بدن ما روزانه به چه مقدار آب نیاز دارد؟

بدن انسان بیش و کم از حدود ۶۰% آب تشکیل شده است؛ البته این میزان به صورت ثابت نیست و بسته به شرایط شما به صورت مرتب درحال از دست دادن آب و جذب دوباره آن هستید. از جمله راه‌های دفع آب از بدن ادرار و عرق کردن است و برای جبران آب از دست رفته از این طریق و نیز جلوگیری از کم آبی بدن شما باید در طول روز بسته به نیاز بدن‌تان آب کافی بنوشید.

عقاید گوناگونی در مورد اینکه هر فرد به صورت متوسط روزانه باید چند لیوان آب بنوشد وجود دارد. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، مقامات حوزه سلامت به صورت متداول توصیه می‌کنند که افراد روزانه هشت لیوان معادل دو لیتر آب (نصف گالن) مصرف کنند. به خاطر سپردن و پیروی از این دستور ساده کارچندان سختی نیست و می‌تواند به حفظ رطوبت و تأمین آب مورد نیاز بدن شما کمک کند.

هرچند تعدادی از متخصصان اعتقاد دارند که حتماً نباید زمان یا موقعیت خاصی را برای نوشیدن آب در نظر گرفت. به این معنا که حتماً لازم نیست به خاطر احساس تشنگی به فکر نوشیدن آب بیفتیم. بلکه بهتر است در طول روز حتی به صورت جرعه جرعه آب نوشیده و نیازهای بدن خود را تأمین کنیم. البته در مورد میزان کافی و مناسب آب برای بدن نیز نمی‌توان قانونی را برای همه مواقع درنظر گرفته و این مسئله به افراد مختلف بستگی دارد. بسیاری از عوامل (چه درونی و چه بیرونی) می‌توانند روی نیاز بدن شما به آب تأثیرگذار باشند.

مطلب مرتبط: ۲۳ توصیه علمی و مهم برای حفظ سلامت

در این مقاله از زوایای مختلف به این ماجرا پرداخته و عوامل گوناگون رو به صورت مجزا مورد بررسی قرار خواهیم داد. به گونه‌ای که درنهایت به سادگی متوجه شوید با توجه به نیازهای فردی‌تان، به نوشیدن چه میزان آب نیاز دارید. 

آیا میزان جذب آب می‌تواند روی سطح انرژی بدن و بهبود عملکردهای مغز تأثیرگذار باشد؟

بسیاری از افراد ادعا می‌کنند اگر در طول روز آب کافی را به بدن خود نرسانی، سطوح انرژی و عملکرد مغزی شما کاهش پیدا کرده و دچار مشکل می‌شود. بدنیست بدانید که مطالعات گوناگونی در این زمینه انجام شده که درستی این ادعا را تأیید می‌کنند.

درجریان یک تحقیق روی گروهی از زنان مشخص شد کاهش میزان مایعات بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند روی خلق و خوی فرد اثر گذاشته و درعین حال احتمال بروز سردرد را افزایش دهد. مطالعه دیگری نشان داد وجود کم آبی به میزان متوسط ( بین یک الی ۳% وزن بدن) که ناشی از گرمای هوا یا انجام تمرینات ورزش است می‌تواند روی جنبه‌هایی از عملکرد مغز اثرات منفی از خود برجای بگذارد. کم آب متوسط می‌تواند همچنین تأثیر منفی روی اجرای حرکات فیزیکی هم داشته باشد و درنهایت باعث کاهش قدرت تحمل بدن شود.

مطلب مرتبط: ۹ بلایی که کم‌آبی سر بدن شما می‌آورد

آیا نوشیدن آب به میزان فراوان می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

ادعاهای متعددی وجود که بر نقش آب در زمینه کاهش وزن بدن صحه گذاشته و معتقدند نوشیدن آب باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها شده و از این راه چربی سوزی را افزایش و کاهش وزن را به دنبال دارد.

براساس دو بررسی انجام شده مشخص شد نوشیدن پانصد میلی‌لیتر آب به صورت عادی می‌تواند متابولیسم بدن را بین ۲۴ الی ۳۰% افزایش دهد. بنابراین به نظر می‌رسد ادعای فوق جنبه واقعیت دارد و واقعاً مصرف آب می‌تواند کاهش وزن به دنبال داشته باشد.

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، محققان تخمین می‌زنند نوشیدن دو لیتر آب در طول روز می‌تواند مصرف انرژی را را افزایش داده و آن را به چیزی در حدود ۹۶ کالری در روز برساند. به علاوه ظاهراً نوشیدن آب سرد فواید بیشتری دارد؛ چرا که بدن شما ناگزیر است برای گرم کردن آب ابتدا مقداری کالری مصرف کند تا بتواند دمای آب نوشیده شده را به دمای بدن برساند. نوشیدن آب در حدود نیم ساعت قبل از مصرف هرنوع وعده‌ی خوراکی همچین باعث کاهش میزان کالری دریافتی شما می‌شود؛ این مسئله به ویژه در مورد افراد مسن اهمیت بیشتری دارد.

یک تحقیق انجام شده در این زمینه نشان داد در طول یک دوره دوازده هفته‌ای افرادی که رژیم غذایی دارند اگر نیم لیتر آب قبل از هر وعده‌ی غذایی بنوشند، شاهد کاهش وزن بیشتری (۴۴%) خواهند بود. به نظر می‌رسد مصرف آب کافی به ویژه قبل از صرف وعده‌های غذایی تأثیرات مثبتی روی کاهش وزن دارد؛ به ویژه اگر با یک رژیم غذایی سالم توأم باشد. اما فواید مصرف کافی این نوشیدنی حیات‌بخش تنها محدود به مواد فوق نبوده و اثرات مثبت بیشتری به دنبال دارد.

آیا مصرف بیش از اندازه آب می‌تواند از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری کند؟

از دیگر مشکلاتی که ممکن است سلامت شما را تهدید کنند اما مصرف به اندازه آب می‌تواند در درمان یا پیشگیری از آنها مثمرثمر باشد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• یبوست: افزایش آب مصرفی می‌تواند به درمان یبوست کمک کند که یکی از مشکلات رایج بین افراد مختلف است.
• سرطان: براساس شماری از تحقیقات انجام شده مشخص شد ریسک ابتلا به انواع خاصی از سرطان همچون سرطان مثانه و کولورکتال یا سرطان کولون در کسانی که آب بیشتری می‌نوشند، پایین‌تر است. بااین‌حال تحقیقات دیگری نیز انجام شده که تأثیر مشخصی را در این زمنیه نشان ندادند.
• سنگ کلیه: افزایش مصرف آب می‌تواند باعث کاهش ریسک به وجود آمدن سنگ‌های کلیوی شود.
• آکنه و آبرسانی پوست: داستان‌های مختلفی درمورد تأثیر آب روی افزایش رطوبت پوست و بالطبع آن کاهش بروز آکنه گفته می‌شود که البته هیچ مطالعه‌ی علمی تاکنون نه آنها را تصدیق و نه رد کرده است.

آیا نوشیدنی‌های دیگر هم می‌توانند نتایج مشابهی به همراه داشته باشند؟

آب به صورت معمول تنها نوشیدنی نیست که می‌تواند روی تعادل مایعات بدن شما تأثیرگذار باشد. مصرف نوشیدنی‌های دیگر و حتی خوردن مواد غذایی هم می‌تواند اثرات خوبی در این زمینه از خود نشان دهند. هرچند تصورات غلطی نیز در این زمینه وجود دارد که باید مورد بررسی قرار گیرند.

به عنوان نمونه بسیاری از مردم به غلط تصور می‌کنند مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه یا حتی چای باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود! به عبارتی اینگونه تصور می‌شود که این نوشیدنی‌ها خاصیت ادرار آوری داشته و عملاً تأثیری روی آبرسانی بدن ندارند. اما مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که اثرات ادرار آوری این نوشیدنی‌ها عملاً به اندازه‌ای ضعیف است که نمی‌تواند آبرسانی بدن را دچار مشکل کند. 

از سوی دیگر اغلب مواد خوراکی نیز بیش و کم حاوی آب هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه و سبزیجات همگی مقداری آب هم در بافت خود دارند. درفرصتی دیگر به مرور 19 ماده خوراکی خواهیم پرداخت که غنی از آب هستند. درنهایت هم غذا و هم نوشیدنی‌هایی همچون چای و قهوه می‌توانند بخشی از نیاز روزانه آب بدن شما را تأمین کرده و از بروز خشکی و بی‌آبی بدن جلوگیری کنند.

به احساس تشنگی خود توجه کنید

بهتر است بدانید حفظ تعادل آب در بدن یکی از فاکتورهای مهم و حیاتی شما برای بقا و زندگی کردن است. برای اثبات این ادعا بهتر است بدانید بدن‌تان دارای یک سیستم پیچیده است که مشخص می‌کند چه زمان بدن به آب نیاز دارد و شما باید برای رفع این نیاز چه میزان آب بنوشید. اگر میزان آب موجود در بدن از سطح مشخصی کمتر شود، احساس تشنگی به سراغ‌تان می‌آید که همچون یک سیستم هشدار به شما اعلام می‌کند که برای رفع این کمبود باید آب بنوشید.

این سیستم درست توسط همان مکانیسمی کنترل می‌شود که تنفس شما را تحت نظر دارد؛ یعنی لازم نیست به سازوکار این فرآیند فکر کنید، چون خودبخود کارها انجام می‌شود. برای اکثر مردم، نوشیدن آب و درک نیاز بدن‌شان به این ماده حیاتی چیز چندان نگران کننده‌ای نیست. حس تشنگی سربزنگاه از راه می‌رسد و فرد را تشویق می‌کند به سادگی نوشیدن چند لیوان آب، این نیاز و کمبود را مرتفع کند. قانون هشت لیوان آب به صورت روزانه هم دستور پیچیده‌ای نیست و به سادگی قابل اجرا است. اما موقعیت‌های خاصی وجود دارد که لزوم توجه به تعادل آب در بدن را پررنگ‌تر می‌کند.

مطلب مرتبط: با ۷ فایده نوشیدن آب گرم در صبح آشنا شوید

شاید یکی از مهمترین عوامل گرم شدن هوا و به دنبال آن افزایش میزان تعرق است. فصل تابستان بهترین مثال در این زمینه است؛ زمانی از سال که به دنبال گرم شدن هوا و به دنبال آن عرق کردن ممکن است به سادگی دچار بی‌آبی و مشکلات ناشی از آن شویم. اما ورزشکاران و افرادی که فعالیت شدید بدنی دارند هم قشر آسیب‌پذیر دیگری هستند که باید به دقت میزان آب ورودی به بدن را رصد کنند. فعالیت فیزیکی و عرق کردن باعث خروج آب بدن و الکترولیت‌ها شده و لازم است جایگزین کردن آنها را در اولویت قرار دهند.

مادران شیرده دیگر افرادی هستند که باید این مسئله را جدی بگیرند؛ همچنین افرادی که دچار بیماری‌های گوارشی همچون اسهال و استفراغ می‌شوند. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، افراد مسن دیگر قشر آسیب پذیر هستند. حتماً شما هم متوجه شدید افراد مسن فامیل کمتر احساس تشنگی کرده و درنتیجه میزان کمتری آب می‌نوشند که درنهایت ممکن است باعث بروز مشکلاتی در سلامت آنها شود. مکانیسم تشنگی در آنها خیلی خوب عمل نمی‌کند؛ پس باید حتی زمانی که احساس تشنگی هم نمی‌کند حتی جرعه جرعه کمی آب نوشیده و نیاز بدن‌شان را مرتفع کنند.

بهترین میزان مصرف آب چقدر است؟

در پایان روز، هیچ کس نمی‌تواند به صورت قطعی به شما بگوید باید چه میزان آب نوشیده باشد. این مسئله کاملا به جنبه‌های فردی زندگی شما بستگی دارد.

پس بهتر است خودتان این میزان را مدیریت کرده و ببینید بهترین انتخاب برای شما چه مقدار است. برخی از افراد ممکن است با مصرف آب بیشتر، احساس سرزندگی کرده و عملکرد بهتری از خود نشان دهند؛ درحالی که ممکن است برخی دیگر با یک حمام دلپذیر هم به این شادابی دست پیدا کنند.

اما اگر می‌خواهید از ساده‌ترین راهکار استفاده کنید، بهتر است نگاهی به راهنمای زیر داشته باشید که برای اکثر مردم قابل تعمیم است:

• حتماً وقتی احساس تشنگی می‌کنید، آب بنوشید.
• هر زمان حس تشنگی‌تان کاهش پیدا کرد، نوشیدن آب را متوقف کنید.
• در زمان گرم شدن هوا یا انجام حرکات سنگین فیزیکی یا ورزش، از نوشیدن آب به میزان کافی اطمینان حاصل کنید.
• قانون هشت لیوان آب روزانه را همیشه رعایت کنید. هرچند در فصول گرم سال مثل تابستان بهتر است میزان آب مصرف را کمی بالاتر ببرید.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از این مرور کوتاه علمی بر تأثیرات مثبت آب روی کیفیت سلامت بدن، استفاده کافی را برده باشید. فراموش نکنید نظرات و پیشنهادات خود را با ما در ۷۲۴پرس درمیان بگذارید.