پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و البته موثرترین ورزش‌ها برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر است. طبق گفته محققین پیاده‌روی به میزان ۷۰۰۰ قدم در روز می‌تواند خطر مرگ زودرس را ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد. بر اساس مطالعات صورت گرفته، توصیه انجمن قلب آمریکا به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است. اگر از پیاده‌روی زیاد خسته شده‌اید و به دنبال تنوع هستید، تمرینات دیگری همانند شنا و دوچرخه‌ سواری می‌توانند گزینه‌های جذابی باشند. در این مطلب قصد داریم به پیاده‌روی و البته تأثیرات برداشتن ۷ هزار قدم در روز بپردازیم. با ما همراه باشید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

آیا پیاده‌روی ۷ هزار قدمی واقعاً برای سلامتی مفید است؟

چیزی که کارشناسان می‌گویند این است که حتماً چنین چیزی است و افرادی که پیاده‌روی روزانه با این تعداد قدم دارند، ۵۰ تا ۷۰ درصد کمتر از سایر افراد که در مقایسه با آنها قدم‌های کمتری برمی‌دارند، با خطر مرگ رو به رو می‌شوند. این مطالعات به هیچ عنوان عواملی همچون نژاد، سطح درآمد، سیگار کشیدن، وزن و رژیم غذایی را در این موضوع دخیل نمی‌داند و همچنین حرفی درباره میزان سرعت پیاده‌روی مطرح نکرده است. به گزارش ۷۲۴پرس، محققان داده‌های مربوط به ۲۲۱۰ شرکت‌کننده با میانگین سنی ۴۵ سال را در ۲۰امین سال معاینه تخمین زده‌اند. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان (۵۷ درصد) زن و ۴۲ درصد آنها سیاه پوست بودند. این میزان از مشارکت زنان و افراد سیاه‌پوست بسیار قابل توجه بود. شرکت‌کنندگان در بخش گام کوتاه نسبت به به گروه‌های میانگین و گام بلند دارای شرایط زیر بوده‌اند:

  • BMI بالاتر
  • پایین بودن سطح خود مراقبتی
  • فشار خون و دیابت سطح۲ بالاتر

توجه به این نکته ضروری است که استرس تحمل نژادپرستی، تبعیض و سایر موضوعات مربوطه می‌تواند در نوع داده‌ها نقش داشته باشد.

مطلب مرتبط: ۱۰ تمرین ورزشی مناسب برای زنان بالای ۴۰ سال

خبرهای دلگرم‌کننده

براساس صحبت‌ها و نظریات محققان این مطالعه باید برای بسیاری از افراد ایجاد انگیزه کند. دکتر مایکل تیسو، پزشک داخلی و ورزشی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید:

گاهی اوقات ممکن است افراد با اهداف بالای پرزشی دلسرد شوند؛ ۱۰ هزار قدم ممکن است دست نیافتنی بنظر برسد؛ به همین دلیل ممکن است برخی از افراد بگویند پس حتی ارزش امتحان کردن را هم ندارد. او همچنین اظهار دارد: شواهی وجود دارد مبنی‌بر اینکه برخی از ورزش‌ها بهتر از سایر مردم را تشویق به شروع فعالیت می‌کنند.

دکتر تیسو همچنین بیان می‌کند که نکته اصلی این است که هرکس باید به یاد داشته باشد که ورزش و بطور کلی فعالیت بدنی برای انسان بسیار مفید است؛ همچنین به یاد داشته باشید که مطالعات تحقیقاتی به ندرت دستورالعمل کلی را دچار تغییرات می‌کنند. عموماً بهتر است هنگام تصمیم‌گیری درمورد بهداشت عمومی از دستورالعمل‌های آن پیروی کنید یا با پزشک خود درباره شرایط خاص‌تر مشورت نمایید.

پیاده روی - 724press.com

دستورالعمل‌ها

پیروی از دستور‌العمل‌ها به معنای توجه به سرعت و تعداد دفعات افزایش ضربان قلب است. دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت‌های بدنی توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) عبارتند از:

  • حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالت هوازی با شدت متوسط (همانند پیاده‌روی) داشته باشید.
  • بعنوان یک فعالیت جایگزین می‌توانید هفته‌ای ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن یا پیاده‌روی در سربالایی، قایقرانی) انجام دهید.
  •  مورد دیگری که می‌توانید جایگزین حالت اول نمایید ترکیبی از هر دو فعالیت در طول هفته است (حتماً فعالیت‌ها را در طول یک هفته پخش کنید).
  • حداقل ۲ روز در هفته به فعالیت با شدت متوسط رو به بالا و تقویت کننده عضلات (فعالیت‌هایی همچون وزنه زدن) بپردازید.
  • زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید. حتی فعالیت با شدت پایین نیز می‌تواند برخی از خطرات کم تحرکی را جبران کند.
  • به مرور زمان میزان و شدت فعالیت خود را افزایش دهید.

دکتر تیسو همچنین معتقد است که افزایش ضربان قلب برای بهبود آمادگی قلبی عروقی مهم است که می‌تواند با انجام فعالیت‌های مختلف صورت پذیرد.

اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه یا ۷ هزار قدم در روز پیاده‌روی کنید هرگز ناامید نشوید. با پیاده‌روی ۵-۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید؛ حتی اگر انجام این کار هم برایتان مقدور نیست تا جلوی درب پارکینگ خانه پیاده‌ بروید. هر فعالیتی یک شروع است و قبل از اینکه متوجه شوید، بخشی از برنامه روزانه شما را به خود اختصاص می‌دهد.

سناریوی ایده‌آل

به گزراش ۷۲۴پرس، این مطالعه به افزایش فواید سلامتی بعد از ۷ هزار قدم در روز توجه نکرد. با این حال، انجمن قلب آمریکا معتقد است که می‌توانید مزایای کلی سلامتی بیشتر را با فعالیت مجزا یا حتی ترکیبی به مدت حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته بدست آورید. می‌توان گفت هدف ایده‌آل چیزی حدود ۵ ساعت در یک هفته خواهد بود و ممکن است مدتی طول بکشد تا به این عدد برسید. در اینجا چند نمونه از فعالیت‌های با شدت متوسط برای شروع کار آورده شده است. سعی کنید یک یا چند مورد از آنها را که دوست دارید انتخاب کرده و آن را در برنامه روزانه خود جای دهید.

  • پیاده‌روی سریع (حداقل ۲.۵ مایل در ساعت)
  • ایروبیک در آب
  • رقص (انفرادی یا دسته جمعی)
  • باغبانی
  • تنیس (دو نفره)
  • دوچرخه‌سواری با سرعت کمتر از ۱۰ مایل در ساعت

مطلب مرتبط: آیا با ورزش می‌توانیم مغزی جوان و فعال داشته باشیم؟

هنگامی که احساس کردید برای فعالیت بدنی با شدت بالاتر آماده‌اید، می‌توانید از بین فعالیت‌های زیر یک یا چند مورد را انتخاب کنید:

  • پیاده‌روی در سربالایی و همراه داشتن یک کوله نسبتاً سنگین
  • دویدن
  • شنا
  • رقص ایروبیک
  • انجام کارهای سنگین در حیاط همانند کلنگ زدن
  • تنیس (انفرادی)
  • دوچرخه‌ سواری با سرعت ۱۰ مایل در ساعت یا بیشتر
  • طناب زنی

اگر به شمارش گام‌ها اهمیت نمی‌دهید، می‌توانید تنها به توصیه متخصصین AHA توجه کنید:

حرکت بیشتر، شدت بیشتر و نشستن کمتر