چرا نیمه شب از خواب بیدار می‌شویم؟

آیا بیدار شدن از خواب در نیمه شب عادی است؟

آیا ما نباید هشت ساعت بطور مستمر در شب بخوابیم؟ درواقع برای افراد این موضوع که در طول خواب خود ۳-۴ مرتبه از خواب بیدار شوند، عادی نیست. چرخه طبیعی خواب یک فرد بطور تقریبی هر ۹۰-۱۲۰ دقیقه است. به گفته دکتر بروس، اکثر مردم در طول شب سه تا چهار چرخه خواب را می‌گذارنند. در پایان هر چرخه عمق خواب کمتر می‌شود و شما احتمال بیشتری برای بیدار شدن از خواب دارید. گاهی اوقات ما در این زمان‌ها بیدار می‌شویم؛ اما از این موضوع آگاه نیستیم، زیرا سریعاً دوباره به خواب می‌رویم و این یک مسئله عادی است. این موضوع همچنین می‌تواند دلیلی بر این موضوع باشد؛ که چرا خیلی از افراد نمی‌توانند خواب ۸ ساعته بصورت متوالی را تجربه کنند. اگر نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید به راحتی به خواب بازگردید این مسئله باید مورد توجه قرار بگیرد.

مطالب مرتبط: عجیب و غریب‌ترین اختلال‌های خواب را بشناسید

از خواب بیدار شدن در یک زمان مشابه

اگر جزو افرادی هستید که هرشب در یک تایم بخصوص از خواب بیدار می‌شوید، جای نگرانی نیست؛ این موضوع می‌تواند نشانه‌ای از چرخه خواب سالم و قابل اعتماد باشد. بسیاری از افراد تمایل دارند در یک چرخه ۴-۶ ساعتی خواب باشند. اینفوگرافیک زیر به شما نشان می‌دهد که بیدار شدن از خواب می‌تواند با کدام‌یک از عضوهای بدنتان در ارتباط باشد.

اگر در نیمه شب از خواب بیدار شدید و با کلافگی و سختی دوباره به خواب رفتید، باید عادات خواب خود را بررسی کنید و برخی از آنها را تغییر دهید.

چرا یک فرد در نیمه شب از خواب بیدار می‌شود؟ (راه‌های مقابله با آن)

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است سبب شود تا شما در اواسط شب بیدار شوید. پنج دلیل اصلی چنین اتفاقی کدام‌ها هستند؟

مطالب مرتبط: ۶ ترفندی که ورزشکاران برای خواب کامل شبانه استفاده می‌کنند

با استرس به تخت‌خواب رفتن

ممکن است یک روز سخت و خسته‌کننده در محل کار خود یا هرجای دیگری سپری کرده باشید؛ استرس نمی‌گذارد شما به حد کافی استراحت کنید. اغلب اوقات استرس را با خود به خانه می‌برید و درنهایت با همین احساس می‌خوابید. آیا تا بحال در شرایطی که در حال تلاش برای خواب در رختخواب هستید، اما افکارتان حوالی اتفاقات روزانه می‌چرخد، قرار گرفته‌اید؟ مغز ما در معرض استرس قرار دارد و به همین دلیل در اواسط شب ما را از خوابی عمیق بیدار می‌کند. هنگامی که استرس بر شما غلبه می‌کند، مغزتان را در وضعیت مبارزه یا پرواز نگه می‌دارید.

هنگامی که چنین وضعیتی برای مغزتان ایجاد شود، تایم خواب نیز بهم می‌خورد و سخت‌تر از قبل می‌توان به خواب رفت.

چه کاری باید کرد؟

در شرایطی که با استرس به رختخواب می‌روید و در اواسط شب بیدار می‌شوید، یک استراتژی ساده برای مقابله با آن وجود دارد و آن هم استفاده از تکنیک box-breathing است. این تکنیک می‌تواند به آرام شدن سیگنال‌های مغز کمک کند تا فرد بتواند بخوابد و به خوابیدن ادامه دهد. می‌توان گفت این یک اسپین مدرن در تمرین قدیمی شمردن گوسفندان برای به خواب رفتن است. زمانی که نفس می‌کشید هنگام دم نفس خود را نگه دارید و سپس هوا را به بیرون دهید و در بازدم نیز همین روند را تکرار کنید.

• به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.
• نفس خود را در حالت دم برای ۴ ثانیه حبس کنید.
• حالا به مدت ۴ ثانیه بازدم کنید.
• نفس خود را در این حالت برای ۴ ثانیه حبس کنید.

این تکنیک ساده به شما کمک می‌کند تا خودتان را از استرس آزاد کنید و یک شب آرام را سپری کنید.

خوردن غذاهای سنگین

یکی از هورمون‌های مهم برای تنظیم خواب، هورمون ملاتونین است. سطح ملاتونین در بدن شما ۲ ساعت قبل از خواب افزایش پیدا می‌کند و سبب احساس خستگی و خواب آلودگی می‌شود؛ سپس هنگام خواب در بدن کاهش پیدا می‌کند تا زمانی که از خواب بیدار شوید. جالب است بدانید که ملاتونین رابطه معکوسی با کورتیزول که هورمون استرس است دارد. زمانی که سطح ملاتونین بالا رود، سطح کورتیزول پایین می‌آید و می‌توانیم بخوابیم. داشتن سطح بالایی از کورتیزول در بدن می‌تواند تأثیرات منفی در خوابیدن ما داشته باشد و سبب بیدار شدن ما در نیمه شب شود. شاید تعجب کنید اگر بدانید که بسیاری از غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم سبب ایجاد استرس می‌شوند.

مطالب مرتبط: کم خوابی خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد

بسیاری از غذاها که می‌خوریم سبب التهاب در مغز می‌شود و این التهاب باعث می‌شود تا مغز نسب به استرس حساسیت بیشتری داشته باشد. برخی از مواد غذایی که می‌تواند خواب شما را مختل کند عبارتند از:

چربی ترانس:‌ یک منبع سرشار از چربی که می‌تواند از یک خواب خوب در شب جلوگیری کند.

روغن‌های گیاهی پردازش شده: روغن‌هایی همانند کاجیره، پالم و کانولا دارای مشکلات چربی کمی هستند. اول اینکه این روغن‌ها به شدت اکسیدکننده هستند. اکسیداسیون یک شکل از زنگ زدن در چربی است. هنگامی که این روغن‌ها حرارت می‌بینند، خیلی سریع سبب ایجاد پاسخ التهابی در بدن می‌شوند. دومین مشکل این روغن‌ها این است که بارگذاری آنها بطور معمول با سموم پردازش می‌شود.

آبمیوه‌ها و ماست: این محصولات عموماً بعنوان محصولات غذایی سالم شناخته می‌شوند، اما در واقع این مواد سرشار از شکر هستند و می‌توانند خواب خوب شما را با اختلال همراه کنند.

الکل: خیلی از افراد که الکل مصرف می‌کنند بر این باور هستند که الکل سبب آرامش آنها می‌شود که تصور غلطی است. تحقیقات نشان داده است که الکل می‌تواند در طول نیمه دوم خواب سبب افزایش بیداری و افزایش سطح کورتیزول شود.

چه باید کرد؟

از مصرف مواد غذایی گفته شده تا حد امکان بخصوص قبل از خواب خودداری کنید.

استفاده از لوازم الکترونیکی

حضور تکنولوژی مدرن در زندگی سبب دسترسی ما به رسانه‌های اجتماعی مختلفی شده است که از این میان می‌توان به سریال‌ها و برنامه‌های تلویزیون اشاره کرد. سرگرم بودن با این رسانه‌ها می‌تواند تأثیرات منفی خود را بر سیستم ذهنی و خواب ما بگذارد. نور منتشر شده از صفحه‌نمایش تلویزیون، تلفن همراه، رایانه و تبلت دارای چگالی بالایی از طیف نور آبی است. مغز شما نیز با نور آبی آشنا است؛ زیرا این مشابه همان نوری است که خورشید در ظهر منتشر می‌کند.

نور آبی یک طیف مهم از انواع نور است که کمک می‌کند تا مغز شما زمان روز و شب را راحت‌تر تشخیص دهد. بنابراین انتشار نور آبی از این دستگاه‌ها سبب می‌شود تا ذهن شما در تشخیص زمان مناسب خواب دچار مشکل شود.

مطلب مرتبط: چگونه نور شب (حالت شب) را در ویندوز ۱۰ فعال کنیم؟

چه باید کرد؟

یک روش پیشنهاد شده این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از دستگاه‌های ذکر شده را کنار بگذارید . اجازه دهید تا مغزتان آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب آماده شود.

ادامه دادن به کار تا قبل از رفتن به رخت‌خواب

این واقعیت انکارناپذیر است که شما در طول شبانه‌روز تنها ۲۴ ساعت فرصت دارید تا به زندگی و کارهای روزمره برسید. اگر بخواهید از تمام این زمان برای کار کردن استفاده کنید، چاره‌ای ندارید مگر آنکه از زمان استراحت و خواب خود بکاهید. هنگامی که مغز شما فعال باشد و فعالیت‌های ذهنی داشته باشید، مغز موج‌های بتا را تولید می‌کند. امواج مغزی چیزی است که ما را متمرکز می‌کند و هشدار لازم برای انجام صحیح کار را صادر می‌کنند. مغز برای گذر از فاز هشدار نیاز به استراحت دارد.

چه باید کرد؟

کلید موفقیت در این موضوع این است که به مغز یک نشانه از پایان کار بدهید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. برخی از نشانه‌ها که می‌توانید اشاره کنید شامل موارد زیر می‌شوند:

• همه چیز را خاموش کنید و ۲۰ دقیقه نفس عمیق بکشید.
• کتاب داستان بخوانید.
• یک دوش آب‌گرم بگیرید.
• یک ساعت قبل از خواب سریال موردعلاقه خودتان را ببینید.
• آهنگ‌های آرامش‌بخش گوش کنید.

سعی کنید هر چیزی که سبب آرامش مغزتان و رفتن به حالت استراحت می‌شود را انجام دهید.

روال خواب روتین ایجاد کنید

مغز دوست دارد کارهای مختلف را بصورت روتین انجام دهد. یک ضرب‌المثل در علوم اعصاب وجود دارد که می‌گوید: The Brain Wires The Way It Fires بدین معنی که بیشتر مشغولیات مغز در فعالیت‌های مشابه یا عادات مشابه است. مسلماً برنامه هر روز شما مشابه روز دیگر نیست و دارای چالش‌های مختلفی است؛ پس اینکه بخواهید با یک برنامه روتین بخوابید، کمی سخت بنظر می‌رسد، اما می‌توانید آن را انجام دهید.  

مطالب مرتبط: علم چگونه مشکلات خواب شما را حل می‌‌کند؟

چه باید کرد؟‌

بهترین راه این است که هرشب قبل از خواب یک ساعت مشخصی را برای کنار گذاشتن عاداتی مثل کار با تلفن همراه تعیین کنید؛ ممکن است یک هفته برای اینکه مغز شما با چنین برنامه‌ای هماهنگ شود طول بکشد.