آیا تا به حال برای‌تان اتفاق افتاده که وقتی از جای‌تان بلند شده‌اید توازن و تعادل‌تان را از دست داده و نزدیک بوده به زمین بیفتید؟ حتماً فکر می‌کنید بر هم خوردن تعادل‌تان به دلیل یک مشکل داخلی، افت فشار یا قند خون یا احتمالاً اقضای سن و سال‌تان است. ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که خیر، اگر نمی‌توانید ثبات خودتان را در وضعیت‌های بدنی مختلف حفظ کنید، الزاماً دلیلی بر وجود یک مشکل و بیماری نیست. شاید دلیل بی‌تعادلی‌تان فقط عضلات ضعیف شماست. از آنجا که تعادل هم مانند انعطاف یا داشتن عضله‌های قوی با انجام تمرین فیزیکی تقویت می‌شود پس با ۷۲۴پرس دات کام همراه باشید تا به اهمیت تمرین‌هایی که به شما تعادل می‌بخشند آگاه شوید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

داشتن تعادل و ثبات جسمانی امری مهم در زندگی ما است. اگرچه ممکن است حتی به ذهن‌تان هم خطور نکند، اما برای هر کاری که شبانه روز انجام می‌دهید به داشتن تعادل نیاز دارید از جمله وقتی که پیاده‌روی می‌کنید، از روی صندلی بلند می‌شوید و یا حتی وقتی که خم شده و بند کفش‌های‌تان را می‌بندید.

اگر در کنار عضلات قوی بتوانید ثبات بدن‌تان را در هر حالتی حفظ کنید این کارها که هیچ بلکه بسیاری از فعالیت‌هایی که روزانه انجام می‌دهید را هم می‌توانید با کیفیت بهتری به انجام برسانید. تمرین‌های تعادلی شامل فعالیت‌های بدنی خاصی هستند که روی تقویت عضلات پا و قسمت مرکزی بدن تمرکز داشته و باعث قوی شدن عضلات و در نتیجه حفظ راستایی، استحکام و ثبات بدن می‌شوند. به این ترتیب با انجام این گونه تمرین‌ها هم تعادل و ثبات بدن افزایش پیدا می‌کند و هم جلوی زمین خوردن‌های ناگهانی و بی‌ثباتی بدن به هنگام تغییر وضعیتش گرفته می‌شود.

حفظ تعادل- 724press.com

تمرین‌های تعادلی طیف مختلفی از تمرینات سخت تا متوسط را شامل می‌شود بنابراین یا گاهی اوقات این فعالیت‌ها می‌توانند خیلی سخت و چالش‌ برانگیز باشند مثل برخی از پوزیشن‌های یوگا که انجام آن‌ها خیلی سنگین بوده و نیاز به تمرین طولانی مدت، تمرکز و آمادگی بدنی دارند؛ یا برخی مواقع خیلی ساده باشند مثل ایستادن روی یک پا و حفظ این وضعیت برای چند ثانیه.

گاهی اوقات می‌توانیم از تجهیزات کمک ورزشی خاصی استفاده کنیم که برای این منظور ساخته شده‌اند مثل توپ نیم‌دایره بوسوبال یا تخته‌های تعادلی که هر زمانی که بخواهید می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و تعادل خودتان را به چالش بکشید.

چند نمونه تمرین تعادلی

تمرین حفظ تعادل- 724press.com

  • روی یک پا بایستید و سپس پای دیگر به سمت پهلو باز کرده یا به پشت بدن‌تان بکشید. در هر دو فرم سعی کنید هیچ گونه خمیدگی در ناحیه‌ی زانوی هر دو پا ایجاد نشود ولی راستایی بدن را حفظ کنید. تعادل خودتان را در هر وضعیت برای چند ثانیه حفظ کنید.
  • ابتدا صاف بایستید، پای راست را حرکت بدهید و دقیقاً جلو و چسبیده به پای دیگر بگذارید به این ترتیب که پاشنه‌ی پای راست به انگشت شست پای چپ بچسبد و هر دو پا کاملاً در یک راستا باشند. انگار در حال راه رفتن روی یک طناب یا یک خط صاف فرضی هستید.
  • بلند شدن از روی صندلی و سپس نشستن روی آن بدون این که از دست‌های‌تان استفاده کنید تمرین خوبی برای افزایش تعادل و ثبات بدن است.
  • در حالی که راه می‌روید سعی کنید زانوهای‌تان را به طور متناوب تا جای ممکن بالا بیاورید.
  • ورزش‌های تای‌چی و یوگا از جمله ورزش‌هایی هستند که تمرکز و کنترل ما را روی قسمت‌های مختلف بدن‌مان افزایش داده و برای افزایش ثبات پذیری و تعادل بسیار مفید هستند.
  • از تجهیزات ورزشی کمکی استفاده کرده، تمرین‌هایی که با آن‌ها می‌شود انجام داد را امتحان کرده و در برنامه‌ی ورزشی خودتان قرار بدهید. به عنوان نمونه بوسوبال که یک نیمه توپ گنبدی است و مقطعی زیرین آن دایره‌ای، صاف و تخت یکی از همین تجهیزات خوب است. حرکات مختلفی را می‌شود با کمک بوسوبال انجام داد.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین یوگای صبحگاهی برای تازه‌کارها

حرکت‌های اضافی تمرین را چالش برانگیزتر می‌کنند

تمرینات یوگا برای حفظ تعادل- 724press.com

تمامی این تمرین‌های به ظاهر ساده و تمرین‌های دیگری که می‌توانید با کمک یک مربی ورزشی یاد گرفته و به آن‌ها مسلط شوید می‌توانند به تحرّک پذیری مفاصل و تقویت عضلات عمقی بدن کمک کرده و به این ترتیب قابلیت حفظ تعادل و استحکام بدن‌تان را بیشتر ‌کنند. برای افزایش بهره‌وری و کسب بیشترین نتیجه از انجام تمرین‌های تعادلی می‌توانید ترفندهای خاصی را هم به کار ببرید. این کارهای اضافه کمی حرکات را سخت‌تر می‌کنند اما به میزان بیشتری روی میزان تسلط و کنترل شما روی بدن‌تان کار کرده و تعادل و ثبات را بهتر می‌کنند. این ترفندها شامل این موارد هستند:

  • نگه داشتن وضعیت بدن در یکی از حالت‌های تعادلی برای زمانی طولانی‌تر
  • اضافه کردن حرکات بدنی جانبی در حین انجام وضعیت تعادلی
  • بستن چشم‌ها در حین انجام حرکت تمرینی
  • استفاده نکردن از وسیله‌ی کمکی و حمایتی حین انجام حرکت تعادلی

چه زمانی به تقویت تعادل‌مان بپردازیم؟

حرکت‌های مخصوص افزایش تعادل بدن‌ را هر زمانی که دوست دارید می‌توانید انجام بدهید حتی اگر هر روز امکان تمرین کردن دارید آن‌ها را انجام بدهید. در کنار تمرین‌های تعادلی دو روز از هفته را به انجام تمرین‌های قدرتی اختصاص بدهید. تمرین‌های بدنسازی همان‌طوری که روی تقویت عضلات کار می‌کنند به تعادل شما هم کمک کرده و تسلط‌تان را روی قسمت‌های مختلف بدن‌تان بیشتر می‌کنند. در نتیجه استحکام و ثبات کلی بدن بهبود پیدا می‌کند.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی

سطح تمرین چقدر باید باشد؟

تمرین تعادلی در یوگا- 724press.com

برای انجام تمرین‌های تعادلی نیازی به دویدن، پریدن یا حتی انجام ورزش‌های سنگین و پرفشار ندارید. سطح ورزش شما باید متوسط باشد. حرکات تعادلی باید آهسته و طبق روش خاصِ انجام آن حرکت باید انجام شود.

تمرکز تمرین‌های تعادلی روی چه نقاطی از بدن است؟

۱. قسمت مرکزی بدن

برای این که تعادل خوبی داشته باشید باید قسمت مرکزی و میان تنه‌ی بدن‌تان قوی باشد. بسیاری از تمرین‌هایی که جهت تقویت استحکام بدن انجام می‌شوند روی عضلات شکمی و دیگر عضلات میان تنه هم أثر داشته و آن‌ها را هم تقویت می‌کنند.

مطلب مرتبط: ۱۱ حرکت ورزشی عالی برای تقویت میان تنه

۲. بازوها

متأسفانه حرکات تعادلی بیشتر بر روی پاهای‌ شما تکیه و تمرکز دارند به همین دلیل بازوها در این حرکات تقویت نمی‌شوند مگر این که یا ضمن تمرین‌های تعادلی حرکاتی را اضافه کنید که دست‌ها هم در آن‌ها ورزش داده شوند یا اینکه حین تمرین وزنه هم در دست‌تان نگه دارید تا عضلات بازو هم به کار گرفته شوند.

۳. پاها

پاها از جمله قسمت‌هایی هستند که به خوبی با انجام تمرین‌های ورزش تعادلی تقویت می‌شوند. به عنوان مثال زمانی که سعی می‌کنید روی یک پا بایستید و تعادل خودتان را حفظ کنید عضلات پا قوی می‌شوند. سپس وقتی که به حالت اسکات به حالت نشسته در بیائید یا پا را در جلوی بدن قرار داده و آن را خم کنید همگی عضلات پا را به کار گرفته و تقویت می‌کنند.

۴. عضلات سرینی

بله تمرین‌های تعادلی همان‌طوری که باعث تقویت عضلات پا می‌شوند عضلات سرینی را هم به تحرک واداشته و تمرین می‌دهند.

۵. عضلات کمر و پشت

وقتی عضلات میان تنه در حین حرکت تعادلی در حال ورزش داده شدن است عضلات هسته‌ی مرکزی بدن که شامل برخی از عضلات پشتی بدن هم می‌شوند، تقویت می‌شود.

تمرین‌های تعادلی جزو چه نوع ورزش‌هایی به حساب می‌آیند؟

حفظ تعادل در افراد میانسال و مسن- 724press.com

تمرین‌های انعطاف‌پذیری و حرکات کششی

خیر، حرکت‌هایی که به منظور افزایش تعادل و ثبات بدن انجام می‌شوند بیشتر روی افزایش قدرت عضلات بدن و تقویت استحکام کلی بدن تمرکز دارند بنابراین نمی‌شود از چنین حرکاتی انتظار افزایش انعطاف بدن را داشت یا برعکس از انجام حرکات کششی و انعطافی انتظار افزایش تعادل و ثبات بدن را داشته باشیم پس این حرکات جزو حرکات انعطافی به شمار نمی‌آیند.

ایروبیک

شاید بشود تمرین‌هایی را که به منظور افزایش ثبات بدن انجام می‌دهیم در زمره‌ی ورزش‌ هوازی اروبیک قرار بدهیم اما نه اغلب اوقات. بستگی به این دارد که شدت فعالیتی که انجام می‌دهیم تا چه حد باشد. اگر شدت حرکات خیلی سریع باشد حرکات‌تان ایروبیک است نه تمرینی برای افزایش تعادل. تمرینات تعادلی به خاطر شدت آهسته تا متوسطی که دارند به هیچ وجه باعث افزایش میزان تنفس یا افزایش ضربان قلب نمی‌شوند.

حرکات قدرتی

بله، بسیاری از حرکت‌هایی که برای افزایش کنترل‌مان را روی تعادل و ایستایی بدن انجام می‌دهیم روی عضلات به خصوص عضلات پاها و میان تنه کار کرده و باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شوند. حتی بعضی حرکات، عضلات قفسه‌ی سینه و عضله‌های شانه را هم درگیر می‌کنند مثل حرکت پلانک یا حرکات مشابه در یوگا؛ بنابراین بله می‌شود حرکات تعادلی را حرکات قدرتی هم دانست.

ورزش

حرکات تعادلی مجموعه‌ای از تمرین‌ها و حرکات بدنی هستند که ما از آن‌ها کمک می‌گیریم تا تعادل بدن‌مان را بهبود ببخشیم. این حرکات یک رشته یا یک سبک ورزشی به حساب نمی‌آیند.

حرکات کم أثر، کم ضربه یا ملایم

بله، حرکات تعادلی به خاطر این‌ که فشاری روی مفاصل وارد نمی‌کنند و باعث ضربه به آ‌نها نمی‌شود، جزو حرکات کم أثر بر شمرده می‌شوند.

چه چیز دیگری باید در این مورد بدانید؟

فواید تمرینهای تعادلی- 724press.com

از نظر قیمت انجام این حرکات کاملاً ارزان و در واقع رایگان است؛ چرا که شما در هر جایی که باشید و با کمترین امکانات، نه بیشتر از یک صندلی، می‌توانید روی تعادل‌تان کار کنید. فقط وقتی که به سراغ ورزش‌هایی مثل تای‌چی یا یوگا بروید یا وقتی که قصد تهیه‌ی وسایل کمک ورزشی مثل بوسوبال یا فیلم‌های آموزشی را داشته باشید متحمل هزینه خواهید شد که البته این موارد برای شما فواید دیگری هم دارند و قدم مثبتی برای سلامت‌تان به حساب می‌آیند.

از نظر محدودیت‌های سنی هم این تمرین‌ها هیچ محدودیتی ندارند. هر شخصی با هر سنی و با هر میزان از آمادگی بدنی می‌تواند این حرکات را انجام بدهد. به علاوه انجام این حرکات توصیه‌ی مفیدی برای سالمندان است؛ چرا که به این ترتیب مشکل به زمین افتادن‌ها و عدم تعادل آن‌ها تا حد مطلوبی برطرف می‌شود.

دکتر مایکل اسمیت در این باره می‌گوید:

زیبایی تمرینات تعادلی در این است که هر کسی می‌تواند آن‌ها را انجام بدهد و باید هم انجام بدهد. این دسته حرکت‌های ورزشی سلامت، تعادل و شیوه‌ی اجرای حرکات بدنی را چه در یک فرد مبتدی و چه در یک ورزشکار حرفه‌ای، چه در یک جوان و چه در یک فرد میانسال ترقی می‌دهد. اگر یک ورزشکار تازه‌کار باشید انجام تمرین‌های تعادلی فرصت خوبی برای‌تان خواهد بود تا روی عضلات میان تنه‌تان کار کنید، با افزایش تسلط‌ روی بدن‌تان قدرت بدنی‌تان را افزایش داده و در نهایت برای انجام حرکات سخت و پیشرفته آماده بشوید. در ابتدا از وسایل کمکی برای حفظ تعادل‌تان حین انجام تمرین استفاده کنید مثل تکیه کردن به یک صندلی یا نرده و به مرور شاهد خواهید بود که قادرید توازن و ثبات بدن‌تان را بدون استفاده از هیچ ابزار کمکی‌ای حفظ کنید.

حتی اگر یک ورزشکار زبده و حرفه‌ای هم باشید ممکن است نتوانید یک حرکت تعادلی را انجام بدهید؛ بنابراین شما هم از فواید این تمرینهایی که ثبات بدن‌تان را بهبود می‌دهند استفاده کنید. در مرحله‌ی بعدی که بر انجام حرکات ساده فائق آمدید به سراغ حرکات پیچیده‌تر و ترکیبی بروید و عضلات‌تان را به چالش بکشید. اگر فکر می‌کنید که این حرکات ساده و پیش پا افتاده هستند، پوزیشن‌های یوگا چالش خوبی برای‌تان خواهند بود تا بدانید تا چه حد بر عضلات بدن‌تان کنترل دارید.

انجام حرکات تعادلی و مبتلا بودن به مشکلات زمینه‌ای و برخی بیماری‌ها

موارد مراقبتی تمرینات تعادلی- 724press.com

گرفتگی و درد کمر و عضلات پشت

اگر درد کمر و درد عضلات پشتی دارید تمرین‌های تعادلی بهترین انتخاب برای تقویت عضلات میان تنه و جلوگیری از بروز درد در این عضلات هستند. اگر در دوران نقاهت پس از عمل جراحی ستون مهره‌ها در ناحیه‌ی کمری به سر می‌برید ابتدا با پزشک معالج‌تان مشاوره داشته باشید و اگر او صلاح دانست حرکات تعادلی را انجام بدهید. این تمرین‌ها می‌توانند مانع از بروز مشکلات در آینده برای شما بشوند.

مطلب مرتبط: کمر درد خود را با یوگا درمان کنید

آرتریت

وقتی عضلات‌تان قوی و تمرین دیده باشند، درد و رنج کمتری از بیماری آرتریت متحمل می‌شوید چرا که عضلاتِ قوی، بار و فشار وارد آمده بر مفاصل ضعیف و آسیب دیده را کمتر می‌کنند. ممکن است مجبور شوید بعضی حرکات را ملایم‌تر انجام داده یا کلاً حذف کنید تا فشاری که بر زانوهای‌تان وارد می‌آید را کمتر کنید. به عنوان مثال حرکاتی که به گونه‌ای شامل حرکت لانج هستند ممکن روی زانوها فشار وارد کنند که خوشبختانه حرکات بسیاری وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را جایگزین کنید.

مطلب مرتبط:  ۱۰ تمرین ورزشی مناسب برای زنان بالای ۴۰ سال

دیابت، فشار خون و مشکلات قلبی

اگر دیابت دارید، مبتلا به فشار خون بالا هستید، میزان کلسترول خون‌تان زیاد است یا حتی اگر مشکلات قلبی دارید، تمرین دادن بدن‌ و انجام فعالیت فیزیکی به شما کمک می‌کند تا شرایط بیماری‌تان را کنترل کرده و بهبود ببخشید. انجام مرتب تمرین‌ها و حرکات تعادلی نقطه‌ی خوبی برای شروع است. اولین مرحله از تمرین‌های مقاومتی باید این باشد که روی عضلات میان تنه و حرکات تعادلی تمرکز کنید. هرچه که قوی‌تر بشوید حرکات سنگین‌تر و پیچیده‌تر را روان‌تر و مسلط‌تر انجام می‌دهید و هر چه توانمندتر شوید تمرین تعادلی برای‌تان به منزله‌ی یک نوع ورزش هوازی‌ای خواهد شد که بیشتر از سایر ورزش‌های هوازی می‌تواند قند خون، کلسترول و فشار خون‌تان را کنترل کند.

راهکارهایی برای افزایش میزان تعادل بدن- 724press.com

بارداری

اگر باردار هستید تمرین‌های تعادلی را با احتیاط انتخاب کنید. زنان در دوران بارداری هم می‌توانند و هم باید ورزش کنند. مهم‌ترین نکته‌ای که باید آن را مد نظر قرار بدهند این است که مانع از افتادن خود بشوند؛ بنابراین آن دسته تمرین‌هایی که شما را در وضعیت ناپایداری قرار می‌دهند باید کنار گذاشته شوند. پس حرکتی را انتخاب کنید که هر دو پای‌تان روی زمین باشد یا در حالت‌هایی مثل پلانک نقطه اتکایی داشته و در وضعیت با ثباتی قرار داشته باشید. به هر حال اگر قبل از حاملگی تمرینی را انجام داده باشید بعد از حاملگی هم خیلی خوب روی حرکات‌تان کنترل دارید. خوب است که در هر صورت با پزشک‌تان صحبت کنید تا اگر محدودیتی دارید از آن آگاه باشید.