آشنایی با ۸ ویتامین ضروری و مواد معدنی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

نکته‌ای که در همین ابتدا باید به آن اشاره کنم این است که همه افراد ازجمله زنان باردار و شیرده و افرادی که دچار اختلالات پزشکی هستند، حتماً قبل از مصرف ویتامین‌ها و مواد مکمل که برای خواب توصیه می‌شوند با پزشک خود یا پزشک داروساز مشورت نمایند؛ زیرا مصرف بیش از اندازه موادی همچون آهن و ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K می‌تواند مشکلاتی برای شما ایجاد کند. یک پزشک می‌تواند به شما درباره مصرف این مواد پیشنهاد منطقی ارائه کند.

ویتامین D

اکثر متخصصان معتقدند که ویتامین D درواقع یک ویتامین نیست، بلکه یک هورمون ساخته شده در بدن به کمک نور خورشید است. در آزمایشی که نتایج آن توسط مرکز ملی بیوتکنولوژی منتشر شده است، مشخص است که کمبود ویتامین D می‌تواند خطر اختلالات خواب را افزایش دهد و با مقدار کمتر از 20ng/ml می‌توان این خطر را تا حد خوبی کاهش داد. می‌توانید ویتامین D را از مکمل‌های دارویی و نور خورشید دریافت نمایید. بعضی از غذاها همانند تخم‌مرغ، ماهی سالومون، ماهی تون و قارچ دارای مقادیر مناسب و خوبی از ویتامین D هستند. با انجام آزمایشات مربوطه، می‌توانید میزان ویتامین D موجود در بدن خود را چک کنید؛ حتماً نتیجه را با یک پزشک درمیان بگذارید و از او برای مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین مشورت بگیرید. از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، می‌تواند در بدن ما ذخیره شود و اگر در مقدار بالایی قرار بگیرد، امکان سمی شدن بدن را نیز به همراه خواهد داشت.

مطلب مرتبط: ۱۰ ماده‌ی غذایی که بالاترین مقدار ویتامین D را دارند

ویتامین E

طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ صورت گرفت، محققین به بررسی اثر نوروپاتیک ویتامین E پرداختند که مشخص شد این ویتامین می‌تواند از اختلال حافظه ناشی از خواب کم جلوگیری به عمل آورد. این ویتامین همچنین می‌تواند ساز و کار آنتی‌اکسیدان هیپوکامپ را در زمان محرومیت از خواب به حالت نرمال برساند. علاوه‌بر این خود ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که وظیفه محافظت از بافت‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد را دارد. این ویتامین همچنین به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا قدرت بیشتری برای محافظت از بدن داشته باشد و در شکل‌گیری گلبول‌های قرمز و استفاده بدن از ویتامین K نقش مهمی را ایفا می‌کند. دانه‌های آفتابگردان، بادام و روغن زیتون مواد غذایی سرشار از ویتامین E هستند. همچنین می‌توانید از داروخانه‌ها قرص‌های مکمل این ویتامین را خریداری نمایید. توجه داشته باشید که ویتامین E نیز یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است؛ بنابراین در مقدار مصرف خود حتماً با پزشک مشورت کنید.

مطالب مرتبط: با فواید ویتامین E برای بدن آشنا شوید

ویتامین‌های B

تعداد ۸ مدل ویتامین B موجود است که با سلامت ما انسان‌ها در ارتباط‌اند. این تعداد روی هم ویتامین B-complex را تشکیل می‌دهند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که دسته‌ای از ویتامین‌های B که شامل ویتامین‌های B3، B5، B6 و B9 می‌شوند، بر روی تنظیم تریپتوفان که به تولید ملاتونین در بدن کمک می‌کند تأثیر دارند. ملاتونین هورمون تولید شده در بدن است که به چرخه خواب در بدن کمک می‌کند. ویتامین‌های B معمولاً در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها گنجانده می شوند؛ همچنین می‌توانید مکمل‌های B-complex را بصورت مجزا خریداری و مصرف نمایید. یک رژیم غذایی سالم و سرشار از حبوبات، گوشت، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند میزان قابل توجهی از این ویتامین را برای بدن تأمین کند.

مطلب مرتبط: ۱۰ ویتامین برتر که به خانم‌ ها توصیه می‌شود

کلسیم و منیزیم

مصرف این دو ماده معدنی اغلب بدلیل ایجاد انقباض و آرامش در عضلات، در کنار هم و قبل از خواب توصیه می‌شوند. اعتقاد بر این است که کمبود کلسیم و منیزیم می‌تواند وقفه‌های متعددی در خواب در طول شب ایجاد کنند. کلسیم با تریپتوفان که قبلاً ذکر شد، برای تولید هورمون ملاتونین همکاری می‌کند. همچنین به اثبات رسیده است که بی‌خوابی مزمن یکی از علائم کمبود منیزیم در بدن است. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و آجیل می‌تواند مقدار مناسبی کلسیم و منیزیم به بدن برسانند. همچنین مکمل‌های این دو ماده معدنی را می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید.

مطلب مرتبط: ۴ روش ساده برای تامین منیزیم بدن

تیانین

تیانین یک آمینو اسید شگفت‌انگیز است که در برگ‌های چای بویژه چای سبز و انواع قارچ به مقدار زیادی وجود دارد. تیانین برخی از مواد شیمیایی مغز (همچون دوپامین، GABA و سرتونین) که به تنظیم خواب کمک می‌کنند را تقویت می‌کند. این اسید آمینه همچنین مواد شیمیایی درون مغز را که اثرات هیچانی و انگیزشی دارند، کاهش می‌دهد. کارشناسان معتقدند که تیانین به ایجاد خواب آلودگی کمک می‌کند و زمان لازم برای خوابیدن و همچنین بهود کیفیت خواب را سرعت می‌بخشد. همانطور که گفته شد، تیانین در چای سبز موجود است؛ البته می‌توانی مکمل‌های آن را از داروخانه‌ها خریداری کنید.

آهن

نشانه اصلی کمبود سطح آهن در بدن، خستگی و اختلالات خواب است. بنظر می‌رسد سطوح پایین آهن می‌تواند بعنوان یک عامل اصلی در سندرم پای بی‌قرار (نوعی اختلال خواب) بحساب آید که می‌تواند سبب بی‌خوابی یا بدخوابی شود. کمبود آهن می‌تواند با احساس اضطراب در جهت سخت شدن خواب همکاری کند. اگر دچار فقر و کمبود اهن هستید، حتماً با پزشک برای درمان این عارضه مشورت نمایید و از مکمل‌های دارویی و غذایی برای جبران آن استفاده کنید. آیا می‌دانید میزان جذب آهن در بدن از منابع گیاهی ۲ تا ۳ برابر منابع حیوانی است؟ توجه داشته باشید که ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. بنابراین سعی کنید مکمل‌های آهن را با آب پرتغال و مرکبات مصرف نمایید. منابع غذایی سرشار از آهن را می‌توان صدف خوراکی، مرغ، عدس و لوبیا، سیب‌زمینی پخته، بادام‌زمینی، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره همچون اسفناج، غلات غنی شده و نان کامل دانست.

مطلب مرتبط: رژیم غذایی آهنی را در دستور کار خود قرار دهید

ملاتونین

همانطور که اشاره کردیم، ملاتونین هورمونی است که بطور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. اگر مشکل خواب دارید، می‌توانید ملاتونین را در قالب مکمل‌ها خریداری و به مدت ۲ هفته و بیشتر مصرف نمایید. متخصصین پیشنهاد می‌کنند که ملاتونین را در یک دوره کوتاه مصرف کرده و سپس مصرف آن را قطع کنید تا پاسخ بدن به آن را در طی مدت مشخصی مشاهده کنید. همچنین می‌توانید ملاتونین را با تغییر خلق و خوی خود در تنظیم خواب کمک کنید. برای مثال، نور محیط را کم کنید، نور صفحه نمایش گوشی، لپ‌تاپ و تلویزیون را کم کنید و یک محیط آرام در محل خواب خود ایجاد کنید.

مطلب مرتبط: چرا نیمه شب از خواب بیدار می‌شویم؟

تریپتوفان

قبل‌تر نیز اشاره کردیم که تریپتوفان به ملاتونین برای تنظیم چرخه خواب و سریع‌تر شدن زمان به خواب رفتن کمک می‌کند. می‌توانید مکمل‌های تریپتوفان را از اکثر داروخانه‌ها تهیه کنید. البته بهتر است بدانید این اسید آمینه در بسیاری از مواد غذایی همچون آجیل، مرغ و بوقلمون، شیر، اسفناج، تخم‌مرغ و سالومون موجود است.