آماده‌اید تا رازهای کوچکی در مورد کم کردن چربی دور شکم بشنوید که تا الان هیچ‌کس به شما نگفته است؟ راز این است «این کار، به روشی که شما فکر می‌کنید امکان‌پذیر نیست». مطالعات نشان می‌دهد که انجام دادن دراز نشست تا حد انفجار هم نمی‌تواند چربی‌های دور شکم را شکل دهد. درست مثل اینکه با وزنه‌زدن انتظار لاغرتر شدن بازوها و با بشین پاشو انتظار لاغرتر شدن پاهایتان را داشته باشید. با ۷۲۴پرس همراه باشید تا با ۱۰ راز کاهش چربی‌های دور شکم آشنا شوید.

کاهش نقطه‌ای چربی یا برداشتن و انتخاب کردن قسمتی از بدن که قصد کم کردن چربی آن را دارید، یک باور کاملاً غلط عامیانه‌ است.

تنها راه لاغر شدن به حد متوسط این است که چربی را از کل بدن خود خارج کنید. برای انجام این عمل، شما نیاز به ترکیب یک شیوه صحیح از رژیم غذایی با ورزش دارید. چیزی که بتوانید از آن به عنوان یک اهرم برای بدنتان استفاده کنید تا شروع به ضربه زدن به چربی‌های ذخیره‌شده در دور شکمتان کند.

مطلب مرتبط: ۵ نوع شکم که ربطی به اضافه وزن ندارند

به تعداد مردم روی این سیاره، روش برای دستیابی به کاهش وزن وجود دارد. اما صرفه نظر از این که شما چه کسی هستید، در اینجا ۱۰ روش که شما را در مسیر تلاش برای لاغر شدن و رسیدن به یک شکم صاف و تخت نگه می‌دارد را معرفی می‌کنیم.

۱. کمبود کالری دائم به وجود آورید

دریافت مقدار کالری مناسب در طول روز قدم شماره یک برای کاهش چربی است. اجازه ندهید که مواد غذایی کم چرب و دارای کربوهیدرات پایین شما را گول بزنند.

تعداد کالری صحیح چقدر است؟ یک کالری واحدی از انرژیست که بدن ما به طور عمده از غذا به دست می‌آورد. ما هر روز، تعداد مشخصی از کالری را بر حسب جثه، سن، جنسیت و میزان فعالیتمان می‌سوزانیم. برای سوزاندن چربی، بایستی بگوییم که برای مجبور کردن بدنمان به استفاده از ذخایر چربی و تبدیل آنها به انرژی و مصرف آنها به جای انرژی غذا، باید کالری دریافتی کمتری از مقدار کالری که در طول روز می‌سوزانیم داشته باشیم.

کلید رژیم غذایی صحیح این نیست که شما رژیم غذایی خود را بیش از حد پیچیده کنید و یا گروه غذایی خاص یا مغذی را حذف کنید. هدف، رسیدن به کمبود ۵۰۰ کالری در روز است. روشی ساده برای محاسبه این مقدار این است که عدد ۱۲ را در مقدار وزنمان بر حسب پوند ضرب کرده و به همان میزان کالری در طول روز مصرف کنیم.

اگر شما کار دیگری جز موارد این لیست برای رسیدن به کالری هدف خود انجام ندهید، وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

مطلب مرتبط: چگونه کالری بدن را به صورت موثرتر بسوزانیم؟

۲. آرام‌تر بخورید و صبور باشید

دریافت کالری کمتر برای کاهش وزن واقعا ساده است، اما نمی‌توان گفت که آسان هم هست.

مجبور کردن بدنتان برای سوزاندن چربی ذخیره شده یک فرآیند ناخوشایند بوده که ممکن است احساس خستگی و کمبود انرژی به شما دهد؛ در حالیکه کم کردن وعده‌های غذایی در ابتدا باعث گرسنگی شما می‌شود.

یکی از کارهای عالی در این زمینه آهسته خوردن، جویدن بیشتر و صبوری است. شواهدی در تصدیق این ایده وجود دارد که خوردن آهسته‌تر غذا می‌تواند باعث افزایش احساس میزان سیری در بعضی از افراد پس از وعده غذایی شده و تمایلشان برای خوردن بیشتر را کاهش دهد.

برای معده زمان‌بر است که با مغز ارتباط برقرار کرده و اعلام سیری و رضایت نماید. اگر شما سریع‌تر غذا بخورید، ممکن است از این سیگنال عبور کرده و در نتیجه بیشتر از آن چیزی که واقعا نیاز دارید تا سیر شوید غذا بخورید. نه تنها این، بلکه ۲ تا ۳ ساعت زمان می‌برد تا بدن شما غذایی را که خورده‌اید به انرژی واقعی و قابل مصرف تبدیل کند. اگر در هنگام رژیم، پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ باز هم احساس گرسنگی داشتید، به این معنی نیست که شما نیاز به خوردن غذای بیشتر دارید.

اگر شما به اندازه کافی صبور باشید و به بدنتان اجازه دهید تا کارش را انجام دهد، چند ساعت بعد از خوردن غذا احساس انرژی زیادی خواهید داشت.

۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید

اگر به تعداد کالری صحیح روزانه خود برسید، صرفه‌نظر از نحوه چینش رژیم غذایی که دارید، راه رسیدن به کاهش چربی‌های دور شکم را خوب در پیش گرفته‌اید. با این حال، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد علاقه‌مند به کاهش چربی باید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را در نظر داشته باشند.

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، عموماً راضی‌تر بوده و تمایل دارند کالری کمتری دریافت کنند. علاوه بر این، مصرف هر روز مقداری مناسب از پروتئین به شما کمک خواهد کرد که توده عضلانی خود را حفظ کرده و بدنتان را به کاهش بیشتر چربی تشویق می‌کند.

پروتئین مورد نیاز شما وابسته به جنسیت و میزان فعالیت‌تان متفاوت خواهد بود؛ اما بیشتر مردم هر روز باید حداقل ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

مطلب مرتبط: ۱۰ غذای سرشار از پروتئین برای ساخت عضله

۴. اولین وعده غذایی خود را به تاخیر بیاندازید

آیا تا به حال در مورد روزه به صورت متناوب چیزی شنیده‌اید؟ شیوه‌ای از خوردن است که در آن شما میزان غذا خوردن خود در طول روز را به شدت کاهش داده، در حالیکه این پرهیز را در زمان استراحت جبران می‌کنید. برای مثال شما به مدت ۸ ساعت اجازه دارید تا غذا بخورید؛ از ظهر تا ساعت ۸ شب و باقی زمان را فقط می‌توانید آب بخورید.

مزایای سلامتی روزه بسیار وسیع و فراتر از کاهش وزن است؛ از این مزایا می‌توان به بهبود مزاج، انرژی، تمرکز، طول عمر و موارد دیگر اشاره کرد. اگرچه، نیازی نیست که شما به سرعت و مدت زیاد این کار را انجام دهید؛ هرچند که انجام آن می‌تواند بسیار موثر باشد.

سعی کنید اولین وعده غذایی‌تان را چند ساعت پس از بیدار شدن به تعویق بیاندازید. در این صورت احتمالاً چربی بیشتری از خوردن سروقت آن خواهید سوزاند. به طور شگفت انگیزی محتمل است که در صورت نخوردن چیزی، بسیار کمتر از زمانی که یک صبحانه کم خورده باشید گرسنه شوید.

حتی یک روزه معتدل نیز می‌تواند اشتها و میزان کالری دریافتی شما را به طور چشمگیری کاهش دهد.

۵. عضلات شکمی خود را به کار بیاندازید

می‌دانیم که به شما گفتیم نمی‌توانید بدنتان را مجبور کنید که چربی‌های شکم را کاهش دهد؛ اما این بدان معنی نیست که شما نباید خود را برای روزی که آنها کاهش یافته‌اند آماده کنید. دو تا سه بار در هفته روی عضلات شکمی و مرکزی خود کار کنید تا قسمت میانی بدنتان قوی شود. هنگامی که شروع به کم کردن چربی کردید، ترجیح می‌دهید صدا و تعریف این قسمت بهتر از زمانی باشد که آن را نادیده می‌گرفتید.

بهترین تمرین‌های قسمت مرکزی بدن چیست؟ درازنشست روی نیمکت را رها کرده و چند حرکت چالش‌برانگیزتر را انجام دهید مانند:

  • پاهایتان را بالا برده و آویزان نگه دارید
  • حرکت تخته‌‌ای
  • بلند کردن معکوس
  • خمیده بلند کردن
  • دوچرخه زدن

نیازی نیست زیاده‌روی کنید؛ تنها ۲ تا ۳ ست بیست‌تایی یا چندین بار انجام دادن در هفته می‌تواند برای ساختن عظلات شکمی و آماده کردن آنها برای نمایان شدن، مناسب باشد.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی

۶. ورزش‌های هوازی را به شیوه صحیح انجام دهید

باور کنید یا نه، هنگامی که بحث کم کردن وزن باشد، ورزش‌کردن کاملا اختیاری محسوب می‌شود. اگر شما به اندازه صحیح کالری دریافت کنید، چربی‌ها  ناپدید خواهند شد. با این وجود، اگر شما فعال هستید و چندین بار در هفته کالری بیشتری می‌سوزانید، ثابت قدم ماندن در کاهش میزان کالری برایتان بسیار آسان‌تر خواهد بود. علاوه بر این، به طور کلی ورزش کردن برای سلامتی‌تان مفیدتر از ورزش نکردن است.

قطعاً ورزش‌های هوازی در این زمینه‌ می‌توانند کمک کننده باشند! اما شما چند انتخاب برای چگونگی انجام آنها دارید:

LISS (حالت پایدار با شدت کم): رفتن به یک پیاده روی طولانی یا آهسته دویدن به عنوان ورزش هوازی با شدت کم در نظر گرفته می‌شود. مزایای این نوع ورزش این است که می‌توانید بدون اینکه خیلی به بدنتان سخت بگیرید، کالری بیشتری سوزانده و اشتهایتان نیز بیشتر شود. از معایبش اینکه می‌تواند به نوعی خسته‌کننده و طولانی باشد؛ بنابراین دشوار است که بتوان یک اصل ثابت را با یک نتیجه ترکیب کرد.

HISS (حالت پایدار با شدت زیاد): به دویدن طولانی مدت فکر کنید. بخش مثبت HISS این است که در مقایسه با LISS کالری‌ها را سریع‌تر و بیشتر می‌سوزاند. اگرچه این ورزش‌ها بیشتر انرژی را تخلیه می‌کنند و بازیابی مجدد انرژی از آنها سخت خواهد بود. ممکن است شما در نتیجه‌ی این تمرین‌ها احساس گرسنگی شدید داشته باشید.

HIIT (تمرین وقفه‌ای با شدت زیاد): HIIT اشاره به تمرین‌های سریع و با شدت زیاد دارد که با استراحت و تمرین‌های طولانی همراه است. تصور کنید که درحال دویدن روی تردمیل هستید و گهگاهی سرعت تا حد ممکن زیاد می‌شود. این تمرین‌ها مقدار بسیار زیادی کالری را به سرعت می‌سوزاند و شایستگی شما را بسیار بیشستر می‌کند. همچنین ممکن است که بازیابی از آنها برای بدنتان سخت باشد و می‌تواند اشتهای شما را نیز بیشتر کند.

هریک از ورزش‌های هوازی جایگاه خودشان را دارند؛ اما برای کاهش بیشتر چربی، ما به شما بیشتر، ورزش‌های LISS یا HIIT را برای سوزاندن بیشتر کالری‌ها و چند بار در هفته انجام دادن پیشنهاد می‌کنیم.

مطلب مرتبط: بدوید تا عمری طولانی داشته باشید/ کاهش ۴۰ درصدی مرگ زودهنگام با انجام ورزش هوازی

۷. غذاهای مقوی بیشتری بخورید

مجدداً، باید بگوییم که رسیدن به هدف تعداد کالری مطلوب ساده است، اما به این معنی نیست که کار آسانی هم هست. اگر متوجه شدید که در طول روز هنگامی که در تلاش برای انجام رژیم غذایی هستید احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است نیاز به تغییر انتخاب‌های غذاییتان داشته باشید.

مطمئناً شما می‌توانید با خوردن ۱۲۰۰ کالری با استفاده از دوریتوس در روز وزن خود را کاهش دهید؛ اما این روش را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم. بهترین پیشنهاد برای شما این خواهد بود که غذاهای مغذی زیاد بخورید تا بدنتان سیر شود و مدت زمان زیادی را سیر باشید.

کربوهیدرات‌های ساده (نان سفید، شکر و غیره) بدون شک لذیذ هستند، اما ارزش غذایی کمتری دارند، بنابراین بدن شما به سرعت آنها را مصرف می‌کند؛ در حالی که معده شما مختصرا پر شده است، اما اینها نمی‌توانند برای مدت زیادی شما را سیر نگه دارند.

کربوهیدرات‌های پیچیده (بلغور جو، برنج قهو‌ه‌ای، سیب‌زمینی شیرین) و پروتئین‌های اندک (مرغ و بوقلمون) مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشت و سوخت بهتری نیز برای بدن شما و تمرین‌هایی که ممکن است انجام دهید فراهم می‌کند.

۸.  استفاده از شیوه خوردن مجدد و توقف رژیم غذایی

احتمالا به این شیوه‌ها در ابتدای شروع رژیم غذایی نیاز نخواهید داشت. اما بعد از آغاز مشاهده نتایج و کاهش درصد چربی‌ بدن، ممکن است متوجه شوید که بدنتان نیاز به یک توفق در رژیم غذایی امروز و فردا داشته باشد.

با تمام اینها، سوزاندن چربی‌های خود به عنوان انرژی برای بدن و ذهن کار مشکلی است. پایبندی به رژیم غذایی در دراز مدت، از رسیدن به نتیجه در سریع‌ترین زمان ممکن بسیار مهم‌تر است.

خوردن یک روز در هفته غذای بیشتر را در نظر داشته باشید و این کار را با اضافه کردن ۵۰۰ کالری یا به طور معمول استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده انجام دهید. این کار به بدن شما کمک خواهد کرد که انرژی خود را بازیابی کرده و سلامتی متابولیسم آن را ارتقاء دهید.

همچنین شما می‌توانید به مدت ۲ تا ۴ هفته رژیم غذایی را متوقف کنید تا بدنتان دریافت کالری مورد نیاز خود (در حدود ۱۵ برابر مقدار وزن بدن در واحد پوند در روز) را حفظ کند و به خودتان اجازه بازیابی انرژی و سرزندگی دهید.

خنده‌دار خواهد بود، اما ممکن است شما متوجه شوید که غذا خوردن بیشتر عملاً بدنتان را به خارج کردن برخی چربی‌هایی که به شدت شکل ظاهری بدنتان را نشان می دهند تشویق کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از شیوه توفق در رژیم غذایی حال و بعد استفاده می‌کنند، در دراز مدت به نتایج بهتری در کاهش چربی دست خواهند یافت.

۹. بیشتر بخوابید

بسیاری از موارد یک رژیم غذایی کاهنده چربی به اراده و تمرکز ذهنی بستگی دارد. آیا می‌دانید قاتل شماره یک اراده چیست؟ کمبود خواب! کمبود خواب می‌تواند توازن هورمونی شما و توانایی‌تان در کنترل اشتها را دچار اختلال کند. اما مهمتر از اینها، باعث می‌شود که شما کنترل خود را هم از دست بدهید.

هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا بهترین احساس را داشته باشید. اگر نیاز است، زودتر به خواب بروید و حتماً به روال خواب منظم توجه کنید.

نور آبی صفحه گوشی‌ها، کامپیوترها و تلوزیون‌ها از مختل کننده‌های الگوی خواب نام برده شده‌اند. اگر در خواب به موقع دچار مشکل هستید قبل از خواب یک کتاب بخوانید.

مطلب مرتبط: ۶ ترفندی که ورزشکاران برای خواب کامل شبانه استفاده می‌کنند

۱۰. همه چیز را در نظر بگیرید

یک مقدار اضافی کوچک از دسر دوستتان اینجا، یک میان وعده سریع آنجا و دیگر یک توده از سس یا روغن روی بشقاب، همه‌ی اینها می‌تواند باعث اضافه وزن می‌شوند و اگر مراقب نباشید این کالری‌های اضافی می‌توانند به راحتی رژیم غذایی شما را از مسیر خود خارج کند.

برای اینکه مطمئن باشید هر روز به کالری هدف خود دست می‌یابید، حتی اگر بهترین تخمین ممکن را زده باشید اما باز هم بسیار عالی است که همه چیز را در نظر بگیرید (هرچند شمارنده‌های کالری می‌توانند کمک کمک کنند).

در نظر گرفتن وعده غذایی یک بخش ماجراست، اما برای گرفتن بهترین نتیجه باید هرچیزی شامل سس، روغن، میان وعده‌ها، نوشیدنی‌ها و غیره که وارد بدنتان می‌شود را یادداشت کنید. فراموش نکنید که در حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه‌ای که در طول روز دریافت می‌کنید، تفاوت بین کاهش چربی شکم و عدم کاهش آن را سبب خواهد شد.

کلام آخر

امیدواریم توانسته باشیم که به شما روش سریعی برای کاهش چربی‌های شکم آموزش دهیم. باور داشته باشید! آنچه که بیشتر افراد نیاز دارند که بدانند این است که، کاهش چربی هدفمند غیرممکن است و اینکه چربی به طور کامل از بدن خارج نمی‌شود.

برای بسیاری از افراد به ویژه مردان، شکم محل مطلوبی برای ذخیره چربی است. ممکن است که شما برای شروع به کاهش چربی‌های شکم نیازمند این باشید که مقدار قابل توجهی از وزن خود را کم کنید. تنظیم کردن مقدار کالری هدف و تمرکز برای رسیدن به آنه را به خاطر داشته باشید. ورزش کردن، خوردن پروتئین و ترکیب ترفندها برای حفظ انگیزه می‌تواند واقعاً کمک‌کننده باشد. اما کاهش کالری دریافتی باید اولین عامل و اولویت شما در کاهش چربی باشد. ممکن است که شما به یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به یک شکم تخت نیاز داشته باشید.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما