برای بسیاری از ما پیش آمده که مدتی در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کرده و با جدیّت با دمبل‌های سبک و سنگین و دستگاه‌های مختلف ورزشی کار کرده و انتظار داریم در کوتاه‌ترین زمان به نتیجه‌ی مطلوب برسیم؛ خب، قطعاً چنین معجزه‌ای رخ نداده و ما با ناامیدی از ادامه‌ی ورزش صرف‌نظر می‌کنیم. ۷۲۴پرس مطلب مفیدی برای شما علاقمندان به ورزش بدنسازی فراهم آورده است. با ما همراه باشید.

جالب است بدانید که هشتاد درصد میزان عضله سازی با آنچه که در خارج از باشگاه و فضای ورزشی انجام می‌دهید عایدتان می‌شود؛ هرچند ممکن است این امر را به عنوان یک دانش عمومی قبول نداشته باشید. در این مقاله کوشیده شده به جنبه‌هایی از عضله سازی پرداخته شود که شاید تاکنون در باشگاهی آن‌ها را نشنیده باشید؛ آموزه‌هایی که اگر به داشتن هیکلی عضلانی علاقمند باشید برای‌تان مفید خواهد بود.

مطلب مرتبط: ۷ دلیلی که ماهیچه‌های شما با وزنه زدن تقویت نمی‌‌شوند

بزرگ‌ترین مانع بر سر راه عضله سازی

قبل از این‌که به معرفی تمرین‌های روتین برای پرورش عضلات بپردازیم بهتر است با بزرگترین مانع موجود بر سر این راه آشنا شوید و آن چیزی نیست جز استرس و فشار عصبی. مهم نیست که چه تمریناتی را برای بدنسازی انتخاب کرده و انجام می‌دهید؛ اگر زندگی‌تان مملو از استرس باشد با چالش بزرگی در شکل‌دهی و پرورش عضلات بدن‌تان روبه‌رو خواهید بود.

دلیل این اهمیتِ ویران‌گرِ فشار عصبی این است که استرس با تحت فشار قرار دادن غده‌ی آدرنال، باعث تولید و ترشح بیشتر یا کمتر از اندازه‌ی طبیعی کورتیزول یا همان هورمون استرس در مواقع غیرلازم می‌شود. به این ترتیب با تحلیل و خستگی غده‎‌ی آدرنال تأثیرگذاری تمرینات بدنسازی به طور کامل کاهش پیدا می‌کند.

از دیگر سو استرس در زندگی فردی، باعث می‌شود خواب شبانگاهی شخص از بین برود. یعنی مرحله‌ی پنجم چرخه‌ی خواب که عمیق‌ترین قسمت آن و مهمترین زمانی است که در آن پروسه‌ی عضله‌ سازی بیشترین سطح فعالیت را دارد، مختل می‌شود.

پس اگر سعی کنید به نحوی استرس حاکم بر درون‌تان را کم کرده و آن را تحت کنترل بگیرید، قدم مؤثری در نتیجه‌گیری از تمرینات ورزشی‌تان برداشته‌اید. استفاده‌ی بهینه از طبیعت اطراف‌ محل زندگی، مدیتیشن و مراقبه، تمرینات منظم و حذف مواد غذایی نامناسب نظیر قندها و کربوهیدرات‌های ساده از جمله انتخاب‌های مفید در این مواقع هستند.

اما چرا حذف کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده می‌تواند کمک کننده باشد؟ به این دلیل که رژیم غذایی مملو از قند و کربوهیدرات باعث افزایش التهابات بدن شده، به دنبال آن مشکلات مفصلی و ضعف و سستی در شخص پدیدار می‌شود. بروز چنین چرخه‌ای که منجر به ناتوانی فرد در بهبود کیفیت زندگی‌اش می‌شود، سطح استرس در بدن را افزایش می‌دهد. به علاوه اساساً وقتی مقدار زیادی ماده‌ی قندی وارد بدن‌تان کنید توانایی تفکر و حل مسأله‌تان شدیداً کاهش پیدا می‌کند.

چگونه برنامه‌ی غذایی بر روند عضله سازی تأثیر می‌گذارد؟

با توجه به ارزش مواد غذایی و نقش آن‌ها در تأمین سلامتی، جای هیچ شکی نیست که بدون دریافت به اندازه‌ی مواد غذایی اصلی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و  هم‌چنین ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی، بروز تغییر چشم‌گیر در حجم عضلانی بدن انتظاری دور از ذهن خواهد بود.

  • برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین

برای این‌که بدن‌تان بتواند فرآیند عضله‌سازی را به خوبی پیش ببرد نیاز به پروتئین دارد و شما باید این ماده‌ی غذایی پرارزش در را در دسته‌ی مواد غذایی مصرفی‌تان بگنجانید؛ آن هم به اندازه‌ای که باید.

پروتئین‌ها از اجزایی به نام آمینو اسید تشکیل شده که به صورت زنجیره‌وار به یکدیگر متصل شده‌اند. بهتر است بدانید که زنجیره‌ی آمینواسیدی پروتئین‌های موجود در گوشت قرمز و سینه‌ی مرغ نسبت به پروتئین‌های موجود در پودرهای پروتئین مصرفی توسط ورزشکاران پیچیده‌تر است. بنابراین فقط زمانی از این مکمل‌های ورزشی استفاده کنید که همراه با یک برنامه‌ی غذایی پروتئینی در وعده‌های غذایی روزانه‌تان باشند؛ در واقع این پودرها نمی‌توانند جایگزین مناسبی برای مواد غذایی باشند. معمولاً این پودرها دارای پروتئین استخراج شده از نخود، شاهدانه و حتی ملخ هستند؛ پروتئین‌هایی که به هیچ وجه مانند پروتئین‌های موجود در گوشت نیستند.

مطلب مرتبط: ۱۰ غذای سرشار از پروتئین برای ساخت عضله

  • مواد معدنی و مکمل‌ها

یک رژیم غذایی سازنده رژیمی است که مقدار زیادی آب به بدن شما برساند؛ در نتیجه می‌توانید از فواید مثبت تمرین‌های ورزشی‌تان برخوردار شوید. همچنین در این برنامه‌ی غذایی به مصرف مکمل‌هایی نظیر کراتین مونو هیدرات و زنجیره‌های شاخه‌دار آمینواسیدی‌ BCAA نظیر والین، ایزو لوسین و لوسین توجه شده است. 

زنجیره‌ی شاخه‌دار آمینواسیدی از یک طرف فرآیند سنتز پروتئین‌های عضلانی را در بدن تحریک می‌کند و از طرف دیگر سرعت تخریب و شکست زنجیره‌های پروتئینی را کاهش می‌دهد.

مطلب مرتبط: معرفی چند اسموتی پرخاصیت مخصوص ورزشکاران

حال بعد از این‌که در مورد استرس و تأثیرات آن بر عضله سازی و روند خواب صحبت کرده و همچنین به نقش رژیم غذایی مفید و با کیفیت اشاره کردیم، نوبت به بیان یک برنامه‌ی روتین برای حجم گرفتن عضله می‌رسد.

به یاد داشته باشید که برای رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب، صبر و پشتکار لازم است؛ بنابراین اگر توانایی استقامت در این راه را ندارید نباید انتظار معجزه داشته باشید.

یک برنامه‌ی تمرینی مناسب برای حجم گیری عضله

به طور کلی هر برنامه تمرینی برای عضله‌سازی باید به طور هم‌زمان بر دو هدف تمرکز داشته باشد؛ یکی هایپرترافی یا افزایش حجم عضله با تمرینات با تکرار زیاد و دیگری افزایش قدرت عضله با انجام تمرین‌های کم تکرار. هایپرترافی یعنی بزرگ شدن عضلات اسکلتی؛ در نتیجه‌ی رشد سلول‌های عضلانی که به دو دلیل ایجاد می‌شود:

  • هایپرترافی سرکوپلاسمیک که بیشتر بر افزایش ذخیره‌ی گلیکوژن در داخل عضله تمرکز دارد
  • هایپرترافی مایوفیبریلار که بیشتر بر افزایش اندازه‌ی میکروفیبریلهای عضلانی متمرکز است

تمرین‌های قدرتی -به طور کلی به معنای تقویت سیستم عصبی مرکزی- تمریناتی هستند که در یک محدوده‌ی حرکتی کم و با بیشترین میزان وزنه به منظور افزایش نیروی فیزیکی از طریق تولید نیروی حداکثری انجام می‌گیرند. هدف ما این است که عضلات را بزرگتر کرده و در عین حال با تقویت آن‌ها زمینه‌ی محافظت از عضله را نیز مهیا کنیم. برای رسیدن به این هدف باید برنامه‌‌ی ساده‌ای را دنبال کنیم که به شرح آن خواهیم پرداخت.

به عنوان یک فرد مبتدی از کجا شروع کنیم؟

توسعه‌ی یک عضله زمانی رخ می‌دهد که خون و اکسیژن به داخل عضله پمپ شود. گلبول‌های قرمز خون ماده‌ای در خود دارند به نام هموگلوبین که وظیفه‌ی آن‌ حمل و انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمامی سلول‌های بدن است که در هنگام انجام حرکات ورزشی، سلول‌های عضلانی بیشترین تقاضا را برای دریافت اکسیژن دارند.

اگر تازه در راه بدنسازی و شکل‌دهی به عضلات‌تان قدم نهاده‌اید، باید به این امر توجه داشته باشید که برنامه‌ی تمرینی‌تان باید تمام عضلات بدن را دربر بگیرد. بنابراین واجب است که دست کم ۳ تا ۵ روز در هفته تمام گروه‌های عضلانی را تمرین بدهید. به این ترتیب است که یک فرد مبتدی بیشتر ورزیده می‌شود و آمادگی بدنی‌اش به دلیل تمرین منظمِ تمام عضلاتش بیشتر می‌شود. از طرفی از آنجا که معمولاً تازه واردان در عرصه‌ی بدنسازی خیلی زود به تکرارهای بالای یک تمرین عادت می‌کنند، بهتر است که حداقل سه ماه ورزش‌های فول بادی را انجام بدهند و بعد تعداد دفعات تکرار تمرین‌ها را افزایش داده و در مرحله‌ی بعد به حرکات پیشرفته‌تر بپردازند. بر طبق تجربه مجموعه‌ی حرکات کاردیو، پرتکرار با وزنه و کم تکرار قدرتی بهترین راه‌کار برای کسب نتیجه‌ی مطلوب است.

یک برنامه تمرینی ساده بدنسازی

یک برنامه‌ی خوب و مؤثر باید حداقل سه روز در هفته انجام شود و اگر ایده‌آل آن را بخواهید چهار روز و حتی بیشتر، مطلوب‌تر است. برنامه‌ی پیشنهادی که در ادامه به آن اشاره خواهد شد صرفاً برای پرورش بهینه‌ی عضلات چیده شده که در کنار آن زمانی را هم برای استراحت در نظر دارد. اگر حداقل چهار روز تمرین داشته و در کنار آن استراحت کافی هم داشته باشید می‌توانید نتایج راضی کننده‌ای از شروع ورزش بگیرید.

شنبه: حرکات کششی- پِرِس و نگهداری دامنه‌دار، عضلات سینه و پشت

برای شروع پانزده دقیقه با انجام حرکات هوازی بدن‌تان را گرم کنید. هر پنج دقیقه ریتم حرکات را سریع‌تر کنید.

در مرحله‌ی بعد تمرینات با وزنه و مقاومتی را به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه انجام بدهید. تمرینات قدرتی سوپرسِت که به معنی انجام پیوسته و بدون وقفه‌ی حرکات می‌باشد برای حفظ سرعت ضربان قلب و پمپاژ خون ایده‌آل هستند. از جمله حرکات قدرتی مفید می‌توان انواع مختلف حرکت شنا نظیر شنا سوئدی، حرکت بارفیکس، پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، حرکت ارّه‌ای جفت، حرکات بازو و سینه با دستگاه سیم کش و حرکت لَت و حرکت‌های بیشتر را نام برد. با آموزش نحوه‌ی اجرای صحیح حرکات و انجام آنها با حفظ تمرکز و آرامش، عضلات سینه و پشت‌تان را تمرین داده و تقویت می‌کنید.

در انتها برای ده دقیقه حرکات کاردیوی آهسته نظیر راه رفتن، درجای آرام و ایستادن و نفس گیری را انجام دهید و عضلات بدن را سرد کنید.

یکشنبه:

روز یکشنبه را به عنوان روز استراحت در نظر بگیرید.

دوشنبه: پائین تنه- عضلات همسترینگ، چهار سر ران و لگن

پانزده دقیقه به گرم کردن بدن‌تان اختصاص بدهید و در این مدت هر پنج دقیقه سرعت حرکات‌تان را بالا ببرید.

مدت ۴۵ -۳۰ دقیقه به تمرینات با وزنه و مقاومتی بپردازید. امروز لازم نیست که حرکات را بی وقفه و بدون استراحت انجام بدهید؛ بلکه سعی کنید بین هر ست ۳ تا ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. حرکات ورزشی نظیر اسکات‌ها، دِد لیفت‌ها، پرس پا، حرکت ساق پا ایستاده، هل دادن صفحه وزنه یا اسلِد، حرکات پلیومتریک مانند پرش روی جعبه‌ یا سکّو و بسیاری حرکات دیگر از مجموعه حرکات پا و لگن را می‌توانید در این فرصت بگنجانید و روی عضلات پائین تنه به خوبی کار کنید.

بعد از انجام ورزش‌های قدرتی به آرامی بدن را سرد کنید و برای جلوگیری از درد عضلات حرکات کششی را ضمیمه‌ی ورزش‌تان کنید.

سه شنبه:

این روز را به عنوان روز استراحت دوم درنظر بگیرید.

چهارشنبه: عضلات بازو، شانه، دو سر بازویی و سه سر بازویی

در ابتدا بدن را گرم کنید و طی پانزده دقیقه سعی کنید با انجام حرکات هوازی و کاردیو و بالا بردن ضربان قلب، خون‌رسانی را در تمام عضلات بدن افزایش بدهید و برای انجام حرکات قدرتی آماده بشوید.

۲۰ الی ۳۰ دقیقه را به کار با وزنه و حرکات قدرتی بپردازید. برای حفظ میزان ضربان قلب و خون‌رسانی به اندام‌ها به سراغ حرکات سوپرسِت بروید؛ یعنی سعی کنید مجموعه‌ی حرکات را پشت سر هم و بدون وقفه انجام بدهید. حرکاتی که در این محدوده‌ی زمانی می‌توانید انجام بدهید شامل حرکات نشر از جلو و از پهلو، جلو بازو دمبل، پشت بازو دمبل از پشت سر و دیگر حرکات مجموعه‌ی بازو و سرشانه است.

ده دقیقه‌ی انتهای ورزش امروزتان را به سرد کردن عضلات بدن با انجام فعالیت‌هایی نظیر حرکات کششی، درجای آهسته و قدم زدن بپردازید.

پنجشنبه:

این روز می‌تواند به عنوان روز استراحت باشد؛ اما بهتر است که برای آزاد کردن عضلات‌تان از هر گرفتگی و دردی، سعی کنید ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه سواری، تپه‌نوردی و دوی آهسته را در برنامه‌ی خود بگنجانید.

جمعه:

همانند روز پنجشنبه ورزش هوازی انجام بدهید؛ به این ترتیب بدن را در حالت فعال نگه داشته سیستم قلبی عروقی و تنفسی‌تان را تقویت کرده‌اید.

حرکات پیچیده‌ی بدنسازی

اگر طبق برنامه‌ی هفتگی ارائه شده پیش بروید تمام عضلات بدن را سه روز در هفته ورزش داده‎‌اید. این روند را برای سه ماه ادامه دهید و وقتی به سطح متوسط رسیدید می‌توانید حرکات پیشرفته‌تر را هم انجام دهید. این حرکات را  می‌توانید از متخصصان بدنسازی در باشگاه‌های ورزشی جویا بشوید یا از کارشناسانی که با گرفتن اطلاعات‌تان، به صورت اینترنتی برنامه‌ی ورزشی تخصصی قدرتی و پرورش اندام را به شما عرضه می‌کنند به دست بیاورید.

نکته پایانی:

باید به خاطر داشته باشید که بدنسازی به صبر، تعهد و پشتکار نیاز دارد و به هیچ وجه راه میان‌بری وجود ندارد که نتیجه‌ی نهایی را آسان در اختیار شما بگذارد. سعی کنید حرکاتی که مخصوص هر گروه از بدن است را به درستی از مربی یا منبع قابل اعتماد فرابگیرید و با تکرار، تمرین و تمرکز آن‌ها را در ذهن حک کرده و به طور صحیح در مدت تمرین‌تان چه در منزل و چه در باشگاه انجام بدهید. به هدف‌تان فکر کنید و با انگیزه به پیش بروید.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما