اراده عاملی است که کمک می‌کند در اجرای کارهای خود، نظم و انضباط داشته و رفتارهای خود را هوشمندانه‌تر کنترل کنیم. ضمن این که اراده توانایی مقاومت در برابر ارضای خواسته‌های زودگذر و نادیده گرفتن افکار و احساسات ناخواسته است.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

از این رو اراده به افراد کمک می‌کند تا به سمت اهداف خود حرکت کنند و در این بین از لذت‌های فوری چشم‌پوشی و آن‌ها را به تاخیر بیاندازند. تمرین تقویت اراده بسیار شبیه ورزش بر روی اندام عضلانی است.

تعیین اهداف رفتاری

عادت‌های خود را ارزیابی کنید

ممکن است به این علت به فکر تقویت اراده افتاده‌اید که کنترل خود را در بعضی از بخش‌های زندگی از دست داده‌اید. برخی از افراد در تمام جنبه‌های زندگی خود مشکل اراده دارند و عده‌ای در بعضی جنبه‌ها به مشکل برخورد می‌کنند. بنابراین آن بخش از زندگی‌تان که کمبود اراده را در آن می‌بینید، مشخص کنید.

  • به عنوان مثال، ممکن است ضعف اراده‌ی شما در غذا خوردن باشد. این مسئله می‌تواند وضعیت سلامت و کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
  • ممکن است کمبود اراده‌ی شما در عادات خرج کردن ایجاد مشکل کرده باشد و همین مسئله اجازه ندهد که توانایی پرداخت هزینه‌های مهم‌تر زندگی را داشته باشید.

به اراده‌ی خود نمره بدهید

یک نمره بندی ۱ تا ۱۰ در نظر بگیرید. برای مثال برای مواردی که در برابر آن‌ها کاملا سست هستید نمره‌ی ۱ و برای مواردی که نسبت به آن‌ها کاملا قانون‌مند و سخت‌گیر هستید نمره‌ی ۱۰ را انتخاب کنید. می‌توانید نمره‌بندی خود را کیفی در نظر بگیرید به هر حال این کار برای ارزیابی خودتان مفید است.

برای تغییر، اهداف بلندمدت را در نظر بگیرید

اولین گام برای هر تغییری تنظیم کردن یک هدف است. هدف شما باید واضح، مشخص، و قابل دسترسی باشد. چنانچه هدف‌تان بیش از حد مبهم و نامشخص باشد، نمی‌توان معلوم کرد که در رسیدن به آن پیشرفتی داشته‌اید یا نه.

به عنوان مثال هدف خود را «تغذیه‌ی سالم‌تر» در نظر می‌گیرید. «سالم‌تر» یک مفهوم نسبی است و به همین دلیل نمی‌توان فهمید که در این زمینه پیشرفت داشته‌اید. اهداف دقیق‌تر می‌توانند به این صورت باشند: « ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی سالم»، «رساندن خود به سایز ۳» یا «حذف شکر از رژیم غذایی.»

اهداف کوتاه مدت تنظیم کنید

یکی از بهترین راهکارها در رسیدن به یک هدف بزرگ تنظیم هدف‌های کوچک است. هدف‌های کوچک هم باید مشخص و قابل اندازه‌گیری باشند تا به سمت هدف بزرگ‌تر راه پیدا کنند.

برای مثال اگر می‌خواهید ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید اولین گام‌های شما در رسیدن به هدف می‌تواند «کاهش ۲ کیلو وزن»، «۳ بار ورزش در هفته» یا «محدود کردن مصرف دسر به یک بار در هفته» باشد.

به تاخیر انداختن لذت‌های زودگذر

تصویر بزرگی از هدف نهایی خود در ذهن داشته باشید. بهترین راهکار برای تقویت اراده این است که ذهن خود را آموزش دهید که برای رسیدن به یک پاداش بلندمدت چه لذت‌های کوتاهی را باید فدا کند. این پاداش می‌تواند، یک «ثبات مالی» یا «زندگی خوب» باشد اما برای این که ذهن بتواند اراده را تمرین کند نیاز به تعریف مشخص‌تری از پاداش دارد.

  • برای مثال اگر هدف شما کاهش وزن است، پاداشی که برای ذهن تعریف می‌کنید کمد لباسی پر از لباس‌های جدید در سایزهای کوچک‌تر باشد.
  • یا اگر کنترل بیشتری در خرج‌های خود داشته باشید در نهایت می‌توانید یک تلویزیون بزرگ‌تر بخرید یا با دوستان‌تان به سفر بروید.

لذت‌های فوری چشم‌پوشی کنید

 این اقدام بذر اولیه‌ی کشت اراده است. وقتی که وسوسه می‌شوید تا وقت و هزینه‌ی خود را صرف یک لذت گذرا کنید به این فکر کنید که این حالت فقط و فقط یک احساس آنی است. چنانچه این لذت‌های فوری در خلاف جهت هدف اصلی شما باشد پس از مدتی احساس عذاب وجدان پیدا خواهید کرد.

برای مقاومت در برابر خوشی‌های لحظه‌ای اقدامات زیر را امتحان کنید:

  • با خود رو راست باشید و اعتراف کنید واقعا چه می‌خواهید
  • خود را مجاب کنید که این کار فقط یک لذت موقتی است
  • اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را به خودتان یادآوری کنید
  • از خودتان بپرسید که آبا چنین لذتی ارزش به خطر انداختن هدف نهایی را دارد؟

بابت پیشرفت‌هایتان به خود جایزه بدهید

 سیستم انگیزه یا پاداش اراده‌ی شما را به صورت بلندمدت تغییر نخواهد داد اما کمک خواهد کرد تا در مسیر موفقیت قرار بگیرید.

بر روند پیشرفت خود نظارت کنید

دفترچه‌ای مخصوص اراده‌ی خود تهیه کنید. تمام تلاش‌های خود چه موفق و چه ناموفق را در آن یادداشت کنید. مطمئن شوید که جزئیات مفید را در آن قید کرده‌اید.

الگوهای رفتاری خود را بررسی کنید و سوالاتی از این قبیل را از خود بپرسید:

  • آیا زمانی که تنها هستم بهتر تصمیم‌گیری می‌کنم یا زمانی که در جمع هستم؟
  • آیا افراد خاصی باعث می‌شوند که بعضی از رفتارها را انجام دهم؟
  • آیا رفتارهای غلط من تحت احساساتی چون افسردگی، خشم، شادی و غیره اتفاق می‌افتند؟
  • آیا زمان خاصی از روز (برای مثال اواخر شب) به سراغ رفتارهای غلط گذشته‌ام می‌روم؟

با موانع برخورد کنیم یا از آن‌ها دوری کنیم؟

به خاطر داشته باشید که استرس می‌تواند مانع پیشرفت شما شود. صرف نظر از این که هدف خاص شما چه چیزی است، استرس‌های ناشی از کار یا زندگی می‌تواند شما را از مسیر اصلی خارج کند. از این رو با استفاده از تکنیک‌هایی مانند ورزش، خواب کافی و صرف زمان برای خود می‌توان این استرس را کاهش داد.

از طرفی راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه پیدا کنید. گاهی اوقات بهترین راه برای مقاومت در برابر وسوسه اجتناب از آن است. چنانچه‌ی اراده‌ی مقاومت در برابر وسوسه‌ها را در خود نمی‌بینید سعی کنید از قرار گرفتن در آن شرایط دوری کنید. این شرایط می‌توانند نشست و برخاست با افرادی خاص یا قرار گرفتن در بعضی محیط‌ها باشد.

از روش اگر-سپس استفاده کنید

 دیدگاه «اگر-سپس» کمک می‌کند که در برابر وسوسه‌ها واکنش مناسب نشان دهید. با تمرین این روش می‌توانید واکنش خود را قبل از وقوع اتفاق بررسی کنید. این کار کمک می‌کند که در برابر وسوسه رفتار مناسبی از خود نشان دهیم.

در مورد مثال کاهش وزن، اگر می‌دانیم در مهمانی شیرینی به ما تعارف خواهد شد تمرین خواهیم کرد که تعارف را رد کنیم و از ظرف شیرینی فاصله بگیریم!

به دنبال راهکار درمانی باشیم

 چنانچه تلاش‌های شما در جهت تقویت اراده جواب نمی‌دهد به فکر درمان باشید. یک درمانگر خوب می‌تواند پیشنهادات خاصی برای اصلاح رفتارهای شما ارایه دهد یا رفتارهایی جایگزین را به شما پیشنهاد دهد.