روش‌های طبیعی افزایش حجم عضلات (راهنمای گام به گام)

توده یا حجم عضلانی چیست؟

عضلات یا همان ماهیچه‌ها بخشی از اجزای بدن هستند که اندام به کمک آنها قدرت حرکت پیدا می‌کنند. ما سه نوع ماهیچه داریم که شامل ماهیچه اسکلتی، ماهیچه صاف و ماهیچه قلب می‌شود. ماهیچه‌های اسکلتی در افراد معمولی حدود ۴۰ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهند. با انجام حرکات ورزشی این ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند و به‌نحوی حجم آنها افزایش پیدا می‌کند. شاید فردی مانند بروسلی دارای هیکل بسیار بزرگی نباشد، اما تمامی بدن او از عضلات قدرتمند با حجم کم تشکیل شده‌اند؛ این درحالی است که افرادی که به باشگاه‌های بدنسازی می‌روند و به انجام این ورزش مشغول هستند، عموماً دارای عضلات بزرگی هستند.

بهره عضلانی سالم و غیرسالم

برای بدست آوردن عضلات قدرتمند در وهله اول نیاز است که شما بدنتان را تحت فشار قرار دهید. تمرین به خودی خود نمی‌تواند برای سلامت شما مفید باشد؛ زیرا شما در هنگام کار مایعات زیادی از دست می‌دهید و منابع انرژی بدنتان تخلیه می شوند. زمانی که احساس درد کردید، می‌توان گفت که بدنتان در حال ساخت عضله است. همچنین از دست دادن وزن یک وضعیت استرس شدید است که برای بدن شما در یک مدت کوتاه اتفاق می‌افتد. شما انرژی کمتری نسبت به خواسته‌های بدن خود دریافت می‌کنید. همین عامل سبب می‌شود تا بدنتان بگونه‌ای تنظیم شوند که نیاز کمتری به انرژی داشته باشند. در یک شرایط غیرعلمی: اگر بدنتان کالری کمتری مصرف کند، شروع به چربی‌ سوزی می‌کند.

وجه مشترک این دو سناریو در همین بخش است. در یک مثال می‌توان به این موضوع اشاره کرد که مجبور کردن یک فرد معتاد به الکل در عدم نوشیدن این ماده، در کوتاه مدت با توجه به درگیر شدن هورمون‌های استرس او را اذیت می‌کند، اما در دراز مدت با جایگزین کردن می‌توان این درد را التیام بخشید. در چنین شرایطی به افزایش حجم عضلات نیز می‌توان با همین دید نگاه کرد. افزایش عضله با مقدار زیادی گوشت ممکن است فاجعه‌آمیز باشد، اما اگر جایگزین چاقی شود، می‌توان آن را به‌نوعی سلامت درنظر گرفت؛ زیرا می‌توان طول عمر بیشتری را نبست به چاقی برای این وضعیت انتظار داشت. آنچه سبب رشد سلامت عضلات می‌شود، فاز بازیابی است. اوج رشد سالم عضلانی در این است که بتوان با یک رژیم غذای مبتنی‌بر گیاهان، خواب کافی و بهینه و درنهایت کم کردن استرس از زندگی شخصی و البته بدون استفاده از داروهای آنابولیک استروئید ایجاد شود. بسیار خوب وقت آن رسیده است تا قدم به قدم مراحل تقویت عضلات بصورت طبیعی را دنبال کنیم. در ادامه به ۷ قدم مهم در بدست آوردن عضلات حجیم با استفاده از روش‌های طبیعی خواهیم پرداخت.

مطلب مرتبط: ۴ نکته مفید برای افزایش انعطاف و دامنه حرکتی اعضای بدن

قدم اول: خود را به ساخت عضلات متعهد کنید

اولین قدم برای هر تغییری در دراز مدت، داشتن یک ذهنیت قوی است. شاید این جملات کلیشه‌ای بنظر برسند، اما اگر شما خودتان را به تغییر سبک زندگی متعهد نکنید، نمی‌توانید در هیچ زمینه‌ای پیشرفت کنید.

به من ۶ ساعت زمان بدهید تا یک درخت را قطع کنم، من برای این کار ۴ ساعت اول را صرف تیز کردن تبر خواهم کرد.

آبراهام لینکلن

در ابتدا باید دلایل علاقه به افزایش حجم عضلات خود را یادداشت کنید.

آیا می‌خواهید فرد خاصی را تحت تأثیر قرار دهید؟ به دنبال اعتماد به‌نفس بیشتری هستید؟ می‌خواهید در بین دوستان با ابهت‌تر دیده شوید؟ هر چیزی که بنظرتان دلیل اصلی شما برای افزایش حجم عضلات هست را یادداشت کنید و هر روز به آن نگاه کنید.

نکته: از تصاویر الهام‌بخش برای افزایش انگیزه‌ خود استفاده کنید.

مطلب مرتبط: ۷ دلیلی که ماهیچه‌های شما با وزنه زدن تقویت نمی‌‌شوند

هدفتان را مشخص کنید

درحالیکه از خودتان سوالات انگیزشی می‌پرسید، وقت آن رسیده تا هدفتان را نیز بر روی کاغذ بنویسید. چیزهای خاصی درباره نوشتن اهداف روی کاغذ وجود دارد که این خود بیان دیگری از تعهد است. مطمئن شوید اهداف خود را برپایه چندین اتفاق قرار می‌دهید؛ اهداف شما باید از ویژگی‌هایی همچون خاص، قابل اندازه‌گیری، جذاب، واقع‌بینانه و دارای مدت زمان بودن بهره‌مند باشد.

اصولاً به چنین اهدافی، اهداف SMART گفته می‌شود که مخفف حروف اول کلمات Specific، Measurable، Attractive، Realistic و Time-bound است. برای افزایش حجم عضلات نباید هدفتان صرفاً افزایش ۵ کیلوگرم وزن تا پایان جولای شود. یا اینکه جذابیت شما بجای نمره ۵ از ۱۰ به ۸ از ۱۰ افزایش پیدا کند. برای اندازه‌گیری موفقیت خود، کافی است عکس‌های قبل و بعد از شروع به هدف‌گذاری را با هم مقایسه کنید.

روش آموزشی مناسب پیدا کنید

یکی از نکات بسیار مهمی که باید به آن دقت نمایید این است که هر شخص باید با یک برنامه ورزشی مناسب خود تمرین کند. در اینصورت می‌تواند بسیار موفق‌تر از زمانی شود که از برنامه دیگران استفاده می‌کند. ساختار فیزیکی و فیزیولوژی افراد با یکدیگر متفاوت است و به همین دلیل روش‌های مختلفی برای انجام ورزش در جهت افزایش حجم نیاز است. شما می‌توانید بهترین برنامه ورزشی دنیا را با خود به همراه داشته باشید و هر روز برای تمرین به باشگاه بروید ولی از شرایط خود راضی نباشید و از این وضعیت لذت نبرید.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی

به همین دلیل در این مقاله تمرکز ما بیشتر بر روی ویژگی‌های فردی خواهد بود. درحالیکه تکرار موردنیاز تمرینات سنتی برای رشد عضلات بین ۶ الی ۱۲ (برمبنای مطالعات) است، مطالعات دیگری نیز وجود دارد که تعداد تکرار را بین ۵ الی ۷ بار بصورت بهینه می‌داند. دقیقاً همان چیزی که برای ست‌های تمرینی و دوره استراحت بین آنها لحاظ می‌شود. بطور کلی به شما توصیه می‌کنم، تایم استراحت خود را بین ۱ الی ۲ دقیقه لحاظ کنید. برنامه تمرینی خود را بصورت کامل آغاز کنید و تعداد دفعات تکرار یک حرکت را برای هر ست بین ۸ الی ۱۲ حرکت درنظر بگیرید. هر زمان که تجربه شما در این زمینه بالا رفته (باگذشت ۱ سال از شروع ورزش)، می‌توانید تعداد تکرار حرکات را کمتر کنید. برای هر حرکت تمرینی ۳ ست درنظر بگیرید و سعی کنید مدت زمان ورزش و تمرین در باشگاه بیشتر از یک ساعت و نیم نشود.

مقاوم باشید

داشتن برنامه درست تمرینی کلید موفقیت است و به شما کمک می‌کند تا سازگاری و مقاومت بهتری پیدا کنید.

اگر بطور منظم برای حدود ۳ سال به باشگاه بروید، می‌توانید نتایج خوبی در بدن خود مشاهده کنید. زمانی که با تعهد کار خود را دنبال کنید، دیگر مهم نیست که شما بهترین برنامه تمرینی را دارا هستید یا خیر؛ همچنین مهم نیست که بهترین ژنتیک را به ارث برده‌اید یا خیر؛ اگر بتوانید با شرایط سازگار شوید و از خود مقاومت به خرج دهید، نتایج قابل قبولی بدست خواهید آورد. البته یکی دیگر از مراحلی که باید به آن بسیار توجه داشته باشید، در ادامه توضیح داده خواهد شد.

بر روی پیشرفت خود تمرکز کنید

یکی از مهمترین تمریناتی که باید به آن توجه کنید، تمرکز بر روی پیشرفتتان است. بهتر است بدانید که پیشرفت یکی از مهمترین نکات کلیدی در هنگام تلاش برای ساخت عضلات است.

باهوش و سخت تلاش کنید

افزایش وزن بیشتر در دراز مدت، فشار مکانیکی به عضلات شما وارد می‌کند.  بدن شما باید خود را با چنین شرایطی منطبق کند. بهترین راه برای چنین سازگاری، اضافه کردن فشارهای مکانیکی است.

مواد غذایی سالم را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید

برای ساختن عضلات خود، نیاز به انرژی دارید. انرژی از طریق مصرف مواد غذایی به بدن می‌رسد و در داخل سبب سوخت و ساز می‌شود. برای بالا بردن حجم عضلات، باید بتوانید کالری بیشتری به بدنتان برسانید. بنابراین نیاز است مواد غذایی پرکالری‌ استفاده کنید.

البته توجه داشته باشید که منبع این کالری‌ها باید از مواد غذایی سالم دریافت شوند. خوردن میوه‌های خشک شده می‌توانند بدون کاهش اشتها از منابع مفید کالری برای بدن بحساب آیند. پیشنهاد من این است که روزانه ۲۰۰ کالری به بدنتان برسانید.

مطلب مرتبط: ۱۰ غذای سرشار از پروتئین برای ساخت عضله

روال زندگی خود را تغییر دهید

تغییر به منزله پیشرفت است. شما باید پس از مدتی که یک حرکت را تکرار کردید، آن را تغییر دهید و با حرکتی دیگر بدنتان را تمرین دهید. تمرینات مختلف انجام دهید. سعی کنید از تمرینات و حرکات ورزشی خود لذت ببرید. این را بدانید که در هر برهه زمانی حرکات مختلف ورزشی خاصی برای شما مفید هستند.