شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که بارها از فواید یوگا شنیده‌اید اما نمی‌دانید چطور آن را شروع کنید! از طرفی وقت باشگاه رفتن هم ندارید. ضمن این که با تنوع بی رحمی از حرکات مختلف یوگا مواجه شده‌اید. در این مطلب به معرفی ۱۲ حرکت ساده و در عین حال اثربخش یوگا در منزل خواهیم پرداخت.

اگر تازه وارد یوگا شده‌اید، ممکن است این تصور غلط را باور کرده باشید که انجام حرکات یوگا بسیار سخت است. علاوه بر این، ممکن است نگران هماهنگی دم و بازدم هنگام تمرینات باشید. این تصور را فراموش کنید؛ یوگا آن‌قدرها هم مشکل نیست. این موارد فقط وسواس‌های ذهنی هستند. بنابراین نفس عمیق بکشید و ذهن خود را از هر مقاومت و قضاوتی پاک کنید.

در یوگا ۳۰۰ حرکت وجود دارد که طبیعتا تسلط بر تمام آن‌ها کار ساده‌ای نیست. بنابراین اگر به صورت خودآموز وارد یوگا شوید و به صورت تصادفی سراغ حرکات پیچیده‌ی یوگا بروید ممکن است همان ابتدای کار ناامید شوید؛ پس برای شروع یوگا، باید ساده ترین حرکات را انتخاب کنید و با منظم نگه داشتن تمرینات، به بدن خود اجازه دهید تا با افزایش سطح دشواری حرکات سازگار شود. به خودتان فرصت کافی دهید تا به اصول اولیه تسلط پیدا کنید و به تدریج وارد چالش حرکات دشوارتر شوید.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین یوگای صبحگاهی برای تازه‌کارها

در ادامه حرکاتی از یوگا را معرفی خواهیم کرد که بتوانید بدون مربی، آن‌ها را در منزل انجام دهید:

۱. وضعیت آسان

حالت آسان در یوگا

وضعیت آسان یکی از بهترین آساناهای یوگا برای شروع یوگا به صورت است. در واقع، وضعیت آسان از ساده‌ترین حرکات یوگا است که به معنای واقعی کلمه لذت‌بخش است. در این حرکت، به صورت چهارزانو نشسته و مچ پاها زیر زانوها قرار می‌گیرد. در وضعیت آسان یوگا، کمر به حالت صاف بوده و دست‌ها می‌توانند از طرف کف یا پشت دست بر روی زانوها قرار بگیرند.

آسانا بدن را آرام می‌کند و به استواری و تقویت کمر کمک می‌کند.

مطلب مرتبط: کمر درد خود را با یوگا درمان کنید

۲. حرکت کوه

حرکت کوه در یوگا

این حالت هم یکی از مناسب‌ترین حرکت‌ها برای مبتدیان یوگا در منزل است و در تعیین وضعیت بدن برای سطوح بعدی و حالت‌های پیچیده کمک می‌کند.

در وضعیت کوه، محکم می‌ایستید، کمر و سر را صاف نگه می‌دارید و با بالا بردن کاسه‌ی زانوها، عضلات ران را منقبض می‌کنید. دستان شما می‌بایست موازی بدن بوده و وزن خود را به مدت ۶ تا ۷ ثانیه بر روی انگشتان پا نگه دارید.

بزرگ‌ترین فایده‌ی تسلط بر این حرکت این است که نقطه ی شروع مهارت در حرکات ایستاده‌ی یوگا است که می‌توانید در ساعات روز یا بعد از ظهر به راحتی در منزل تمرین کنید.

حرکت کوه به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و تمرین منظم آن، عضلات ران و مچ پا را قوی‌تر می‌کند. ضمن این که ستون فقرات را سریع‌تر و سیستم گوارشی، تنفسی و عصبی را تنطیم می‌کند.

۳. وضعیت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین در یوگا

این حرکت یوگا شبیه به وضعیت سگی است که به جلو خم شده است. یادگیری این حرکت بسیار ساده است و افراد مبتدی می‌توانند به صورت روزانه این حرکت را بدن هیچ مشکلی تمرین کنند.

ابتدا روی دست‌ها و پاهای خود قرار گیرید و سپس باسن خود را بالا ببرید تا بازوها و زانوهای شما صاف و کشیده شود. شانه ها باید با دست‌ها هماهنگ باشند و پاها نیز در راستای باسن قرار بگیرند. در نهایت، نگاه‌تان را به سمت شکم معطوف کرده و برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این آسانا ماهیچه‌های شکمی را تقویت کرده، گردش خون و هضم غذا را بهبود بخشیده، عضلات دست و پا را قوی‌تر کرده و اضطراب را کاهش می‌دهد.

مطلب مرتبط: درمان افسردگی با یوگا

۴. حرکت کبری

حرکت کبری در یوگا

حالت کبری در یوگا، از حرکت‌هایی است که به مبتدیان بسیار توصیه می‌شود؛ زیرا به استقامت بدن در سطوح بالاتر یوگا کمک می‌کند. حرکت کبری با دراز کشیدن بر روی شکم شروع شده و کف دستان شما در کنار شانه‌ها قرار می‌گیرد. سپس، بالاتنه را بالا برده و به سقف یا آسمان خیره می‌شوید. تا جایی که می‌توانید از زمین بلند شدید، عضلات ران، باسن‌ و انگشتان پا را به یکدیگر فشار داده و این حالت را چند ثانیه ادامه دهید. سپس بدن خود را رها کنید و دوباره به حالت اول خوابیده بر روی شکم برگردید.

این آسانا به تقویت ستون فقرات و اندان تحتانی شکم کمک می‌کند. علاوه بر این، باعث تحریک سیستم‌های گوارشی، ادراری و تولید مثل می‌شود. در نهایت ریه‌ها و قلب را باز کرده و به آزادسازی استرس کمک می‌کند.

۵. وضعیت جنگجو

حرکت جنگجو در یوگا

حرکت جنگجو یکی از جذاب‌ترین آساناهای یوگا است که باعث زیبایی تمرینات یوگا می‌شود. این حالت، فواید مستقیمی در بازوها، پاها و قسمت‌های پایین کمر دارد. وضعیت جنگجو با قرار دادن پای راست در جلوی پای چپ شروع می‌شود؛ به دنبال آن پای راست شما در حالت زاویه‌ی ۹۰ درجه نسبت به سطح زمین قرار گرفته و پاشنه‌های پا نیز همٰ‌راستای یکدیگر قرار می‌گیرند.

حرکت جنگجو در یوگا

سپس بازوهای کاملاً کشیده را به یک طرف بکشید تا موازی با سطح زمین باشند. حالا بازوهای خود را بیشتر کش داده و در دو طرف سر بالا ببرید. سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

این آسانا اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد ، وضعیت پیاده‌روی را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش احساس تنش و استرس در شانه‌ها می‌شود.

۶. حرکت زاویه بسته

حرکت زاویه بسته در یوگا

نام این حرکت یوگا به معنای خم شدن زاویه‌ی بسته است که برای رسیدن به یک آرامش عمیق، مفید است. ابتدا بر روی کمر دراز بکشید و کف پاها را به یکدیگر نزدیک کنید. سپس زانوها را باز کنید؛ به طوری که سر زانو زمین را لمس کند و کف دست‌ها به سمت کف پاها کشیده شود. پیش از رها کردن عضله، زانوهای خود را بغل کرده و به دو طرف بغلتید.

این حرکت باعث تحریک کلیه‌ها، مثانه، قلب و گردش خون خواهد شد. همچنین عضلات داخلی ران و کشاله‌ی ران را کشیده می‌کند.

۷. حرکت صندلی

حرکت صندلی در یوگا

برای اجرای حرکت صندلی، حالتی شبیه به نشستن بر روی صندلی به بدن خود بدهید. سپس بازوها را به آرامی به موازات زمین بالا برده و زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که ران‌ها کاملا موازی با زمین شوند. تا جایی که استقامت بدنی‌تان قبول می‌کند، این حرکت را ادامه دهید. سپس دوباره به حالت صندلی برگشته و بدن خود را رها کنید.

مزایای جسمی این حرکت بیشتر از مزایای روحی آن است. حرکت صندلی باعث کشش تقویت پاشنه‌ها، مچ‌ پاها، ساق‌ها، ران‌ها و ستون فقرات شده و صافی کف پا را کاهش می‌دهد. ضمن این که اندام‌های شکمی، دیافراگم و قلب را هم تحریک می‌کند.

۸. تنفس درخشش جمجمه

این یک تمرین تنفسی یوگا برای مبتدی‌ها است و می‌توان آن را در هر دو حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. ابتدا کف دست‌ها را بر روی شکم قرار دهید. هوای دم را به آرامی و ملایمت استنشاق کرده و هوای بازدم را با یک حرکت سریع و تهاجمی بیرون بدهید. این روند را ۲۵ تا ۳۰ بار تکرار کنید. تا جایی که می‌توانید تعداد تنفس‌ها را افزایش دهید.

این تمرین باعث کاهش درد کمر و گردن ، باز شدن قفسه‌ی سینه و ریه‌ها و همچنین تجدید گردش خون می‌شود.

مطلب مرتبط: ۱۲ حرکت یوگا برای درمان درد گردن

۹. نفس عمیق

نفس عمیق در یوگا

این حرکت هم یک تمرین تنفسی دیگر برای تازه‌واردهای یوگا است. کمر خود را به یک دیوار یا صندلی تکیه داده و پشت خود را صاف نگه دارید. با بینی هوا را به داخل بکشید و با دهان و با صدای آه به بیرون بفرستید. در صورت امکان، عمل بازدم را با دهان بسته انجام دهید. این تمرین را به صورت ۳ تا ۴ مجموعه‌ی ۱۰ تنفسی انجام دهید.

نفس عمیق باعث افزایش سطح اکسیژن خون شده و بینی و قفسه‌ی سینه‌ی شما را باز می‌کند. ضمن این که اشتها را بهبود بخشیده و برای عضلات شکمی مفید خواهد بود.

۱۰. تنفس متناوب با سوراخ‌های بینی

حرکت تنفس متناوب از سوراخ بینی در یوگا

این نوع تنفس، یکی از تمرینات نفس عمیق یوگا است که باعث تحریک و تقویت دستگاه تنفسی می‌شود. این تنفس به خواب آرام، آرامش و جوان‌سازی ذهن شما کمک می‌کند.

برای اجرای این حرکت، طوری بنشینید که ستون فقرات شما در یک حالت راحت قرار بگیرد. با انگشت شست راست ، سوراخ بینی سمت راست را ببندید، انگشت انگشتری راست را نزدیک سوراخ بینی چپ قرار داده و بقیه‌ی انگشتان را به سمت آسمان نگهدارید. با سوراخ بینی چپ عمل دم و بازدم را انجام دهید. سپس سوراخ بینی چپ را با انگشت انگشتری ببندید و انگشت شست را از روی سوراخ بینی راست بردارید و عمل دم و بازدم را با سوراخ بینی راست انجام دهید. این مراحل را ۱۵ تا ۲۰ بارتکرار کنید.

۱۱. وضعیت پلانک

حرکت پلانک

برای شروع ، روی زمین با شکم دراز بکشید، کف دست را کنار شانه ها قرار دهید، در حالی که تمام بدن را صاف نگه داشته‌اید، شانه ها را بالا ببرید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت به افزایش استقامت و قدرت بدنی شما کمک خواهد کرد.

۱۲. وضعیت مرده یا جسد

حرکت مرده در یوگا

این حرکت یوگا برای آرامش ذهن و بدن بسیار توصیه می‌شود. حرکت مرده یکی از ساده‌ترین آساناهای یوگا است. در این حالت به صورت صاف بر روی زمین دراز کشیده و بدن خود را در وضعیت آرام قرار دهید. این حالت را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید. انجام این حرکت بسیار ساده است و باعث کاهش استرس، اضطراب و خستگی خواهد شد.

مطلب مرتبط: آیا یوگا هم می‌تواند به بدن ما آسیب برساند؟

 تمرینات یوگا برای موثر بودن، نیاز به پیچیدگی و سختی ندارند؛ بنابراین به راحتی می‌توانید احساس آزادی، قدرت و توانمندی را در تمام جنبه‌های زندگی داشته باشید. تمرینات باید طوری باشد که بدون فشار بیش از حد، قادر به انجام آن‌ها باشید.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما