چطور بعد از کرونا به شکل اصولی دوباره ورزش کردن را شروع کنیم؟

اگر شما هم به دلیل شرایط پیش آمده بابت همه گیری ویروس کووید برای مدتی طولانی از حضور در باشگاه و اماکن ورزشی محروم بودید، نگران نباشید چراکه تنها نیستید. درکنار استرس و نگرانی بابت شیوع این ویروس و تأثیراتی که خواسته یا ناخواسته روی روند زندگی روزمره ما ازخود برجای گذاشت، تعطیلی سالن‌های ورزش که به دنبال مقرارت مربوط به حفظ فاصله گذاری اجتماعی انجام شد هم روی ورزش و تمرینات جسمانی ما تأثیر گذاشت.

البته این تنها بخشی از ماجرا است؛ چرا که مبتلا شدن به این بیماری به دلیل تحلیل بردن انرژی افراد که ممکن است تا چندین هفته یا چند ماه به طول بیانجامد هم وجه دیگری است که ورزشکاران را دچار مشکلاتی کرد. این شرایط باعث تحلیل رفت توانایی انجام فعالیت‌های بدنی شده و محدودیت‌های حاصل به ویژه برای آن گروه که به فعالیت جسمانی و پرجنب و جوش بودن عادت داشتند، شرایط سختی را رقم زد که حتی از نظر روحی هم آنها را تحت فشار قرار داد.

خوشبختانه با تأیید چندین واکسن مؤثر در جلوگیری از ابتلا به این بیماری درکنار معرفی داروهای مؤثرتر برای درمان کرونا شاهد کاهش آرام و تدریجی محدودیت‌ها هستیم و طبیعی است که بسیاری اکنون مشتاقانه به دنبال بازگشت به سالن‌های ورزشی و فعالیت کردن هستند. بااین‌حال این وقفه طولانی مدت شرایطی را به وجود آورده که برای پشت سرگذاشت آنها باید مورد توجه قرار بگیرند تا احیانا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و با حفظ سلامت و امنیت به فعالیت طبیعی خود بازگردیم. توجه به این نکات راه شما را برای آماده کردن مجدد بدن برای انجام تمرینات ورزشی همراه خواهد کرد.

گام اول: سطح توقعات خود را کنترل کنید

افرادی که مدت‌های مدیدی است ورزش را کنار گذاشته و تمرینات فیزیکی مناسبی نداشتند طبیعیتا به سرعت قادر به انجام کارهایی نیستند که در دروان فعال بودن به راحتی از پس انجام آنها برمی‌آمدند. اینکه یک مرتبه مثل قبل وزن‌های سنگین بزنید یا حرکت یوگا را با همان انعطاف بدنی قبلی انجام دهید، خواستی نامعقول است. به ویژه اگر در مدت قرنطینه حتی به صورت محدود هم فعالیت جسمانی خاصی نداشتید. شاید پذیرش این مسئله برای ورزشکاران سابق سخت باشد، اما این حقیقتی انکارناپذیر است که بدن برای حفظ توانمندی‌های خود نیازمند تمرین و ممارست است و طبیعتا بعد از چندین ماه وقفه شما به سرعت بدن آماده سابق خود را نخواهید داشت.

کریستینا فردریک، متخصص روانشناسی در این زمینه به نکات جالبی اشاره می‌کند که تمرکز آنها روی ایجاد انگیزه برای ورزش کردن است. به گفته این متخصص افرادی که در گذشته به صورت حرفه‌ای ورزش کرده یا ورزشکار بودند ممکن است تصور کنند که از نظر جسمانی در مقایسه با دیگر افراد از توانایی‌های بیشتری برخوردار هستند.

مطلب مرتبط: ۷ ورزش عالی برای از بین بردن چربی‌ های کل بدن

به گفته این متخصص این طبیعی است که تناسب اندام، وضعیت ظاهری و هویت ما به عنوان یک ورزشکار بخشی از وجود ما را تشکیل می‌دهد. درنتیجه هرچه قدر پیرتر شده یا باحوادثی طولانی مدت همچون همین پاندمی کرونا روبرو می‌شویم که اثرات‌شان را روی عضلات بدن یا تناسب اندام ما نشان می‌دهند، این هویت که براساس شاخص‌های جسمانی شکل گرفته است آسیب می‌بیند. درنتیجه ببین این هویت و واقعیت موجود فاصله افتاده و فرد را دچار مشکل می‌کند.

واکنش متداول مردم در چنین مواقعی تجربه ناامیدی و حس خشم و ناراحتی است. اما بهتر است بدانید اگر می‌خواهید دوباره تناسب اندام خود را به دست بیاورید، این احساسات کمک چندانی به شما نخواهند کرد. 

کریستینا فردریک که به عنوان استادیار روانشناسی در دانشگاه هوایی فلوریدا هم فعالیت می‌کند در ادامه افزود:

افراد عصبانی یا ناامید قادر نخواهند بود به شکلی منطقی هدف گذاری کرده و برای رسیدن به آن تلاش کنند. آنها اهدافی دست نیافتی یا غیر واقعی را درنظر گرفته و برای رسیدن به آنها بسیار عجول هستند. از طرف دیگر به دلیل عدم موفقیت در رسیدن به این اهداف ناممکن، شکست خورده یا حتی آسیب می‌بینند و این امر هم باعث می‌شود که آنها انگیزه جلو رفتن را از دست بدهند.

دراین زمان یک گزینه سالم و منطقه وجود دارد و آن یک خودآزمایی و ارزیابی مجدد توانایی‌هایمان است، اینکه ببینیم الان چه کسی هستیم و درکجا ایستاده‌ایم؟ این کار می‌تواند منجر به شکل گیری اهدافی جدید در ذهن‌مان شده و کمک کند تا دوباره به مسیر بازگشته و در جهتی درست فعالیت‌های مرتبط با سلامت و تناسب اندام را دنبال کنیم تا دوباره هویت و واقعیت وجودی‌مان در یک راستا قرار گرفته و از بند دوگانگی رها شویم.

گام دوم: به شکل ایمن تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرید

دکتر ملیسا لبر مدیر بخش ورزش پزشکی اورژانس شهر نیویورک معتقد است کلید بازگشتی ایمن و راحت به تمرینات ورزشی گذشته آن هم بعد از یک وقفه طولانی این است که قدم‌های کوچک برداشته و مرتبا براساس نیازهای جدید برنامه خود را تغییر دهید. او در گفتگویی در این زمینه اشاره کرد:

نحوه کار بدن ما به این شکل است و ما باید واقع به تدریج و پله پله به برنامه آموزشی قبلی خود بازگردیم. همچنین باید به شدت تمرینات، تعداد دفعات انجام دادن و همچنین نوع آنها را تنوع ببخشیم. 

به عنوان نمونه  کسی که زمانی به دویدن علاقه فراوانی داشته ولی اکنون بعد از یک وقفه طولانی می‌خواهد دوباره به روتین قبلی بازگردد، باید در ابتدا هفته‌ای دو الی سه مرتبه این کار را انجام دهد. به جای دویدن بی‌وقفه و سریع این کار را با دوی آهسته و آرام شروع کرده و همراه آن به تمرینات دیگری همچون یوگا یا پیلاتس هم بپردازد تا توان جسمانی دوباره آرام آرام به شرایط قبل بازگردد.

به گفته این متخصص بدن ما به همان عملکرد تکراری قدیم با همان ورزش‌هایی که عادت به انجام آنها داریم، به خوبی پاسخ نمی‌دهد. تمرینات قدرتی در این زمان حائز اهمیت بسیاری هستند و توجه به آنها می‌تواند باعث بازگشتی ایمن و سالم به شرایط قبلی شود. فراموش نکنید وقتی از عضلات کار نکشید، آنها سست و ضعیف می‌شوند و درنتیجه درد مفاصل و ضعف عضلانی را درپی خواهند داشت. این مسئله نه تنها برای ایام کرونا صادق است، بلکه در مورد افزایش سن هم صدق می‌کند. درواقع هرچه سن شما بیشتر می‌شود، توجه به این نکته مهم‌تر می‌شود.

مطلب مرتبط: ۱۲ حرکت یوگا برای مبتدیان در منزل

اما درعین حال فراموش نکنید که نباید خود را تحت فشار شدید قرار دهید که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود؛ بنابراین استراحت کردن هم مهم است. اگر دچار درد شدید برای مدتی تمریناتی که انجام دادن آنها باعث تشدید این وضعیت می‌شود را کنار گذاشته و حتی در صورت لزوم از داروهای ضد التهابی استفاده کنید. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، بهتر است یک هفته به خودتان زمان بدهید تا این درد و آسیب دیدگی بهبود پیدا کند. دراین مدت می‌توانید روی انواع دیگری از فعالیت‌های جسمانی تمرکز کنید. مثلا اگر دویدن باعث درد زانوی‌تان شده است، مدتی را به شنا کرن اختصاص دهید.

اگر آسیب دیدگی مورد نظر بهبود پیدا نکرده و درد بیش از یک هفته ادامه پیدا کرد، کنون زمان مراجعه به پزشک متخصص است. اگر تورم مفصلی دارید یا وزن‌تان بالا است و بدن‌تان تحمل فشار ندارد، بهتر است این زمان را کوتاه‌تر کرده و سریع‌تر به دنبال مراقبت‌های پزشکی بروید.

نکاتی برای حفظ انگیزه و روحیه بخشیدن به خود

خاصیت انسانی ما این است که اگر بلافاصله بعد از شروع کار نتایج مد نظر خود را مشاهده نکرده و از عملکرد خود راضی نباشیم ممکن است به سادگی دچار حس ناامیدی شده و وسوسه شویم کار را رها کرده و از تمرین و ورزش فاصله بگیریم. اما بهتر است به یاد داشته باشید شرایط با گذشت زمان بهتر شده و کارها ساده‌تر خواهند شد.

اگر ورزش کردن را به یک عادت روزمره و روال طبیعی تبدیل کنیم، ترشح اندورفین در کنار عملکرد مغزی باعث ایجاد حس انگیزه در شما خواهند شد. بنابراین در این مورد سخت‌ترین راه همان شروع آن است، یعنی روزمره و روتین کردن عادت ورزش به شکلی که هر روز آن را بخشی از برنامه زندگی خود بدانید. به گفته دکتر لبر فردی ممکن است از ورزش‌های هوازی لذت ببرد، اما در مقابل دویدن را دوست نداشته باشد؛ بنابراین این فرد اگر می‌خواهد به تناسب اندام برسد، دویدن برایش انتخابی منطقی نیست.

برای این مورد خاص بهتر است بررسی شود چه کاری برای سلامت و تناسب اندام او مطلوب است و درعین حال شریاط انجام آن را هم دراختیار دارد.از طرف دیگر بدنیست به خلق و خوی خود هم توجه کنید، مثلا اینکه آیا از انجام ورزش‌هایی با ماهیت اجتماعی بیشتری لذت می‌برید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است شاید باید به دنبال کلاس‌های ورزشی باشد که در هوای باز برگزار می‌شوند یا یک شریک تمرینی مناسب پیدا کنید که انگیزه ادامه دادن و سخت‌تر تلاش کردن را در شما بیدار کند.

مطلب مرتبط: ۵ اپلیکیشن رایگان برای نظم بخشیدن به برنامه ورزشی

به گفته متخصصان انتخاب کردن هدف درست، دست یافتنی و منطقی اهمیت زیادی دارد، درکنار آن سعی کنید با استفاده از امکانات موجود مثل اپلیکیشن‌ها پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. وقتی اهداف مشخص و قابل دستیابی باشد، شاید شما حتی با پیاده روی سی دقیقه‎‌ای آن هم به مدت سه بار در هفته بتوانید ضربان قلب خود را افزایش داده و به هدف مطلوب‌تان برسید. اگر این شیوه را مطلوب یافته و از نتایج حاصل از آن خشنود هستید، همین کار را ادامه دهید. شاید فورا به هدف نهایی خود نرسید، اما این حرکت رو به جلو حتی به صورت گام به گام هم می‌تواند باعث ایجاد انگیزه در شما شده و روحیه‌تان را برای ادامه دادن مسیر بالا ببرد.

فراموش نکنید ما با چندماه تحصیل در دانشگاه، فارغ‌التحصیل نمی‌شویم، پس چرا فکر می‌کنیم قرار است با چند بار تمرین و انجام چند ساعت ورزش قرار است به تناسب اندام قبلی برسیم؟ هدف‌ها را معقول و کوچک انتخاب کنید، با رسیدن به هر کدام افق دیدتان را وسیع‌تر کرده و هدفی بزرگ‌تر را مدنظر قرار دهید. دوباره تلاش کنید، از شکست‌های کوچک و اولیه نهراسید، چالش‌ها را با رویی گشاده بپذیرید و برای هر موفقیت کوچک جشن بگیرید و با امید به حرکت خود ادامه دهید.

به پایان این مطلب رسیدیم، امیدوارم از این مرور کوتاه لذت برده باشید. آیا شما هم از شرایط مشابه رنج می‌برید؟ آیا بیماری کرونا شما را هم از فعالیت‌های ورزشی مورد علاقه‌تان بازداشته است؟ راهکار شما برای بازگشت به زندگی طبیعی چیست؟ خوشحال می‌شویم نظرات و دیدگاه‌های خود را با ما در 724پرس دات کام درمیان بگذارید.