انجام حرکات ورزشی و تمرینات جسمانی میتواند به تقویت سلامت عمومی بدن، حفظ وزن ایدهآل و جلوگیری از آسیبهای احتمالی در سنین بالا کمک کند. اما آیا میدانید انتخاب مواد غذایی بهخصوص خوراکیهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند میتواند به حمایت هرچه بیشتر از عضلات کمک کند؟ درواقع کارشناسان توصیه میکنند بهتر است مدت کوتاهی پس از تمرین از مواد غذایی مفید استفاده کنید تا بیشتر بهره را ببرید. دراین مرور با ما همراه باشید.
به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline، مصرف مواد مغذی مناسب بعد از انجام حرکات ورزشی میتواند به بدن شما در بهینهسازی روند تناسب اندام کمک کند.
درحین انجام تمرینات فیزیکی، عضلات بدن از منابع گلیکوژن موجود بهره میبرند که جزو منابع سوخت ارجح بدن است. این امر باعث میشود که عضلات تاحدی از ذخایر گلیکوژن خالی شوند. از طرف دیگر برخی از پروتئینهای موجود در ماهیچههای بدن هم ممکن است در طول انجام تمرینات بدنی آسیب دیده یا تجزیه شوند. درنتیجه ضروری است که بعد از انجام حرکات ورزشی ذخایر گلیکوژن بدن بازسازی شده و پروتئینهای ماهیچهای هم ترمیم یا جایگزین شوند.
براساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که خوردن مواد مغذی و مفید بلافاصله بعد از ورزش میتواند به بدن شما کمک کند تا هرچه سریعتر این روند را شروع کرده و عملیات جایگزینی سوخت و ترمیم بافتی را انجام دهند.
درمجموع سوخترسانی مناسب به بدن بعد از انجام ورزش میتواند از این طرق به بازسازی بدن کمک کند:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی
- بهبود خلق و خو
- افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی
درشت مغذیهای مفید برای بازسازی عضلات و ماهیچههای بدن بعد از تمرینات ورزشی
اما چه موادی برای طی کردن این مراحل مفید هستند؟ برای شروع به درشت مغذیهایی میپردازیم که چنین فوایدی برای بدن دارند. برای شروع ببینیم درشت مغذیها به چه موادی گفته میشود؟
درشت مغذیهای گروهی از مواد مغذی هستند که بدن شما در مقادیر زیادی به وجود آنها نیازمند است تا بتواند انرژی لازم برای عملکردها را فراهم کند. سه درشت مغذی اصلی عبارتند از پروتئینها، کربوهیدرات و چربی. این سه ماده هر کدام به فراخور میتوانند در روند ریکاوری و بازسازی بدن بعد از انجام تمرینات فیزیکی کمک کنند. درادامه به اختصار به نقش هرکدام اشاره میکنیم.
پروتئین، نقش و فواید
در قدم اول پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک میکند. از طرف دیگر ورزش هم میتواند باعث تجزیه و مصرف منابع مورد نیاز برای تغذیه و رشد پروتئین موجود در بافت ماهیچهای شود. سرعت این فرآیند به عوامل گوناگونی همچون حجم و میزان تمرینات فیزیکی، شدت فعالیت جسمانی و تداوم آن بستگی دارد. درنتیجه مصرف مقادیر کافی پروتئین در طول روز میتواند به بدن شما در تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی پروتئینی کمک کند. همچنین این کار میتواند نیاز بدن برای تأمین منابع مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را مرتفع کند.
مطلب مرتبط: مواد غذایی مغذی که نیاز بدن به پروتئین را برطرف میکنند
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی یا ISSN توصیه میکند افراد ورزشکار روزانه بین ۲۰ تا چهل گرم پروتئین را هر سه الی چهار ساعت مصرف کنند. این امر میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، بازسازی و ترمیم عضلات و شکل گرفتن بافت ماهیچهای بدن کمک کند. از طرف دیگر مشخص شده است که مصرف پروتئین قبل از انجام ورزش هم به همان اندازه اهمیت دارد. به گزارش ۷۲۴پرس، درجریان یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، مشخص شد که خوردن پروتئین چه قبل و چه بعد از تمرینات جسمانی تأثیری مشابه روی قدرت عضلانی، هایپرتروفی یا رشد و افزایش سلولهای عضلانی دارد. خوردن پروتئین همچنین میتواند مقدار پروتئین مورد نیاز بدن بعد از انجام ورزش را هم کاهش دهد؛ بدون اینکه روی روند بازسازی و بهبود عضلانی تأثیر بگذارد. به عبارت دیگر اگر قبل از شروع تمرینات جسمانی مقداری پروتئین مصرف کنید، بدون نیاز به مصرف پروتئین بیشتر بعد از ورزش میتوانید از فواید حاصل از مصرف این درشت مغذی بهرهمند شوید.
بااینحال اگر بهصورت مشخص هدف شما از انجام ورزش و تمرینات بدنسازی ساخت ماهیچه و عضلانی کردن بدن است، بهتر است در دو ساعت اول بعد از انجام ورزش از پروتئین باکیفیت استفاده کنید تا ساخت بافت عضلانی جدید را تحریک کند.
کربوهیدرات، نقش و فواید
ذخایر گلیکوژن بدن در طول ورزش بهعنوان سوخت بدن مصرف میشود؛ درنتیجه مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش میتواند به جبران سوخت مصرفشده کمک کند. البته میزان استفاده از این ذخایر به میزان فعالیت شما بستگی دارد. بهعنوان مثال در مقایسه با ورزشهای مقاومتی انجام ورزشهای استقامتی باعث میشود بدن شما منابع گلیکوژن بیشتری را مصرف کند. درنتیجه اگر به انجام ورزشهایی همچون دویدن یا دوچرخه سواری مشغول هستید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشید؛ درحالیکه نیاز افرادی که مثلا به وزنهبرداری مشغول هستند نیاز کمتری به جایگزینی ذخایر گلیکوژنی بدن خود دارند. به گزارش ۷۲۴پرس، انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی توصیه میکند افراد ورزشکار هر روز یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدارت داشته باشد که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شامل هشت الی ۱۲ گرم کربوهیدرات باشد. پیروی از این برنامه غذایی باعث به حداکثر رسیدن ذخایر گلیکوژن بدن شما میشود.
از طرف دیگر ترشح انسولین هم میتواند باعث تقویت سنتز گلیکوژن شود؛ درنتیجه امکان دارد مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین باهم نتایج بهتری را به دنبال داشته باشد. در طول چهار ساعت اول پس از ورزش مصرف ۰/۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن در کنار ۰٫۲ الی ۰٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند بهترین راهکار برای بازیابی سریعتر ذخایر گلیکوژن مصرف شده باشد. البته این مقادیر توصیه شده برای نیاز ورزشکاران استقامتی است و افرادی که به تمرینات مقاومتی میپردازند به مقادیر کمتری کربوهیدرات و پروتئین احتیاج دارند.
چربی، نقش و فواید
طبق اطلاعات منتشر شده از سوی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی هنوز شواهد کافی در دست نیست که نشان دهد آیا باید مصرف چربی را بعد از انجام تمرینات ورزشی محدود کنیم یا خیر؟
مطلب مرتبط: رژیم غذایی سازگار با گروه خونی چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟
بسیاری از مردم فکر میکنند مصرف چربی بعد از تمرین فرآیند هضم را کند کرده و مانع جذب مواد مغذی در بدن میشود. درحالی که ممکن است این نظریه تاحدی درست باشد اما ممکن است مصرف چربی تأثیری روی مزایای حاصل از مصرف مواد مغذی نداشته باشد. بهعنوان مثال نتایج یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۶ نشان داد در مقایسه با خوردن شیر بدون چربی، مصرف شیر کامل تأثیر بیشتری روی تقویت رشد بافت عضلانی دارد. همچنین در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، محققان دریافتند خوردن یک عدد تخم مرغ کامل به جای مصرف تنها سفیده تخم مرغ، میتواند تأثیر بیشتری روی تقویت سنتز پروتئین عضلانی بعد از تمرینات ورزشی داشته باشد.
بااینحال برای مشخص کردن اینکه آیا مصرف چربی در وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی روی بهبود عضلانی ما اثرگذار است یا نه، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
مواد غذایی و میان وعدههای مناسب برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی
هدف اصلی از مصرف وعدههای غذایی بعد از انجام تمرینات ورزشی، تأمین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید ورزش برای بدن است. درنتیجه انتخاب مواد غذایی که هضم راحتی داشته و درکنار آن جذب سریعتری داشته باشند میتواند شما را به این هدف مهم برساند. ترکیبی از مواد غذایی مفید میتواند گزینهای عالی برای وعدههای غذایی قبل و بعد از ورزش باشد. وعدههایی که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را شامل میشود. درادامه چند وعده غذایی سریع و آسان که مناسب مصرف بعد از تمرینات فیزیکی هستند را به اختصار مرور میکنیم.
مواد غذایی مناسب وعدههای اصلی
چند وعده غذایی سریع و آسان برای مصرف بعد از تمرین میتواند شامل موارد زیر باشد:
- مرغ کبابی همراه سبزیجات و کمی برنج
- املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست سبوس دار
- ماهی سالمون همراه با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن روی نان تهیه شده از غلات کامل
- نان تست غلات کامل و کره بادام زمینی
- یک کاسه کینوآ درکنار سیب زمینی شیرین، انواع توت و سیاه دانه
- بلغور جو دوسر همراه با پروتئین آب پنیر، موز و بادام
مواد غذایی مناسب میان وعده
اما به جز وعدههای اصلی، شما میتوانید با مصرف میان وعدههای مغذی هم نیازهای بدنتان را قبل و بعد از تمرین فراهم کنید. از آن جمله میتوان به این موارد اشاره کرد:
- ماهی تن همراه کراکر
- پنیر همراه با انواع میوه
- نان پیتا همراه هوموس
- کراکر برنج همراه کره بادام زمینی
- انواع غلات همراه لبنیات یا شیر سویا
- ماست یونانی، انواع توت و گرانولا
- شیک تهیه شده از پودر پروتین همراه موز
- کراکر غلات کامل همراه پنیر و میوه
مصرف مقادیر کافی آب را فراموش نکنید
به جز مصرف مواد غذایی مفید، نوشیدن مایعات به میزان کافی را فراموش نکنید. هیدراته ماندن بدن چه قبل و چه بعد از انجام تمرینات ورزشی باعث بهینه شدن محیط داخلی بدن شده و درنتیجه به شما در رسیدن به نتایج حداکثری کمک میکند.
در طول ورزش، بدن انسان از طریق فرآیند تعریق درحال از دست دادن آب و الکترولیتها است. درنتیجه برای جایگزین کردن آنها مهم است در طول فرآیند ریکاوری بعد از تمرین بهاندازه کافی مایعات بنوشید تا هم عملکردهای جسمانیتان را بهبود بخشیده و هم از آسیب دیدگیهای احتمالی ناشی از دهیدراته شدن بدن جلوگیری کنید.
به گزارش 724Press، انجمن ملی مربیان ورزشی توصیه میکند افراد در عرض دو الی سه ساعت قبل از ورزش حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنند؛ همچنین در ده الی بیست دقیقه بعد از شروع ورزش هم لازم است بین ۲۰۰ الی سیصد میلیلیتر آب بنوشید. همچنین بعد از پایان حرکات ورزشی هم آب کافی بنوشید تا از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید.
اهمیت زمان مصرف مواد غذایی بعد از تمرینات ورزشی
زمان مصرف وعدههای غذایی از این جهت حائز اهمیت است که میتواند باعث به حداکثر رساندن ریکاوری بدن و تقویت رشد بافت عضلانی شود. این مسئله از آنجایی اهمیت دارد که مصرف مواد غذایی در زمان مناسب میتواند باعث جایگزین شدن ذخایر گلیکوژن و پروتئین مصرفی شده و به بدن در بازسازی و جلوگیری از آسیبهای عضلانی کمک کند.
محققان تغذیه ورزشی بیش از چهل سال است که درحال تحقیق و بررسی در مورد زمانبندی مناسب مصرف مواد مغذی هستند. درگذشته کارشناسان توصیه میکردند که ورزشکاران اولین وعده غذایی خود بعد از تمرینات ورزشی را در فاصله ۴۵ دقیقه الی یک ساعت بعد مصرف کنند. در آن زمان اعتقاد بر آن بود که تأخیر در مصرف کربوهیدراتها به میزان کمتر از دو ساعت بعد از پایان تمرین ورزشی میتواند باعث کاهش ۵۰% سنتز گلیکوژن در بدن شود. اما تحقیقات جدیدتر نشان داد زمان لازم برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین گستردهتر از چیزی است که در ابتدا تصور میشود و این زمان تا چند ساعت طول میکشد.
از طرف دیگر اکنون مشخص شده است مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش هم روی فرآیند عضله سازی و ریکاوری بدن تأثیرگذار است و هم میتواند مدت زمان مورد نیاز برای مصرف وعده غذایی مورد نیاز بدن برای بعد از انجام ورزش را هم افزایش دهد. این مسئله از آنجایی ناشی میشود که مصرف این وعده غذایی میتواند بخشی از نیاز بدن شما به مواد مغذی را تأمین کند.
پرسشهای متداول
- بهترین مواد غذایی برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی چیست؟
برخی از بهترین مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش شامل ترکیبی از مرغ، سیب زمینی، ماهی، برنج، انواع میوه و سبزیجات و پروتئینهای گیاهی است.
- مصرف کدام ماده غذایی برای بعد از تمرین ورزشی مناسبتر است: کربوهیدرات یا پروتئین؟
براساس نتایج بهدست آمده از تحقیقات انجام شده مشخص شده است ترکیب این دو ماده درکنار هم بهترین گزینه برای مصرف بعد از تمرینات فیزیکی است که میتواند باعث به حداکثر رسیدن روند ریکاوری عضلانی، رشد ماهیچهای و پیشگیری از بروز آسیبهای جسمانی شود.
- بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی بعد از انجام تمرینات ورزشی چیست؟
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی توصیه میکند پروتئین و کربوهیدراتهای باکیفیت بالا را در عرض دو ساعت بعد از انجام ورزش مصرف کنید تا به بهترین نتیجه برسید.
سخن پایانی
مصرف مقادیر مناسب از انواع مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از انجام حرکات ورزشی که عضلات را درگیر میکنند، ضروری است. این کار میتواند باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی شده، روند ریکاوری و بازسازی عضلات را بهبود ببخشد و درنهایت باعث بهبود و تقویت عملکردهای جسمانی شما در نوبتهای بعدی تمرین شود.
مطلب مرتبط: مرور منابع غذایی تأمین کننده کلاژن مورد نیاز بدن
درنهایت مصرف مواد مغذی میتوان آب از دست رفته بدن را جبران کرده و الکترولیتهای از دست رفته را تأمین کند و درنهایت به بدن شما کمک کند از حداکثر فواید انجام تمرینات جسمانی و ورزش بهرهمند شود. درنتیجه بهتر است در زمان توصیه شده از مواد خوراکی مفید و مغذی بهره برده و بدون آسیب دیدگی یا تجربه مشکلات دیگر از ورزش کردن و فواید آن لذت ببرید.
درپایان این مطلب نظر شما در مورد مصرف مواد غذایی مفید بعد از انجام حرکات ورزشی چیست؟ اگر شما هم اهل رفتن به باشگاه و انجام تمرینات بدنسازی هستید، راهکار شما برای ریکاوری عضلات و ماهیچههای بدن چیست؟ خوشحال میشویم نظرات و تجربیات خود را در این زمینه با ما و دیگر دوستانتان در 724press هم درمیان بگذارید. قدردان این همراهی شما عزیزان هستیم.
انیمه
#سریال خاندان اژدها
#آشپزی
#خراسان جنوبی