در نظر گرفتن زمان مشخصی از روز برای انجام حرکات کششی هر چند اندک، نه تنها ضرری ندارد، بلکه دارای فواید بیشماری است که به هیچ وجه نمی‌توان از آن‌ها چشم‌پوشی کرد. با ۷۲۴پرس همراه باشید تا با چند تمرین کششی ساده که بدون نیاز به هیچ وسیله یا امکانات خاصی در یک فضای کوچک قابل انجام است آشنا شوید.

loading...
loading...

ماهیچه‌های بدن ما توانایی‌های بالقوه‌ای دارند که اکثراً نادیده گرفته شده و چیزی بیش از انجام حرکات معمولی روزانه از آنها انتظار نمی‌رود. در دست گرفتن و حمل وسایل، گرفتن فرمان خودرو، جمع کردن ریخت و پاش کودکان از  جمله ساده‌ترین و در عین حال عادی‌ترین کارهایی هستند که ما در انجام آن‌ها ماهیچه‌های‌مان را به کار می‌گیریم. عملکرد هماهنگ سیستم استخوانی و عضلانی بدن‌مان است که تحرک و تکاپوی ما در زندگی روزمره را آسان می‌کند. این ماهیچه‌ها هستند که کمک می‌کنند دست و پا و دیگر اندام‌های حرکتی به راحتی حول محور مفاصل حرکت کنند. هر چه عضلات شما بیشتر قابلیت تحمل کشیدگی را داشته باشند و به عبارتی انعطاف بیشتری دارا باشند، حرکات بدن‌تان راحت‌تر و با کیفیت‌تر خواهد بود.    

به غیر از ورزش‌هایی همچون یوگا و ژیمناستیک که منجر به افزایش انعطاف‌پذیریِ بیشترین تعداد عضلات بدن می‌شوند، سایر تمرینات ورزشی یک آمادگی کلی در فعالیت عضلات شاخص بدن به وجود می‌آورند. برای این که بتوانید به حداکثر میزان کشش یک عضله برسید نیاز به انجام تمرینات خاص بعد از گرم کردن کامل عضلات بدن دارید به علاوه لازمه‌ی انجام بعضی حرکات ، قدرت و انعطاف در عضلات است.

مقاله مرتبط: یوگا و مدیتیشن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند

اگرچه ممکن است در طول روز نیاز به انجام بعضی حرکات مانند بالا بردن پا تا بالاترین حد ممکن و یا به عقب خم کردن بدن و انجام حرکت پل نداشته باشید، اما حرکات کششی به گونه‌ای بر روی انعطاف بدن شما تأثیر می‌گذارند که فعالیت‌های عادی و تکراری نیز با کیفیت مطلوب‌تر و احساس راحتی بیشتری در بدن انجام می‌گیرند.

در ادامه با مرور شماری ازاین حرکات ایده‌آل همراه شما هستیم.

کشش پروانه:

کشش پروانه به منظور افزایش طول عضلات ران و ناحیه‌ی کشاله‌ی ران انجام می‌گیرد. برای انجام این حرکت کششی، بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را آرام و رها بر روی زمین قرار دهید.  اجازه دهید زانوهایتان به پهلو بچرخند. کف پاها را به هم چسبانده و به هم فشار دهید. سعی کنید بدون این که راحتی خود را از دست بدهید پاشنه‌ها را به سمت عضلات لگن بکشید.

پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را به بالا و پائین حرکت دهید تا عضلات نرم و رها شوند. این حرکت رفت و برگشتی زانوها را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. در مرحله‌ی بعد با کمک فشار آرنج‌ها بر روی زانوها، آن‌ها را بیشتر به زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ ثانیه‌ی دیگر انجام دهید. بعد از انجام متناوب این حرکت کششی متوجه خواهید شد که با راحتی بیشتری می‌توانید زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید.

  اشاره به سقف و لمس انگشتان پا:

ترکیب حرکاتی که در این تمرین ساده اما مؤثر استفاده می‌شود کشیدگی مطلوبی را برای عضلات پشت، پهلوها، بازو و پاها ایجاد می‌کند. این تمرین کششی را با نشستن بر روی زمین آغاز کنید. پاهای خود را مستقیم در جلوی بدن دراز کنید. دست‌ها را صاف به بالای سر ببرید، انگشتان را به سمت نشانه بگیرید و کف دست‌ها را روبه‌روی هم نگه دارید.

با حفظ حالت بدن به آرامی و با کمک فشار بازوی چپ به سمت راست بدن بچرخید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. دوباره به وضعیت اول برگشته و این بار به سمت چپ بچرخید. بعد از ۱۰ ثانیه به وضعیت اول برگردید، دست‌ها را تا امتداد سرشانه در مقابل خود پائین بیاورید، پشت خود را صاف نگه داشته و در همان حالت به آرامی از قسمت کمر خم شده و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید - اگر در اولین تمرین خود نتوانستید این کار را انجام دهید نگران نباشید؛ چرا که استمرار در این تمرین انعطاف شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد - در وضعیتی که راحت هستید و همچنان ستون فقرات شما صاف است، حرکت را حفظ کرده و برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه صبر کنید. سپس به حالت اول بازگردید.

این تمرین را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد؛ اما در حالت ایستاده به دلیل فشار زیادی که به زانو و قسمت کمر وارد می‌شود، خطرناک بوده و نیاز به آمادگی بیشتری دارد.  

کشش عضلات چهار سر ران:

کشش عضلات چهار سرِ ران نه تنها انعطاف عضلات داخلی ران و همسترینگ را افزایش می‌دهد، بلکه از بروز آسیب‌دیدگی در قسمت‌های بالایی پا نیز ممانعت به عمل می‌آورد. برای این تمرین باید بر روی زمین زانو بزنید. به آرامی و با احتیاط پای چپ را به جلو آورده و در مقابل بدن قرار دهید. کف پای چپ باید روی زمین بوده و زانو با زاویه‌ی نود درجه بر زمین عمود باشد. پشت را صاف نگه دارید، به آرامی لگن را به جلو و به سمت پای چپ حرکت دهید.

در این حالت یک احساس کشیدگی خوبی در عضلات چهار سر ران پای راست و همسترینگ چپ خواهید کرد. بدن را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه دارید. به حالت اول بازگشته و این تمرین را برای پای راست نیز انجام دهید. در صورتی که لازم بود برای این‌که تعادل خود را در حالت کشش عضله حفظ کنید می‌توانید از یک میز کوتاه یا صندلی در مقابل خود استفاده کنید.

کشش عضلات شانه و بازوها:

 

وقتی صحبت از انعطاف بدنی به میان می‌آید لزوماً وجود انعطاف در عضلات پا کافی نخواهد بود. انعطاف تمام عضلات است که کل بدن را در هر حالتی آماده و پویا حفظ می‌کند. بنابراین در این میان به معرفی تمرینی می‌پردازیم که هدفش بهبود انعطاف‌پذیری عضلات شانه و بازوها است. برای شروع انگشت‌های دو دست را در هم قفل کنید و با چرخش دو مچ، کف دست‌ها را به سمت بیرون بگیرید.

مقاله مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

با همین حالت به آرامی دست‌ها را به بالای سر برده و تا جایی که ممکن است به بالا کشیده و برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. به حالت اول بازگردید. دست چپ را از بالا و کنار گردن بر روی پشت شانه خم کنید. کف دست راست را بر روی آرنج دست چپ گذاشته و آن‌را به آرامی به سمت عقب هل دهید و برای ۸ تا ۱۰ ثانیه در وضعیتی که راحت هستید بمانید. این حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.