چگونه کالری بدن را به صورت موثرتر بسوزانیم؟

کالری چیست؟

یک کالری انرژی نهفته در غذاست؛ اما اگر به صورت علمی به آن نگاه کنیم، یک کالری مقدار انرژی است که دمای یک لیتر آب را یک درجه افزایش می‌دهد. کالری‌ها با استفاده از کالری‌متر که شبیه به یک دستگاه سوزاننده هستند، اندازه‌گیری می‌شوند. این دستگاه از یک محفظه که توسط آب احاطه شده‌ تشکیل شده و غذا به صورت خشک‌ و یخ‌زده در آن قرار داده و سوزانده می‌شود. سپس دمای آب اندازه‌گیری شده و بدین صورت است که ما انرژی نهفته در غذا را به شکل کیلوکالری تعیین می‌کنیم.

به همین دلیل است که گفته می‌شود هیچ یک از غذاها یکسان نیستند. یک مشت کاهو بسیار سریع‌تر می‌سوزد و در نتیجه به حداقل افزایش دمای آب منجر می‌شود، در حالیکه همان مقدار بادام متراکم‌تر بوده و درنتیجه به دمای بیشتری منجر می‌شود. یک فنجان بادام در حدود ۵۳۰ کالری دارد، در حالی که یک فنجان کاهو تقریبا ۵ کالری خواهد داشت.

مطالب مرتبط: میزان سوخت کالری هنگام کار در منزل چقدر است؟

هرچند بدن ما بدین صورت سوزاندن کالری‌ها را انجام نمی‌دهد؛ بلکه آنها را هضم می‌کند. این کار شمارش کالری را از حالت علمی خارج می‌کند؛ زیرا نه تنها شما نمی‌دانید که در هر روز چقدر کالری می‌سوزانید، بلکه از میزان کالری موجود در غذاها هم نمی‌توانید مطمئن باشید.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اجازه می‌دهد که برچسب کالری به مقدار ۲۰درصد بیشتر یا کمتر باشد و اینکه بیشتر اطلاعات غذایی از بانک اطلاعاتی و نه از اندازه‌گیری واقعی کالری به دست می‌آید. این بدان معنی نیست که کالری‌ها بی‌معنی هستند، اما تلاش برای اندازه‌گیری چیزهایی که به کالری بستگی دارند، نزدیک به غیرممکن است.

با این تفاسیر، چگونه مطمئن شویم که کالری‌ها را به طور مؤثر می‌سوزانیم؟

۱. بر واقعیت تمام غذاها تمرکز کنید

هنگامی که روی واقعیت غذا تمرکز می‌کنید و نه چیز‌هایی که از یک بسته‌بندی یا جعبه بیرون می‌آیند، بدنتان بسیار راحت‌تر این کالری‌ها را پردازش خواهد کرد.

بدن شما برای جذب کالری کافی طراحی شده است و این کار را از آغاز انجام می‌دهد. به متابولیسم بدنتان همچون یک سینک فکر کنید که به طور مؤثر برای فرو بردن آب طراحی شده است. اگر ما به بدنمان غذای طبیعی بدهیم، قادر خواهد بود آن را مصرف کرده و به طور موثری جذب نماید. هرچند اگر چیزهایی مانند مو و دیگر مواد کثیف و روغنی را درون سینک بیاندازیم، مسیر فروبردن مسدود خواهد شد و به طغیان خواهد انجامید.

تاثیری که مو و مواد چرب بر سینک دارد همانند تاثیری است که غذای فرآوری شده بر بدن ما دارند. غذای فرآوری شده به بدن ما اجازه عملکرد بهینه نداده و به جای آن باعث انباشت شدن چربی و کاهش سلامتی می‌شود.

۲. تمرین‌های استقامتی

به طور واضح، ورزش‌کردن برای سوزاندن کالری‌ها ضروریست؛ اما ما به دنبال نوع خاصی از ورزش هستیم که از سایر ورزش‌ها تاثیر گذارتر است.

تمرین استقامتی چند تاثیر مهم خواهد داشت. اول اینکه نیاز به تلاش مناسب و مقدار زیادی کالری برای فراهم کردن انرژی دارد. دوم اینکه به ما کمک خواهد کرد که عضلاتی کم حجم بسازیم و عضلاتی که داریم را کم حجم‌تر کنیم چرا که این کار برای متابولیسم ما بهتر است.

عضله‌ها برای حفظ شدن به کالری نیاز دارند؛ به این معنی که بدن ما حتی در هنگام استراحت نیز کالری می‌سوزاند. تمرین استقامتی تاثیر انسولین را افزایش داده و به این ترتیب به بدنمان اجازه می‌دهد که مواد قندی را بهتر اداره کند؛ زیرا آنها به طور موثرتری مصرف خواهند شد. بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که ما آنها را به صورت چربی ذخیره کنیم.

۳. تمرین قدرتی همراه با وقفه (HIIT)

بیشتر مردم در مورد HIIT اطلاع دارند؛ چرا که می‌دانند یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانند انجام دهند. همچین این تمرین سوزاننده چربی عالی بوده و می‌تواند کالری بیشتری را بسوزاند و در بازه‌ زمانی سپری شده ضربان قلب را منظم و پایدار کند.

یکی دیگر از مزایای HIIT به عنوان مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش یا به اختصار EOPC شناخته می‌شود. این یک اثر afterburn است که به بدن ما اجازه می‌دهد کالری‌ها را مدت زمان بیشتری پس از پایان ورزش بسوزانیم. بدن ما به مقدار زیادی اکسیژن برای انجام ورزش HIIT و جایگزینی این اکسیژن نیاز دارد و این کار را با سوزاندن کالری‌ها انجام می‌دهد.

ما می‌توانیم به مدت ۲۴ ساعت پس از انجام ورزش HIIT به سوزاندن کالری‌ها ادامه دهیم. خبر خوب این است که نیازی نیست هر روز این ورزش را انجام دهیم تا به نتیجه برسیم؛ بلکه تنها ۲ تا ۳ بار در هفته نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد.

مطالب مرتبط: ۹ عادت غذایی برای سریع‌تر کردن روند کاهش وزن

۴. ورزش Tabata

این ورزش از HIIT نیز فراتر رفته است. تاباتا برای ورزشکاران المپیکی به عنوان یک روش تمرینی سنگین به وجود آماده است؛ اما روشیست که به عنوان یک کالری‌سوز شگفت‌انگیز نیز می‌توان از آن استفاده کرد.

تاباتا یک ورزش ۴ دقیقه‌ای بوده و این ممکن است عجیب به نظر برسد؛ اما علم زیادی در طراحی آن به کار رفته است. تاباتا از همان روش مصرف کالری HIIT استفاده می‌کند، اما در این ورزش تمرین‌ها سنگین‌تر خواهدبود؛ به این صورت که ۲۰ ثانیه به صورت مداوم تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت انجام می‌شود و این کار باید ۸بار تکرار شود و در کل به مدت ۴ دقیقه ادامه می‌یابد. نکته قابل توجه در مورد تاباتا این است که می‌توان آن را به صورت تمرین‌هایی با وزن بدن مانند ورزش burpees یا همچون کوهنوردان که فشار وزن خود را تحمل می‌کنند، در هرجایی انجام داد.

البته وزن بدن به شدت تمرین افزوده می‌شود و ما را دچار تنش بسیار می‌کند. در ابتدا امکان دارد که آن طور که به نظر می‌رسد نباشد اما ادامه دادن آن اهمیت دارد؛ زیرا در نیمه راه احساس خواهید کرد که میزان استراحت کافی نیست.

برای سوزاندن کالری اضافی، می‌توان تاباتا را به انتهای ورزش‌های استقامتی اضافه کرد و این کار هر روز می‌تواند انجام شود.

۵. خوردن غذاهای تند

یک دلیل برای اینکه میز غذا را ترک نکنید وجود دارد و آن خوردن غذاهای تند مانند فلفل دلپنتو، کاینن و چیلی یا یک سس تند است که می‌تواند متابولیسم بدن شما را به اندازه ۸ درصد افزایش دهد؛ این به دلیل وجود کپسایسین در غذاهای تند است.

خوردن غذاهای تند باعث افزایش ترموژنیک خروجی بدن به وسیله سوزاندن چربی شده و تولید گرما کرده درنتیجه ما احساس گرم شدن می‌کنیم و همچنین باعث پاک شدن سینوس‌هایمان نیز می‌شود. کپساسین می‌تواند از افزایش وزن نیز جلوگیری کند.

۶. آب سرد بنوشید

خوردن آب سرد کالری‌ها را به خوبی یک جلسه ورزش HIIT نمی‌سوزاند؛ اما از آنجا که ما مجبور به خوردن آب در طول روز هستیم، لذا می‌توانیم از آن به عنوان راهی برای سوزاندن کالری استفاده کنیم.

خوردن آب نه تنها ما را هیدراته نگه داشته و تشنگی‌مان را برطرف می‌کند، بلکه خوردن آب سرد می‌تواند باعث افزایش موقتی متابولیسم بدنمان شود.

با خوردن آب سرد بدن ما مجبور به افزایش دمای آن است که این منجر به ایجاد اثر ترموژنیک می‌شود. مقدار این اثر در افراد مختلف متفاوت است؛ اما مطالعات مختلف نشان داده است که خوردن ۴۸۲‌ میلی‌لیتر آب سرد می‌تواند باعث افزایش سوختن کالری‌ها به میزان حداقل ۴٫۵ تا ۳۰ درصد به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه شود.

مطالب مرتبط: ۱۵ توصیه متخصصان تغذیه برای کاهش وزن

کلام آخر

هنگامی که به چگونگی سوختن مؤثر کالر‌ی‌ها توجه می‌کنیم، مهم است فراموش نکنیم که این توانایی‌ها در بدن ما ایجاد شده است. ما می‌توانیم به روش‌های طبیعی برای افزایش سوزاندن کالری و بهبود سلامتمان تکیه کنیم. نه تنها این روش‌های طبیعی سالم هستند، بلکه معمولا هزینه زیادی دربرندارند و به راحتی به شیوه زندگی شما اضافه می‌شوند. در نهایت، تمرکز بر رژیم غذایی و غذاهای کامل، به بدن ما اجازه تبدیل شدن به یک ماشین کالری‌سوز را خواهد داد.