تاثیر پرورش اندام بر سلامتی

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Lanutrition، سازمان WHO فعالیت بدنی را به عنوان هر حرکت بدنی تولید شده توسط ماهیچه‌ها که نیاز به صرف انرژی دارد تعریف می‌کند. فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا پایدار اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا... فعالیت‌های بدنی هستند که به اکسیژن نیاز دارند و ورزش‌های هوازی نامیده می‌شوند. WHO انجام این فعالیت‌ها را به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته (یا ۷۵ دقیقه در صورت فعالیت شدید) توصیه می‌کند. WHO همچنین تمرینات قدرتی را دو بار در هفته قبل از ۶۴ سالگی و ۳ بار در هفته بعد از آن توصیه می‌کند. در ادامه فواید بدنسازی و پرورش اندام در زندگی و تاثیر  ورزش بر زندگی سالم را بررسی می‌کنیم.

افزایش سوخت و ساز بدن

بدنسازی با به دست آوردن یا حفظ بافت عضلانی، بازسازی پروتئین‌ها را افزایش می‌دهد و در زمان استراحت کالری بیشتری مصرف می‌کند. تمرین بدنسازی با ایجاد جراحات یا کبودی‌های کوچک در عضلات، بدن را مجبور به آزاد کردن انرژی بیشتر برای ترمیم آنها (با پروتئین های جدید) برای حدود ۷۲ ساعت می‌کند. در مجموع، طبق مطالعات انجام شده، تمرینات بدنسازی منظم می‌تواند مصرف انرژی را به طور متوسط تا ۱۰۰ کالری معادل یک موز، یک سیب کوچک یا یک لیوان آب پرتقال در روز افزایش دهد.

کاهش بافت چربی

بدنسازی در صورت وجود بافت چربی اضافی در بدن یا اختلالات متابولیک مثل دیابت توصیه می‌شود. یک تمرین منظم باعث کاهش  ۱.۸ کیلوگرم چربی و دریافت بافت عضلانی  ۱.۴ کیلوگرم (به طور متوسط) می‌شود.
در افراد مسن، مطالعات، کاهشی چشمگیر در چربی های داخل شکمی و درون بدنی را نشان داده‌اند. این چربی‌ها علت بسیاری از اختلالات متابولیک در بدن هستند. این کاهش میزان چربی نیز ناشی از تقویت سوخت و ساز ذکر شده در بالاست.

مطلب مرتبط: ۷ ورزش عالی برای از بین بردن چربی‌ های کل بدن

در افراد مسن، مطالعات کاهش قابل توجهی در چربی های شکمی نشان داده است. این چربی‌ها علت مستقیم بسیاری از اختلالات مربوط به سوخت و ساز هستند. این کاهش در توده چربی نیز ناشی از افزایش فعالیت متابولیک ذکر شده در بالا است.

در کل، ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا) برای کاهش وزن ضروری است. اما یک تحلیل منتشر شده در می 2022 نشان می‌دهد که تمرین‌های بدنسازی نیز می‌تواند نتایج مثبتی در ارتباط با کاهش کالری دریافتی داشته باشد.

این نوع تمرینات بدنی می‌تواند تاثیر چشمگیری بر توده چربی، توده عضلانی و کاهش وزن داشته باشد. طبق این مطالعه، اثرات تمرین مقاومتی، مشابه اثرات ورزش هوازی با کالری محدود در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق است. علاوه بر این، تمرین با وزنه به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. حفظ توده عضلانی به کاهش وزن بعدی کمک می‌کند، زیرا از کالری استفاده می‌کند.

مزایای تمرینات قدرتی بدون در نظر گرفتن سن و جنسیت ثابت است. بنابراین، تمرینات قدرتی، با/یا بدون تمرینات هوازی، گزینه‌ای مؤثر برای هدف قرار دادن چربی و کاهش وزن در عین حفظ توده بدون چربی(LBM) در افراد دارای اضافه وزن و چاق است.

مطلب مرتبط: راهکارهای کاهش چربی شکمی

ما به طور متوسط ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را در هر دوره ده ساله که غیر فعال هستیم از دست می‌دهیم. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات بدنسازی این کاهش را در افراد ۲۱ تا ۸۰ ساله، تنها پس از  ۱۰ هفته تمرین (با فراوانی ۲ تا  ۳ جلسه تمرین در هفته) متوقف می‌کند.

حفظ طولانی مدت قوای جسمانی

با افزایش سن، توانایی‌های جسمی و شناختی به ناچار کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات بدنسازی منظم حداقل دو بار در هفته می‌تواند قدرت، استقلال عملکرد، کنترل حرکات، مهارت، عملکرد فیزیکی و سرعت راه رفتن را حفظ یا حتی بهبود ببخشد.

پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

بدنسازی مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد، یعنی حالت پاتولوژیک که در آن این هورمون دیگر به درستی روی سلول‌های ما عمل نمی‌کند. در واقع کنترل قند خون را نیز بهبود می‌بخشد. این تا حد زیادی به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سطح هموگلوبین گلیکوزیله یا HbA1C (یک نشانگر خونی سطح گلوکز پایدار در طول زمان) کمک می‌کند.

تا آنجا پیش می رود که با افزایش تراکم گیرنده‌های گلوکز و بر فعالیت آنزیمی گلیکوژن سنتاز (پروتئینی که برای ساخت گلیکوژن، ذخیره گلوکز سلول های کبد و ماهیچه ما استفاده می‌شود) تأثیر می‌گذارد. همینطور شواهد نشان‌دهنده این است که تمرینات عضلانی در کنترل ترشح هورمون انسولین و کاهش سطح HbA1C (گلوگز قند همراه با هموگلوبین موجود در خون) بسیار تاثیر گذارتر از تمرینات هوازی (استقامتی) است.

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

مروری بر متون علمی در سال 2011 تاکید می‌کند که تمرینات مقاومتی به اندازه تمرینات استقامتی هوازی در کاهش برخی عوامل اصلی خطر آفرین بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر است. بدنسازی (به تنهایی یا همراه با تمرین استقامتی) اثرات خود را بر فشار خون بالا، میزان چربی در خون و با اجازه دادن به شریان‌ها در راحت تر شدن جریان خون نشان داده است.

افزایش تراکم استخوان

اکثر داده‌های در دسترس در آثار علمی نشان می‌دهد که تمرینات بدنسازی چه در جوان و چه در پیر بیش از هر فعالیت بدنی دیگری با افزایش تراکم استخوان ارتباط مستقیم دارد.

مطلب مرتبط: یازده گام مؤثر برای افزایش تراکم استخوان

سلامت روان و جسم را بهبود می‌بخشد

تمرینات قدرتی با کاهش خستگی، اضطراب، افسردگی، درد مزمن (همچنین در افراد مبتلا به آرتروز)، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن)، کمردرد و مهارت‌های شناختی همراه است.

تمرینات قدرتی همچنین به افزایش عزت نفس کمک می کند.  تمرین‌های بدنی می‌تواند به طور قابل توجهی بر جنبه های روانی و شناختی افراد از جمله جوانان، سالمندان، بیماران مبتلا به سرطان یا در توان‌بخشی قلبی تأثیر بگذارد.

به تاخیر افتادن پیری

به گزارش ۷۲۴پرس، بسیاری از تیم های پژوهشگران بر روی تأثیر بدنسازی بر افزایش سن متمرکز شده‌اند و اکنون می‌دانیم که بدنسازی ظرفیت اکسیداتیو میتوکندری (مراکز انرژی سلول‌ها) و ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین با اثر مستقیم روی ژن‌ها، با تخریب سلولی مبارزه می کند.

ممکن است خطر مرگ زودرس را کاهش دهد

چندین تیم از محققان بر روی تأثیر بدنسازی بر افزایش سن تمرکز کرده‌اند و به‌نظر می‌آید که تمرینات قدرتی نسبت به تمام محصولات موجود در بازار با ادعای ضد پیری، دارای تأثیرگذاری بهتری در برابر پیری هستند.

مطلب مرتبط: برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی

امروزه تعداد باشگاه‌های بدنسازی کم نیستند، بلکه  نبود انگیزه، فقدان دانش و تجربه و ترس از صدمه دیدن باعث می‌شود این ورزش خسته‌کننده یا آزاردهنده نشان داده شود. داشتن مربی، باشگاه تخصصی، تمرین های دو نفره یا چند نفره می‌تواند برای شروع، انگیزه‌آفرین باشد.