ویتامین D یکی ویتامین‌های مورد نیاز بدن انسان است که کمبود آن مشکلاتی جدی برای بدن ایجاد خواهد کرد. منبع اصلی تامین این ویتامین نور خورشید بوده که به علت سبک زندگی امروزی، چندان نمی‌توان از آن بهره گرفت. با این حال، مواد غذایی خاصی وجود دارند که منبعی غنی از این ویتامین به شمار می‌آیند.

ویتامین D، با نام مستعار «ویتامین آفتاب » نقش مهمی در سلامت کلی ما ایفا می‌کند. بیشتر مردم ویتامین D را مرتبط با نور خورشید می‌دانند چرا که تحقیقات نشان داده است که وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم، این ویتامین به طور طبیعی در پوست تولید می‌شود. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که شامل خانواده‌ای از ترکیبات D-2، D-1 و D-3 به شمار می‌آید و این قابلیت را دارد که بر روی بیش از ۲۰۰۰ ژن در بدن اثر بگذارد.

ویتامین D چندین نقش عملکردی مهم در بدن دارد که شاید حیاتی ترین آن‌ها، جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن باشد. بنابراین وجود مقدار کافی این ویتامین برای رشد طبیعی و بهبود وضعیت استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است. ضمن این که ویتامین  Dدر برابر ابتلا به بعضی از بیماری خاص از بدن محافظت می‌کند.

موسسه‌ی ملی بهداشت با همکاری وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا مقدار توصیه شده‌ی روازنه (RDA) برای مصرف ویتامین D را ۶۰۰ واحد (معادل ۱۵ میکروگرم) معرفی کرده است و افراد بین ۱۳ تا ۷۰ سال لازم است تا این مقدار ویتامین D را در رژیم غذایی خود مصرف کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هم این مقدار را معادل ۴۰۰ واحد گزارش کرده است که کمی کم تر از مقادیر دیگر است اما با این حال، مصرف ویتامین D اکثر مردم کم تر از این رقم گزارش شده است.

کمبود ویتامین D یک اپیدمی جهانی است. آمارها نشان داده است که حدود یک میلیارد نفر از افراد مقدار مناسب ویتامین D را دریافت نمی‌کنند و ۶۴ درصد آمریکایی‌ها با کمبود ویتامین D کافی برای حفظ عملکرد بافت‌های بدنی خود مواجه هستند.

غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند

امروزه، اهمیت مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین D اهمیت بیشتری نسبت به گذشته دارد. سبک زندگی مدرن فعلی، دستیابی ما به ویتامین D حاصل از نور خورشید را محدود کرده است. حتی افرادی که زمان زیادی را در محیط بیرون به سر می‌برند به علت استفاده از مواد ضد آفتاب نمی‌توانند دریافت موثری از این ماده‌ی مغذی مهم داشته باشند. ضدآفتاب‌ها در کنار محافظت از پوست در برابر اشعه‌ی مضر ماورای بنفش، در جذب ویتامین D ایجاد محدودیت می‌کنند. از آنجا که این مواد غذایی، منبعی غنی از ویتامین D به شمار می‌آیند و محدودیت‌هایی برای قرار گرفتن ما در معرض نور خورشید وجود دارد، بسیار مهم است که در رژیم غذایی خود از این نوع غذاها استفاده کنیم:

۱. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی را می‌توان منبع مقدسی! از ویتامین D دانست. یک قاشق غذاخوری از این روغن معادل ۱۳۶۰ واحد ویتامین D دارد که بیش از دو برابر ویتامین D لازم برای مصرف روزانه است. این روغن دارای یک عامل قوی ضد التهاب بوده و خواصی برای بهبود عملکرد قلب و عروق، هورمون‌ها، سیستم‌های ایمنی، تولید مثل و اعصاب دارد.

۲. قارچ پورتوبلو

قارچ‌های پورتوبلو که در معرض نور ماورای بنفش خورشید قرار گرفته‌اند، در هر وعده حدود ۳۷۵ واحد ویتامین D دارند. وقتی این قارچ‌ها کبابی می‌شوند این مقدار به ۴۹۳ واحد در هر وعده می‌رسد. قارچ از جمله جایگزین‌های عالی برای گوشت بوده و مکمل بسیار خوبی در کنار غذاهای دیگر به شمار می‌آید.

۳. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، ماهی خال‌خالی و ماهی سالمون از منابع غنی ویتامین D محسوب می‌شوند. مقدار ویتامین D این گروه در محدوده‌ی ۱۰۰ تا ۷۶۰ واحد قرار دارد. در بین ماهی‌ها، اره‌ماهی، ماهی سالمون، قزل‌آلا و خال‌خالی بالاترین مقدار ویتامین D را دارند. علاوه بر ویتامین D، این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که فواید زیادی برای سلامتی جسمی و روحی اشخاص دارند.

۴. تخم ماهی (خاویار)

خاویار در کنار داشتن ۴۸۴ واحد ویتامین D در هر وعده، یک منبع غنی از ویتامین و مواد معدنی مانند امگا ۳ به شمار می‌آید که به بهبود عملکرد سیستم عصبی، ایمنی و گردش خون کمک می‌کند. یک وعده مصرف این غذای گران‌قیمت، نیاز روزانه‌ی یک فرد بالغ به ویتامین B12 را تامین می‌کند. ضمن این که ویتامین‌هایB6 ،E ،A به همراه آهن، منیزیم و سلنیوم در این منبع غذایی حضور دارند.

۵. آب پرتقال (غنی شده)

مقدار ویتامین D موجود در هشت فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین D معادل ۱۳۷ واحد است.در آب پرتقال‌های غنی شده کلسیم هم افزوده می‌شود که در کنار ویتامین C یک ماده‌ی غذایی قدرتمند را تشکیل می‌دهند.

۶. غلات صبحانه‌ی غنی شده

وقتی صحبت از مقدار ویتامین D موجود در مواد غذایی می‌شود، «جو دو سر» جزو بالاترین‌های فهرست قرار می‌گیرد. بیشتر برندهای این ماده‌ی غذایی ۳۴۲ واحد ویتامین D دارند. غلات خشک صبحانه یکی از منابع فوق‌العاده‌ی ویتامین و مواد معدنی به شمار می‌آیند. هنگام مخلوط کردن این غلات با شیر، محتوای ویتامین D آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.

۷. محصولات لبنی

به طور طبیعی، شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی ویتامین D چندان زیادی ندارند. در واقع بدن به ویتامین D برای جذب کلسیم نیاز دارد. به همین دلیل غذاهایی که به طور طبیعی حاوی کلسیم هستند، ویتامین D را هم در بر می‌گیرند. از این رو فرآورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و مارگارین با ویتامین D غنی می‌شوند تا توانایی جذب کلسیم آن‌ها افزایش پیدا کند.

۸. جگر گاو

جگر گاو نه تنها یک منبع غنی از ویتامین D است بلکه به تنهایی منبع کاملی از ویتامین‌های A، K، E، B12 و فولیک اسید به شمار می‌آید و دیگر مواد معدنی مانند مس و آهن، به انتقال این نوع ویتامین‌ها در بدن کمک می‌کنند. از آنجا که جگر جزو گوشت اندام محسوب می‌شود، مواد مغذی موجود در آن ۱۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر از مواد مغذی مربوط به گوشت عضلات است.

۹. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع مناسب ویتامین D است. این ماده در وعده‌های مختلف غذایی نظیر صبحانه، ناهار، شام و حتی دسر از محبوبیت بالایی برخوردار است. زرده‌ی تخم مرغ سرشار از ویتامین D است و یک تخم مرغ بزرگ ۴۴ واحد از این ویتامین را در خود جای داده است.

۱۰. جایگزین‌های لبنی

برای کسانی که به لاکتوز یا فرآورده‌های لبنی حساسیت دارند، جایگزین‌هایی به عنوان ترفند وجود دارد. گزینه‌هایی مانند سویا، شیر بادام و ماست که با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند جایگزین‌های مناسبی محسوب می‌شوند.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما