آنتی اکسیدان در چه مواد غذایی یافت می‌شود؟ (قسمت دوم)

آنتی اکسیدان ماده‌ای که در بدن انسان ساخته شده و از طرفی به راحتی با مصرف میوه‌ها و مواد غذایی طبیعی می‌توانید جذب کنید. به یاد داشته باشید انتخاب آگاهانه آن‌چه مصرف می‌کنید به سود شماست و سلامت شما را تا حد زیادی تضمین می‌کند. 

شکلات تلخ، گردوی آمریکایی، بلوبری، توت فرنگی، آرتیشو و گوجی‌بری رتبه‌های یک تا شش جدول دوازده‌گانه‌ای را تشکیل داده‌اند که بالاترین میزان آنتی‌‌‌‌اکسیدان را به خود اختصاص داده‌اند. نتیجه‌ی آنالیز FRAP مشخص کرد چه میزان آنتی‌‌اکسیدان در هر صد گرم از این مواد وجود دارد. در این مقاله به ۶ مورد باقیمانده از لیست خوراکی‌های مفید و سلامت بخش می‌پردازیم که از  شما محافظت می‌کنند.

در مطلب قبل، ۶ ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان را به شما معرفی کردیم و در مطلب پیش رو ۶ خوراکی سالم و غنی از آنتی اکسیدان را به اطلاع شما همراهان ۷۲۴پرس می‌رسانیم.

آنتی اکسیدان در چه موادی وجود دارد؟

۷. تمشک

این میوه‌های سرخ رنگ نرم و ترش مزه که برای تهیه‌ی دسرهای لذیذ و شیرینی پای میوه‌ای به کار می‌روند منبع بسیار خوبی برای ویتامین سی، فیبر، منگنز و آنتی اکسیدان به حساب می‌آیند. در هر صد گرم تمشک، ۳.۵ میلی‌مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

مطالعات متعددی نشان داده است بین آنتی اکسیدان و دیگر مواد موجود در تمشک با کاهش ریسک ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی ارتباط محسوسی وجود دارد.

مطلب مرتبط: طرز تهیه یک اسموتی تابستانی سرشار از آنتی اکسیدان

نتیجه‌ی یک بررسی آزمایشگاهی نشان داده است که ۹۰ درصد سلول‌های سرطانی در نمونه بافت‌های معده، روده و سینه با استفاده از ترکیبات موجود در تمشک از بین می‌روند. بررسی پنج تحقیقی که در مورد اثرات مفید مصرف تمشک انجام گرفته نشان می‌دهد که ممکن است خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک سیاه بتواند روند انواع مختلف سرطان را کند کرده و تأثیرات آن‌ها را متوقف کند. به علاوه شاید آنتی اکسیدان‌های تمشک به خصوص آنتوسیانین بتوانند التهابات و تنش اکسیداتیو را کاهش بدهند که متعاقباً میزان خطر بیماری‌های قلبی پائین خواهد آمد.

۸. کلم کالی یا کلم برگ

کلم برگ یک سبزی چلیپایی است و عضوی از خانواده‌ی سبزیجات که تحت عنوان کلم پیچ و کلم برگ کشت می‌شوند. کلم بروکلی و گل کلم سفید دیگر اعضای این خانواده هستند.

مقاله مرتبط: رمز و راز تهیه سالاد کلم مخصوص کی.اف.سی

کلم برگ یکی از سبزیجات مغذی روی زمین است که حاوی ویتامین A، K و C و همین‌طور غنی از آنتی اکسیدان به میزان ۲.۷ میلی‌مول در هر صد گرم می‌باشد. هرچند انواع قرمز رنگ آن تقریباً به میزان دوبرابر نوع سبزرنگ آن آنتی اکسیدان دارند و این به دلیل اندوخته‌ی بالای آنتوسیانین آن‌ها است.

به علاوه کلم برگ، یک منبع گیاهی کلسیم به حساب می‌آید، ماده‌ی معدنی مهمی که هم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و هم نقش مهمی در عملکردهای سلولی به عهده دارد.

۹. کلم قرمز

کلم قرمز که با نام کلم بنفش نیز شناخته می‌شود، مواد مغذی ارزشمندی نظیر ویتامین A، C، K و میزان بالایی آنتی اکسیدان دارد. هر صد گرم آن ۲.۲ میلی‌مول آنتی اکسیدان دارد. این میزان چهار برابر بیشتر از میزان آنتی اکسیدان موجود در کلم سفید پخته شده است که علت اصلی این امر به دلیل آنتوسیانین موجود در کلم قرمز است. آنتوسیانین منافع بی‌شماری دارد از جمله کاهش التهابات بدن، محافظت در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش خطر ابتلا به سرطان‌.

مقاله مرتبط: ۱۱ نکته درمانی کلم قرمز

نکته‌ی مهم این‌که ویتامین سی موجود در کلم قرمز در بدن مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند. به علاوه ویتامین سی قدرت سیستم ایمنی را زیاد کرده و به حفظ استحکام پوست کمک می‌کند.

اگرچه جوشاندن و یا سرخ کردن یا تف دادن کلم قرمز میزان آنتی اکسیدان آن را افزایش می‌دهد اما بخارپز کردن کلم قرمز سبب تجزیه‌ی آنتی اکسیدان به میزان بیش از ۳۵ درصد می‌شود.

۱۰. انواع لوبیا

لوبیاها یک شاخه‌ی انشعابی از حبوبات هستند که هم از نظر اقتصادی به صرفه بوده و هم از نظر خواص زیادی که بر سلامتی می‌گذارند ایده‌آل هستند. به علاوه فیبر زیادی هم دارند که حرکات روده را آسان می‌کند. میزان آنتی اکسیدان خوبی هم دارند یعنی چیزی در حدود ۲ میلی‌مول در هر صد گرم لوبیا.

مقاله مرتبط: طرز تهیه‌ یک غذای لذیذ با لوبیا

برخی از انواع لوبیا مانند لوبیا چشم بلبلی حاوی آنتی اکسیدانی به نام کَمفِرول هستند که منافع زیادی برای سلامتی بدن دارند از جمله می‌توان به کاهش التهابات مزمن و توقف رشد و گسترش سرطان اشاره کرد. به عنوان نمونه به تحقیقاتی اشاره می‌کنیم که بر روی حیوانات انجام گرفته و نشان داده است که آنتی اکسیدان کَمفِرول موجود در لوبیا چشم بلبلی در کاهش پیشرفت سرطان‌های سینه، مثانه ، کلیه و کبد مؤثر است. علیرغم تحقیقاتی که بر روی حیوانات و یا در محیط آزمایشگاهی انجام گرفته صحبت درباره‌ی خواص شگفت انگیز این آنتی اکسیدان در حوزه‌ی انسانی، نیازمند به پژوهش‌های بیشتری است. با این‌حال نمی‌توان از فواید زیاد آن‌ها تا مشخص شدن نتایج بررسی‌های بیشتر، چشم‌پوشی کرد.

۱۱. چغندرها

انواع چغندر که به نام غده‌های زیرزمینی هم شناخته می‌شوند، طعم ویژه‌ای داشته و منبع بسیار خوبی برای فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان هستند. ۱.۷ میلی‌مول آنتی اکسیدان در هر صد گرم چغندر قابل انتظار است. به علاوه غنی از آنتی اکسیدان خاصی به نام بتالِین هستند. وجود این ماده سبب رنگ مایل به سرخی انواع چغندر می‌شود که با خواص سلامت‌بخش آن در ارتباط است. پژوهش‌های آزمایشگاهی وجود ارتباط میان مصرف چغندر و کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های روده‌ی بزرگ و دستگاه گوارش را نشان داده است.

مقاله مرتبط: آشنایی با ۲۱ خاصیت لبو یا چغندر قرمز

سایر مواد مغذی موجود در چغندر هم در سلامتی مفید بوده و التهابات بدن را کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای در این حوزه نشان داده است که مصرف کپسول‌های بتالِینی که از چغندر تهیه شده باشد، دردهای استئوآرتریتی و التهاب ناشی از آن‌‌ها را از بین می‌برد.

۱۲. اسفناج

یکی از سبزیجات پرخاصیت که به راحتی می‌توانیم در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانیم اسفناج است. انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان در کنار کالری بسیار پائین اسفناج، ویژگی ممتاز این سبزی زمستانی است. آنالیز FRAP میزان ۰.۹ میلی مول آنتی اکسیدان را برای آن درج کرده است. به علاوه اسفناج منبع غنی از لوتئین و زاکسانتین است؛ دو آنتی اکسیدانی که از چشمان شما در برابر آسیب‌های وارده از پرتوی ماورای بنفش خورشید و دیگر طول موج‌های خطرناک برای چشم محافظت می‌کند.

مقاله مرتبط: سالم ترین و لذیذترین سبزیجات دنیا

این آنتی اکسیدان‌ها از چشم ما در مقابل  اثرات زیان‌بار رادیکال‌های آزاد که در هر زمانی درحال آسیب زدن به سلول‌های چشمی هستند، جلوگیری می‌کنند.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از مطالعه آن و همراهی با ما لذت برده باشید.