۲۳ توصیه علمی و مهم برای حفظ سلامت

 همیشه بعضی از نکات و توصیه‌ها به صورت مکرر به دوست‌داران حفظ سلامت گوشزد می‌شوند. نکاتی که طی سال‌های تحقیق و بررسی به تأیید جامعه‌ی علمی رسیده و با مدارک مورد استناد قرار گرفته‌اند.

در ادامه این مقاله ۷۲۴پرس دات کام، به بررسی نکات مهم سلامتی خواهیم پرداخت که قطعاً توجه به آنها ضامن سلامت و شادابی شما است.

استفاده از خشکبار را جدی بگیرید

به گزارش ۷۲۴پرس (724Press.com)، آجیل و خشکبار شاید تنقلاتی چرب باشند، اما در عوض سالم و مغذی هستند. آنها حاوی منیزیم، فیبر، ویتامین E و مواد مغذی متنوعی هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می‌تواند باعث کاهش وزن شده و از شما در مقابل ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی محافظت کند. 

مصرف قهوه فراموش نشود

قهوه حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آن باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، آلزایمر و شماری دیگری از بیماری‌ها می‌شود.

مطلب مرتبط: ۹ خاصیت مهم و اثبات شده قهوه برای سلامت

فیبر و مواد پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید

باکتری‌های روده تأثیرات شگفت‌انگیزی روی سلامت عمومی بدن دارند. هر نوع اختلال در جمعیت این باکتری‌ها باعث ایجاد شماری از جدی‌ترین بیماری‌های دستگاه گوارش می‌شود که از آن جمله می‌توان به چاقی اشاره کرد.

مطلب مرتبط: تفاوت پروبیوتیک و پریبیوتیک در چیست؟

یکی از  بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت روده‌ها، مصرف مواد پروبیوتیک همچون ماست و ترشی کلم است. همچنین می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کنید. از سوی دیگر فیبر هم به عنوان سوخت برای این باکتری‌ها عمل کرده و لذا مصرف میزان کافی از آن حائز اهمیت است.

نوشیدن آب را فراموش نکنید، به ویژه قبل از هر وعده غذایی

نوشیدن آب به میزان کافی فواید متعددی برای بدن انسان دارد؛ از جمله این خواص شگفت‌انگیز کمک کردن به افزایش سوخت و ساز بدن و مصرف کالری‌های اضافه است.

دو بررسی انجام شده در این زمینه نشان داد که نوشیدن آب باعث افزایش متابولیسم بدن بین ۲۴ تا ۳۰ درصد به مدت یک الی یک ساعت و نیم می‌شود. بنابراین اگر شما در طول روز ۸.۴ لیوان معادل ۲ لیتر آب مصرف کنید، ۹۶ کالری اضافه می‌سوزانید. این مسئله به ویژه اگر نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی انجام شود، نتایج چشمگیرتری به همراه دارد. یک بررسی دیگر نشان داد که مصرف ۲ لیوان معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از غذا باعث تأثیری ۴۴% روی کاهش وزن افراد می‌شود.

بنابراین در کنار فواید شناخته شده‌ مصرف آب به میزان کافی، سوزاندن کالری و لاغری را هم مد نظر قرار دهید.

از مصرف غذاهای بسیار پخته شده یا حتی سوخته پرهیز کنید

گوشت یکی از منابع غذایی مهم، سالم و مغذی است که بهتر است به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مورد توجه قرار گیرد. این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و دیگر ریز مغذی و مواد مهم و ارزشمند است. اما گاهی ما این فرآورده را حین آماده کردن برای مصرف، به ماده‌ای ناسالم و حتی سرطان‌زا تبدیل می‌کنیم.

بله؛ واقعیت این است که پخت بیش از اندازه یا سوزاندن گوشت می‌تواند مشکلاتی برای سلامت انسان به وجود بیاورد. این مسئله باعث تشکیل ترکیباتی مضر و خطرناک در گوشت می‌شود که ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. بنابراین حین آماده کردن مراقب برشته کردن بیش از اندازه، سوزاندن گوشت حین کباب کردن و نیز پخت زیاد آن باشید تا بتوانید به بهترین شکل ممکن از مزایای مصرف گوشت بهره‌مند شوید.

قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض چراغ‌های پرنور پرهیز کنید

اگر هنگام عصر در محیطی روشن و پرنور قرار بگیرید ممکن است شب هنگام نتوانید به راحتی بخوابید. به نظر می‌رسد این نورها روی عملکرد هورمون خواب موسوم به ملاتونین تأثیر گذاشته و برنامه خواب شما را تحت‌الشعاع خود قرار می‌دهند.

یکی از راهکارها برای رفع این مشکل استفاده از عینک‌هایی است که نور آبی را بلوکه کرده و هنگام غروب از ورود نور به چشمان شما جلوگیری می‌کنند. این مسئله در مورد روشن ماندن چراغ خواب در طول شب نیز صدق می‌کند. بد نیست بدانید تاریک بودن محیط به بدن اجازه تولید ملاتونین را داده و در مقابل شما خواب بهتری را تجربه می‌کنید. در نهایت خواب خوب شبانه به معنای شروع یک روز پرتحرک و دلپذیر را می‌دهد، پس آن را از خود دریغ نکنید. 

مطلب مرتبط: علم چگونه مشکلات خواب شما را حل می‌‌کند؟

ویتامین D3 مصرف کنید، به ویژه اگر به میزان کافی از نور خورشید استفاده نمی‌کنید

نور خورشید منبعی بی‌نظیر از ویتامین D3 است. بله، شاید باورش سخت باشد، اما هنوز هم افراد زیادی در طول روز به میزان کافی از نور خورشید استفاده نمی‌کنند. در واقع بد نیست بدانید حدود ۴۲% از جمعیت ایالات متحده از کمبود این ویتامین ارزشمند رنج برده و در این زمینه با مشکل مواجه هستند.

در نهایت اگر شرایط کاری یا زندگی شما به گونه‌ای است که نمی‌توانید به میزان کافی از مزایای نور خورشید بهره ببرید، حتماً مصرف مکمل‌های ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

اما مصرف این ویتامین چه مزایای برای سلامت انسان دارد؟ از جمله فواید این ویتامین می‌توان به بهبود سلامت استخوان‌ها، افزایش نیروی بدن، کاهش نشانه‌های انواع افسردگی و نیز کاهش ریسک ابتلا به سرطان اشاره کرد. ویتامین D همچنین باعث افزایش طول عمر انسان می‌شود.

خوردن میوه و سبزی به میزان لازم را فراموش نکنید

سبزیجات و انواع میوه یکی از بهترین منابع فیبر پریبیوتیک، انواع ویتامین و مواد معدنی و نیز آنتی اکسیدان‌ها بوده که همگی دارای اثرات زیستی، مهم و بالقوه بر سلامت انسان هستند.

مطالعات انجام شده نشان داد آن دسته از افرادی که حجم بیشتری از سبزی و میوه را در برنامه روزانه غذایی خود گنجانده‌اند، طول عمر بیشتری دارند. همچنین میزان ابتلای آنها به بیماری‌هایی همچون مشکلات قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و اضافه وزن و دیگر بیماری‌ها بسیار پایین‌تر است.

به میزان کافی پروتئین مصرف کنید

خوردن پروتئین به اندازه لازم دیگر نکته مهم و کلیدی برای حفظ سلامت انسان است. شاید باورتان نشود، اما این ماده مغذی تأثیری مهم روی کاهش وزن دارد و شاید به همین خاطر است که بسیاری برای کم کردن وزن و خلاصی از شر چاقی، از رژیم‌های پروتئینی پیروی می‌کنند.
اما پروتئین چگونه به ما در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک می‌کند؟ مواد پروتئینی به دو صورت این کار را انجام می‌دهند. از سویی آنها باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن شده و از طرف دیگر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، در نتیجه از پرخوری و دریافت کالری اضافه جلوگیری می‌کنند.

مطلب مرتبط: ۱۰ غذای سرشار از پروتئین برای ساخت عضله

در نتیجه با مصرف به اندازه پروتئین شما هم جلوی احساس گرسنگی و اشتهای کاذب خود را گرفته و هم اواخر شب با خوردن اسنک و انواع تنقلات به سلامت خود صدمه نمی‌زنید. دریافت پروتئین به میزان کافی همچنین روی سطح قند و نیز فشار خون نیز اثرات مفیدی از خود برجای می‌گذارد که نقش این ماده غذایی در حفظ سلامت انسان را پررنگ‌تر می‌کند.

 ورزش‌های هوازی انجام دهید

تمرینات هوازی یا ایروبیک یکی از بهترین تمرینات برای حفظ سلامت بدن است. ورزش‌های هوازی که با عنوان «کاردیو» (cardio) هم از آن یاد می‌شود، یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای افزایش و بهبود سلامت جسمی و روانی است.

شاید یکی از مهمترین خصوصیات این ورزش، کاهش چربی‌های شکمی است. همانگونه که حتماً مطلع هستید چربی شکمی فرمی خطرناک از چربی است که اطراف اندام‌ها را احاطه کرده و برای سلامت خطرناک است. کاهش چربی شکمی در گرو بهبود سلامت متابولیک بدن است. پس ورزش را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی خود به رسمیت بشناسید.

از مصرف مواد و استعمال دخانیات بپرهیزید

اگر از مشکلات اعتیاد به سیگار یا دیگر مواد مخدر رنج می‌برید، در گام اول باید خود را از دام آنها رها کنید. پس از خلاصی از شر اعتیاد، ورزش و تغذیه سالم گام‌های بعدی برای حفظ و بهبود سلامت بدن هستند. همین مسئله در مورد نوشیدنی‌های مضر نیز صدق می‌کند. اگر نمی‌توانید آنها را به طور کامل کنار بگذارید، شرط عقل حکم می‌کند که در مصرف آنها جانب اعتدال را رعایت کنید.

از روغن زیتون طبیعی و خالص استفاده کنید

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است. این نوع روغن که در شمار چربی‌های تک غیراشباع قرار دارد، یک آنتی اکسیدان قدرتمند و مفید است که قادر است با اثرات مخرب احتباس آب در بدن و نیز رایکال‌های آزاد مقابله کرده و شما را از عوارض ناشی از آنها محفوظ نگه دارد. 

روغن فرا بکر و خاصل زیتون تأثیر خوبی روی سلامت قلب دارد؛ به طوری که آندسته از افرادی که این نوع روغن را در برنامه غذایی روزانه خود گنجانده‌اند با ریسک کمتر مرگ ناشی از حملات قلبی یا سکته مواجه هستند.

در مصرف شکر تاحد ممکن صرفه جویی کنید

واقعیت این است که اضافه شدن شکر به رژیم غذایی و دستور پخت مدرن یکی از اتفاقات بسیار ناگواری است که بشر امروز با آن دست و پنجه نرم می‌کند. مقادیر بالای شکر به ویژه روی سلامت متابولیک بدن اثر گذاشته و به سلامت شما آسیب‌هایی جدی وارد می‌کند. 

مطلب مرتبط: مضرات استفاده از شکر چیست؟

مصرف زیاد شکر و مواد قندی با مشکلات متعددی در ارتباط است که از آن جمله می‌توان به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و اشکال مختلفی از سرطان اشاره کرد. بنابراین سعی کنید تا حد ممکن از شکر و مواد قندی تصفیه شده فاصله گرفته و شیرین کننده‌های طبیعی مثل عسل طبیعی را جایگزین کنید.

از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده دوری کنید

بد نیست بدانید تمام کربوهیدرات‌ها به شکل یکسان تهیه و آماده نشده‌اند. شماری از آنها محصولاتی تصفیه شده هستند که در خلال این روند فیبر قابل توجهی از دست داده و عملاً خواص چندانی ندارند. آنها از نظر ارزش غذایی فقیر بوده و در عوض، خوردن مقادیر زیاد آنها سلامت شما را در معرض خطر قرار می‌دهد.

مطالعات انجام شده نشان داده است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده نقشی مؤثر در بروز پرخوری و شماری دیگر از بیماری‌های متابولیسمی دارند. 

از چربی‌های اشباع نترسید

وضعیت چربی‌های اشباع محل بحث و جدل‌های بسیاری است. به عنوان مثال در حالی که چربی‌های اشباع به درستی باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شوند، اما در مقابل آنها سطح کلسترول خوب بدن موسوم به HDL را بالا برده و در عوض سطح کلسترول بد یا LDL را پایین می‌آورند. امری که با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

مطالعات جدید روی صدها هزار نفر همچنان سؤالاتی را در زمینه ارتباط مصرف چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی به وجود آورده است؛ با این حال هنوز نمی‌توان به قطعیت در مورد آنها نظر داد. بنابراین اگرچه لازم نیست از آنها وحشت داشته باشید، اما بهتر است در مصرف‌شان نیز جانب احتیاط را نگه دارید.

تمرینات ورزشی با وزنه یا دمبل

بنلد کردن وزنه یکی از بهترین چیزها برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها و بهبود ساختار بدن است. این مسئله همچنین باعث بهبود وضعیت سلامت متابولیکی بدن شده و حساسیت سلولی به انسولین را ارتقا می‌دهد.

وزنه زدن راهی خوب برای این کار است، اما انجام حرکات ورزشی با دمبل یا وزنه اثرات بهتری روی سلامتی افراد دارد.

چربی‌های ترانس مصنوعی را کنار بگذارید

چربی ترانس مصنوع بسیار مضر است؛ محصولی تولید شده توسط انسان که ارتباطی قدرتمند با بیماری‌های همچون احتباس و تورم و نیز بیماری‌های قلبی دارد. درحالی که چربی‌ها ترانس به صورت گسترده در ایالات متحده و دیگر نقاط دنیا ممنوع شده‌اند، اما این مسئله هنوز به شکلی جدی مورد توجه قرار نگرفته و همچنان این چربی در تهیه شماری از مواد خوراکی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

از انواع گیاهان و ادویه‌ها به مقدار فراوان استفاده کنید

خوشبختانه انواع فراوان و متنوعی از انواع گیاهان مفید و نیز ادویه‌ها در دسترس ما قرار دارند که همگی دارای تأثیراتی خوب روی سلامت انسان هستند. به عنوان نمونه دو ادویه زنجبیل و زردچوبه را در نظر بگیرید. این دو ادویه هر دو دارای خواص ضد تورمی و تأثیرات آنتی اکسیدانی بوده و فواید متعددی برای حفظ سلامت ما دارند.

با توجه به این خواص ارزشمند، بهتر است تا حد ممکن انواع گیاهان و ادویه‌های مفید را در برنامه غذایی خود گنجانده و از خواص‌شان بهره‌مند شوید.

مطلب مرتبط: با ۱۰ خاصیت دارویی زنجبیل آشنا شوید

لزوم حفظ ارتباطات اجتماعی

بله، روابط اجتماعی ما نیز روی سلامت‌مان تأثیرگذار است. مراوده و ارتباطات اجتماعی نه تنها روی سلامت ذهنی شما بلکه روی وضعیت جسمانی شما نیز اثر می‌گذارند. مطالعات نشان داده است افرادی که روابط خوبی با دوستان نزدیک و افراد خانواده‌ی خود دارند هم طول عمر بیشتری دارند و هم سالم‌تر از افرادی هستند که از این روابط محرومند. بنابراین تعاملات اجتماعی خود را جدی گرفته و به حفظ روابط خود با دیگران اهمیت بدهید تا سالم‌تر باشید.

میزان کالری دریافتی روزانه خود را بررسی کنید

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه بدانیم چه میزان کالری مصرف کرده‌ایم، مشخص کردن حجم و وزن مواد مصرفی و اندازه‌گیری آنها از طریق جدول تغذیه است. این مسئله به ویژه از این منظر حائز اهمیت است که به شما دورنمایی از میزان مصرف مواد خوراکی مهمی همچون فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها می‌دهد.

مطالعات انجام شده آشکار کرد مردمی که میزان کالری دریافتی و حجم غذای مصرفی خود را کنترل می‌کنند، در برنامه کاهش وزن به نتایج بهتری دست پیدا می‌کنند. آنها همچنین تعهد محکم‌تری نسبت به تبعیت از یک رژیم غذایی سالم نشان داده و در نهایت کیفیت سلامت خود را بهبود می‌بخشند.

وجود چربی شکمی را جدی بگیرید

چربی  شکمی بسیار مضر و خطرناک است. این نوع چربی با بیماری‌های متابولیک ارتباطی تنگاتنگ دارد. بنابراین اندازه دور کمرتان از وزن شما اهمیت بیشتری دارد. اگر از چربی شکمی رنج می‌برید در اولین فرصت با دنبال کردن برنامه غذایی سالم و انجام حرکات ورزشی از شر آن خلاص شوید.

مطلب مرتبط: ۱۰ روش برای کم کردن چربی دور شکم

با حذف کربوهیدرات‌ها و افزایش حجم پروتئین و فیبر مصرف خود، می‌توانید به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم سرعت ببخشید. 

از گرفتن رژیم‌های سخت بپرهیزید

بد نیست بدانید رژیم‌های غذایی به تنهایی نه کارایی چندانی داشته و نه در درازمدت عملکرد خوبی از خود نشان می‌دهند. در حقیقت گرفتن رژیم در بهترین حالت باعث افزایش وزن مجدد شما در آینده خواهد شد.

در نتیجه به جای گرفتن رژیم، از یک برنامه غذایی و سبک زندگی سالم پیروی کنید. به جای محدود کردن مواد غذایی دریافتی، روی نوع غذاهایی که می‌خورید تمرکز کنید. بدین ترتیب عادات غذایی ناسالم را ترک کرده و از برنامه غذایی مفید استفاده کنید. کاهش وزن خوب زمانی ممکن است که بدن شما همچنان مواد غذایی سالم و ریز مغذی‌ها را به میزان کافی دریافت کند. 

مصرف تخم مرغ فراموش نشود

تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید؛ زرده و سفیده تخم مرغ بسیار مغذی و مفید بوده و به عنوان یک مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شوند. این افسانه که مصرف تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود را کنار بگذارید؛ چرا که مطالعات اخیر نشان داده است مصرف این ماده خوراکی در اکثر مردم هیچ تأثیری روی کلسترول خون ندارد.

از سوی دیگر در جریان یک بررسی روی نزدیک به ۲۶۴ هزار نفر مشخص شد هیچ ارتباط منطقی بین خوردن تخم مرغ و حملات قلبی وجود ندارد. اما در عوض تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی جهان است. به ویژه بخش قابل توجهی از زرده تخم مرغ حاوی ترکیبات مفید و سالم است.

با نگاهی به موارد فوق به خوبی مشخص است که تنها چند گام ساده بین شما و بهبود وضعیت سلامتی و تغذیه‌تان فاصله است. از طرف دیگر اگر به دنبال زندگی سالم و طولانی هستید، تنها توجه خود را روی چیزی که می‌خورید متمرکز نکنید؛ چرا که مسائل دیگری همچون کیفیت خواب، روابط اجتماعی و انجام تمرینات ورزشی نیز حائز اهمیت هستند. اما در نهایت توجه به نکات بالا و رعایت آنها نقشی مؤثر در بهبود زندگی روزمره شما دارد.

در پایان امیدوارم مرور این نکات برای شما نیز آموزنده بوده باشد. نظر شما در مورد راهکارهای ارائه شده چیست؟ شما برای بهبود زندگی و سلامت خود چه روشی را در پیش می‌گیرد؟ نظرات خود را با ما در ۷۲۴پرس دات کام در میان بگذارید.