آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله مواد ارزشمندی هستند که در بسیاری از میوه‌ها و مواد غذایی وجود داشته و نقش اصلی را در ارتقای سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند. با ۷۲۴پرس همراه باشید تا با فواید آنتی اکسیدان و ۱۲ خوراکی سالم که مقدار کافی از آنتی‌اکسیدان را در اختیارتان قرار می‌دهند، آشنا شوید.

loading...
loading...

طبیعت سرچشمه‌ی حیات است. هرچه از مواهب طبیعی استفاده‌ی بیشتری ببرید جسم خود را سالم‌تر نگه می‌دارید. در این میان مواد غذایی که به بدن خود می‌رسانید اهمیت بیشتری دارند؛ چرا که تمام مواد مغذی موجود در آن‌ها جذب بدن شده، به شما نیرو بخشیده و بدن‌را در برابر عوامل خطرزای بیرونی تقویت می‌کنند.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن انسان ساخته شده و در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت می‌شوند. این ترکیبات از آسیب‌دیدگی سلول‌ها در برابر عوامل مضر که با نام رادیکال‌های آزاد شناخته می‌شوند، جلوگیری به عمل می‌آورند. وقتی رادیکال‌های آزاد تجمع پیدا کنند حالتی را به وجود می‌آورند به نام تنش اکسایشی، حالتی که ممکن است منجر به آسیب دیدگی ساختار DNA و دیگر ساختارهای مهم در سلول‌ها شود. متأسفانه وقتی تنش اکسایشی در بدن به حالت مزمن درآید، خطر دیگر بیماریهای مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سرطان هم افزایش پیدا می‌کند.

مقاله مرتبط: چگونه در برنامه غذایی روزانه از کلم چینی و خواص مفید آن بهره ببریم؟

اما جای خوشبختی است که اگر رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان داشته باشید، سطح آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خون‌تان آنقدر مطلوب خواهد شد که با تنش اکسایشی مقابله کرده و خطر این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

ممکن است از خود بپرسید که چطور می‌شود میزان آنتی‌اکسیدان موجود در مواد غذایی را اندازه گرفت. دانشمندان برای این منظور راه‌های زیادی در اختیار دارند. یکی از بهترین روش‌ها آنالیز FRAP یا آنالیز توانایی پلاسما در کاهش دادن ترکیبات آهن‌دار است. کاهش دادن یا کاهیدن، یک فرآیند شیمیایی است که در این آنالیز کمک می‌کند تا با فهمیدن این‌که یک ماده‌ی غذایی خاص تا چه حد می‌تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کند؛ مقدار آنتی اکسیدان موجود در آن اندازه‌گیری شود. هرچه شاخص این آنالیز بیشتر باشد ماده‌ی غذایی مورد بررسی آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. موادی که در ادامه به معرفی آن‌ها پرداخته‌ایم دارای بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان طبق آنالیز FRAP هستند.

بیشترین آنتی اکسیدان در چیست؟

۱. شکلات تیره

به کسانی که عاشق شکلات تلخ یا شکلات تیره هستند باید تبریک گفت چرا که بهترین انتخاب را برای سلامتی خود داشته‌اند. شکلات تیره برخلاف شکلات معمولی دارای بیشترین میزان کاکائو و در نتیجه بیشترین مقدار مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. آنالیز FRAP بر روی شکلات تلخ میزان ۱۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان به ازای ۱۰۰ گرم شکلات را نشان داده که مقداری حتی بیش از مقدار آنتی اکسیدان موجود در بلوبری و تمشک با مقادیر ۹.۲ و ۲.۳ میلی‌مول در مقدار مشابه است.

به علاوه  آنتی‌اکسیدانی که در کاکائو و شکلات تلخ وجود دارد منافع دیگری نیز برای سلامتی به ارمغان می‌آورد از جمله اثرات مثبتی که در کاهش میزان التهابات بدن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد. به عنوان نمونه در بیش از ده مطالعه و بررسی علمی که بر ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون میان افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام گرفته نشان داده است که مصرف موادی که دارای مقادیر بالای کاکائو هستند، فشار خون سیستولیک را به طور میانگین به اندازه‌ی ۴.۵ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را حداقل به میزان ۲.۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که احتمالاً مصرف شکلات تلخ به دلیل افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون، افزایش سطح کلسترول خوب HDL و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول بد LDL باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. کلسترول LDL اکسید شده به این دلیل که باعث ایجاد التهاب در عروق خونی شده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، خطرناک است.

خلاصه این‌که شکلات تیره خوش‌طعم است، مواد مغذی زیادی دارد و یکی از بهترین مواد حاوی آنتی‌اکسیدان است؛ پس هرچه کاکائوی محصولی بیشتر باشد آنتی‌اکسیدان آن بیشتر است.

مقاله مرتبط: ۹ دلیلی که شکلات تلخ را به شما پیشنهاد می‌دهد

۲. گردوی آمریکایی

گردوی آمریکایی یک نوع گردوی بومی متعلق به مکزیک و آمریکای جنوبی است. این نوع گردو حاوی چربی‌های مختلف، مواد معدنی مفید و مهم‌تر از آن مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان موجود در ۱۰۰ گرم گردوی آمریکایی طبق آنالیز FRAP برابر با ۱۰.۶ میلی‌مول است. به علاوه گردوی آمریکایی به افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون کمک می‌کند. به‌طور مثال پژوهشی نشان داد، مردمی که ۲۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از این گردو تأمین می‌کنند، سطح آنتی‌اکسیدان موجود در خون‌شان به طور محسوسی افزایش یافته است. از طرفی مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که افرادی که سهم تغذیه‌ای گردوی آمریکایی بیشتری داشته‌اند، میزان کلسترول بد خون‌شان در ۲ تا ۸ ساعت بعد به میزان ۲۶-۳۳ درصد افت کرده است.

نکته‌ی مهم در مورد این منبع آنتی‌اکسیدانی این است که علیرغم مواد شاخص و مهم آن، دارای کالری زیادی نیز هست که باید در میزان مصرف آن دقت کرد.

۳. بلوبری

این میوه اگرچه کالری کمی دارد، اما مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان قابل توجهی دارد. در هر ۱۰۰ گرم بلوبری ۹.۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان یافت می‌شود.

پژوهش‌های متفاوتی پیشنهاد می‌دهند به خاطر ذخایر آنتی‌اکسیدانی این میوه‌ی لذیذ، تا جای ممکن بخش قابل تأملی از میوه‌ها و سبزیجات مصرفی روزانه‌ی خود را به آن اختصاص دهیم. علاوه بر این یک پژوهش‌ عملی بر روی حیوانات نشان داده است که مصرف بلوبری زوال عقل ناشی از بالا رفتن سن را به تأخیر می‌اندازد. آن‌طور که پژوهشگران پیشنهاد می‌دهند آنتی‌اکسیدان بلوبری ممکن است به عنوان یک پاسخ مناسب برای این مسأله به حساب بیاید.

از طرف دیگر آنتی‌اکسیدان بلوبری مخصوصاً آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین خطرعوامل خطرساز برای بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و سطح فشار خون و کلسترول بد را پائین نگه می‌دارد.

۴. توت فرنگی

توت فرنگی‌ها شیرین، شکیل و منبع غنی‌ای از ویتامین سی و آنتی‌اکسیدان هستند. ۵.۴ میلی‌مول آنتی اکسیدان به ازای هر ۱۰۰ گرم دارند. وجود آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین در توت فرنگی باعث رنگ قرمز آن‌ می‌شود. رنگ قرمز توت فرنگی‌هایی که مقدار بیشتری آنتوسیانین دارند به قرمز روشن متمایل است.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتوسیانین می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سطح کلسترول بد را کاهش داده و میزان کلسترول خوب را افزایش دهد.

مقاله مرتبط: دستورهای خانگی ساده برای درمان بیماری های متداول

۵. آرتیشو یا کنگرفرنگی

آرتیشو غنچه‌ی یک گیاه بومیِ مناطق اروپای جنوبی و سواحل مدیترانه بوده که هم یک گل است و هم در دسته‌بندی سبزیجات قرار می‌گیرد. مصرف این گیاه پیشینه‌ی تاریخی دارد و مردم از قدیم از برگ‌های آن برای درمان یرقان استفاده می‌کردند. آرتیشو منبع غنی فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است و از هر ۱۰۰ گرم آرتیشو ۴.۷ میلی‌مول آنتی اکسیدان قابل انتظار است.

آنتی اکسیدان شاخص موجود در آرتیشو کلروجنیک اسید نام دارد که به دلیل خواص ضد‌ التهابی‌اش توسط مطالعات متعددی توصیه شده‌ است. این آنتی‌اکسیدان می‌تواند در کاهش خطر سرطان‌، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مؤثر واقع شود.

بسته به این‌که آرتیشو چطور آماده شود مقدار آنتی‌اکسیدان موجود در آن متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال جوشاندن آرتیشو آنتی‌اکسیدان آن‌را هشت برابر افزایش می‌دهد و بخارپز کردن آن ۱۵ برابر بیشتر، به عبارت دیگر سرخ کردن آرتیشو منجر به کاهش میزان آنتی اکسیدان آن می‌شود. 

۶. گوجی‌بری

ریشه‌ی گیاه گوجی‌بری به دو نوع گیاه مرتبط به هم با نام لیسیوم بارباروم «Lycium barbarum» و لیسیوم چینی «Lycium chinense» برمی‌گردد. میوه‌ی گوجی‌بری شبیه به سایر میوه‌های خانواده بِری یا تمشک بوده و از نظر خواص فوق العاده است و برای بیش از دو هزار سال در طب چینی استفاده شده و می‌شود. خشک شده‌ی این میوه یکی از چربی‌سوزترین مواد طبیعی به حساب می‌آید، به علاوه مانند یک بمب ویتامینی، مواد معدنی و آنتی اکسیدانی به حساب می‌آید. هر صد گرم آن ۴.۳ میلی‌مول آنتی اکسیدان دارد. آنتی اکسیدان خاص گوجی‌بری با کاهش میزان خطر بیماری قلبی و سرطان رابطه دارد و احتمالاً با اثرات پیری بر روی پوست مقابله می‌کند. گوجی‌بری اثر زیادی بر افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون دارد.

در یک پژوهش از تعدادی افراد سالمند که از سلامت کافی برخوردار بودند خواسته شد به مدت نود روز از شیر حاوی گوجی‌بری استفاده کنند. نتیجه شگفت‌انگیز بود؛ چرا که سطح آنتی‌اکسیدان خون این افراد به میزان ۵۷ درصد بالا رفته بود.

تنها مشکل گوجی‌بری قیمت بالای آن است که در مقابل مواد مغذی و مفید آن قابل اغماض است.

در مطلب بعدی به معرفی ۶ منبع غذایی آنتی اکسیدان دیگر این فهرست خواهیم پرداخت. ۷۲۴پرس را دنبال کنید.