۱۱ حرکت ورزشی عالی برای تقویت میان تنه

این که بسیاری از ما به دلیل مشغله‌ی زیاد و زندگی پرهیاهو نمی‌توانیم وقت کافی از هفت روز هفته‌یمان را برای ورزش و رفتن به باشگاه ورزشی اختصاص بدهیم طبیعتاً رضایت‌بخش نیست. اما ما به شما می‌گوئیم نگران نباشید؛ خانه‌ی شما می‌تواند باشگاه شما باشد. نیازی نیست مسافت زیادی را تا باشگاه طی کنید، یک زیرانداز در اتاق‌تان پهن کنید و با آرامش و توجه تمرین‌تان را انجام بدهید.

ادامه مطلب: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

۷۲۴پرس در مقالات مختلفی به ورزش و اهمیت آن در زندگی‌ پرداخته است، اما در این مقاله صرفاً بر اهمیت تقویت عضلات میان‌تنه توجه دارد. در واقع عضلات شکم و پهلو همان‌قدر در قوای بدنی اهمیت دارند که عضلات بازو و سرشانه یا عضلات ران و ساق پا. برای همین است که چه شکم‌تان صاف و شش تکه باشد چه برآمده و شل، باید به تقویت آن بپردازید. یادآوری می‌کنیم که تقویت عضلات میان تنه تا چه حد بر قدرت عمومی بدنتان اثرگذار است و البته تا چه حد جلوی آسیب‌دیدگی را می‌گیرد. خبر خوب این است که طیف وسیعی از حرکات ورزشی می‌توانند عضلات میان تنه را درگیر کنند و باعث تقویت آن بشوند.

ادامه مطلب: راهکارهای کاهش چربی شکمی

بنابراین اگر زمان مناسب در اختیار دارید و می‌توانید گروه‌های عضلانی‌تان را طی فقط دو جلسه‌ی تمرینی در هفته تقویت کنید، در باقی روزها به کار بر روی عضلات شکم و میان تنه بپردازید. در ادامه با یازده حرکت ورزشی مناسب برای تمرین در منزل آشنا می‌شوید:

۱. پلانک پایه

اگر بگوئیم که پلانک به عنوان اصلی‌ترین ورزش تقویت‌کننده‌ی عضلات میان تنه شناخته می‌شود، اشتباه نیست.  شکل‌های مختلف حرکت پلانک نه تنها عضلات شکمی و عضلات مورب شما را درگیر می‌کند، بلکه با تقویت عضلات عمقی در این ناحیه از بدن‌تان به استحکام و قدرت شما هم کمک می‌کند. به علاوه این مجموعه حرکات، درد کمر را کاهش داده و باعث ارتقای توازن و تعادل و در نتیجه بهبود فرم و وضعیت بدن شما می‌شود.

برای شروع به حالت پوش آپ یا به اصطلاحِ خودمان شنا قرار بگیرید. پاهای‌تان را در پشت دراز کرده و روی پنجه باشید. دقت کنید دست‌ها زیر شانه‌هایتان قرار گرفته باشد. مفاصل دست و پا را در همان حالت، قفل کرده و عضلات میانی بدن‌تان را منقبض کنید. سعی کنید بدن‌تان را یکپارچه و در یک راستا نگه دارید و بدنتان منقبض و سفت باشد. با حفظ سر در راستای ستون فقرات به هر مقداری که می‌توانید در این حالت بمانید.

اگر طرفدار کمی چالش هم باشید می‌توانید حرکت پلانک معمولی را انجام بدهید که البته فشار بیشتری بر عضلات میان تنه‌ی شما وارد می‌کند. به این ترتیب که به حالت پوش‌آپ یا شنا قرار گرفته و این‌بار روی ساعد خود تکیه کنید به طوری که آرنج‌ها زیر شانه باشند. بدن باید راست و در یک خط باشد، این کار را باید با محکم نگه داشتن عضله‌ی شکم انجام داد.

۲. پلانک پهلو

اگر دوست داشته باشید یک حرکت سخت را برای تقویت عضلات مورب شکمی اتخاب کنید حرکت پلانک پهلو گزینه‌ی خوبی است. به حالت پلانک ساده روی زمین قرار بگیرید. بدون اینکه آرنج‌ها را تکان بدهید بدن‌تان را به سمت راست و چپ بچرخانید به این ترتیب که با حفظ یک راستایی بدن‌تان، خود را روی یک آرنج و یک پا چرخانده در حد توانتان در این حالت بمانید، دوباره به وسط برگشته و سپس بدن را به سمت دیگر بچرخانید. دقت کنید که در هر لحظه عضلات میانه‌ی بدن باید محکم و منقبض باشند.

۳. کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معمولی را می‌شود یک حرکت خوب برای فعالیت در منزل در نظر گرفت، اما اگر قرار باشد یک ورزش کلیدی برای تقویت عضلات میانی بدن به حساب بیاید، باید کمی چالش برانگیزتر شود. در واقع اگر بتوانید حرکت کرانچ را پنجاه مرتبه بدون وقفه و به راحتی بزنید پس زمان آن فرارسیده که کمی فشار حرکت را بیشتر کنید.

حرکت کرانچ معکوس برای این چالش جدید عالی است. این تمرین روی عضلات شکم و زیرشکم کار می‌کند. در هر نقطه و هر زمانی قابل انجام است، همانطوری که حرکت کرانچ معمولی را می‌توانید بدون نیاز به وسیله‌ی خاص یا در زمان خاصی انجام بدهید.

برای انجام کرانچ معکوس به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را نود درجه خم کنید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین قرار داده و با تکیه بر آن‌ها لگن را کمی از سطح زمین دور کنید. حال زانوها را یکی‌یکی به سمت صورت‌تان آورده و دوباره به سر جای اول برگردانید. این حرکت را برای چند ست ۱۲-۲۰ عددی تکرار کنید. این تمرین بیشتر روی عضلات زیر شکم و نه عضله کمری کار می‌کند.

۴.ضربه‌ی متناوب پا

چربی انباشته در ناحیه‌ی پائین شکم، بزرگی و شلی این قسمت از بدن مشکل بسیاری از مردم است؛ چرا که عضلات این ناحیه کمتر با ورزش‌های معمول تحت تأثیر قرار گرفته و در نتیجه روند کاهش چربی و تقویت عضله در این قسمت کندتر انجام می‌گیرد.

مطلب مرتبط: ۷ دلیلی که ماهیچه‌های شما با وزنه زدن تقویت نمی‌‌شوند

اگر شما هم درگیر چنین معضلی هستید حرکت کرال پا یا ضربه‌های متوالی پا در یک محدوده‌ی کوچک، یک حرکت توصیه شده‌ی عالی از سوی ۷۲۴پرس دات کام برای شماست. برای انجام این حرکت به پشت بر روی زمین دراز کشیده، دست‌ها را کنار بدن روی زمین فشار دهید. هر دو پا را بالا آورده و در فاصله‌ی ۱۵ سانتیمتری از سطح زمین نگه دارید. در حالی که یک پا را پائین می‌آورید پای دیگر را به همان اندازه بالا ببرید و این حرکت را در محدوده‌ی چند سانتیمتری با حفظ فاصله از زمین به تناوب و با سرعت انجام بدهید گویی دارید به هوا ضربه می‌زنید.

این حرکت مشابه حرکت پا در شنا است و به همین دلیل آن را به نام حرکت کرال پا هم می‌شناسید و چربی سوز فوق العاده‌ای برای از بین بردن چربی‌های قسمت شکمی است.

۵. دراز-نشست با دست‌های بالا

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار بدهید. دست‌ها را صاف بالا برده و در مقابل سینه بگیرید و با حفظ وضعیت دست‌ها حرکت دراز- نشست را انجام بدهید. چند ست انجام این حرکت کافی است.

دخیل شدن دست‌ها در انجام حرکت دراز-نشست، تمرین سخت‌تری را به وجود می‌آورد که جسم و ذهن شما را به تلاش بیشتری وا می‌دارد؛ در نتیجه سودی که عایدتان می‌شود از تأثیر حرکت کرانچ معمولی هم بیشتر است.

۶. نشستن با پاهای دراز

نشستن به شکل حرف لام یا اِل حرکتی مفید برای عضلات میان تنه به حساب می‌آید. در واقع اگر تلاش کنید آن را به درستی انجام بدهید سختی و دشواری انجام آن را درمی‌یابید. اگر هدف‌تان تقویت عضلات شکمی باشد این حرکت شگفت‌انگیز است.

برای انجام این تمرین به یک سطح محکم و پایدار نیاز دارید که بتوانید به هنگام نشستن با دست به آن فشار وارد کنید. می‌شود کف دست را روی زمین قرار داد و با اعمال فشار بر زمین از آن کمک گرفت، اما اگر از یک جفت دمبل، دو صندلی محکم و ثابت یا وسایل مشابه دیگر استفاده کنید انجام این حرکت برایتان آسان‌تر می‌شود.

روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را در مقابل‌تان دراز کنید. دو وسیله‌ی ثابت‌تان را در دو طرف بدن روی زمین قرار داده و دست‌ها را روی آن‌ها قرار بدهید. اگر چیزی ندارید کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی سطح فشار بدهید و با کمک آن‌ها هر دو پا را صاف و بدون خمیدگی بالا بیاورید. سعی کنید با استفاده از قفل دست‌ها و فشار آن‌ها به زمین تا جایی که می‌توانید پا را بالا بیاورید؛ در حدی که به موازات بالاتنه‌ی شما برسند. پشت‌تان را خمیده نکنید و سعی کنید صاف نشسته باشید. حالا تلاش کنید تا جایی که می‌توانید در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت فوق‌العاده بوده و عضلات شما را به خوبی می‌سازد.

۷. تو دادن شکم

بهتر است بدانید که اگرچه عضلات بیرونی ناحیه‌ی شکم با تمرین به خوبی تحت تأثیر قرار می‌گیرد، اما ماهیچه‌های عرضی شکم از عضلاتی هستند که اغلب نادیده گرفته شده و به اندازه‌ی کافی در حرکات درگیر نمی‌شوند. اگرچه این عضلات در سطح شکم دیده نشده و قابل لمس نیستند، اما به طرز باورنکردنی‌ای در پایداری بدن، حفظ وضعیت بدنی مناسب و کشیده شدن شکم به سمت داخل بدن و ستون فقرات بسیار مهم هستند.

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، برای تقویت عضلات عرضی شکم و کاهش چربی شکم روی سطح مقابل معده، تو دادن شکم و نگه داشتن آن بسیار کاربردی است. برای این کار صاف ایستاده و خودتان را کاملاً کشیده نگه دارید. یک نفس عمیق و پُر بکشید و هم‌‌زمان شکم‌تان را به داخل داده و محکم تو نگه دارید. تصور کنید که گویی شکم‌تان توسط نیروی مکنده‌ی بسیار قوی‌ای به داخل بدن و به سمت پشت و ستون فقرات‌تان کشیده می‌شود. به این ترتیب درگیر شدن ماهیچه‌های عرضی شکم‌تان را احساس می‌کنید. این وضعیت را برای هر مقداری که می‌توانید حفظ کنید سپس استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

۸. پلانک ستاره

انواع حرکات پلانک به قدری گستردگی دارند که بتوانید از بیشتر آن‌ها برای تقویت عضلات مختلف بدن‌ در برنامه‌ی ورزشی‌تان استفاده کنید. حرکت پلانک ستاره که به دلیل وضعیت دست‌ها و پاها به این نام خوانده می‌شود عضلات مشابه با عضلات درگیر در تمرین پلانک ساده را به کار می‌گیرد با این تفاوت که ماندن در این حالت خیلی بیشتر شما را به چالش می‌کشد.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی

در وضعیت پوش‌آپ یا همان پلانک استاندارد قرار بگیرید. پاها و دست‌های‌تان را از هم فاصله بدهید یعنی فاصله دو پا از هم بیشتر از عرض لگن و دست‌ها نیز بیشتر از عرض شانه باز باشد؛ یعنی فرم بدن‌تان مانند علامت ضربدر یا حرف ایکس انگلیسی شود. عضلات میانی بدن را کاملاً محکم و منقبض و در راستای بدن نگه دارید، پا صاف و بدون خمیدگی باشد و باسن را بالا یا پائین نبرید. این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید. سپس به حالت بچه یا سجده بنشینید و خودتان را بکشید.

۹. فرم قایق

یوگیست‌ها می‌دانند که چطور ماهیچه‌های بدن و به خصوص عضلات شکم و پهلوی خود را تمرین داده و قوی‌تر کنند. برای همین اگر شما هم دوست دارید که شکمی سفت‌تر و کات‌دار داشته باشید می‌توانید از آموزه‌های آن‌ها استفاده کرده، حرکات فوق‌العاده مفید یوگا را در ورزش معمول‌تان بگنجانید.

فرم قایق یکی از این حرکات است که خیلی خوب عضله‌های شکمی را تقویت می‌کند و اگرچه تمرین سختی است، اما به طور خاصی توازن و قدرت را در تمامی عضلات قسمت میانی بدن ایجاد می‌کند.

برای شروع روی زمین نشسته و پاها را در مقابل‌تان دراز کنید. به آرامی و با پشت صاف به عقب بروید و در زاویه‌ی ۴۵ درجه از سطح زمین قرار بگیرید یعنی همان اندازه‌ای که به هنگام دراز-نشست بدن‌تان را بالا می‌آورید. حالا سعی کنید پاها را صاف بالا بیاورید تا در راستای صورت شما قرار بگیرند. دست‌ها را کشیده در کنار زانو نگه دارید تا به توازن شما کمک شود. در این حالت اتکای شما به زمین فقط با کمک عضلات لگن و باسن شماست و فرم بدن‌تان همچون عدد هفت است.

شکم را سفت نگه داشته و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. به هر مقدار که می‌توانید در این وضعیت بمانید. مطمئن باشید که حفظ فرم قایق به شدت چالش برانگیز است.

۱۰. حرکت بالارفتن از کوه

اگر فقط با انجام ورزش‌های خاص برای رفع چاقی شکمی قصد شش تکه و کات‌دار کردن عضلات میان‌تنه را داشته باشید مطمئناً به نتیجه‌ی دلخواه نخواهید رسید دست کم به خیلی سریع نتیجه‌ی مقبول را نمی‌گیرید. چنین هدفی وقتی به دست می‌آید که در کنار این حرکات تخصصی، ورزش کاردیو را هم انجام بدهید. حرکتی که به آن در این بخش از مقاله آموزشی امروز ۷۲۴پرس دات کام می‌پردازیم هم برای تقویت عضلات شکم و پهلو خوب است و هم به عنوان یک ورزش کاردیو روی تمام عضلات بدن کار می‌کند.

به وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. بدن را در یک راستا نگه داشته و مفصل آرنج را قفل کنید. یک پا را خم کرده و به داخل شکم و به سمت قفسه سینه بکشید، آن را به عقب برگردانید و پای دیگر را به داخل بکشید. این تناوب را به سرعت انجام بدهید. این وضعیت مشابه این است که شما در حال بالا رفتن از یک تپه هستید و برای همین در عرض چند ثانیه خستگی به سراغ شما خواهد آمد و متوجه می‌شوید که این حرکت چقدر روی کل بدن‌تان تأثیر داشته است.

مطلب مرتبط: روش‌های طبیعی افزایش حجم عضلات (راهنمای گام به گام)

۱۱. پیچ روسی

در نهایت به حرکت پیچ روسی می‌رسیم که تخصصش تقویت عضلات مورب شکمی است. برای انجام پیچ روسی به حالت دراز-نشست روی زمین بنشینید. هر دو زانو خمیده و کف پاها روی زمین است. خودتان را به عقب خم کنید به طوری که با زمین در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داشته باشید. حالا دست‌ها را در هم قلاب کرده و صاف در مقابل خودتان نگه دارید سپس شروع کنید به چرخیدن به سمت راست و چپ.

با انجام چند بار چرخش متوجه می‌شوید که تا چه حد عضلات مورب شکمی درگیر شده‌ و عضلات پهلوی‌تان درد می‌گیرد. اگر دوست داشتید کمی حرکت را سخت‌تر کنید مشابه حرکت قایق هر دو پا را بالا بیاورید و در حدود ۲۰ سانت از زمین فاصله بدهید و چرخش تنه به چپ و راست را انجام بدهید. حتی می‌توانید یک توپ کراس‌فیت یا یک دیسک وزنه را در دست بگیرید و حرکت را انجام بدهید.

سخن آخر

بزرگ‌ترین لازمه‌ی داشتن یک شکم تخت و شش تکه این است که درصد چربی بدن کم باشد. و این وقتی ممکن می‌شود که پیروی از یک رژیم غذایی صحیح و سالم را در کنار تمرین ورزشی در نظر داشته باشید.

ادامه مطلب: راهنمای انتخاب رژیم غذایی سالم و مؤثر برای کاهش وزن

اگر نتیجه‌ی بیشتری از تلاش‌تان انتظار دارید یا اگر اندامی ورزیده‌تر، قدرت بدنی چشم‌گیرتر یا حتی طول عمر بیشتری می‌خواهید باید کمی زیادتر از یک تا دو جلسه‌ی تمرینی به ورزش‌های شکم و پهلو اختصاص بدهید که البته ۳ تا ۴ جلسه در هفته کافی است.

تمام انواع حرکت‌های پلانک عالی و مفید هستند، به راحتی در محیط منزل قابل انجام بوده و با تمرکز بر آن‌ها خیلی زود نتیجه‌ی شگفت‌انگیزی به دست می‌آید. پس بهانه‌ها را کنار بگذارید و برای سلامت و خوش اندامی امروز و فردای‌تان هرچه زودتر دست به کار شوید.