آیا معمولاً صبح شما هم اینگونه آغاز می‌شود؟ زنگ ساعت را خاموش کرده، چند بار غلت می‌خورید و به یکباره از خواب بیدار شده و تلوتلو خوران به سمت قوری چای می‌روید؛ یا شاید هم توسط بچه‌ها یا دیگر اعضای خانواده که دیرشان شده است و به شدت شما را تکان می‌دهند در حالیکه وحشت‌زده شده‌اید بیدار شوید. با ۷۲۴‌پرس همراه باشید تا ۱۵ دقیقه آموزش یوگا را برای آغاز روزی سرشار از آرامش و انرژی را فراگیرید.

به نظر می‌رسد روال صبح‌های ما آنگونه که ما دوست داریم نبوده و به سختی آرام هستند. بخشی از آن طبیعی است، ما زندگی واقعی داریم که اغلب نیاز به راه‌حل‌های عملی دارد. ما خانواده و شغل داریم که نیازمند توجه دقیق ما هستند و مهم نیست که ما چقدر برنامه داریم؛ به نظر نمی‌رسد که ما در طول روز وقت کافی برای همه‌کس و همه چیز به جز یوگا و تمرینات بدنی داشته باشیم.

در تلاشمان برای تحقق تمام وظایف یک روز معمولی‌ خود، تعجب برانگیز نخواهد بود اگر که انرژی‌مان کم بوده و نگرشمان در مورد عنوان روزمان مثبت نباشد.

خوشبختانه، برای ایجاد یک روال صبحگاهی، نیازی نیست که همه اولویت‌های دیگر را کنار بگذارید و به هیچ وجه به این معنا نیست که برای انجام دادن یک تمرین یوگا نیاز باشد تا خواب را قربانی کرده و صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید. در حدود ۱۵ دقیقه جابه‌جا کردن کارها برای ایجاد زمان آزاد، نه تنها می‌تواند به شدت سلامت فیزیکی‌مان را بهبود بخشد، بلکه صبح را بگونه‌ای آغاز می‌کنیم که باقی روز را به تصرف خود دربیاوریم.

ما در بخش‌های پایین، چگونگی ایجاد یک روال یوگا برای تازه‌کارها، که به اندازه کافی برای هر برنامه‌ی کاری و توانایی فیزیکی یوگایی منعطف است را مرور می‌کنیم.

مطلب مرتبط: بهترین تمرین‌های ورزشی صبحگاهی

۱. در منزلتان فضایی برای سکوت صبحگاهی بیابید

البته این فضا می‌تواند جایی در محل کار یا اگر در سفر هستید در اتاق هتلتان نیز باشد. ایجاد یک روال صبحگاهی نباید شما را به خانه محدود کند. باید منعطف بوده و به اندازه کافی ساده باشد تا در هرجایی که می‌روید بتوانید آن را انجام بدهید.

آغاز کردن روزتان در سکوت می‌تواند به معنی تفاوت بین کنترل شما توسط روزتان یا کنترل روزتان توسط خودتان باشد. اینکار به شما اجازه می‌دهد که بعد از بیدار شدن با افکار و احساساتتان تنها باشید و تصمیم بگیرید که کدامیک را می‌‌خواهید در روزتان داشته باشید و کدامیک را نمی‌خواهید که در وظایف و اهدافتان شرکت دهید.

فضایی که به اندازه کافی ساکت بوده و بتوانید در آنجا تنها باشید را بیابید. اگر احتمال می‌دهید که تلفن همراهتان ممکن است باعث اضطراب و برهم زدن آرامشتان شود آن را خاموش کرده یا روی حالت سکوت قرار دهید.

هنگامی که آماده هستید، راحت روی یک تشک یوگا، بالشت یا صندلی بنشینید. اگر به صورت چهار زانو روی کف نشسته‌اید تکیه‌گاه خود را بالا بیاورید تا لگنتان از زانویتان بالاتر قرار بگیرد تا اطمینان حاصل کنید که ستون فقراتتان صاف است.

چشمهایتان را ببندید، دستانتان را بین پاها و یا روی زانوهایتان بگذارید و آگاهانه به نفس‌هایتان گوش کنید. توجه کنید که چگونه نفس کشیدن ریه و شکمتان را پر کرده و باعث بالارفتن ترقوه و سرشانه شما هنگامی که بیشترین هوای ممکن را وارد می‌کنید می‌شود. در انتها دم به آرامی توقف کرده و هنگامی آماده بودید به آرامی بازدم انجام دهید و توجه کنید که چگونه ریه و شکمتان فرو می‌رود. در اینجا تنها کار شما این است که به چرخه نفس کشیدن توجه کنید و این کار را بارها و بارها انجام دهید.

اگر افکار به سراغتان آمدند که به طور طبیعی خواهند آمد، فقط آنها را تصدیق کنید و به آنها سلام کنید یا حتی صبح به خیر بگویید! سپس اجازه دهید که افکارتان بروند و به نفس کشیدنتان بازگردید.

می‌توانید تایمری را برای ۵ دقیقه تنظیم کنید و قبل از اینکه هرچیز دیگری وارد روزتان شود در این سکوت غوطه‌ور شوید. اگر تصمیمی گرفتید، کلمه یا عبارتی مرتبط با آن را که دوست دارید در طول روزتان بدان برسید را به آرامی به خودتان بگوید و هنگامی که آماده بودید چشمانتان را باز کنید.

مطلب مرتبط: ۱۲ حرکت یوگا برای درمان درد گردن

۲. دو مرحله Surya Namaskar که همان تهنیت‌های خورشید است را انجام دهید

تهنیت‌های خورشید در طبیعت تکرار می‌شوند که نه تنها به ما کمک می‌کنند بدنمان را در فضا احساس کرده و حرکت کنیم، بلکه به ما کمک می‌کنند که تنفسمان را با حرکتمان هماهنگ کنیم. همچنین این حالات متحد و هماهنگ به ما کمک می کند که به بدنمان نیرو دهیم و انرژی یا پرانا در آن جریان داشته باشد.

شما می‌توانید ادامه تمرین یوگای خود را در همان محل ساکت صبحگاهی انجام دهید؛ هرچند اگر نیاز به تغییر محل دارید آزادانه این کار را انجام دهید.

تشک یوگای خود را پهن کنید و به سمت بالا قدم بردارید. کمربند خود را به آرامی ببندید، به طوری که شکمتان اندکی درگیر شود و  قفسه سینه‌تان باز شود. چانه‌تان را کمی پایین و به سمت عقب بیاورید تا پشت گردنتان باز شود و اجازه دهید دستانتان پایین آمده و درکنارتان قرار گیرد. کف دستانتان را به سمت جلو و در فضا باز کنید. نفس عمیقی بکشید، انگشتان پاهایتان را همچون ریشه درختی باز کنید.

در هنگام دم، دست‌هایتان را بالای سرتان برده و در صورت راحت بودن به بالا زل بزنید و در زمان بازدم شروع به پایین آوردن قسمت بالای بدن خود کرده و بالاتنه‌تان را به سمت جلو خم کنید. همانطور که بالا‌تنه‌تان آویزان است به سر و گردنتان نیز اجازه دهید شل و رها باشند و مجدداً پاهایتان را به شکل ریشه‌های درخت روی تشک یوگا درآورید تا استوار بمانید.

در حالت دم، بدنتان را از قسمت مفصل ران خم کرده و در همان راستا کمرتان را صاف کنید؛ شکمتان را به سمت جلو و بیرون ستون فقرات هل داده و گردنتان را در بلندترین حالت قرار دهید و در همین حالت دستانتان را در کنار مفصل رانتان بگذارید. در هنگام بازدم، کف دست‌هایتان را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید. نفس عمیقی بکشید؛ طوری که عضلات شکمتان نیز درگیر شود و در بازدمتان، زانوهایتان را پایین بیاورید و به شکمتان نزدیک کنید و درحالیکه عضلات شکمتان درگیر است، آرنجتان را به خط میانی بدنتان بکشید. کف دست‌هایتان را همزمان به سمت پاها بکشید و در هنگام دم به حالت موقعیت کبری درآیید و در زمان بازدم دست‌ها و زانوهایتان را بالا ببرید و حالت خود را به شکلی که صورتتان به سمت پایین است درآورید. این حالت برای بلندتر کردن اندام بدن و کشش بیشتر عضلات همسترینگ عالیست. برای اینکه مقدار کشش بیشتر شود می‌توانید پاشنه پای خود را به حالت پدال دوچرخه درآورید. نگاهتان را به بین پاها یا به مرکز تشک یوگایتان بیاندازید؛ در صورتی که گردنتان در این حالت احساس ناراحتی ندارد، در این حالت باقی مانده و ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید.

مطلب مرتبط: آیا یوگا هم می‌تواند به بدن ما آسیب برساند؟

در بازدم آخر شروع به بالا آوردن پاهایتان کرده و آنها را تابین دستانتان جلو بیاورید؛ به حالت خمیدگی به سمت جلو که در ابتدای این بخش انجام دادید بازگردید. در همان حالت و با سنگینی گردن و سر باقی بمانید و آرنج‌هایتان را در مقابل هم قرار داده و به آرامی به طرفین پیچ  و تاب دهید. اگر عضلات همسترینگ محکمی دارید در این حالت همیشه می‌توانید زانوهایتان را به اندازه‌ای که نیاز دارید خم کنید.

نفس عمیقی بکشید، انرژی آن را به پشت قلبتان، بین استخوان‌های شانه‌تان بفرستید و درحالت بازدم شروع به حرکت برای ایستادن کنید. ممکن است که از دست‌هایتان برای سرپا ایستادن کمک بگیرید، اما در حال بلند شدن نیز عضلات شکمتان را درگیر نگه دارید. تمام مهره های ستون فقراتتان را حس کنید؛ همانطور که آنها پشت سر هم چیده شده‌اند و ستون فقرات شما را ساخته‌اند. حالت‌تان را به شکل Tadasana درآورید. تمامی این مراحل را یکبار دیگر انجام دهید. همانطور که حرکت می‌کنید به نفس‌ کشیدن‌های عمیقتان نیز ادامه دهید.

۳. حالت ایستادن به صورت جنگجوی ۱ و جنگجوی ۲ را انجام دهید

به حالت تاداسانا برگردید، در همین حالت با پای چب خود قدم بلندی به سمت عقب بردارید. برای حالت جنگجوی ۱ آماده شوید. پنجه پای چپ را در گوشه سمت چپ تشک یوگای خود قراردهید؛ طوری که کف پایتان رو به بیرون قرار گیرد و زانوی پای راستتان را خم کنید. خمیدگی زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه‌دارید یا در صورتی که بابت آسیب زانویتان نگران هستید، به آرامی به حالت قبل بازگردید.

مطمئن شوید که ران‌هایتان تا حد ممکن به صورت مربعی شکل و در جلوی تشک قرار بگیرند. سپس به سمت پایین پاهایتان نگاه کرده و تصور کنید روی ریل راه‌ آهن ایستاده‌اید. این به معنی ایستادن با فاصله بین پاهای عریض است. به ران خود فضای کافی جهت چرخیدن را فراهم کنید. دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید، بازوهایتان در کنار گوش‌هایتان قرار گیرد یا اگر به فضای شانه بیشتری نیاز دارید، آرنجنتان را خم کرده و حالتی شبیه به تیر دروازه ایجاد کنید. نگاه کردن به سمت بالا اختیاریست. دمبل خود را بالا آورده و شکمتان را درگیر کنید و همان‌طور که متوجه شدید در اینجا نیز ۳ تا ۵ نفس عمیق نیز بکشید.

در حالت دم بعدی، با کف دست خود مرکز قلبتان را لمس کنید. در حالتی که بازدم می‌کنید، به عقب بردن پای جپ خود و قرار دادن پنجه پا در سمت چپ به حالت جنگجوی ۲ تغییر وضعیت دهید و انگشت کوچک پایتان را به موازات انتهای تشکتان قرار دهید. این کار برای اطمینان حاصل کردن از این است که ران‌های شما یک مقدار بیشتر قادر به باز شدن باشد. زانوی پای راستتان را خم نگه دارید و دستانتان را به سمت جلو و عقب تشکتان ببرید، کف دستتان را به سمت پایین قرار دهید. به سمت انگشت میانی خیره شوید و یا برای اینکه به گردنتان فشار وارد نشود اندکی به سمت چپ نگاه کنید. به صورت زیر چشمی به انگشت بزرگ پای راستتان نگاه کنید و مطمئن شوید که می‌توانید آن را ببینید. اگر نمی‌توانید به آرامی زانوی پایه راستتان را مقدار بیشتری به سمت راست بچرخانید. در اینجا نیز ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید.

مطلب مرتبط: یوگا و مدیتیشن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند

در بازدم بعدی، در حالی که بدنتان را به شکل عدد ۸ نسبت به تشک قرار داده‌اید، بازوهایتان را به سمت پایین و تشکتان بچرخانید. نفس عمیقی بکشید و در بازدم بعدی، پاهایتان را به سمت بالا و دستانتان بیاورید و مجددا به حالت تاداسانا برگردید. این ترتیب را در سمت دیگر با عقب بردن پای راست مجددا تکرار کنید.

۴. تعادل را در حالت درخت Vrksasana بیابید

به حالت ایستاده تاداسانا بازگردید. دست‌هایتان را روی ران‌هایتان بگذارید. در حالیکه شروع به بلند کردن و خم کردن زانوی راستتان می‌کنید، وزنتان را روی پای چپ‌تان بیاندازید. انگشتان پای چپتان را همچون ریشه‌های درخت روی تشک یوگا باز کنید. پای راستتان را به ران پای چپتان بچسبانید تا عضلات ران پای چپتان درگیر شوند. با نفستان شروع به باز کردن زانوی پای راست به سمت راست کرده و فضای بیشتری برای گسترش ران پای راست ایجاد کنید. هنگامی که آماده هستید مجدداً پای راستتان به ران پای چپتان بچسبانید. اگر به تعادل بیشتری نیاز دارید پای راستتان را برخلاف مچ پایتان و پنجه‌هایتان را به سمت پایین قرار دهید. برای پایداری بیشتر دستانتان را از کنار رانتان جدا کرده و یا به سمت بالا ببرید. به یک نقطه خیره شوید و ۳ تا ۵ بار چرخه تنفس عمیق را انجام دهید.

این کار را در سمت دیگر و با بلند کردن و خم کردن پای چپ نیز انجام دهید.

۵. با استفاده از Namaste معکوس حرکت کششی انجام دهید

به حالت ایستادن به صورت تاداسانا برگردید. این بار دستنتان را به پشت کمرتان برده و یک Namaste معکوس شکل دهید یا به صورت ساده‌تر آرنج و ساعد‌هایتان را برخلاف یکدیگر قرار دهید.

۶. خود را به سمت عقب خم کرده و قفسه سینه‌تان را باز کنید

صاف بایستید و نفس عمیقی بکشید؛ باز شدن قفسه سینه و شانه‌هایتان را احساس کنید. در بازدم بعدی، جناغ سینه و قسمت میانی بدنتان را بلند کرده و به سمت پشت خم کنید.

به هر سمت که گردنتان احساس راحتی می‌کند خیره شوید. اگر در یک اتاق هستید، نگاه کردن به محل تلاقی دیوار و سقف کمک کننده خواهد بود. نفس عمیق کشیدن در این حالت بسیار چالش برانگیزتر است؛ بنابراین بیشتر روی بازدم تمرکز کنید.

مطلب مرتبط: درمان افسردگی با انجام ورزش «یوگا»

این حرکت به خوبی قسمت‌هایی از بدن که مدت‌ طولانی حرکت نمی‌کنند را به چالش می‌کشد؛ بنابراین اجازه دهید که پایان حرکت در حالت بازدم صورت گیرد. هنگامی که آماده هستید، در حالی که عضلات میانی بدنتان درگیر است به آرامی به حالت ایستادن اولیه بازگردید و در انتها سرتان را بالا بیاورید. قبل از حرکت کردن مدتی صبر کنید تا تعادل بدنتان به حالت مرکزی خود بازگردد.

۷. برای نشستن و دراز کشیدن به صورت Savasana آماده شوید

به آرامی برای نشستن به پایین بیایید و پیش از اینکه کاملا دراز بکشید روی پشت خود بنشینید. یک عدد بالشت یوگا آورده و زیر زانوهایتان قرار دهید و سر و شانه‌تان را برای استراحت به پایین آورده و روی تشک قرار دهید.

چشمانتان را ببندید و دستانتان را روی شکمتان بگذارید تا ورود و خروج نفستان را احساس کنید. تمرینتان را در ساواسانا به اتمام برسانید و هر اندازه که دوست دارید در این حالت باقی بمانید.

کلام آخر

یک برنامه روزمره یوگا برنامه روزانه شما را خراب نکرده و زمان زیادی از صبح شما را نمی‌گیرد. این تمرین‌ها شما را به حالت ایده‌ آل تنفس و بدنتان می‌برد و شما می‌توانید آنها را هر جایی به مدت ۱۵ دقیقه برای بازیابی انرژی و قدرت گرفتن برای ادامه روزتان انجام دهید.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما