زنان جامعه‌ی امروز نسبت به سلامت خود آگاهی بیشتری پیدا کرده‌اند و بیشتر ان‌ها به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستند. یک برنامه‌ی رژیم غذایی سالم شامل ترکیب مناسبی از ویتامین‌ها است. زنان در هر وزن و سن و سالی نیاز به مصرف طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها دارند تا از سطح قابل قبول سلامتی برخوردار باشند و از بروز بعضی بیماری‌ها جلوگیری کنند.

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که به بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری از خود نشان دهند. هر ویتامین عملکرد مخصوص به خود را دارد و کمبود هر یک مشکلات خاص خود را ایجاد می‌کند. به همین دلیل لازم است که ویتامین‌های مورد نیاز خود را از رژیم تغذیه‌ی خود و حتی از مکمل‌های ویتامین دریافت کنیم.

در ادامه به معرفی ۱۰ ویتامین که اولویت بیشتری برای زنان دارند، خواهیم پرداخت:

۱. ویتامین A

ویتامین A شامل خواص آنتی اکسیدانی است. زنان در تمام سنین به ویتامین A نیاز دارند چرا که به استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین A خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده و باعث بهبود بینایی، کاهش سرعت پیری و افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود.

هویج، طالبی، کدو تنبل، زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، بروکلی، کلم پیچ، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده از جمله مواد غذایی شامل ویتامین A هستند.

۲. ویتامین B2

ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین هم شناخته شده است تاثیر مثبتی بر سلامتی، رشد و سوخت و ساز بدن دارد. این ویتامین باعث افزایش انرژی و سیستم ایمنی بدن شده و مواردی چون بی حسی، اضطراب، خستگی و خارش را برطرف می‌کند.
کمبود ویتامین B2 می‌تواند بر روی متابولیسم، سیستم ایمنی و عملکرد عصبی بدن تاثیر بگذارد و پیامدهایی چون پریدگی رنگ چشم‌ها و زبان، گلو درد، زخم‌های دهانی، ترکیدگی لب‌ها، خشکی موها، چروک و خارش پوست شود.

گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات، تخم مرغ، غلات، سویا، بادام، آجیل‌ها و قارچ از جمله غذاهای شامل ویتامین B2 هستند.

۳. ویتامین B6

ویتامین B6، به عنوان پیریدوکسین هم شناخته شده است، یک ویتامین ضروری مورد نیاز برای یک سیستم ایمنی سالم محسوب می‌شود. این ویتامین خاص، علاوه بر کمک به تولید هورمون‌ها و ترشحات شیمیایی مغزی، باعث کاهش افسردگی، بیماری‌های قلبی و از دست دادن حافظه می‌شود.

این ویتامین می‌تواند سطح خون را هم تنظیم کند. زنان باردار برای رفع تهوع صبح گاهی خود می‌توانند بر روی این ویتامین حساب کنند. از طرفی کمبود ویتامین B6 در بدن می‌تواند منجر کم خونی شود.

غلات، حبوبات، آوکادو، موز، گوشت، لوبیا، ماهی، جو دوسر، آجیل، تخمه و میوه‌های خشک حاوی این ویتامین هستند.

۴. ویتامین B7

ویتامین B7 که به نام بیوتین هم شناخته شده است برای رشد سلولی و سنتز اسیدهای چرب مورد نیاز است. این ویتامین باعث سلامت غدد عرق، مو و پوست می‌شود. در واقع، ویتامین B7 باعث افزایش رشد مو شده و شکنندگی ناخن‌ها را درمان می‌کند. همچنین، ویتامین B7 برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ سطح کلسترول طبیعی خون کمک می‌کند.

اگرچه کمبود ویتامین B7 بسیار نادر است، اما وقوع آن می‌تواند باعث شکنندگی موها، ایجاد راش‌های پوستی، عملکرد غیر طبیعی قلب، بی حالی، کم خونی و افسردگی خفیف شود.

ماهی، سیب زمینی شیرین، بادام،هویج، موز، طالبی، میوه‌های زرد رنگ، سبزیجات برگ سبز، عدس، برنج قهوه‌ای، فلفل، زرده تخم مرغ، سویا، جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و آجیل از منابع غنی ویتامین B7 به شمار می‌آیند.

۵. ویتامین B9

مصرف ویتامین B9 که به عنوان اسید فولیک هم شناخته شده است، برای هر زنی ضروری است. این ویتامین باعث جلوگیری از مشکلاتی نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه می‌شود. علاوه بر این ویتامین B9 باعث افزایش سلامت مغز و بهبود عملکرد سلولی می‌شود؛ ضمن این که قدرت باروری را بالا برده و به رشد جنین در دوران بارداری کمک می‌کند. از طرفی، کمبود ویتامین B9 در زنان باردار می‌تواند منجر به نقص لوله‌ی عصبی در جنین شود.
سبزیجات تیره برگ سبز، آب پرتقال، مارچوبه، خربزه، توت فرنگی، حبوبات غنی شده، لوبیا، مخمر خوراکی و تخم مرغ جزو منابع ویتامین B9 به حساب می‌آیند.

۶. ویتامین B12

ویتامین B12 یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری است که بدن هر زن برای سوخت و ساز، تقسیم سلول‌های طبیعی و سنتز پروتئین به آن نیاز دارد. این ویتامین کمک می‌کند تا از مشکلاتی نظیر بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم خونی جلوگیری شود.

علاوه بر این، ویتامین B12 به درمان افسردگی و سلامت سیستم عصبی و کارکرد مغز کمک می‌کند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث تحریک پذیری، افسردگی و سردرگمی شود. التهاب زبان و دهان هم از آثار کمبود این ویتامین خواهد بود.

پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات صبحانه غنی شده برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین B12 هستند.

۷. ویتامین C

ویتامین C نقش تقویت کنندهی سیستم عصبی را داشته و خواص درمانی بسیاری برای زنان دارد. این ویتامین کمک می‌کند تا فرآیند درمان سریع‌تر شده و باعث رشد بافت‌ها می‌شود. علاوه بر این، ویتامین C خطر ابتلا به انواع سرطان، بیماری‌های قلبی و آسیب بافت‌ها را کاهش می‌دهد و نقش کلیدی در شکل دادن سلول‌های خونی دارد.

کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، کلم و گوجه فرنگی از جمله منابع غنی ویتامین C هستند.

۸. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به ترویج باعث جذب کلسیم می‌شود و نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها دارد. علاوه بر این، ویتامین D نیز خطر ابتلا به اسکلروز، آرتریت روماتوئید و انواع مختلفی سرطان را کاهش می‌دهد.

این ویتامین می‌تواند به کاهش علایم سندروم پیش از قاعدگی و محافظت از بینایی شما کمک کند. کمبود این ویتامین ممکن است استخوان‌های شما را تضعیف کرده و به پوکی استخوان منجر شود.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت روزانه و کوتاه به بدن شما کمک خواهد کرد تا دوز مورد نیاز ویتامین D را تامین کند. برای افرادی که پوست روشن دارند، قرار گرفتن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در برابر نور خورشید برای تولید ویتامین D در بدن کافی خواهد بود. علاوه  بر آن، می‌توان از غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، شیر غنی شده، کبد و تخم مرغ هم مصرف کرد.

۹. ویتامین E

ویتامین E با داشتن خواص ضد پیری، با آسیب دیدن سلول‌ها مقابله کرده و روند تغییر سلول‌ها در اثر افزایش سن را کاهش می‌دهد. این ویتامین، به جلوگیری از بیماری‌هایی چون بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین E برای پوست و مو هم ضروری است. به همین دلیل اغلب در محصولات بهداشتی پوست و مو گنجانده می‌شود.

جوانه گندم، فندق، بادام، اسفناج، مارگارین، روغن ذرت، روغن کبد ماهی، کره بادام زمینی، روغن گیاه گلرنگ و دانه‌ی آفتابگردان از جمله غذاهای شامل ویتامین E هستند.

۱۰. ویتامین K

ویتامین K نقش کلیدی در شکل دادن استخوان‌های قوی و لخته شدن طبیعی خون دارد و کاهش آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. این ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی بدن و تامین انرژی آن ضروری است. غلات، سبزیجات برگ سبز، روغن سویا و روغن ماهی از بهترین منابع غذایی ویتامین K هستند.

در مجموع می‌توان گفت که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز یک راه خوب برای به دست آوردن تمام ویتامین‌های ضروری است. چنانچه دوز مورد نیاز از ویتامین‌ها را از مواد غذایی مختلف دریافت نمی‌کنید، می‌توانید به مصرف مکمل‌های ویتامین روی بیاورید. اما قبل از مصرف هر نوع مکملی، با پزشک خود مشورت کنید.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما