۱۰ حرکت ورزشی برای کاهش چربی دست و پا

تمرین‌های اصولی و برگزیده برای کاهش چربی موضعی دست و پا

زمانی که حتی نمی‌توانید لباسی بپوشید که دست‌های‌تان در آستین‌های آن راحت و آزاد باشد یا لباس بی آستینی را که بزرگی، چاقی و افتادگی دست‌های‌تان را بیشتر نشان می‌دهد دوست ندارید، چون فکر می‌کنید در این صورت اعتماد به نفس شما در جمع دوستان و آشنایان پائین می‌آید، باید فکری جدی و اساسی کرد. البته یادآور می‌شویم که مشکلِ چاقیِ دست‌ها مشکلی نیست که فقط زنان را درگیر کند چه بسا مردانی که عضلات بازوی‌شان شل و افتاده شده و بزرگی آنها به خوبی درپیراهن‌شان مشخص است.

در کل اما زنان به بازوهای منعطف، متناسب و قوی نیاز دارند و مردان به داشتن عضلات کارآمد و ورزیده. در ادامه به چند تمرین عالی برای کاهش چربی ذخیره شده در بازوها و ساعد و همینطور چربی‌های انباشته شده در ران و ساق پا اشاره می‌کنیم.

ده تمرین ساده اما مفید برای چربی سوزی بیشتر در نواحی پا و دست

گفتیم که چاقی دست و پا زن و مرد نمی‌شناسد و ما خواندن این مقاله از ۷۲۴پرس را به هر دو توصیه می‌کنیم ولی می‌خواهیم بانوان‌مان را بیشتر برای پیروی از این تمرین‌ها و انجام آنها تشویق کنیم. یک زن ایرانی به خصوص، به دلیل مشغله‌ی کاری، فداکاری بیش از اندازه‌ی از وقت و سلامتش برای خانواده و بسیاری مواقع بی‌توجهی‌اش به مسأله‌ی سلامت جسمانی، اهمیت زیادی برای ورزش و حفظ تناسب اندامش ندارد.

بسیاری از زنان ما فکر می‌کنند کارهای منزل به اندازه‌ی کافی ورزش و تحرک بدنی به حساب می‌آید و وقت گذاشن برای باشگاه غیر ضروری است. نتیجه‌ی این بی‌توجهی وقتی به چشم می‌آید که بانوی داستان ما برای یک مهمانی دعوت می‌شود یا قصد رفتن به استخر می‌کند و از مواجه شدن با بدنی که فاقد تناسب است احساس خجالت و ناآرامی می‌کند و اگر بتواند پوشیده‌ترین و گشادترین لباسی که بدنش را بپوشاند انتخاب می‌کند یا به دلیل نداشتن لباس مناسب قید رفتن را می‌زند.

مطلب مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

از طرف دیگر چاقی بیش از حد ران و ساق پا هم دردسر ساز است. فرقی ندارد چربی‌ها در قسمت پائین پا یعنی در ساق ذخیره شده‌اند یا ران و پهلوی لگن را چاق و نامتناسب کرده باشند؛ در هر صورت خیلی اوقات باعث شرمندگی و حس ناخوشایند در فرد می‌شوند. رفتن به یک مهمانی و مجلس بزم برای کسی که ساق پای چاق و بزرگی دارد او را با انتخاب سخت و خسته‌کننده‌ای جهت پیدا کردن یک پیراهن یا دامن مناسب که چاقی ساق پایش را بپوشاند روبه‌رو می‌کند. به علاوه انباشته شدن چربی در قسمت پائینی ران بالای زانو و همینطور دور مچ که حرکات مفاصل را هم محدود می‌کند چندان ظاهر زیبایی ندارد. در ادامه تمرین‌هایی معرفی می‌شوند که جهت رهایی از چربی دست و پاها مؤثرند و به بدن شما تناسب لازم و ورزیدگی می‌بخشند:

۱. حرکت قیچی

حرکت قیچی یک تمرین کاردیوی بسیار عالی و مؤثر برای کاهش چربی‌های جمع شده در بازوها و زیبا کردن آنهاست. علت نامگذاری این حرکت به دلیل شباهت آن به شکل تیغه‌های یک قیچی باز است. اگر همزمان با حرکت ضربدریِ دست‌ها، پاها را هم وارد تمرین کنید، برای تناسب پاها نیز مفید می‌شود؛ اما چون لازمه‌ی آن انجام حرکت پرشی است وضعیت سلامتی زانو‌های‌تان را در نظر بگیرید و اگر نمی‌توانید حرکت پرشی کنید فقط به تمرین دادن دست‌ها اکتفا کنید.

 اما چطور این تمرین را انجام بدهیم:

• صاف بایستید و هر دو دست‌تان را صاف، در راستای شانه و در روبه‌روی خودتان بگیرید.
• حالا دست‌ها را هم سطح شانه‌ها به دو طرف بدن باز کنید و بعد دوباره دست‌ها را به جلوی بدن حرکت بدهید تا جایی که دست‌ها ضربدری از هم بگذرند؛ یعنی دست راست به سمت چپ بدن و دست چپ به سمت راست بدن، بدون خم شدن دست‌ها، حرکت کند؛ مثل یک قیچی باز شده.
• دوباره دست‌ها را به سمت پهلوها باز کنید و مجدد حرکت قیچی را انجام بدهید. هر روز دست کم ۲۰ بار این حرکت را انجام بدهید.
• این حرکت به همین ترتیب تمرین ساده اما خوبی است. اگر بخواهید آن را مؤثرتر کرده و چربی ناحیه‌ی بازوها را بیشتر و سریعتر آب کنید حرکت قیچی را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

۲. حرکت پشت ساق پا

برای این که این حرکت را انجام بدهید به این ترتیب عمل کنید:

• صاف بایستید در حالیکه پاهای‌تان به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دارد.
• مرکز بدن‌تان را منقبض و سفت نگه دارید تا در انجام حرکت تعادل و توازن داشته باشید.
• به آرامی پاشنه‌ی پا را از زمین جدا کرده و روی پنجه‌ی پاها بلند شوید و برای ده شماره در این وضعیت بمانید.
• پاشنه‌ها را به آرامی روی زمین قرار بدهید و در ادامه حرکت را ده مرتبه انجام بدهید.
• بعد از انجام کامل تمرین عضله‌ی ساق پا را بکشید؛ به این صورت که یکی یکی پاها را جلو آورده و پنجه‌ی پا را از سطح زمین بلند کنید. کمی به جلو خم بشوید تا کشش را در عضله‌ی پشت ساق پا احساس کنید و بعد پای بعدی را بکشید.

۳. حرکت پلانک عرضی با جابه‌جایی دست‌ها روی زمین

همانند تمرینات مخصوص عضله‌ی سه سر بازو، این تمرین پلانک هم عضلات بازو را ورزیده کرده و چربی‌های انباشته شده در این ناحیه را آب می‌کند.

چطور این تمرین را انجام بدهیم:

• ابتدا بر روی سطح شکم روی زمین دراز بکشید بعد به حالت پلانک قرار بگیرید؛ یعنی دست‌ها را در راستای شانه و زیر آن گذاشته و روی کف دست و نوک پنجه‌ی پاها از زمین فاصله بگیرید.
• راستای پا و مچ را حفظ کنید تا از خم شدن زانوها جلوگیری کنید.
• انگشتان دست باید رو به جلوی شما باشند و تمام بدن در یک راستا و به صورت صاف و محکم باشد.
• دست راست را تکیه‌گاه قرار بدهید و دست چپ را از روی آن رد کنید تا به حالت ضربدری با دست راست و در سمت راست بدن قرار بگیرد. همزمان با این جابه‌جاییِ وزنِ بدن به سمت راست، پای راست را از پای چپ دور کرده، به سمت راست برده و زمین بگذارید. به این ترتیب با کمک دست چپی که وزن سمت راست بدن را تحمل می‌کند و پای راستی که تعادلِ بدنِ متمایل شده به سمت راست را در این حالت حفظ کرده، کمی مکث کنید. سپس به حالت پلانک درآئید و این بار دست چپ را روی زمین ثابت نگه داشته، دست راست را از روی دست چپ رد کرده و به چپ برده و هم زمان پای چپ را از پای راست دور کرده و در سمت چپ بدن روی زمین بگذارید.
• بعد از کامل شدن حرکت در چپ و راست بدن به حالت اولیه‌ی پلانک قرار بگیرید. حال هم زمان با عقب کشیدن بدن به سمت باسن، روی پا را روی زمین بخوابانید-مانند حرکت سجده- و دست‌ها را خوب به سمت جلو بکشید تا گرفتگی و خستگی عضلات دست و پا برطرف شود.
• دوباره به سمت جلو حرکت کرده و در وضعیت پایه‌ی پلانک قرار بگیرید و برای سه مرتبه حرکت را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: آشنایی با بهترین چربی سوزهای طبیعی

۴. چرخش بازو

این حرکت یک تمرین بسیار کارآمد برای تقویت عضلات، چربی سوزی بازو و زیر بازو و افزایش انعطاف شانه‌ها است. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، این تمرین آنقدر ساده است که شما در هر جا و هر زمانی حتی به هنگام تماشا کردن تلویزیون یا گوش دادن به رادیو می‌توانید آن را انجام بدهید. این ورزشِ ایده‌آل هم در حالت نشسته و هم در وضعیت ایستاده قابل انجام است. مراحل انجام آن هم ساده است:

• یک زیر انداز پهن کنید و روی آن بنشینید. دستها را به موازات سطح زمین و در راستای خط شانه در دو طرف بدن باز کنید.
• با حرکات دایره‌وار بازوها را حول دایره‌های کوچک ذهنی به چرخش درآورید.
• حرکات چرخشی دست را هم در جهت عقربه‌های ساعت و هم در جهت خلاف حرکت عقربه‌ها انجام بدهید.
• در هر دو جهت ۲۰ بار حرکت چرخشی را تکرار کنید.

۵. پرش اسکیت بازی

این تمرین هم برای چربی سوزی عالی است. برای انجام آن مراحل زیر را قدم به قدم انجام بدهید:

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز بگذارید. دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید.
• روی تک پای راست به سمت راست‌تان بپرید و همزمان پای چپ را با زانوی کمی خمیده، به پشت پای راست با فاصله از سطح زمین بکشید. دست‌ها را که از آرنج خمیده هستند تاب بدهید و ساعد دست چپ را به سمت جلوی بدن برده و با عقب کشیدن آرنج دست راست، دست راست‌تان را به سمت پشت بکشید. به این ترتیب حفظ تعادل بدن ضمن ورزشِ دست راحت‌تر مقدور می‌شود.
• حالا با یک پرش لِی لِی گونه به سمت چپ روی پای چپ بپرید، پای راست را خمیده و با فاصله از سطح زمین به پشت سمت چپ بدن کشیده و هم زمان ساعد دست راست جلوی بدن و آرنج دست چپ به پشت بدن در سمت چپ کشیده می‌شود.
• دو حرکت پرشی روی پای چپ و راست یک دور به حساب می‌آید. برای یک دقیقه این دور چپ و راست را پشت سر هم انجام بدهید.

۶. زیر بغل خم با دمبل

این تمرین روی تقویت عضلات بالاتنه و دست‌ها تمرکز دارد. اجرای آن به این صورت است:

• بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم دور کنید. دو عدد دمبل متناسب با توان بدن در دست‌ها بگیرید به طوری کف دست‌های‌تان رو به روی هم باشد.
• به جلو خم شده و کمی زانوها را به سمت جلو خم کنید -دقت کنید که زانو نباید از راستای نوک پا جلوتر برود- پشت‌تان را کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید و به آرامی از کمر به جلو خم بشوید. سر را بالا نگه دارید و به روبه رو نگاه کنید. اجازه بدهید دست‌ها با وزن دمبل زیر شانه‌ها آویزان باشند.
• در حالی که سعی می‌کنید آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، با گرفتن یک دم عمیق دست‌ها را از آرنج خم کرده و به بالا و به سمت قفسه‌ی سینه زیر دنده‌ها بکشید و بازدم انجام بدهید.
• در این وضعیت عضلات کمری را منقبض کرده و آن‌ها را سفت نگه دارید تا عضلات کمر درگیر نشوند و تمرکز تمرین روی عضلات دست باشد.
• به آرامی دست‌ها را پائین بیاورید و وقتی وزنه‌ها به نزدیک زانوها رسید دوباره حرکت را تکرار کنید.

۷. سومو اسکات با بالا آوردن ساق پا

اجرای این حرکت تأثیر خوبی در تقویت و چربی سوزی عضلات پا دارد. برای شروع و انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید:

• بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها را به پهلوها بچرخانید به طوری که نوک پا به سمت جلو طرفین اشاره داشته باشد. کف دست‌ها را روی دو طرف لگن تکیه بدهید.
• به آرامی زانوها را کمی خم کنید و دقت کنید که زانو از راستای انگشتان پا جلوتر نرود. روی لگن بنشینید همانند وضعیتی که به هنگام حرکت اسکات بدن را خم می‌کنید.
• در حالی که این وضعیت را حفظ کرده‌اید بدون این که لگن را بالا بکشید پاشنه‌‌ها را از زمین جدا کرده و تا جای ممکن بالا ببرید.
• دوباره به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای ده مرتبه انجام بدهید.
• بعد از اتمام تمرین پاها را تکان داده و حرکات کششی مخصوص پا را  انجام بدهید.

۸. کیک بَک عضله‌ی سه سر بازو

این تمرین به دو عدد دمبل سبک نیاز دارد؛ بنابراین اگر در منزل دمبل سبک ندارید می‌توانید به جای آن از یک بطری آب یکی لیتری استفاده کنید. روش انجام آن هم به این ترتیب است که:

• در هر دست‌تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست‌ها رو به بدن است.
• همانطوری که در حالت ایستاده هستید کمی زانوها را خم کنید و ضمن صاف و محکم نگه داشتن عضلات پشت بدن به جلو خم شوید.
• بدن‌تان تقریباً باید موازی یا با زاویه‌ی اندکی نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. سرتان را بالا نگه داشته و نگاه‌تان به جلو باشد. دست‌ها چسبیده به بدن و در راستای بالاتنه باشند.
• عضلات شانه را محکم و بدون حرکت نگه داشته و مفصل شانه را قفل نگه دارید تا تمرکز تمرین روی عضله‌ی سه سر بازو بماند. به آرامی دمبل‌ها را بالا بیاوید؛ به طوری زاویه‌ی ساعد با بازو در محل آرنج ۹۰ درجه شود.
• برای ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی دست را در کنار بدن صاف کنید. دوباره حرکت را تکرار کنید. دقت داشته باشید که به منظور جلوگیری از آسیب رسیدن به آرنج از تاب دادن دست به هنگام خم و راست کردن دست پرهیز کنید.

۹. ایجاد کشش در عضله‌ی ساق پا به کمک فوم رولر

به گزارش ۷۲۴ پرس (724press.com)، فوم رولر وسیله‌ی کمکی مناسبی برای ورزش به خصوص ورزش‌های اصلاحی است که می‌توانید آن را در اشکال مختلف از فروشگاه‌های وسایل ورزشی تهیه کنید و اما مراحل انجام این حرکت کششی با استفاده از فوم رولر:

• روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را روبه‌روی خود دراز کنید. فوم رولر را زیر عضله‌ی ساق یک پا نزیک مچ قرار بدهید و پای دیگر را خم کرده و کف آن را روی زمین بگذارید تا به هنگام انجام تمرین فشار بیشتری روی عضله‌ای که روی فوم قرار گرفته بیاید.
• کف دست‌های‌تان را برای حمایت بیشتر روی زمین در پشت بدن قرار بدهید؛ به طوری که جهت انگشتان‌تان به سمت خودتان باشد نه پشت سرتان.
• به آرامی با کمک فشار بر کف دست و کف پایی که روی زمین قرار دارد، لگن را از زمین بلند کنید و خودتان را به سمت جلو هُل بدهید. به این ترتیب عضله‌ی ساق پا روی فوم حرکت کرده و فوم زیر زانو قرار می‌گیرد. دوباره با اتکا به دست‌تان خودتان را به عقب بکشید تا عضله‌ی ساق پا روی فوم بلغزد و فوم نزدیک مچ پا قرار بگیرد. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را با یک پا انجام بدهید و بعد جای پاها را عوض کنید.

مطلب مرتبط: ۵ تمرین ورزشی بی فایده برای لاغر شدن را بشناسید!

۱۰. پرش به پهلوها یا حرکت زیگزاگ

این ساده‌ترین کاری است که برای چربی سوزی می‌شود انجام داد. فقط محدودیت‌های زانو را باید در نظر داشته باشید و اگر این تمرین با شرایط سلامتی شما باعث آسیب یا فشاری روی زانو می‌شود از انجام آن خودداری کنید. روش تمرین هم ساده است:

• صاف بایستید. یک خط فرضی را در ذهن خود مجسم کنید یا به کمک یک نوار یا بند یک خط کنار و پهلوی خود قرار بدهید. با یک پرش کوچک به سمت دیگر خط بپرید و بعد پرش دیگری کرده و به جای اول برگردید.
• پاها را تا جای ممکن چسبیده به هم نگه دارید و برای کمک به پریدن‌تان از حرکت دست‌ها به صورت برعکس به بالا و پائین استفاده کنید.
• این حرکت زیگزاگی به چپ و راست را یک دقیقه انجام بدهید.

امیدوارم از مرور این مطلب و همراهی با ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید.