احتمالاً تا به حال شنیده‌اید که بین اندازه‌ی دور شکم و شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد؟ یعنی هر چه چربی‌های انباشته شده در شکم و پهلوی شما بیشتر باشد به احتمال بیشتری در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرید. به غیر از پیروی از یک رژیم غذایی سالم که می‌تواند به کنترل وزن و کاهش چربی بدن کمک کند ورزش ایده‌آل‌ترین کاری است که برای حفظ سلامتی‌تان می‌توانید انجام بدهید. ۷۲۴پرس شما را با هشت تمرین کارآمد برای کالری‌سوزی در ناحیه‌ی شکمی و پهلوها، کاهش چربی شکم و سایز دور کمر آشنا می‌کند. از تلاش برای حفظ سلامتی‌تان دست نکشید و همراه ما باشید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

با انجام متابولیسم در بدن و سوخت و ساز مواد خوراکیِ دریافتی در طول روز، انرژی مواد غذایی آزاد شده و صرف فعالیت‌های روزمره‌ می‌شود. در دو حالت شما خود را در معرض خطر قرار می‌دهید؛ خطری که خیلی زود خودش را نشان نداده و کم‌کم آثار خود را بر سلامتی شما می‌گذارد. یکی این که روزانه مقدار خیلی زیادی کالری در نتیجه‌ی پرخوری دریافت کنید و این کالری خیلی بیش از حد نیاز روزانه‌ی شما باشد و دیگری وقتی که در طول روز آنقدر فعالیت زیادی نداشته باشید که کالری اضافه‌ای که جذب بدن شده بسوزد.

تمرین ورزشی با وزنه-724press.com

در هر دو حالت سیستم بدن برای مدیریت وضع پیش آمده مجبور است مواد غذایی اضافه بر نیازی که واردش شده را به صورت چربی در بدن‌تان ذخیره کند تا بعداً در صورت نیاز برای انجام فعالیت‌های جسمی و ذهنی از آن‌ها انرژی تولید کند. سلول‌های خاصی از بدن هستند که برای ذخیره‌ی چربی ساختاربندی شده‌اند. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، سلول‌های مخصوص ذخیره‌ی چربی در بعضی نقاط بدن تجمع بیشتری دارند. ناحیه‌ی شکم یکی از این مکان‌ها است. علاوه بر چربی‌هایی که در سلول‌های ذخیره کننده‌ی چربی -که عمدتاً زیر پوست هستند- انباشته شده و باعث برآمدگی شکم می‌شوند، تجمع چربی به دور اندام‌های داخلی هم باعث عدم تناسب بدن در این قسمت و در نتیجه افزایش خطر بروز بیماری‌هایی که زندگی و سلامت فرد را به مخاطره می‌اندازند، می‌شود.

مطلب مرتبط: راهکارهای کاهش چربی شکمی

بنابراین کاهش وزن به خصوص کاهش چربی‌های ذخیره شده در ناحیه‌ی شکم می‌تواند مستقیماً روی ارتقای سلامت به خصوص سلامت سیستم قلبی عروقی أثر بگذارد. بیماری‌های بسیاری هستند که به خاطر همین چاقی ناحیه‌ی کمر، پهلو و شکم احتمال بروز بالایی در افراد دارند مثل بیماری‌های جدی قلبی، دیابت نوع دوم، زوال عقل و سرطان. به همین سبب، کم کردن چربی ذخیره شده در بدن نه تنها به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود سالم‌تر زندگی کرده و طول عمرتان افزایش پیدا کند.

سیکس پک- 724press.com

به علاوه وقتی با انجام تمرین‌های مناسب باعث از بین رفتن تدریجی چاقی قابل مشاهده در قسمت مرکزی بدن می‌شوید میزان چربی‌های احشایی یعنی همان چربی‌های که در داخل بدن‌ و به دور ارگان‌های بدن انباشته شده‌ و می‌توانند سلامت شما را به خطر بیندازند هم کاهش پیدا می‌کند و این همان مزیتی است که انجام حرکات ورزشی خاصی که تمرکز بیشتری روی تقویت عضلات میان‌تنه دارند برای ما به ارمغان می‌آورد.

مطلب مرتبط: ۱۰ روش برای کم کردن چربی دور شکم

بسیاری از ورزش‌های مفید را تا به حال یاد گرفته و احتمالاً انجام می‌دهید اما برای رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه بهتر است کارآمدترین تمرین‌ها در این رابطه را که زودتر هم نتیجه می‌دهند در اولویت قرار بدهید. با هشت تمرین ورزشی که ۷۲۴پرس در این مقاله برای شما گردآوری کرده، هم می‌توانید به تناسب اندام برسید و هم سالم‌تر شوید. این تمرین‌ها به این ترتیب هستند:

۱. حرکت لانج پرشی یا Jump lunges

لانج شکمی-724press.com

برای انجام این تمرین به این روش عمل کنید:

  • ابتدا در وضعیت پایه‌ی لانج قرار بگیرید به این ترتیب که یک پا جلو باشد و یک پا عقب و روی لگن‌تان پائین بیائید؛ به طوری که زانوی پای جلو خم باشد -زانو از سر انگشتان جلوتر نرود- و زانوی پای عقب به سطح زمین نزدیک شود. برای راحتی حرکت و تعادل‌تان دو دست‌تان را جلوی بدن بگیرید؛ انگار که یک توپ یا دمبل را با دو دست گرفته باشید.
  • با یک پرش به سمت بالا پای پشتی را به جلو آورده و پایی که جلو بود را به عقب ببرید و وزن‌تان را روی لگن انداخته و با خم کردن زانوها خودتان را به پائین بکشید. راستای مناسب بدن‌تان را حفظ کنید و سرتان را رو به جلو نگه دارید.
  • برای ۶۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید و ضمن حرکت حواس‌تان به زانوی پایی که در جلو قرار می‌گیرد باشد و اجازه ندهید زانو از خط انگشتان پا جلوتر برود تا فشاری به زانو وارد نیاید.

مزایای حرکت لانج پرشی

این حرکت یک تمرین عالی برای تقویت سیستم قلبی عروقی است که با سرعت خوبی باعث چربی‌سوزی می‌شود. به غیر از این، لانچ پرشی قدرت پائین تنه را افزایش می‌دهد و باعث تقویت تعادل پویا و هماهنگی بدن می‌شود.

۲. حرکت کوهنوردی روی زمین

حرکت کوهنوردی-724press.com

  • برای انجام این حرکت ابتدا به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کف دست‌ها زیر شانه، انگشتان دست رو به جلو و سر در راستای بدن باشد.
  • پای راست را از زانو خم کرده و به سمت قفسه‌ی سینه بالا بکشید. همانطوری که تا جای ممکن پای راست را با کمک حرکت زانو به سمت بالا می‌کشید با عقب کشیدن پاشنه‌ی پای چپ عضلات پای چپ را بیشتر در معرض کشش قرار بدهید.
  • پای راست را به عقب برگردانید و بعد از قرار دادن سینه‌ی پای راست روی زمین پای چپ را به جلو و زیر قفسه‌ی سینه خم کرده و پای راست را با کمک عقب کشیدن پاشنه خوب بکشید. این حرکت با پای چپ و راست را به طور متناوب تکرار کنید گویی روی زمین در حال دویدن هستید.
  • برای ۲۰ تا ۲۵ مرتبه حرکت کوهنوردی روی زمین را انجام بدهید.

فواید تمرین کوهنوردی روی زمین

انجام این تمرین نفس‌گیر باعث افزایش قدرت میان تنه، افزایش چابکی و سرعت و همین طور تقویت سلامت قلب می‌شود. از آن جایی که برای انجام این حرکت انرژی زیادی لازم است چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای در بدن‌تان اتفاق می‌افتد.

۳. حرکت بورپی

بورپی-724press.com

این حرکت تمام بدن را درگیر می‌کند و به همین جهت یک تمرین کامل برای چربی‌سوزی و سوزاندن کالری به حساب می‌آید. چون با انجام این حرکت همه‌ی عضلات دست، پا و میان‌تنه ورزش داده می‌شوند، می‌شود انتظار افزایش قدرت و بهبود شرایط کلی بدن را هم داشت. به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، به خاطر ویژگی عالی این حرکت ورزشی در چربی‌سوزی و قدرت‌دهی به عضلات بدن، بورپی تمرین خوبی است که می‌توانید کنار سایر ورزش‌ها هم آن را گنجانده و از مزایای آن استفاه کنید. بورپی به این صورت انجام می‌شود:

  • بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
  • با به عقب کشیدن لگن پائین آمده و در حالت اسکات قرار بگیرید.
  • بلافاصله بعد از نشستن در وضعیت اسکات دست‌ها را روی زمین بگذارید و همزمان هر دو پا را به عقب پرت کنید. دست‌ها را زیر بدن در راستای خط شانه حفظ کرده و سعی کنید راستای بدن از سر تا پاشنه‌ی پا یک خط صاف باشد.
  • با یک پرش هر دو پا را به جای اول برگردانده و بلافاصله درحالی که دست‌های‌تان را به بالای سرتان پرت می‌کنید خیلی سریع به بالا پریده و کمی از سطح زمین جدا شوید.
  • وقت دوباره در حالت ایستاده قرار گرفتید حرکت را از اول تا به آخر بدون وقفه تکرار کنید.
  • ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار برای این تمرین کافی است.

۴. ضربه زدن به زمین با توپ پزشکی

ضربه زدن به زمین با توپ-724press.com

مدیسین بال یا توپ پزشکی یک توپ ویژه است که به دلیل نوع ساختار و میزان سنگینی‌اش هم در درمان فیزیوتراپی و ارتوپدی کاربرد دارد و هم وسیله‌ی خوبی برای تقویت بدن و حفظ تناسب اندام در باشگاه‌ها است. توپ پزشکی با همین وزنش در این تمرین نقش اساسی دارد.

چهارمین حرکتی که برای چربی‌سوزی به خصوص در ناحیه‌ی شکم و افزایش قوای بدن می‌توانید انجام بدهید به این ترتیب است:

  • صاف بایستید و با کمی خم کردن زانو، روی لگن پائین بیائید.
  • مدیسین بال را با دو دست‌تان نگه دارید. عضلات تنه را درگیر کرده، شکم را به داخل داده و نگه دارید.
  • در حالی که عضلات شکم‌تان در حالت انقباض است توپ را به بالای سرتان ببرید. سپس روی زانو خم شده و در همان حالی که به حالت اسکات پائین می‌آئید با تمام توان‌تان و با کمک گرفتن از قدرت عضلات دست‌ها و میان تنه‌تان توپ را به زمین بکوبید. اگرچه توپ آنقدر سنگین است که به بالا پرت نمی‌شود اما هر چه قدرت بیشتری در ضربه زدن به توپ به کار ببرید عضلات میان تنه بیشتر درگیر حرکت می‌شوند.
  • دوباره توپ را به دست گرفته و بلند شوید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تمرین را انجام بدهید.

مزایای ضربه زدن به توپ مدیسین

وقتی با این توپ سنگین کار می‌کنید و برای ضربه زدن به آن از توان بدن‌تان یاری می‌گیرید سیستم قلبی عروقی‌تان در حال تقویت شدن است. با انجام این حرکت قدرت میان تنه‌تان افزایش پیدا کرده و متابولیسم بدن‌تان بالا می‌رود. بنابراین به طور خاص این حرکت برای چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن توصیه می‌شود.

۵. دوی سرعتی با زمان کم

دوی سرعت-724press.com

دویدن یک ورزش هوازی مفید است اما وقتی دویدن در یک فاصله‌ی محدود طی محدوده‌های‌ زمان خاصی انجام بشود مزایای زیادتری هم به همراه خواهد داشت.

مطلب مرتبط: ۱۳ فایده دویدن در طبیعت و کوه

وقتی شما با حداکثر توان‌تان می‌دوید تا طی یک محدوده زمانی کم کل مسافت راه را طی کنید، سیستم قلبی عروقی و تنفسی‌تان تقویت می‌شود. از فواید دوی سرعتی این است که میزان سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و حتی این کالری سوزی زیاد تا چند روز پس از انجام حرکت ورزشی در بدن ادامه خواهد داشت. اما شیوه‌ی کار به چه گونه است:

  • قبل از دویدن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید. درجا زدن، حرکات چرخشی مفصل‌ها و حرکات کششی انتخابی برای گرم کردن مفاصل و افزایش ضربان قلب تا حد مناسب برای یک شروع پرقدرت کافی هستند.
  • یک نقطه از مسیرتان را به عنوان مقصد در نظر بگیرید و از جایی که ایستاده‌اید با ۶۰ درصد از حداکثر توان‎‌تان خیلی سریع بدوید.
  • وقتی به نقطه‌ی پایان رسیدید ابتدا کمی راه بروید تا ضربان قلب و میزان تنفس‌تان به حالت عادی برگردد. ۲ تا ۴ دقیقه برای استراحت کافی است و بعد دوباره دوی سرعتی را به سمت نقطه‌ی شروع انجام بدهید.

۶. کرانچ شکمی

کرانچ شکمی-724press.com

حرکت کرانچ شکمی تمرکز خوبی روی تقویت عضلات شکمی و عضلات میان‌تنه دارد و استحکام بدن‌تان را بالا می‌برد. وقتی عضلات ناحیه‌ی شکمی تمرین داده بشوند به تدریج از حالت شل و افتاده خارج شده و با افزایش چربی‌سوزی در آن محل چربی‌های انباشته‌شده کم و کمتر می‌شوند. به این گونه عمل کنید:

  • روی زمین دراز بکشید.
  • زانوها را خم کرده و دست‌های‌تان را کنار سر یا پشت آن نگه دارید.
  • در همان حالی که کف پاها روی زمین است عضلات شکمی‌تان را درگیر کنید به این صورت که کمی شانه‌ها را از سطح زمین بلند کرده و عضلات شکمی را در حالت انقباض قرار بدهید. برای جدا شدن از سطح زمین از شانه‌های‌تان کمک بگیرید و سعی نکنید با فشار دست سر را به بالا هل بدهید؛ هیچ فشاری نباید به گردن‌تان وارد شود.
  • به آرامی به عقب برگردید و بدون هیچ استراحتی دوباره به بالا آمده و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.
  • ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کافی است و بعد شانه‌ها را روی زمین گذاشته و بدن‌تان را استراحت بدهید.

۷. کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه-724press.com

اگر از جمله کسانی باشید که در بالای شکم‌تان یعنی ناحیه‌ی زیر جناغ و روی معده‌تان چاقی دارید کرانچ دوچرخه برای شما معجزه می‌کند. این حرکت به غیر از تمرکزی که روی عضلات بالایی شکم دارد باعث تقویت عضلات ران هم می‌شود. برای انجام آن به یک زیر انداز و یک فضای حداکثر دو متری نیاز دارید بنابراین جای تنبلی نیست.

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کره و کف پاها را روی زمین بگذارید.
  •  دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها نگه داشته، به آرامی هر دو پا را از زمین جدا کرده و در حالی که زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه دارند پاها را بالا نگه دارید.
  • به تنه‌ی خود یک چرخش بدهید و آرنج راست را به سمت چپ بدن بکشید. در همین حال زانوی چپ را به سمت قفسه‌ی سینه کشیده و به سمت راست بدن متمایل کنید. وقتی آرنج دست راست با زانوی پای چپ تماس پیدا کرد به حالت اول برگردید و این بار بدن را به راست بچرخانید و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید.
  • چرخش به چپ و راست را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و بعد از کمی استراحت دوباره شروع کنید. ۳ تا ۴ سِت کافی است.

۸. پلانک از پهلو همراه با نشر دست

پلانک از پهلو -724press.com

عمده دلیل انتخاب این تمرین اثر تقویتی و مؤثری است که روی عضلات میان‌تنه دارد و باعث افزایش ثبات و پایداری بدن و بهبود تعادل می‌شود. از طرف دیگر یکی از فواید مهم این تمرین افزایش سوخت و ساز بدن است و سرعت کالری سوزی را تا حد زیادی بالا می‌برد.

  • به پهلو دراز بکشید. آرنج دست راست را روی زمین گذاشته و در حالی که به لبه‌ی خارجی پا تکیه داده‌اید از زمین جدا شده و بدن را در یک راستا صاف و مستقیم نگه دارید.
  • دست چپ را به حالت کشیده جلوی خودتان دراز کرده و بعد به سمت بالا باز کنید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید تا عضلات میان‌تنه تحت تأثیر قرار بگیرند. سپس به آرامی دست چپ را پائین آورده و باسن را روی زمین بگذارید و به سمت دیگر چرخیده و حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام بدهید.
  • این تمرین را ۳ تا ۴ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

مطلب مرتبط: چگونه کالری بدن را به صورت موثرتر بسوزانیم؟

سخن پایانی

 سعی کنید این حرکات را کنار سایر فعالیت‌های ورزشی‌تان انجام بدهید. اگر بسیار پرمشغله هستید و وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید با این دید که این وظیفه‌ی شما است که برای سلامتی‌تان تلاشی هرچند اندک بکنید چند دقیقه‌ای را صرف این حرکات تخصصی و ویژه در منزل بکنید.

از یک رژیم غذایی سالم در کنار ورزش بهره برده و بر سرعت چربی‌سوزی در بدن‌تان اضافه کنید. مطمئن باشید که نتیجه‌ی خوبی به دست می‌آورید و سلامت جسمی‌تان را تا جای ممکن بهبود می‌دهید.