۱۰ تمرین ورزشی مناسب برای زنان بالای ۴۰ سال

از سن ۳۰ سالگی به بعد به طور نامحسوس تغییرات روال بدن انسان شروع به پدیدار شدن کرده و آدمی کم‌کم وارد فاز جدیدی از زندگی می‌شود. اندک اندک تغیراتی را احساس می‌کنیم که تا قبل از این به چشم‌مان نمی‌آمدند. در این مرحله از زندگی که چاره‌ای برای حذف آن نیست روند تولید و جایگزینی سلول‌های بدن با سرعت کمتری صورت می‌گیرد، سرعت سوخت و ساز و متابولیسم مواد غذایی شروع به کم شدن می‌کند، به علت از دست دادن آمادگی جسمانی به میزان بیشتری در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌گیریم و به عبارت کلی آثار گذشت عمر کم‌کم در ما نمودار می‌شود.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، به غیر از مصرف مواد غذایی سالم و سرشار از ویتامین و ریزمغذی‌های مفیدی که بدن را همچنان قبراق و سالم نگه داشته، نیازهای بدن را تأمین کرده و با آثار تغییر سن مبارزه می‌کنند یک زندگی پرتحرک همراه با ورزش و فعالیت بدنی هم می‌تواند با ظهور علائم دوران جدید زندگی مبارزه کرده و بدن را همچنان جوان نگه دارد. آن چه که در ادامه بیان می‌کنیم یک روال تمرینی مفید است که برای مبارزه و به تأخیر انداختن شایع‌ترین بیماری‌ها و شرایط پیش‌رونده‌ و مخاطره آمیز برای سلامتی که بعد از چهل سالگی شروع به ظاهر شدن می‌کنند بسیار مفید است.

مطلب مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

اگر دوست ندارید خیلی زود تسلیم ناتوانی‌ها بشوید و می‌خواهید دوباره به قدرتمندی، چابکی و شادابی بیست سالگی‌تان برگردید این ده تمرین ورزشی را جزو روال همیشگی ورزشی‌تان انتخاب کنید.

۱. وضعیت کمان

ژست کمان یک حرکت عالی برای کمک به جریان و حرکت خون و اکسیژن در بدن بوده و برای تسکین و کاهش دردهای عضلانی مفید است. بعد از یک روز پرتکاپو که بار زیادی بر روی عضلات بدن وارد آمده یک کشیدگی خوب با انجام حرکت کمان ایده‌آل و روحیه‌بخش است. برای انجام وضعیت کمان به این ترتیب عمل کنید:

• یک زیر انداز مناسب پهن کرده و به شکم روی آن دراز بکشید.
• زانوها را از پشت به سمت بالا خم کرده و تا جایی که می‌توانید بیشتر به سمت سرتان کشش دهید.
• هر دو دست‌تان را به پشت برده و در حالی که سرتان را بالا نگه داشته و نگاه‌تان رو به جلو است  قسمت پنجه‌ی پاهای‌تان را بگیرید.
• در این وضعیت برای ۱۰ ثانیه باقی بمانید.
• دست‌ها را رها کرده و به آرامی کنار بدن بگذارید. روی پاها را روی زمین گذاشته و یک سمت صورت‌تان را روی زمین بگذارید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
• حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۲. تقویت قلب با طناب زدن

شاید فکر کنید طناب زدن کار بسیار راحتی است و احتمالاً اثر شاخص و ممتازی ندارد؛ اما خوب است بدانید همین کار ساده تا حد زیادی روی سلامت قلب اثرگذار است و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را از شما دور کند. از کودکی طناب زدن را فراگرفته‌اید و اینک دوباره لازم است به آن رو آورده و کم‌کم میزان طناب زدن‌تان را افزایش داده و از مزایای آن استفاده کنید. اگر فراموش کرده‌اید که چطور طناب می‌زدید آن را مثل یک بازی در نظر بگیرید و کم‌کم هماهنگی لازم را بین چرخش دست و طناب با جهش پاهای‌تان ایجاد کنید. ایرادی ندارد که در مرحله‌ی شروع طناب زدن نتوانید بیشتر از یک بار پرش متوالی را انجام بدهید، به مرور بهتر شده و حرفه‌ای می‌شوید:

• دو سر طناب را با دو دست‌تان بگیرید.
• طناب را در پشت بدن‌تان نگه دارید و با چرخش دست طناب را از بالای سر چرخانده و به جلوی بدن بیاورید. وقت طناب نزدیک پاهای‌تان رسید پریده و طناب را از زیر پا رد کنید.
• برای این که حالت طنابِ به دَوَران درآمده از بین نرود بلافاصله دست‌ها را به پشت برده، به حرکت طناب کمک کنید و برای چرخش بعدی طناب از بالای سرتان و دومین پرش آماده شوید.
• ۱۵ بار طناب بزنید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۵ سِت ۱۵ تایی پرش را انجام بدهید.

۳. مشت و ضربه زدن با دست و پا در فضا برای دوری از پوکی استخوان

برخلاف آنچه که احتمالاً فکر می‌کنید مشت کوبیدن و ضربه زدن با دست و پا نه تنها برای استخوان‌ها در برابر پوکی استخوان مضر نیست بلکه با کمک به فرآیند ساخت استخوان از بروز آسیب‌های احتمالی که بیماری پوکی استخوان می‌تواند ایجاد کند پیشگیری هم می‌کند. برای این که از قدرت استخوان‌های‌تان برای افزایش قوا و سلامتی خود آن‌ها استفاده کنید به ترتیب زیر عمل کنید:

• بایستید، پای چپ را جلو گذاشته و پای راست را در عقب بدن قرار بدهید.
• با محور تعادل و ستون قرار دادن پای چپ، زانوی پای راست را به جلو خم کرده و خیلی محکم و قوی به سمت جلوی بدن ضربه بزنید. در اوج ضربه زدن باید پا صاف و کشیده باشد.
• پای راست را به عقب برگردانده و روی زمین بگذارید.
• حالا ضمن این که دوباره پای راست را خم کرده و برای برداشتن یک قدم بزرگ رو به جلو حرکت می‌کنید با دست چپ یک مشت به فضای روبه‌روی‌تان بکوبید.
• پای راست را به عقب برگردانده و دوباره با آن طبق مراحل بالا به جلو ضربه بزنید و بعد یک مشت در هوا. این مراحل را در ۳ سِت ۱۵ تایی انجام داده و بعد با پای دیگر تمرین را انجام بدهید.

مطلب مرتبط: یازده گام مؤثر برای افزایش تراکم استخوان

۴. وضعیت سوپرمن برای کاهش پیشرفت بیماری آرتریت

وضعیت و ژست سوپرمن یک حرکت عالی و قدرتمند برای جلوگیری از پیشرفت بیماری آرتروز و درد مفاصل است. برای استفاده از این تمرین به این شیوه باید عمل کرد:

• یک زیرانداز مناسب پهن کرده و به شکم روی آن دراز بکشید. دست‌های‌تان را در جلوی سر دراز و کشیده روی زمین قرار بدهید.
• در حالی که هر دو پا را صاف و کشیده، کنار و چسبیده به هم حفظ کرده‌اید آن‌ها را به اندازه‌ی ۱۰ تا ۲۰ سانتیمتر از سطح زمین جدا کرده و بالا ببرید.
• هم زمان با بالا بردن پاها هر دو دست را به صورت هماهنگ از زمین جدا کرده و در فاصله‌ی ۱۰ تا ۲۰ سانتیمتری از سطح زمین نگه دارید.
• برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد به وضعیت اولیه برگشته ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
• این فرم بدنی را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

مطلب مرتبط: غذاهای ممنوعه برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل یا آرتریت

۵. پرس سینه‌ی خوابیده برای خلاصی از درد پشت

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، تقویت عضلات هسته‌ی مرکزی بدن و عضلات میان تنه با استفاده از بلند کردن یک وزنه‌ی مناسب کمک می‌کند تا فشار و تنش از روی عضلات پشت برداشته شده و درد کمر و پشت بدن بهتر بشود. این گونه پرس سینه‌ی خوابیده را انجام بدهید:

• به پشت روی یک زیرانداز مناسب دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• یک دمبل مناسب که نه سنگین باشد و نه سبک در هر دست بگیرید. دست‌ها را در دو طرف بدن در راستای شانه روی زمین باز گذاشته و کف دست‌ها را رو به بالا بگذارید.
• خیلی آرام هر دو دست را از دو طرف بدن بالا آورده و در بالای قفسه‌ی سینه به هم برسانید.
• به آرامی دست‌ها را از هم باز کرده و به جای اول‌شان برگردانید. البته اگر بخواهید از تمرین‌تان نتیجه‌ی بیشتری بگیرید وقتی دست‌ها را به دو طرف برمی‌گردانید آن‌ها را روی زمین نگذارید و با حفظ فاصله از سطح زمین برای تکرار حرکت آماده شوید.
• تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کرده و یک دقیقه استراحت کنید.
• ۵ ست ۱۵ تایی از این حرکت را در تمرین روزانه‌تان بگنجانید.

مطلب مرتبط: ۱۱ حرکت ورزشی عالی برای تقویت میان تنه

۶. تعهد به انجام دِدلیفت‌ها برای از دست ندادن حجم عضلات

تمرینات قدرتی مثل دِدلیفت‌های پا برای جلوگیری از کاهش حجم توده‌ی عضلانی بدن و تقویت دوباره‌ی عضلات بسیار مؤثر هستند. اما دِدلیفت به چه ترتیبی انجام می‌شود:

• ابتدا صاف بایستید و کمی پاها را از هم فاصله بدهید. سپس از کمر به اندازه‌ی ۹۰ درجه خم شوید به گونه‌ای که بالاتنه موازی با سطح زمین قرار بگیرد. بگذارید دست‌ها رها و آزاد آویزان شوند.
• وزن بدن را روی پای چپ بیندازید و پای راست‌تان را از پشت تا جایی بالا بیاورید که هم راستای بدن و موازی با سطح زمین قرار بگیرد. در این حالت عضلات پا در حالت انقباض خوبی قرار می‌گیرند.
• پای راست را پائین آورده و سر جای اولش قرار دهید.
• حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کرده و بعد ۱ دقیقه استراحت کنید.
• ددلیفت را با پای چپ هم انجام بدهید. بعد از اتمام و استراحت یک دور دیگر پای چپ و راست را به نوبت تمرین بدهید.

مطلب مرتبط: روش‌های طبیعی افزایش حجم عضلات (راهنمای گام به گام)

۷. اسکات نشسته

با انجام حرکت اسکات نشسته یا اسکات کامل ضمن محافظت از زانو فرم بدنی‌تان را اصلاح می‌کنید. ممکن است انجام حرکت اسکات برای بعضی بانوان باعث ایجاد درد و فشار در ناحیه‌ی زانوها بشود اما از آنجا که اسکات یک تمرین ایده‌آل برای تقویت و چربی‌زدایی پائین تنه است شیوه‌ی دیگری از انجام اسکات که همانا اسکات نشسته است مفید واقع می‌شود. برای انجام اسکات نشسته به این ترتیب مراحل را دنبال کنید:

• یک صندلی پشت خودتان بگذارید و جلوی آن بایستید به طوری که لبه‌ی نیمکت صندلی نزدیک پشت زانوهای‌تان باشد. پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید.
• زانوها را خم کنید، انگار قصد نشستن روی صندلی را داشته باشید. نزدیک نیمکت اگر می‌توانید و گر نه روی صندلی نشسته و برای یک ثانیه مکث کنید. حواس‌تان باشد که عضلات مرکزی بدن‌تان را محکم و منقبض نگه داشته و پشت‌تان صاف و بدون خمیدگی باشد.
• بعد از مکث کوتاه از حالت نشسته بلند شده و به حالت ایستاده قرار بگیرید. اسکات نشسته را در ۳ سِت ۲۰ تایی انجام بدهید.

مطلب مرتبط: ۷ ورزش عالی برای از بین بردن چربی‌ های کل بدن

 ۸. برنامه‌ی منظم و همیشگی پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع یکی از بهترین تمرینات مناسب افراد بالای ۴۰ سال است چرا که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش داده ، ظرفیت جذب اکسیژن در ریه‌ها را زیادتر کرده و باعث کاهش میزان خطر شکستگی استخوان می‌شود. از طرف دیگر این ورزش مفید قابلیت‌ ویژه‌ای در ایجاد زیبائی و طراوت دارد چون با پیاده‌روی جریان خون به همه‌ی سلول‌های بدن و از جمله سلول‌های پوست افزایش پیدا کرده و به خاطر اکسیژنی که به بافت پوست می‌رسد سرعت روند پیری بر روی پوست کاهش پیدا کرده و چهره جوان‌تر و شاداب و باطراوت جلوه می‌کند. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، مهم‌ترین قابلیت پیاده‌روی سریع همین آزاد و مستقل بودن آن است؛ یعنی نه به باشگاه و فضای خاصی نیاز دارید و نه به مربی فقط در هر مسیری که هستید سریع راه بروید. اما چطور از پیاده‌روی درست استفاده کنید:

• بدون این که تند یا آهسته بدوید فقط سریع راه بروید.
• اگر خسته شدید متوقف شده و یک دقیقه استراحت کنید.
• ۳۰ دقیقه برای پیاده‌روی تند زمان بگذارید.

مطلب مرتبط: ۱۳ فایده دویدن در طبیعت و کوه

۹. برای افزایش متابولیسم از کش‌های الاستیکی ورزشی استفاده کنید

افرادی که تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دهند به دلیل افزایش متابولیسم بدن‌شان کالری بیشتری هم در طول روز می‌سوزانند. اگر دوست دارید این روش را هم امتحان کنید به این ترتیب شروع کنید:

• بایستید و دو سر یک کش ورزشی چه نواری و چه کش پهن را گرفته و وسط آن را زیر کف پای راست نگه دارید.
• شانه‌های‌تان را صاف نگه داشته و با خم کردن دست‌ها کف دست‌تان را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.
• دست را پائین آورده و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
• حالا پا را عوض کرده و کش را زیر پای چپ بیندازید و ۱۰ بار حرکت را انجام بدهید.
• در مرحله‌ی بعد هر دو پا را کنار هم گذاشته و کش را زیر پاها بیندازید و ۱۰ مرتبه هم به این نحو حرکت را تکرار کنید.

۱۰. با کمک یک دوست از پشت قوس‌دار و خمودگی جلوگیری کنید

به دلیل بد نشستن و بد راه رفتن مشکلات زیادی را برای فرم بدنی‌مان ایجاد می‌کنیم. مشکل از یک عادت ساده شروع می‌شود و به مرور در ستون فقرات و وضعیت سر و گردن‌مان خودش را نشان می‌دهد. قوز کردن به هنگام نشستن و ایستادن باعث پشت قوس‌دار می‌شود که یکی از وضعیت‌های بدنی بد است و به دلیل به بیرون گرد شدن ستون فقرات در ناحیه‌ی بالاتنه ایجاد می‌شود. با کمک این فرم یوگا می‌شود از کمانی شدن پشت جلوگیری کرده و وضعیت توازن بدن را اصلاح کرد.

این حرکت را آرام و با فشار کم شروع کنید، دوست و یار تمرینی‌تان می‌تواند به راستای ستون فقرات و گردن شما که باعث از بین رفتن قوز پشت می‌شود کمک کند. به چه طریق باید این ژست یوگا را انجام داد:

• روی زمین نشسته و پاها را به صورت چهار زانو جمع کنید.
• دوست‌تان باید پشت شما بنشیند، پاهایش را دراز کند و کف پاهایش را به پائین ستون فقرات‌تان یعنی قسمت پائین کمر شما بچسباند.
• دست‌تان را به پشت برده و دست‌های همراه‌ ورزشی‌تان را بگیرید. در این وضعیت باید در کمرتان احساس فشار کنید.
• حالا دوست‌تان می‌تواند پاهایش را کم‌کم بالاتر آورده و به کمرتان برساند. حرکت مداوم کف پای همراه‌تان روی ستون فقرات باید ذره ذره ادامه داشته و به بالای ستون فقرات نزدیک گردن شما برسد و بعد دوباره کف پاهایش را به سمت پائین ستون فقرات حرکت دهد، مثل یک ماساژ آرام روی ستون فقرات.
• ۵ بار این حرکت را انجام بدهید.