ورزش و حرکات تمرینی در کنار سبک زندگی سالم تضمین کننده‌ی سلامت و زندگی با کیفیت و طولانی است. اعضای بدن ما برای انجام اعمال مختلف نیاز به توجه و تقویت دارند. به علاوه در طول روز تمام عضلات و استخوان‌های ما تحت تأثیر فشارهایی قرار می‌گیرند که ما چاره‌ای برای فرار از آن‌ها نداریم. به طور مثال نشستن طولانی مدت روی صندلی، انجام کارهای سخت بدنی، جابه‌جایی اجسام سنگین و از این قبیل فعالیت‌های شغلی یا امور روزمره همگی بر سیستم عضلانی، استخوانی و اعصاب ما اثرگذار هستند. اگر از جمله افرادی هستید که به دلیل شیوه‌ی زندگی‌تان کمردرد دارید یا در معرض ابتلا به آن هستید با ما در این مقاله همراه باشید و چند حرکت کششی مفید بیاموزید.

پیشگیری از کمردرد با حرکات کششی

گاهی ورزش می‌کنیم تا اندامی متناسب داشته باشیم و وزن‌مان در حد مطلوبی قرار بگیرد؛ گاهی ورزش خاصی را انجام می‌دهیم چون استعداد یا علاقه‌ی به خصوصی در آن رشته داریم؛ اما زمانی هم هست که به دلیل انجام کارهای سنگین، حرکات ناگهانی یا غیراصولی، عضلات و مفاصل و یا استخوان‌های خود را در رنج انداخته‌ و آن‌گاه به دنبال یک راه درمان برای خشکی، گرفتگی و محدودیت حرکت در اندام‌مان هستیم. در این زمان است که حرکات کششی مانند یک چراغ راهنما جلوی ما سبز می‌شوند.

مطلب مرتبط: ۴ نکته مفید برای افزایش انعطاف و دامنه حرکتی اعضای بدن

توصیه‌ی مفید این است که همواره حرکات کششی را در مابین فعالیت‌های روتین روزانه بگنجانیم و قبل از ابتلا به دردهای آزار دهنده مانع از بروز آن‌ها بشویم. اما اگر ناخواسته درگیر این مشکل شدیم باید آگاهانه حرکات خاصی را انجام بدهیم تا عضلات و مفاصل از درد و گرفتگی و خشکی آزاد شده، دامنه‌ی حرکت اندام به حالت اول بازگشته و انعطاف، قدرت و توان آن در برابر فشار بیشتر از قبل شود. این حرکات همان حرکات کششی هستند که انجام آن‌ها در همه حال بسیار مفید خواهد بود.

افراد زیادی هستند که فقط بر انعطاف و کشش عضلات دست و پای‌شان تکیه می‌کنند و از ایجاد کشش مطلوب در ستون فقرات و عضلات ناحیه‌ی کمری خود غافل می‌شوند. اما همان‌طور که ذکر شد این دو ناحیه به دلیل فشاری که در طول روز از فعالیت‌های روزمره متحمل می‌شوند، در معرض آسیب، خشکی و گرفتگی هستند و از آنجا که احتمال دارد برخی از خوانندگان درد عضلات کمر، خانه نشینی و محدودیت حرکت را تجربه کرده و از سختی آن گله‌مند باشند چند حرکت کششی مناسب که مختص کشش ستون فقرات و عضلات پشت و کمر هستند را معرفی می‌کنیم؛ حرکاتی که بتوانید قبل یا بعد از ورزش و یا در طول روز و بین مشغله‌های کاری‌تان انجام بدهید.

مطلب مرتبط: تمرینات کششی مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری

کشش برای لمس آسمان

کشش نیم‌تنه باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه‌ی پشت بد‌ن‌تان می‌شود و به طور غیرمستقیم به رهایی از درد و گرفتگی کمرتان کمک می‌کند. این حرکت کششی را می‌توانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام بدهید. برای انجام این حرکت صاف بایستید، شانه‌ها را به عقب بدهید. دست‌ها را از کنار بدن بالا آورده و رو به آسمان بگیرید. سپس انگشتان را به هم قلاب کنید و در حالی‌که صورت‌تان رو به جلو بوده و سر بین بازوها قرار دارد تا جای ممکن دست‌ها را بالا بکشید گویی می‌خواهید دست‌تان به آسمان برسد. در این مرحله به آرامی از ناحیه‌ی کمر به سمت راست‌بدن‌تان خم شوید چند لحظه تأمل کنید و بعد دوباره به حالت اول برگردید و این بار به سمت چپ خم شوید. این کشش را ۸-۶ مرتبه برای هر طرف انجام بدهید.

تاب دادن بدن

تاب دادن نیم‌تنه از جمله حرکات کششی مناسب برای عضلات کمر و رفع گرفتگی و انقباض عضلانی است. این حرکت را هم می‌توانید به طور ایستاده یا نشسته بر روی صندلی انجام بدهید. بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز بگذارید و شانه‌ها را به عقب بدهید. می‌توانید دست‌ها را یا پشت سر قلاب کنید، یا به حالت ضربدری روی سینه گذاشته و یا این‌که در کنار بدن رها بگذارید. با چرخش نیم‌تنه از کمر، به سمت راست بچرخید. سعی کنید سرتان عضلات بدن را دنبال کند و با چرخش شانه‌ها به سمت راست، سرتان نیز بچرخد. برای چند لحظه در این حالت بمانید. دوباره به حالت اول بازگردید و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. تعداد دفعاتی که این حرکت کششی را باید انجام بدهید ۸-۶ مرتبه برای هر سمت است.

حرکت گربه گاو

بی تردید یوگا یکی از بهترین ورزش‌ها برای ایجاد کشش مطلوب در عضلات و مفاصل است. یکی از حرکات مناسب برای ایجاد کشیدگی در ناحیه‌ی کمر حرکت گربه گاو است که ترکیبی است از دو حرکت قدرت‌مند برای کشش کمر و عضلات لگن ضمن این‌که ستون فقرات را برای فعالیت‌های فیزیکی یا امور روزمره آماده می‌کند. برای شروع چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سعی کنید زانوها دقیقاً زیر استخوان لگن و کف دست‌ها زیر شانه قرار بگیرد. در حالی که نفس می‌گیرید در عضلات کمرتان یک قوس رو به پائین ایجاد کنید- شکم را به سمت زیر‌اندازتان پائین بکشید- و همزمان چانه و انتهای لگن را به سمت بیرون و بالا بکشید. این حرکت را حرکت گاو می‌گویند.

مطلب مرتبط: کمر درد خود را با یوگا درمان کنید

در هنگام بازدم و خارج کردن آرام هوا از ریه، عضلات کمر را همچون یک گنبد قوس دهید و چانه و استخوان دنبالچه را به سمت پائین بکشید البته نیازی نیست حتماً چانه را به سینه بچسبانید. این حرکت را حرکت گربه می‌گویند. برای کششِ کافی این دو حرکت را به طور متناوب برای یک دقیقه انجام بدهید.

پوزیشن مار کبری

حرکت کبری یک حرکت عالی از حرکات یوگا است که با ایجاد کشیدگی مناسب در ستون فقرات، عضلات کمر را به خوبی می‌کشد و انعطاف ستون فقرات را افزایش می‌دهد. برای این حرکت به روی شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را بکشید و روی پا را روی زمین بخوابانید. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. سعی کنید آرنج‌ها را از بدن دور نکنید. در حالی که نفس می‌گیرید و کف دست روی زمین است تا جای ممکن دست‌ها را از آرنج باز کرده و صاف کنید. با این کار نیم‌تنه و قفسه‌ی سینه از زمین بلند می‌شود و عضلات پائین شکم به زمین می‌چسبد. در این حالت چانه را از بدن دور کرده و سعی کنید به روبه‌رو یا بالا خیره شوید.

سعی نکنید زیادتر از حد توان‌تان بلند شوید یا دنده‌ها را به سمت جلو بدهید چون با این کار به کمرتان آسیب می‌رسانید فقط کافی است این خمیدگی پشت با بلند کردن نیم‌تنه روی ستون مهره‌ها پخش بشود و انعطاف را در این ناحیه افزایش بدهد. البته به مرور وضعیت انعطاف‌تان بهتر خواهد شد. حرکت مار کبری را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در این بین تنفس عادی داشته باشید. با یک بازدم آرام به حالت اول برگردید.

مطلب مرتبط: استقبال روزافزون خانم ها از یوگا و پیلاتس

امیدوارم این حرکات برای شما نیز فایده داشته و دردهای عضلانی‌تان را کاهش بدهد و در ادامه باعث انعطاف بیشتری بدن‌تان شود.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما