چطور قبل و بعد از ورزش از فوم رولر استفاده کنید

فوم رولر یک استوانه‌ از جنس فوم است که شاید یک خیلی خاص نباشد، اما وسیله‌ی خوبی برای شروع حرکات ورزشی روزانه و همینطور برای زمانی است که ورزش‌تان به پایان رسیده است. در ادامه به شرح دو روشی که می‌توانید از فوم رولر استفاده کنید می‌پردازیم که اگر در باشگاه این وسیله به چشم‌تان خورد یا اگر دوست داشتید آن را تهیه کنید و در منزل از آن استفاده کنید بدانید چطور نهایت استفاده را از آن ببرید.

قبل از شروع ورزش، به جای حرکات کششی

یک نوع حرکات کششی داریم که احتمالاً شما هم با آنها آشنا هستید به نام حرکات کششی استاتیک. در این نوع حرکات شما یک وضعیت خاص را برای ۳۰ ثانیه نگه می‌دارید. یا این که سعی می‌کنید در حین حفظ یک کشیدگی در یک عضله‌ی خاص در آخرین حدی که می‌توانید، کشش را بیشتر کرده، پائین و پائین‌تر آمده و توان بدن‌تان را برای تحمل این مقدار جدید کشیدگی در عضله بالا ببرید تا آن جایی که کشیدگی بیش از آن مقدار برای‌تان تولید درد و ناراحتی کند.

اگرچه این نوع حرکات کششی کمابیش بین ورزشکاران حرفه‌ای هم مرسوم و مورد قبول هستند، اما نه تنها ضرورتی نداشته بلکه معایبی هم می‌شود برای آنها برشمرد. اگر سعی کنید بیش از حد در بدن‌تان ایجاد کشش کنید و آنقدر عضلات‌تان را تحت فشار بگذارید تا حد بالایی از کشش و انبساط را تحمل کنند، نه تنها احتمال بروز درد و آسیب را برای خودتان فراهم می‌کنید، بلکه به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com) و طبق شواهدی که وجود دارد اگر بخواهید قبل از شروع ورزش ماهیچه‌های بدن‌تان را با حرکات کششی سنگین و بیش از تحمل عضله گرم کنید توان عضلات را برای ایجاد حداکثر قدرت‌شان کم می‌کنید.

اما در کنار این، افرادی هم هستند که حرکات کششی داینامیک و پویا را ترجیح می‌دهند. در این دسته از حرکات کششی، شما بدن‌تان را در آن دامنه‌ی حرکتی مورد نظرتان حرکت می‌دهید. به عنوان مثال دویدنی که سعی می‌کنید از پشت پاشنه‌ی پاهای‌تان را به باسن برسانید یک حرکت کششی مرسوم برای ایجاد کشش در عضله‌ی چهارسر ران است.

مطلب مرتبط: ۴ نکته مفید برای افزایش انعطاف و دامنه حرکتی اعضای بدن

گزینه‌ی سومی که می‌شود برای ایجاد کشش در عضله استفاده کرد به کار بردن فوم رولر است به این ترتیب که فوم رولر را برای آن قسمتی از بدن‌تان که می‌خواهید تحت کشش قرار بدهید، استفاده می‌کنید. وقتی از فوم رولر استفاده می‌کنید به نوعی در حال انجام حرکات کششی داینامیک هستید؛ چون به عضلات‌تان این فرصت را می‌دهید که پویا باشند و حرکت داشته باشند.

مطالعات انجام گرفته در این مورد نشان می‌دهد وقتی قبل از شروع تمرین، با کمک فوم رولر عضلات‌تان را می‌کشید دامنه‌ی حرکت و کشیدگی ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود. به همین خاطر اگر در حین فعالیت ورزشی‌تان احساس گرفتگی در یکی از عضلات‌تان کردید از فوم رولر برای آن ماهیچه استفاده کنید.

بعد یا در حین انجام تمرین‌های ورزشی، جایگزینی برای ماساژ عضله

وقتی این استوانه‌ی فومی و غلتان را زیر عضله‌تان قرار می‌دهید و روی زمین با کنترل عضله‌تان آن را به جلو و عقب می‌برید، در واقع با حرکت دادن بدن‌تان روی آن در حال ماساژ دادن عضله‌تان هستید.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، خیلی از افراد بعد از تمرین‌‌های‌شان از چنین ماساژی که باعث می‌شود بدن دردی که با فعالیت‌های سنگین ورزشی برای یک یا چند روز آزارشان بدهد، خلاص شوند استقبال می‌کنند. علم هنوز نمی‌تواند پاسخ دقیقی برای چگونگی تأثیرگذاری ماساژ روی ریکاوری و آزاد شدن گرفتگی و اسپاسم‌های عضلانی بعد از ورزش ارائه بدهد. مشخصاً ماساژ باعث نمی‌شود اسید لاکتیکی که در عضله انباشته شده و باعث گرفتگی و انقباض دردناک عضلانی شده از بدن خارج بشود؛ اما بر اساس بعضی مطالعات انجام گرفته ترمیم رشته‌های عضلانی –امری که به خاطر انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین به منظور تقویت عضلات مجبور به انجام آن‌ها در برنامه‌ی ورزشی‌مان هستیم- که دچار آسیب شده‌اند با کمک ماساژ زودتر انجام می‌گیرد.

مهم‌تر از این‌، ماساژ بعد از کار کشیدن از تمام عضلات بدن، حس خوبی به ما می‌دهد. اگر بعد از ورزش احساس گرفتگی عضلانی در برخی از نقاط بدن‌تان که به نقاط ماشه‌ای معروف هستند، کردید یا بعضی از عضلات‌تان به خاطر وزنه‌ها و حرکات سنگین دردناک بودند و همچنین اگر بعد از استفاده از فوم رولر حال بهتری داشتید مطمئن باشید که ماساژ با فوم رولر برای شما خوب است و حتماً بعد از اتمام تمرین‌های‌تان زمانی را بگذارید و از فوم رولر استفاده کنید.

مطلب مرتبط: درمان گرفتگی عضلات کمر با انجام حرکات کششی

چگونه از فوم رولر برای ماساژ عضلات استفاده کنیم؟

فوم رولر را روی زمین بگذارید و خودتان به گونه‌ای قرار بگیرید که آن عضوی از بدن‌تان که گرفتگی دارد روی فوم قرار بگیرد. به عنوان مثال اگر قصدتان ماساژ عضلات سرینی باشد می‌توانید روی فوم رولر بنشینید، اگر می‌خواهید زیر ساق پای‌تان را آرام کنید روی زمین بنشینید و پای مشکل دار را دراز کرده و فوم رولر را زیر عضلات دوقلو بگذارید و به همین ترتیب متناسب با نیازتان وضعیت قرارگیری مناسب را برای استفاده از فوم رولر در نظر بگیرید.

از دست و پاهای‌تان برای کنترل کردن بدن‌تان روی فوم کمک بگیرید و تعادل‌تان را روی زمین حفظ کنید و بعد با تکیه کردن بر این نقاط تعادلی، بدن‌تان را روی فوم به جلو و عقب حرکت بدهید. استوانه‌ی غلتان فوم هم برای این ماساژ به شما کمک می‌کند. از آن‌جا که به خاطر جاذبه‌ی زمین فشار وزن‌تان روی عضله‌ای که در تماس با سطح فوم رولر است بیشتر احساس می‌شود و ممکن است درد عضله‌ی منقبض شده شما را ناراحت کند از دست و پای‌تان استفاده کنید و فشاری که قرار است روی عضله وارد بیاید را یا با انداختن فشار بیشتر وزن‌تان روی دست و پا کمتر کنید یا برعکس سعی کنید نقطه تماس‌تان با سطح زیرین بدن‌تان را بیشتر روی استوانه‌ی غلتان متمرکز کنید و در نتیجه فشاری که از فوم رولر روی عضله‌تان دریافت می‌کنید بیشتر می‌شود.

فوم رولرها در اندازه‌ها و درجه‌های سختی متفاوتی در بازار موجود هستند. یک فوم رولر بزرگ و نرم یک ماساژ سبک و ملایم به شما می‌دهد و بالطبع یک فوم رولر کوچک، سخت یا حتی بافت‌دارش حس خیلی بهتری به هنگام ماساژ عضلات دردناک به شما می‌دهد.

مطلب مرتبط: تمرینات کششی مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری

در آخر بر اساس آن چه که به آن پرداختیم و بیان شد استفاده از فوم رولر چه قبل از شروع ورزش و چه بعد و حین فعالیت ورزشی، چه برای ایجاد کشش در عضله و چه به عنوان ماساژ برای اسپاسم عضلانی، برای خیلی از ما حس بهتری را به همراه خواهد داشت. اما در هر صورت اگر شما چنین حسی را با به کار بردن این وسیله‌ی کمک ورزشی کسب نکردید هیچ ایرادی ندارد و بهتر است به صدای بدن خودتان گوش بدهید و ببینید چه راهی باعث تسکین بدن دردتان خواهد شد.