درد گردن یکی از رایج‌ترین دردهایی است که بنابر دلایل متفاوتی رخ داده و سلامت و راحتی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مجموعه‌ی تمرینات یوگا برای آرامش و سلامت اندام‌های بدن بهترین است با ۷۲۴پرس همراه باشید تا از فواید بی‌نظیر یوگا برای بهبود درد گردن آگاه شوید.

loading...
loading...

از جمله دلایل گردن‌درد می‌توان به فعالیت‌های روزانه، حرکت‌های تکراری سر و گردن به سمت جلو، طرز ایستادن نادرست و یا عادت‌ به نگهداشتن سر در یک موقعیت یکسان اشاره کرد. به طور معمول طولی نمی‌کشد که این درد گسترش پیدا کرده و شانه‌ها و پشت را هم درگیر کند. به علاوه درد گردن منجر به بروز سردرد و حتی آسیب‌های گسترده در این ناحیه خواهد شد. انجام تمرینات یوگا یک راه بسیار عالی برای خلاص شدن از درد گردن به حساب می‌آید. حداقل یک مطالعه ثابت کرده افرادی که برای ۹ هفته‌ی متوالی تمرینات یوگا را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار داده‌اند تا حد قابل توجهی  درد گردن‌شان بهتر شده است.

مقاله مرتبط: تمرینات کششی مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری

به مرور و با انجام تمرینات یوگا، فشار و گرفتگی در عضلات گردن از بین می‌رود بنابراین یوگا برای گردن دردهای مزمن هم پرفایده است. در این مقاله به چند تمرین و فرم یوگا اشاره شده که برای کسانی که به هر نحو از درد گردن متأثر هستند راه گشا و مفید است. پس بهتر است یک مَت یا زیرانداز مناسب در زیر خود پهن کنید و هر چه زودتر شروع کنید.

۱. حالت ایستاده خم به جلو

  • صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
  • زانوی خود را کمی خم کرده از کمر به سمت جلو خم شوید؛ بدون این‌که لگن‌تان را به سمت پشت ببرید.
  • تا جایی خم شوید که به عضلات کمر و ساق پای شما فشار وارد نیاید و بعد دست‌تان را روی پا، آجرِ یوگایی که در مقابل خود قرار داده‌اید یا کف زمین قرار دهید.
  • چانه‌ی‌تان را به سینه بچسبانید و اجازه بدهید سر و گردن در وضعیت آرامی قرار بگیرند.
  • می‌توانید به آرامی سر را از سمتی به سمت دیگر، از جلو به عقب و یا دایره‌وار حرکت بدهید. این عمل فشاری که روی گردن و شانه‌های شما افتاده را از بین می‌برد.
  • این حالت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
  • با دست‌هایی آویزان و با صاف شدن از ناحیه‌ی کمر، به آرامی بایستید. سعی کنید تا جای ممکن با قوس دادن به عضلات کمر و پشت‌تان و به آرامی بلند شوید و گردن را در مراحل پایانی صاف کنید.

۲. حالت مبارزِ دو

با انجام این آسانا که بر باز شدن و تقویت عضلات قفسه‌ی سینه و عضلات شانه تمرکز دارد از عضلات گردن حمایت می‌کنید.

  • در یک سر زیر انداز بایستید، پای چپ را به اندازه‌ی دو برابر عرض شانه به پشت ببرید و آن را در حالتی روی زمین قرار دهید که انگشت‌های پا با زاویه‌ی کمی رو به سمت بیرون باشند. زانوی پای چپ نباید خم شود.
  • پای راست را رو به جلو قرار بدهید. دقت داشته باشید که سطح داخلی پای چپ و پای راست‌تان در امتداد هم قرار بگیرند. پنجه‌ی پای راست باید کاملاً به سمت بیرون باشد.
  • دست‌ها را در طرفین بدن تا جایی بالا بیاورید که با سطح زمین موازی بوده و کف دست‌ها رو به زمین باشد.
  • اکنون زانوی راست را خم کنید، دقت داشته باشید که زانو نباید از پنجه‌ی پا جلو بزند؛ زیرا در این حالت به زانو فشار زیادی وارد می‌آید. زانوی چپ باید همچنان صاف و بدون خمیدگی باشد.
  • همان‌طوری که با کف پا به زمین فشار وارد می‌کنید از گردن بچرخید و به سرانگشتان دست راست نگاه کنید.
  • برای ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی مانده و بعد این مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام بدهید.

۳. وضعیت سه گوش یا مثلث

این تمرین درد گردن را بهبود بخشیده و از فشاری که در شانه‌ها، گردن و قسمت بالایی پشت انباشته شده کم می‌کند.

  • برای درست قرار گرفتن یا با یک پرش و یا با باز کردن پا به پهلو، پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید.
  • پنجه‌ی پای راست را به سمت جلو و انگشتان پای چپ را به سمت بیرون و با زاویه قرار بدهید.
  • دست‌ها را در دو طرف بدن بالا بیاورید تا جایی که در راستای شانه‌ها و موازی با زمین قرار گرفته و کف دست‌ها رو به پائین باشد.
  • از جلو به سمت پای راست و روی مفصل لگن پای راست خم شوید. سعی کنید زانوها را خم نکنید.
  • با خم شدن به سمت راست، دست راست باید صاف به سمت پائین آمده و دست چپ به سمت بالا و رو به سقف قرار بگیرد.
  • وقتی در این حالت قرار گرفتید می‌توانید نگاهتان را به هر سمتی که خواستید بگردانید یا این‌که با چرخش آرامِ گردن، به بالا و پائین نگاه کنید.
  • برای ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی بالا آمده و حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

۴. حرکت گربه گاو

این را بدانید که هر حرکتی که انعطاف و حرکت راحت و روان گردن شما را در پی داشته باشد می‌تواند در کاهش فشار وارده بر روی عضلات گردن مؤثر باشد.

  • چهار دست و پا روی زیراندازتان قرار بگیرید. دقت داشته باشید که دست‌ها باید در زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گرفته باشند.
  • با انجام عمل دَم، شکم را پر کرده و به بیرون بدهید؛ در این حالت سرتان را به سمت عقب برده و نگاه‌تان را به سقف بدوزید.
  • برای مدتی سر را در این موقعیت یا کمی پائین‌تر نگه دارید.
  • هنگام بازدم در حالی که به آرامی هوا را از ریه‌ی خود به بیرون می‌دهید، سرتان را به سمت شانه‌ی راست‌تان چرخانده و برای چند ثانیه به آن خیره شوید.
  • به آرامی سرتان را به وسط چرخانده و به زمین نگاه کنید، نفس بکشید و بعد هنگام بازدم سر را به سمت شانه‌ی چپ‌تان چرخانده و به آن نگاه کنید.
  • کمی در این موقعیت مانده و دوباره سر را پائین انداخته و به زمین نگاه کنید.
  • در این مرحله چانه را به سمت جناغ جمع کنید و همزمان به مهره‌های ستون فقرات قوس داده و سعی کنید تا جای ممکن پشت‌تان را همچون گربه به بیرون بدهید.
  • برای مدتی در این حالت مانده و اجازه بدهید سرتان در وضعیت آرامی به سمت پائین آویزان باشد.
  • سپس سرتان را به آهستگی به طرفین و به جلو و عقب حرکت بدهید. دوباره سر را آویزان کرده و مراحل را از ابتدا برای یک دقیقه‌ی دیگر انجام دهید.

۵. وضعیت نخ- سوزن

این حرکت برای رفع فشار از روی گردن، شانه‌ها و پشت بسیار مفید است.

  • چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها کاملاً زیر شانه‌ها، زانوها در راستای لگن و انگشتان دست به سمت جلو باشد.
  • در این حالت دست راست را به آرامی از زیر بدن و از روبروی قفسه‌ی سینه به سمت چپ بدن حرکت دهید. هنگام انجام حرکت، کف دست را رو به سقف بگیرید. به آرامی سمت راست بدن را با حرکت دست راست به زمین نزدیک کرده و به سمت چپ نگاه کنید. همزمان دست چپ را به جلو هدایت کرده و روی لگن پائین بیایید.
  • سعی کنید هیچ فشار اضافی به گردن و شانه‌ها وارد نیاورید. کافی است موقعیت بدن‌تان را برای ۳۰ ثانیه در این حالت حفظ کنید.
  • به آرامی به وضعیت چهار دست و پا برگشته و بعد لگن را به عقب کشیده و با رها کردن دست‌ها به سمت جلو استراحت کنید و بعد از چند بار تنفس، مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

مقاله مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

۶. حرکت صورت گاو

این حرکت برای کشش عضلات قفسه‌ی سینه و شانه‌ها بسیار کمک کننده است.

  • چهار زانو روی زیراندازتان بنشینید.
  • دست چپ را در حالی که کف دست رو به شما باشد بالا بیاورید و بعد دست را از آرنج خم کنید؛ به طوری که کف دست به پشت‌تان برسد.
  • حالا باید با کمک دست راست، آرنج چپ را بیشتر به سمت عقب ببرید؛ پس یا دست راست را از پشت بدن خم کرده و انگشتان دست چپ را گرفته و می‌کشید و یا دست راست را از بالا روی آرنج چپ گذاشته و به سمت عقب هُل می‌دهید.
  • کشیدگی را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگشته و این کار را برای دست راست نیز انجام دهید.

۷. آسانای نیم شاهِ ماهی‌ها

این حرکت پیچشی روی کشش ستون فقرات، شانه‌ها و لگن کار می‌کند.

  • به حالت نشستن صحیح یا چهار زانو روی زمین بنشینید. سپس پای راست را در مقابل‌تان دراز کنید.
  • در حالی که پای چپ‌تان از زانو خم شده آن را از روی پای راست عبور داده و کف پا را در کنار ران راست روی زمین قرار دهید. به این ترتیب یک پیچش در ناحیه‌ی لگنِ راست احساس خواهید کرد.
  • ستون فقرات‌تان را صاف کنید و سپس به آرامی به سمت چپ بدن‌تان بچرخید بدون این‌که لگن‌تان تکانی بخورد.
  • حال کف دست چپ را روی زمین و در جلوی کپل چپ قرار داده و دست راست را به دور زانوی چپ‌تان گذاشته و آن‌ را نگه دارید.
  • به آهستگی سر را به سمت شانه‌ی دیگر بچرخانید. همچنین می‌توانید سر را به آهستگی به جلو و عقب حرکت بدهید.
  • برای یک دقیقه در این حالت بمانید و بعد مراحل را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۸. وضعیت مار کبری یا فرم ابوالهول

این حرکت یوگا ستون فقرات را تقویت کرده و کشش خوبی در شانه‌ها ایجاد می‌کند.

  • به روی شکم روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر شانه و آرنج را چسبیده به بدن نگه دارید.
  • عضلات کمر، باسن و لگن خود را سفت کنید و با کمکِ فشار کف دست و بازوها به آرامی قسمت بالای بدن و سرتان را بالا بیاورید.
  • مستقیم به جلوی خودتان نگاه کنید و سعی کنید مهره‌های بدن‌تان را بکشید.
  • برای ۲ دقیقه این حالت را حفظ کنید.

۹. حرکت سگ پیشرفته

این حرکت برای کاهش تنش و افزایش کشش عضلات پشتی و شانه‌ها مفید است.

  •  چهار دست و پا روی زیراندازتان قرار بگیرید. مچ و آرنج در زیر شانه و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند.
  • بدون این‌که زانوها را جابه‌جا کنید، دست‌ها را قدم به قدم جلو برده و از بدن دور کنید و در همین حین روی پا را از زمین جدا کرده و انگشتان پا را روی زمین قرار بدهید.
  • به آرامی لگن را به سمت مچِ پا پائین آورده و در نیمه متوقف شوید.
  • دست‌ها را از جلو به هم گیر داده و آرنج‌ها را بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
  • پیشانی را روی زمین بگذارید و اجازه دهید گردن‌تان کاملاً آرام و رها شود.
  • با فشردن کف دست‌ها روی زمین عضلات پشت را به سمت زمین خم کنید، بازوها را بکشید و لگن را بیشتر به مچ پاها نزدیک کنید.
  • این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

۱۰. حرکت بچه

این وضعیت برای بهبود درد گردن و رفع سردرد بسیار سودمند است.

  • چهار دست و پا روی زیرانداز قرار بگیرید. به آرامی لگن را به سمت مچ پاها عقب برده و در وضعیتی که زانوها راحت باشند روی پا پائین بیایید.
  • دست‌ها را قدم به قدم جلو برده و ستون فقرات را بکشید.
  • برای محافظت از گردن‌تان، دست‌ها را کشیده در جلوی بدن نگه دارید. همین‌طور می‌توانید دست‌ها را روی هم خم کرده و پیشانی را روی آن‌ها قرار داده و سرتان را رها کنید. حتی اگر راحت بودید می‌توانید سر را روی زمین گذاشته و دست‌ها را از طرفین بدن به پشت برده و کشیده روی زمین قرار بدهید. با این کار سردردتان بهبود پیدا می‌کند.
  • تنفس عمیق داشته باشید و به این توجه کنید که هرگونه فشار و انقباضی را از بدن‌تان دور کنید.
  • برای چند دقیقه در این حالت استراحت کنید.

۱۱. وضعیت پاها بالا روی دیوار

این وضعیت توان و نیروی عضلات را برمی‌گرداند و فشار روی گردن، شانه‌ها و پشت را کم می‌کند.

  • روبه‌روی یک دیوار بنشینید. لگن را به سمت دیوار بلغزانید و وقتی در نزدیکی دیوار قرار گرفتید به پشت دراز کشیده و پاها را روی دیوار تکیه بدهید.
  • برای حمایتِ بیشتر، می‌توانید یک بالش یا پتوی نازک را زیر لگن‌تان قرار بدهید.
  • دست‌ها را در هر وضعیتی که راحتید قرار بدهید.
  • حال می‌توانید به آرامی صورت، گردن و شانه‌های‌تان را ماساژ بدهید.
  • برای دست کم ۲۰ دقیقه در این وضعیت بمانید.

۱۲. وضعیت مرده یا بدنِ رها و شُل

در پایان تمرینات فرصتی به خودتان بدهید و برای آرام شدن بدن‌تان در وضعیتِ مرده آرام بگیرید. در این حالت باید روی هر استرس و فشاری که در بدن‌تان باقی مانده تمرکز کنید و آن‌ها را برطرف کنید.

  • به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز بگذارید. انگشتان پا رو به بیرون باشد.
  • در حالی که کف دست‌ها رو به بالا باشد، دست‌ها را کاملاً آزاد و رها در کنار بدن قرار بدهید.
  • با در یک راستا قرار دادن سر، گردن و ستون فقرات، بدن‌تان را در حالت تعادل قرار دهید و سپس از انجام هر حرکت اضافه پرهیز کنید.
  • روی تنفس‌تان تمرکز کنید و سعی کنید با تنفس عمیق شکمی، هر گرفتگی‌ای را از عضلات‌تان دور کنید.
  • برای حداقل ۵ دقیقه در وضعیت وانهادگی بمانید و به تک‌تک اعضای بدن‌تان آگاهی پیدا کنید.

 نکات کلی

از آنجایی که این حرکات برای بهبود مشکلات خاصی ارائه شده ، توجه به چند نکته‌ی مهم ضروری است:

  • به خاطر داشته باشید که بدن‌تان روز به روز تغییر می‌کند پس با توجه به میزان توانایی بدن‌تان تمرینات را انجام بدهید و از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد یا ناراحتی در اندام‌های شما می‌شوند پرهیز کنید.
  • اجازه بدهید تنفس‌تان شما را راهنمایی کند. به این ترتیب حرکات را به آرامی و روان انجام خواهید داد.
  • حد و حدود بدن خود را بشناسید و خودتان را مجبور نکنید حرکات را کامل و در بیشترین گستره‌ی انعطافی انجام بدهید.
  • اگر در یوگا مبتدی هستید، برای این‌که با حرکات یوگا آشنا شده و شیوه‌ی صحیح اجرا کردن آن‌ها را یاد بگیرید در کلاس‌های آن شرکت کرده و از کمک مربیان و اهل فن آن استفاده کنید.
  • یوگا هاتا یا یین شاخه‌هایی از ورزش یوگا هستند که در آن‌ها حرکات آرام و قوی انجام می‌شود؛ اگر امکان آموختن و انجام تمرینات آن‌ها را دارید برای کاهش درد گردن از آن‌ها غافل نشوید.
  • با خودتان رو راست باشید. هیچ کس به اندازه‌ی شما، شما را نمی‌شناسد پس به جای این‌که این حرکات را با سختی انجام بدهید، از آن‌ها لذت ببرید و سعی کنید با انجام این حرکات پایه به ضمیر ناخودآگاه‌تان توجه کرده و با آن ارتباط برقرار کنید.
  • سعی کنید هر روز حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای تمرینات یوگا وقت بگذارید؛ حتی اگر مجبور بشوید فقط مراحل آرام کردن بدن یا چند تمرین را انجام بدهید.
  •  در تمام طول روز به وضعیت بدن‌تان و آرامش و رهایی اندام‌های‌ بدن‌تان توجه داشته باشید.

مقاله مرتبط: آیا یوگا هم می‌تواند به بدن ما آسیب برساند؟

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

وقتی که حتی با انجام حرکات و آساناهای یوگا از درد گردن خلاص نشدید و گردن دردتان بدتر شد و به دفعات بیشتری شما را رنجور کرد، حتماً به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. گردن درد‌هایی که با بی‌حسی، کاهش قدرت دست‌ها یا بازوها یا دردهای ضربان‌دار در شانه‌ها یا زیر بازوها همراه باشند حتماً مراجعه به پزشک را می‌طلبند. پزشک علت واقعی ایجاد این درد‌ها را با معاینات دقیق پیدا کرده و با ارائه‌ی درمان‌های خاص یا توصیه به انجام فیزیوتراپی به شما کمک می‌کند تا زودتر از درد رهایی پیدا کنید.