آشنایی با فواید دوچرخه سواری

دوچرخه سواری و یک دنیا منفعت

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی و کاردیوی درجه‌ی یک است؛ زیرا هم در هر ساعت به اندازه‌ی ۴۰۰ کالری می‌سوزانید و هم قسمت پائین تنه‌تان یعنی ساق، ران و عضلات سرینی را خیلی خوب تمرین داده و با رکاب زدن یک تمرین قدرتی خوب روی این ناحیه اعمال می‌کنید.

اگر به دنبال یک ورزش ملایم هستید که هم روی عضلات پشت و ران‌ها‌ی‌تان کار کند و هم مفاصل زانوها و مچ پا را تمرین بدهد، دوچرخه سواری انتخاب خوبی است. خوبی دوچرخه در این است که با رعایت اصول ایمنی امکان استفاده از آن در هر جایی وجود دارد؛ مثلاً یک خیابان می‌تواند مسیری برای ورزش شما باشد. مسیر مخصوص دوچرخه سواری در پارک‌ها یا کنار خیابان‌ها و همچنین مسیرهای خاکی در کوه و تپه انتخاب‌های دیگری هستد تا دوچرخه‌تان را راه بیندازید و ورزش امروزتان را انجام بدهید. گزینه‌ی دیگری که دارید این است که اگر امکان دوچرخه سواری در بیرون از منزل را ندارید از دوچرخه‌های ثابت در خانه یا باشگاه استفاده کنید و زمانی را صرف این ورزش پویا و کالری سوز کنید.

مطلب مرتبط: فواید ‌تمرین های تعادلی چیست؟

اگر تازه کار هستید دنبال دوچرخه‌ای باشید که برای مسیرهای تخت مثل خیابان یا جاده مناسب باشد. اگر آمادگی لازم را دارید و دوست دارید عضلات بالاتنه‌‌تان را هم تقویت کنید سراغ دوچرخه‌ی کوهستان یا دوچرخه‌های آفرود بروید. این نوع دوچرخه‌ها مخصوص دوچرخه سواری در مسیرهای پر فراز و نشیب ساخته شده و در این مکان‌ها است که قابلیت‌های خود را نشان می‌دهند، اما در مسیرهای معول شهری هم قابل استفاده هستند.

دوچرخه‌های کوهستان کمی پیچیده‌تر و تخصصی‌تر هستند؛ هم حین رکاب زدن باید تپه‌ها و سطوح مختلف را طی کنید و بنابراین با چالشی جدی در انتخاب راه مناسب روبه‌رو هستید و هم این که در زمان طی کردن مسیر ناصاف و ناهموار کوه و تپه که پر از سنگ و شن و مانع هستند تمام بدن‌تان به خصوص بالاتنه و عضلات میان تنه‌تان به تحرک می‌افتد؛ یعنی برای رکاب‌زدن از نیروی تمام عضلات بدن‌تان استفاده می‌شود. به همین خاطر رکاب زدن با دوچرخه‌ی کوهستان مثل یک تمرین هوازی و قدرتی برای کل بدن به حساب می‌آید که خیلی بیشتر از دوچرخه سواری در مسیرهای پست و هموار مثل خیابان که بیشتر تمرینی برای عضلات پائین تنه است برای شما منفعت دارد.

انتخاب شما در گزینش دوچرخه‌ی مورد نظرتان هر چه که باشد فقط دست به کار شوید. اگر دوچرخه‌ای در دسترس دارید شروع کنید و ۳ تا ۵ روز در هفته را روزی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه رکاب بزنید. شروع‌تان هم بهتر است این باشد که با همان دوچرخه عضلات‌تان را گرم کنید یعنی ابتدا برای ۵ تا ۱۰ دقیقه خیلی نرم و آرام و با سرعت کم در یک مسیر صاف رکاب بزنید. سپس سرعت‌تان را بالا ببرید که در نتیجه با افزایش میزان تنفس و ضربان قلب و گرم شدن بدن‌تان شروع به تعریق می‌کنید. اگر از دوچرخه‌ی ثابت استفاده می‌کنید تنظیمات آن را به گونه‌ای تغییر بدهید که بتوانید با سرعت بالا رکاب بزنید.

وقتی زمای را که برای دوچرخه سواری در نظر گرفته بودید رو به پایان بود و قصد اتمام کارتان را داشتید ۵ دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید تا کم کم ضربان قلب و تعداد تنفس‌تان پائین بیاید و بدن‌تان سرد شود.

درجه‌ی شدت دوچرخه سواری: شدید

همان‌طوری که در حال چرخاندن پدال هستید و از عضلات‌تان برای به حرکت درآوردن دوچرخه در مسیر پیش روی‌تان استفاده می‌کنید سرعت ضربان قلب‌تان برای خونرسانی منظم به تمام نقاط بدن‌تان افزایش پیدا می‌کند. به همان اندازه برای تغذیه‌ی عضلات نیاز به انرژی است که این انرژی از چربی‌های ذخیره‌ی بدن تأمین می‌شود. پس همزمان با بالا رفتن ضربان قلب، کالری سوزی در بدن هم سرعت بیشتری به خود می‌گیرد. 

به علاوه این ورزش اگر درست و اصولی انجام شود فشاری روی مفاصل به خصوص مفصل زانو وارد نکرده و حتی کمکی می‌شود برای ورزش دادن مفاصل، گرم کردن آن‌ها و جلوگیری از بروز آسیب دیدگی‌هایی که می‌توانند مفاصل ما را در معرض خطر قرار بدهند.

مناطقی از بدن که با دوچرخه تحت تأثیر قرار می‌گیرند

اگر طرفدار دوچرخه سواری بشوید تغییرات چشم گیری در قسمت‌های مختلف بدن‌تان مشاهده خواهید کرد. یکی از مناطقی که خیلی خوب نتیجه‌ی تمرین را نشان می‌دهد شکم و پهلو است. عضلات این قسمت خیلی خوب قوی می‌شوند.

مطلب مرتبط: راهکارهای کاهش چربی شکمی

اما در مورد بازوها مسأله فرق می‌کند. به طور مشخص در دوچرخه سواری فشاری بر بازوها وارد نیامده و در نتیجه تقویت نمی‌شوند.

دیگر قسمتی که دوچرخه سواری هدف قرار می‌دهد پاها است مخصوصاً عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ. عضلات سرینی و لگن نیز از این ورزش پرفایده بی‌نصیب نمانده و مادامی که روی زین دوچرخه در حال رکاب زدن هستید یک تمرین خوب برای این بخش‌ها انجام می‌دهید.

متأسفانه حین دوچرخه سواری عضلات پشت و کمر زیاد به کار گرفته نشده و تقویت نمی‌شوند مگر اینکه حرکات جانبی‌ای را روی دوچرخه انجام بدهید که بالاتنه هم به تحرک واداشته شود که البته در این صورت دوچرخه سواری کوهستان شاخص ترین أثر را دارد. حین سواری بر دوچرخه‌ی کوهستان و زمانی که از تپه‌ها بالا و پائین می‌روید عضلات پشت‌تان به خوبی درگیر شده و قوی می‌شوند.

دسته‌بندی دوچرخه سواری در بین ورزش‌های مختلف

اگر بخواهیم بدانیم که استفاده از این وسیله ما را در کجا قرار می‌دهد و چه فوایدی برای ما خواهد داشت بهتر به این موارد توجه کنیم:

بدون شک دوچرخه سواری یک ورزش انعطافی به حساب نمی‌آید و نباید از آن انتظار وسیع شدن دامنه‌ی تحرک مفاصل و انعطاف بدن را داشته باشید. اما اگر بگوئیم دوچرخه سواری یک ورزش کاردیو و اروبیک عالی است حق مطلب را ادا کرده‌ایم. به غیر از عضلات که هدف این ورزش هستند سیستم قلبی عروقی هم از منافع این ورزش بهره‌مند می‌شود.

دوچرخه سواری یک ورزش کاردیو و اروبیک عالی است

به خاطر تمرکزی که این ورزش روی یک دسته از عضلات شاخص بدن دارد می‌شود گفت که یک ورزش قدرتی هم هست. به علاوه به دلیل این که فشاری روی مفاصل‌تان وارد نمی‌کند یک ورزش کم اثر هم به حساب می‌آید.

دوچرخه سواری حتی یک رشته ی ورزشی شناخته شده هم به حساب می‌آید و اگر قصد پیشرفت داشته باشید مسابقات زیادی برای شرکت در آنها وجود دارد.

چه نکاتی را باید در مورد این ورزش بدانیم؟

هزینه‌ای که باید برای شروع ورزش با دوچرخه پرداخت کنید بستگی به این دارد که با چه دوچرخه‌ای می‌خواهید شروع کنید. پس به غیر از لوازم ایمنی و چند وسیله‌ی یدکی که اگر داشته باشید بهتر است، یک هزینه‌ی اولیه برای خرید دوچرخه اولین و تنها هزینه‌ی پرداختی شما است. اگر در حال حاضر دوچرخه دارید که هیچ و الا مجبور به خرید هستید. به علاوه برای اجاره‌ی دوچرخه هم ایستگاه‌هایی وجود دارد. تازه‌کار هم که باشید می‌توانید از همین دوچرخه‌های اجاره‌ای شروع کنید.

 اگر اضافه وزن دارید دوچرخه سواری برای شما خوب هم هست؛ چون ورزشی نیست که به دلیل وزن بالای‌تان شما را در فشار مضاعف قرار بدهد. فقط کافی است شجاعت به خرج بدهید و سوار بر این وسیله بشوید. به زودی قلق حفظ تعادل در این وضعیت هم دست‌تان خواهد آمد. اگر نه، بهترین انتخاب برای شما استفاده از دوچرخه‌های ثابت در خانه یا در باشگاه است.

از تجهیزات واجبی که باید برای دوچرخه سواری و به جهت حفظ ایمنی‌تان داشته باشید یکی کلاه محافظ مناسب و محکم است. برای دوچرخه سواری شلوارک مخصوصی هم وجود دارد که اگر دوست داشته باشید حین نشستن روی زین حس راحتی بیشتری داشته باشید می‌توانید آن را از فروشگاه‌های لوازم دوچرخه تهیه کنید. یک دستکش مخصوص این ورزش هم هست که از انگشتان‌تان در مقابل تعریق روی دسته‌ی فرمان حفاظت کرده و تسلط خوبی برای کنترل فرمان دوچرخه به شما می‌دهد. در کل برای خرید این لوازم جانبی شک نداشته باشید؛ چرا که بیشتر این تجهیزات برای داشتن یک تفریح و ورزش امن و سالم واجبند، به خصوص کلاه محافظ که مانع از بروز بسیاری از آسیب‌هایی می‌شود که پرت شدن از روی دوچرخه می‌تواند به سر و صورت شما وارد کند.

باید و نباید دوچرخه سواری برای بیماران با شرایط خاص

به خاطر این که یک دوچرخه سواریِ اصولی فشاری روی مفاصل وارد نمی‌آورد و به عبارتی یک ورزش کم أثر است برای افرادی که مبتلا به آرتروز در مفاصل لگن، زانو و حتی مچ پا هستند محدودیتی ندارد. حتی اگر فردی در دوران نقاهت پس از عمل در این نواحی باشد می‌تواند دوچرخه سواری کند. به علاوه دوچرخه سواری با تقویت عضلات پا حمایت بیشتری را از مفاصل دردناک به وجود می‌آورد.

افرادی که مبتلا به آرتروز در مفاصل لگن، زانو و حتی مچ پا هستند می‌توانند دوچرخه‌سواری کنند

اگر در پشت‌تان درد دارید خوب است که دوچرخه سواری را جزو ورزش‌های معمول‌تان قرار بدهید اما در کنار آن باید به فعالیت‌های فیزیکی دیگری هم بپردازید که در عین حال که عضلات میان تنه‌تان را تقویت می‌کنند به بدن‌تان انعطاف بیشتری هم می‌بخشند.

اگر به دنبال راهی برای چند کیلو کم کردن از وزن‌تان هستید تا بهتر بتوانید وضعیت دیابت و قند خون، مشکل فشار خون بالا و میزان اضافی کلسترول خون‌تان را کنترل کنید دوچرخه سواری پیشنهاد خوبی به شما است. علاوه بر این که در این راه به شما کمک می‌کند چون یک ورزش هوازی است و سوخت و ساز بدن‌تان را افزایش می‌دهد؛ قلب‌تان را هم قوی‌تر می‌کند.

مطلب مرتبط: با رعایت این نکات وزن خود را ماندگارتر کم کنید

در دوران بارداری دقتی که لازم است داشته باشید این است که به هنگام سواری در بیرون از منزل مراقب خودتان باشید تا سقوط نکنید. به علاوه دوچرخه سواری عادتی است که اگر تا قبل از بارداری به آن می‌پرداختید به هنگام بارداری هم برای‌تان راحت‌تر خواهد بود. بهتر است که در مورد حداکثر زمانی که در طول ۹ ماه بارداری می‌توانید دوچرخه سواری کنید با پزشک‌تان مشورت کنید تا با توجه به وضعیت سلامتی‌تان بهترین تصمیم را برای فعالیت فیزیکی‌تان بگیرید.