معمولاً برای رسیدن به هیکل و اندام عالی، رفتن به باشگاه اولین ایده‌ای است که به ذهن می‌آید. اما تحمل ترافیک مسیر و حضور یک یا چند ساعته در باشگاه و انجام حرکات و تمرین‌ها در لابه‌لای جمعیتِ حاضر در فضای سالن ورزشی اراده‌ای قوی برای ادامه دادن طلب می‌کند. اگر از جمله کسانی هستید که ورزش را دوست دارید و ترجیح می‌دهید خانه را باشگاه خودتان کنید و با آرامش نتیجه‌ی بهتری از فعالیت‌تان بگیرید این مقاله را دنبال کنید. ۷۲۴ پرس ۷ ورزش مفید برای کم کردن سایز و از بین بردن وزن اضافه به شما پیشنهاد می‎‌دهد.

برای بسیاری از ما پیدا کردن فرصتی برای رسیدگی به وضعیت سلامتی‌ جسمانی‌مان کاری دشوار است. برنامه‌ریزی برای گنجاندن فعالیت‌های فیزیکی‌ای که با هدف ارتقای وضعیت بدنی و سلامت جسمانی انجام شوند در میان انبوه کارهایی که باید روزانه انجام بدهیم و چاره‌ای برای آن‌ها نیست اگرچه کار سختی است اما تناسب اندام‌مان مهم‌تر از هر چیزی است. وقتی بدانیم که استرس روزانه، کارهای سخت و زیان‌آوری که به مفاصل و عضلات‌مان فشار می‌آورند، ولی در محیط کار یا خانه مجبور به انجام آ‌ن‌ها هستیم و همینطور وعده‌های غذایی نامناسبی که به دلیل کمبود وقت مجبور به مصرف‌شان هستیم اما مملو از مواد ناسالم و چاق‌کننده هستند؛ تا چه حد در دراز مدت برای ما آسیب‌زا و خطرناکند، قدر ورزش را بهتر می‌دانیم. آن‌گاه وقتی همه‌ی دلایلی را که ضرورت ورزش را به ما نشان می‌دهند در کنار هم بگذاریم می‌توانیم زمانی هر چند اندک برای انجام فعالیت بدنی چه در خانه و چه در باشگاه یا طبیعت در نظر بگیریم.

مطلب مرتبط: ۱۰ حرکت ورزشی برای کاهش چربی دست و پا

آنچه که در ادامه این مطلب از ۷۲۴پرس دات کام به آن پرداخته‌ایم مجوعه‌ای از هفت حرکت ورزشی مفید برای کسانی است که فرصت حضور در باشگاه را ندارند اما بنا بر سبک زندگی‌شان لازم است فعالیت‌هایی برای کاهش وزن و حفظ تناسب کلی بدن‌شان یا حداقل حذف چاقی‌های موضعی‌شان انجام بدهند. این ورزش‌ها در فضای خانه قابل انجامند و بنابراین فقط پیدا کردن زمانی در لابه‌لای فعالیت‌های معمول روزمره، یک برنامه‌ریزی کوچک لازم دارد.

قبل از شروع این تمرین‌ها برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید تا جریان خون به تمام عضلات بیشتر شده و بدن برای شروع یک فعالیت ورزشی آماده شود  مثلاً حرکت پروانه یا درجا انجام بدهید. کشش مفاصل هم برای گرم کردن مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی مفید و البته لازم است.

۱. پرس پشت بازو در وضعت اسکات برای کاهش چاقی بازوها

پرس پشت بازو- 724press.com

این حرکت تمرین مناسبی برای کاهش چربی‌های ذخیره شده در بازو و رفع شلی و افتادگی آن است. به علاوه با کمک این حرکت عضلات شانه و پشت‌تان هم تقویت می‌شود. برای انجام آن به این ترتیب عمل می‌کنیم:

  • دو عدد دمبل مناسب توان‌تان در دست‌ها بگیرید.
  • بایستید و پاهای‌تان را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. سپس مانند زمانی که حرکت اسکات انجام می‌دهید به آرامی زانوها را کمی خم کنید و روی لگن پائین بیائید. پشت‌تان باید صاف باشد عضلات شکمی‌تان باید تحت فشار و انقباض قرار داشته باشد.
  • وقتی به حالی نیمه اسکات رسیدید یعنی زمانی که دمبل‌ها در راستای زانوهای‌تان بودند کف دست‌های‌تان را به پشت بچرخانید و از پهلوها به سمت پشت‌ و بیرون لگن ضربه‌های آرام بزنید؛ یعنی از کنار لگن به بیرون و دوباره نزدیک لگن. دقت کنید که آرنج‌تان را خم نکرده و دست‌ها را از مرز پهلوهای‌تان به جلو نیاورید. به این ترتیب عضلات پشت بازو درگیر حرکت شده و چربی‌های ناحیه‌ی بازو برای چربی‌سوزی موضعی آماده می‌شوند. زانوها را بیشتر از آن چه که ابتدا خم کرده بودید خم نکنید و عضلات شکمی را هم سفت و منقبض نگه دارید.

۲. یوگا و پیلاتس، عالی برای تقویت ران‌ها

یوگا و پیلاتس- 724press.com

یوگا و پیلاتس جزء ضروری و واجب یک زندگی سالم همراه با تندرستی و قدرت بدنی بالا هستند. حرکات و وضعیت‌های بدنی در این دو ورزش نه تنها شما را از چربی‌های اضافه‌ی بدن نجات می‌دهند بلکه انعطاف‌پذیری چشمگیری در مفاصل و عضلات‌تان ایجاد می‌کنند. تعداد زیادی از حرکات یوگا و پیلاتس برای رسیدن به تناسب اندام مناسب هستند که مخصوصاً به خاطر چربی‌سوزی بالایی که دارند می‌شود آن‌ها را به عنوان تمرین روزانه انتخاب کرد.

مطلب مرتبط: با فواید ورزش پیلاتس آشنا شوید

یکی از این وضعیت‌های بدنی وضعیت اوتکاتاسانا «Utkatasana» است که به نام وضعیت صندلی هم شناخته می‌شود. این فرم و شکل بدنی که به خصوص برای کاهش سایز جلوی ران بسیار مفید است به این شکل انجام می‌شود:

  • روی یک زیر انداز صاف ایستاده و پاها را کمی از هم فاصله بدهید.
  • دست‌ها را صاف و کشیده در جلوی خود به بالای سر ببرید و همزمان زانوهای ‌خود را انگار که روی یک صندلی می‌نشینید خم کنید. دقت کنید که سر زانو از راستای سر انگشتان پا جلو‌تر نرود. از توان عضلات ران و صاف و محکم نگه داشتن عضلات پشت و شکم‌تان استفاده کنید و حالت بدن‌تان را در این وضعیت برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید. در طول این زمان تمرکز داشته و آرامش بدن‌تان را حفظ کنید.
  • بعد از انجام حرکت به آرامی بایستید و عضلات‌تان را شل کنید و بعد دوباره حرکت را تکرار کنید. سه بار انجام این حرکت برای به کار گرفتن عضلات ران‌تان کافی و اثرگذار است.

مطلب مرتبط: ۱۲ حرکت یوگا برای مبتدیان در منزل

۳. صورت ماهی برای لاغری صورت

صورت ماهی- 724press.com

وقتی وزن بالا می‌رود به تناسب آن صورت هم پُرتر شده، گونه‌ها و غبغب هم چاق می‌شوند. شاید رهایی پیدا کردن از این گونه‌های چاق به نظر سخت بیاید اما آن‌ها هم لاغر شدنی هستند. به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com) ورزش‌هایی هستند که کاملاً برای این منظور مفیدند و با انجام آن‌ها دیگر نیازی نیست برای کم حجم نشان دادن گونه‌ها و صورت‌تان متوسل به شیوه‌های گریم و آرایش چهره شوید.

این حرکت روی گونه‌ها، فک و عضلات گردن تأثیر می‌گذارد و خیلی راحت انجام می‌شود:

  • روی یک صندلی بنشینید و پشت‌تان را صاف نگه دارید.
  • صورت‌تان را به سمت سقف بالا ببرید. لب‌های‌تان را مانند دهان ماهی غنچه کرده و رو به بالا بکشید و هوا را از دهان به آرامی بیرون بدهید. برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد دوباره حرکت را تکرار کنید.

۴. اسکات مخصوص لاغری کمر

اسکات کمر- 724press.com

این حرکت یک ورزش کاردیوی عالی است که هم به سلامت قلب کمک کرده و هم در کنار آن از انداز‌ه‌ی دور کمرتان کم کرده و شما را به آرزوی داشتن یک کمر باریک‌تر می‌رساند. بنابراین اگر سایز میان‌تنه و دور کمرتان بالا است از انجام این حرکت غافل نشوید.

  • بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز بگذارید.
  • یک وزنه‌ی مناسب را با هر دو دست‌تان نگه دارید. میان تنه‌تان را از کمر به سمت راست بچرخانید و همزمان دو دست‌تان را که دمبل را نگه داشته‌اند به سمت راست بدن بکشید. سعی کنید پاشنه‌ی پاها را روی زمین نگه دارید.
  • وقتی دست‌ها در حالت کشیده در سمت راست بدن و به موازات سطح زمین رسیدند بدن و دست‌ها را به جلو و مرکز بچرخانید و همزمان به حالت اسکات زانوها را خم کرده و روی لگن بنشینید. ضمن قرار گرفتن به حال اسکات دو دست را از جلوی بدن رد کرده و به سمت چپ بدن و کنار چپ لگن بکشید. تصور کنید که از ابتدای حرکت تا به آخر مانند نگه داشتن یک شمشیر -که همان دمبل باشد- در بالای سر و بعد ضربه زدن با آن یعنی حرکت دادن دمبل از راست -بالا به سمت چپ- پائین بدن است؛ ضمن این که بدن از یک وضعیت ایستاده در حالی که به راست چرخیده به حالت نشسته تغییر حالت می‌دهد.
  • این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام داده و بعد جهت را عوض کنید و از سمت چپ بدن به سمت راست کشیدگی دست‌ها و چرخش بدن را انجام بدهید.

مطلب مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

۵. چرخش چانه برای رهایی از غبغب

رهایی از غبغب- 724press.com

  • در ابتدا روی یک صندلی نشسته و پشت را صاف نگه دارید.
  • با یک حرکت دورانی سر را بچرخانید به این ترتیب که ابتدا چانه را به سمت قفسه‌ی سینه پائین آورده بعد سر را به سمت شانه‌ی راست چرخانده، به پشت حرکت داده، به سمت شانه‌ی چپ چرخانده و دوباره به جلو بکشید. چرخش سر را به آرامی انجام بدهید تا به گردن فشار وارد نیاید.
  • بعد از ۱۰ مرتبه تکرار چرخش سر در جهت عقربه‌های ساعت، جهت چرخش را عوض کنید و ۱۰ مرتبه‌ی دیگر به سمت دیگر چرخش را تکرار کنید.

نکته: اگر بعد از چرخاندن سرتان گردن‌تان درد گرفت حرکت را به صورت نیمه دورانی انجام بدهید؛ یعنی سر را از شانه‌ی راست تا چپ از جلو بچرخانید.

۶. بالا بردن دست و پای مخالف در وضعیت گربه- پرنده

وضعیت گربه- پرنده- 724press.com

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، این تمرین یک حرکت عالی برای از بین بردن چربی‌های ذخیره و سخت شده در ناحیه‌ی باسن است و با انجام آن می‌توانید به تناسب و توازن این ناحیه کمک کنید. برای انجام این ورزش عالی به این ترتیب عمل کنید:

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کف دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن باشند؛ این وضعیت همان وضعیت گربه-پرنده در یوگا است.
  • در حالی که سر را بالا نگه داشته و نگاه‌تان رو به جلو است، عضلات شکم و کمر را محکم حفظ کرده‌، پای چپ را از زمین بلند کرده و صاف به سمت پشت بکشید. انگشتان پا به بیرون اشاره داشته و ران کاملاً در راستای باسن و ستون فقرات باشد. در همین حال دست راست را از زمین بلند کرده و موازی با سطح زمین و در راستای شانه به جلو بکشید.
  • دوباره به وضعیت اول برگردید و مجدداً همان دست و پا را حرکت دهید. بعد از ۵ تا ۶ بار تکرار دست و پا را عوض کنید و ۵ تا ۶ مرتبه حرکت را انجام بدهید.
  • در انتها پای راست را از زانو به سمت شانه‌ی چپ به داخل بکشید و بالعکس زانوی چپ را به سمت شانه‌ی راست کشش بدهید.

۷. پیروی از یک رژیم لاغری

رژیم غذایی- 724press.com

به همان اندازه‌ای که انجام حرکات ورزشی برای رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل ضروری است داشتن یک برنامه‌ی پرهیز غذایی هم واجب و اندیشمندانه است. به همین خاطر باید در طول روز به دفعات آب بنوشید تا هم کمبود آب بدن جبران بشود و هم سموم و مواد مضر از بدن‌تان دفع شود. به علاوه مصرف مایعاتی که به سم زایی بدن کمک می‌کنند هم مفید است. همچنین برای این که بتوانید روند کاهش وزن منظمی داشته باشید باید میزان کربوهیرات مصرفی‌تان را کاهش بدهید.

مطلب مرتبط: راهنمای انتخاب رژیم غذایی سالم و مؤثر برای کاهش وزن

متخصصین تغذیه بر این باورند که اگر کالری دریافتی‌تان را به ۱۲۰۰ کالری در روز برسانید به راحتی می‌توانید از شر چربی‌های انباشته شده در بدن‌تان نجات پیدا کنید. به این فکر کنید که شما فقط یک بار زنده هستید و همین تنها شانس استفاده از تمام زیبایی‌ها و فرصت‌های زندگی را نباید با یک زندگی ناسالم از دست داد. برای همین اگر مدتی سختی را تحمل کنید و تا رسیدن به هدف‌تان شرایط را پذیرفته و با تغییرات سازگار شوید به هدفی والاتر که همانا سلامتی است خواهید رسید وقتی سالم، متناسب و شاداب باشید فرصت های طلایی زندگی را راحت‌تر به دست خواهید آورد.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما