خواب در زندگی ما آنقدری مهم است که از آن می‌توان بعنوان راهکاری برای برطرف کردن خیلی از مشکلات جسمی و روحی یاد کرد. الگوهای صحیح خواب می‌تواند به ما کمک کند تا در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای مختلف داشته باشیم. در این مطلب قصد داریم به اهمیت چرخه خواب و همچنین ارائه نکاتی برای بهبود کیفیت سیکل خواب بپردازیم؛ تا انتها با ما همراه باشید.
چرخه خواب چیست؟
به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Lifehack، بسیاری از مردم زمانی که از خوابیدن صحبت می‌کنیم، این عمل را یک فرآیند تک مرحله‌ای می‌دانند؛ اما در واقع زمانی که درباره کیفیت خواب صحبت می‌کنیم، منظورمان پنج مرحله‌ای است که باید طی شود تا یک فرد خواب کاملی را تجربه کند. مراحل یک خواب لذت‌بخش به طول مدتی که می‌خوابیم بستگی دارد؛ به همین دلیل است که برای داشتن یک خواب کامل حتماً باید مدت زمان مشخصی در خواب بود. هر مرحله از این چرخه با امواج مغزی متفاوتی همراه است. زمانی که ما هرکدام از این مراحل را به خوبی طی کنیم، درواقع یک چرخه خواب کامل را تکمیل کرده‌ایم. معمولاً مدت زمان هر چرخه حدود ۹۰ دقیقه است.
مطلب مرتبط: آیا بین کم‌خوابی و مشکلاتی همچون افسردگی ارتباطی وجود دارد؟
مرحله اول
این مرحله خواب سبک را شامل می‌شود که اغلب به راحتی به خواب رفته و همچنین خیلی راحت نیز از خواب بیدار می‌شویم. هر زمانی که به راحتی از خواب بیدار شدید، مطمئناً در مرحله خواب سبک قرار داشته‌اید. امواج مغزی آلفا و بتا در این مرحله سپری می‌شوند و قبل از به خواب رفتن یک حالت رویا گونه‌ای را پشت سر می‌گذاریم.
مرحله دوم
این مرحله اغلب حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد؛، زیرا شرایطی را سپری می‌کند که مغز به تولید دوره‌های سریع و ریتمیکی از امواج می‌پردازد. در این مرحله قلب ضربان کمتری پیدا کرده و دمای بدن نیز کاهش پیدا می‌کند.
مرحله سوم
این مرحله را می‌توان یک پلی بین خواب سبک و خواب عمیق دانست. در مرحله سوم، امواج مغزی عمیق و آهسته بنام امواج دلتا تولید و ظاهر می‌شوند. پس از گذشت سه چرخه کامل خواب، بدن این مرحله را قطع خواهد کرد.
مرحله چهارم
در مرحله چهارم شما وارد خواب عمیق خواهید که حدود ۳۰ دقیقه طول خواهد کشید. بدن معمولاً در طول یک چرخه کامل ۸ ساعته دو بار وارد این مرحله خواهد شد. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید که در مرحله خواب عمیق نباید از خواب بیدار شوید؛ زیرا هنگامی که در چنین مرحله‌ای از خواب بیدار شوید، با سردرگمی و گیجی همراه خواهید بود. مطمئناً چنین روزهایی راندمان پایینی خواهید داشت.
خواب REM
این مرحله‌ای است که بیشتر رویاها و خواب دیدن‌ها در آن اتفاق می‌افتد. حرکت سریع چشم و افزایش فعالیت مغز در این مرحله تجربه خواهند شد. در این مرحله درواقع امواج بتا زمانی تولید می‌شوند که ما در یک فعالیت ذهنی متمرکز قرار گرفته‌ایم.
باید به این نکته توجه داشته باشید که مراحل خواب در یک چرخه بدین صورت نیست که ما از مرحله اول شروع و سپس تا مرحله پنجم به ترتیب پیشرفت کنیم؛ به گزارش ۷۲۴پرس، در یک چرخه خواب کامل، پس از طی مرحله خواب عمیق یا همان مرحله چهارم، مراحل سوم و سپس دوم قبل از رفتن به خواب REM که مرحله پنجم است تکرار می‌شوند. همچنین زمانی که REM کامل شد، معمولاً به مرحله دوم خواب برخواهیم گشت. به همین جهت می‌توانیم یک چرخه کامل خواب ۴-۵ ساعته را بعنوان خواب بهینه شناسایی کنیم؛ زیرا هر چرخه چیزی حدود ۹۰-۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. بهترین زمان برای داشتن یک چرخه خواب کامل، ۸ ساعت است. همانطور که گفته شد، بدترین نوع بیدار شدن زمانی است که در مرحله خواب عمیق باشید. حتماً تجربه بیدار شدن از خواب آن هم به اجبار برای انجام کارهای روزمره را داشته‌اید، زمانی که چنین وضعیتی را تجربه می‌کنید، قطعاً از مرحله چهارم بیدار شده و گیج و خواب آلود خواهید بود.
چگونه چرخه‌های خواب بر راندمان ما تأثیر می‌گذارد؟
زمانی که به خواب می‌رویم، مغز ما مراحلی که در بالا گفته شد را سپری می‌کند تا یک چرخه خواب کامل (۴ مرحله + خواب REM) را در ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه را تجربه نماید. پس منطقی است زمانی که در پایان یک چرخه کامل ۹۰ دقیقه‌ای از خواب بیدار می‌شویم، احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته و برای شروع یک روز پر انرژی آماده باشیم؛ بنابراین بهتر است خودتان باتوجه به زمانی که در روز باید از خواب بیدار شوید، در شب به خواب بروید. برای مثال، درصورتی که صبح‌ها باید ساعت ۶:۳۰ از خواب بیدار شوید، بهتر است پنج مرحله ۹۰ دقیقه‌ای یا حدود هفت و نیم ساعت خواب را تجربه کنید؛ بدین ترتیب در ساعت ۱۰:۳۰ شب باید خوابیده باشید. برنامه‌هایی در فروشگاه‌های اپلیکیشن وجود دارد که وضعیت شما در خواب را کنترل می‌کند و به کمک آنها می‌توانید از وضعیت خواب خود در طول شبانه‌روز اطلاعات خوبی کسب نمایید. هنگامی که بطور کامل درباره چرخه خواب خود اطلاعات بدست آوردیم، می‌توانیم برای خوابیدن به موقع خود، یک الگوی خواب صحیح طراحی کنیم. فراموش نکنید، نقش خواب کافی در طول روز بسیار مهم و غیرقابل چشم‌پوشی است.
مطلب مرتبط: چگونه یک خواب کوتاه در طول روز می‌تواند انرژی و راندمان شما را افزایش دهد
چگونه چرخه های خواب خود را برای استراحت بهتر اصلاح کنیم؟
در این قسمت از مقاله ۷۲۴پرس، به بررسی ترفندهایی برای داشتن خواب خوب اشاره می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانیم چرخه خواب را به نفع خود تغییر دهیم:
۱. حذف تکنولوژی
بسیاری از ما عادت به استفاده از تلفن همراه، آن هم تا آخرین لحظات بیداری داریم؛ حتی زمانی که قصد خوابیدن داریم، گوشی را کنار تخت، روی میز یا حداقل در اتاق نگه می‌داریم؛ تا دقایقی قبل از اینکه چشمان خود را برای خوابیدن ببندیم، در حال چک کردن شبکه‌های اجتماعی و گفت و گو با دوستان و آشنایان هستیم. حتی اگر در حال کار با تلفن همراه نباشیم، وسایل دیگری همچون لپ‌تاپ و تلویزیون همراه ما خواهند بود. بیداری اغلب توسط نور آبی که از صفحه کامپیوتر یا تلفن هوشمند ساطع می‌شود، می‌تواند بر نحوه‌ی خواب ما تأثیر بگذارد. پیشنهاد می‌کنیم یک ساعت قبل از اینکه به تخت‌خواب خود بروید، هرکدام از این وسایل را کنار بگذارید یا درمورد تلفن همراه حتماً آن را در حالت پرواز قرار دهید. ضمن اینکه بهتر است تلفن همراه یا تبلت خود را با خودتان به اتاق خواب نبرید. اینکه چه ساعتی قصد خوابیدن دارید مهم نیست، مهم این است که چرخه خواب کاملی داشته باشید و حتماً یک ساعت قبل خواب از وسایل تکنولوژی دور باشید.
۲. از قانون چرخه خواب ۹۰ دقیقه‌ای استفاده کنید
اگر جزو افرادی هستید که زمان بیشتر یا کمتری نسبت به یک چرخه کامل خواب را سپری می‌کنید، می‌بایست از دانش خودتان برای بهبود این وضعیت استفاده کنید. مطمئن باشید که در پایان یک چرخه کامل، بیداری پرنشاطی را تجربه می‌کنید و همچنین یک روز با راندمان بالایی را پشت سر خواهید گذاشت. درصورتی که باید ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوید، با چرخه ۹۰ دقیقه‌ای زمان خوابیدن خود را محاسبه کنید.
۳. از برنامه‌ها برای کنترل چرخه خواب خود استفاده کنید
با ردیابی الگوهای خواب خود برای حداقل یک هفته، درک بیشتری از کیفیت خواب خود خواهید داشت. چیزی که باید بدانید این است که نیاز دارید در اوج یک چرخه کامل بیدار شوید تا احساس خوبی در طول روز داشته باشید. برخی از اپلیکیشن‌ها می‌توانند همانند یک ساعت هشدار عمل کرده ولی بجای بیدار کردن شما در زمان چرخه خواب عمیق، در اوج چرخه خواب پیغام هشدار را ارسال کنند.
۴. دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
بجز انجام یوگا، تمرینات فیزیکی و پرفشار را دو ساعت قبل از خواب انجام ندهید. ورزش سبب ایجاد انرژی می‌شود، سطح کوتیزول را بالا می‌برد و همین موضوع سبب می‌شود که روند به خواب رفتن شما طولانی‌تر شود.
۵. دوش آب گرم فراموش نشود
یک حمام آرامش بخش می‌تواند دمای بدن ما را کمی افزایش دهد؛ اما زمانی که از حمام بیرون آمده و خود را با حوله خشک می‌کنیم، بدنمان به سرعت خنک می‌شود و این موضوع سبب آرامش نسبی و خوبی می‌شود که برای خوابیدن بسیار مهم است.
مطلب مرتبط: درمان بیخوابی با حمام آب گرم
۶. قبل از ساعت ۱۱ به تخت خواب بروید
همانطور که بارها اشاره کردیم، خواب یک روش ضروری برای استراحت، شارژ و تغذیه بدن و ذهن است. اگر چه این موضوع در هر فردی نسبت به دیگران می‌تواند متفاوت باشد، اما روال طبیعی به این صورت است که بین ساعت‌های ۱۰:۴۵ تا ۱۱ شب خسته می‌شویم؛ زیرا ساعت بیولوژیکی ما براساس ریتم‌های شبانه‌روزی است. اگر بتوانید به چرخه شبانه‌روزی نزدیک شوید، با احساس بهتری در طول روز مواجه خواهید شد.
۷. محیط خواب بهینه خود را ایجاد کنید
خوابیدن را به تجربه‌ای تبدیل کنید که واقعاً منتظر آن هستید، نه کاری که باید انجام دهید. باید محیط خواب خود را بگونه‌ای آماده کنید که یک فضای مناسب و راحت برای خوابیدن فراهم کند. برای مثال بهتر است یک تشک جدید و مناسب تهیه کنید و آن را با تشک قدیمی خود تعویض نمایید. رنگ دیوارهای اتاق را تغییر دهید و همچنین نورپردازی اتاق را برای داشتن آرامش تغییر دهید. می‌توانید از یک لیست موسیقی‌های آرامش‌بخش استفاده کنید و قبل از خواب به آنها گوش دهید.
۸. اتاق را در دمای مناسب نگه دارید
بهتر است دمای محل خواب خود را تنظیم کنید؛ زیرا هوای خیلی گرم یا خیلی سرد، سبب می‌شود تا نتوانید چرخه خواب را تکمیل کنید و بدخواب خواهید شد. اکثر افراد خواب را در یک اتاق با دمای خنک حدود ۱۸ درجه ترجیح می‌دهند. بیدار شدن از خواب عمیق بدلیل گرم یا سرد بودن بیش از حد شما را در وضعیت نامناسبی قرار می‌دهد.
۹. از مدیتیشن استفاده کنید
مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر و با ذهنی آرام‌تر بخوابید و همچنین سبب داشتن چرخه‌های خواب عمیق‌تر می‌شود. زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، ماهیچه‌هایتان شل می‌شوند، نفستان آهسته‌تر و عمیق‌تر خواهد شد و افکار روزانه‌تان می‌توانند به تصاویر غنی و رویایی تبدیل شوند.
۱۰. در تاریکی مطلق بخوابید
طبق تحقیقات دانشمندان، نور روز از ترشح ملاتونین در مغز جلوگیری می‌کند. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در هنگام پایین بودن نور و تاریکی در خون ما ترشح می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا احساس آرامش و هوشیاری کمتری داشته باشد. در صورت امکان و اگر اتاق خوابتان پنجره دارد، پرده‌ها را بکشید، از ماسک‌های چشم و سایر ابزارها برای ایجاد تاریکی بیشتر در اتاق به جهت جلوگیری از اختلال در خواب استفاده نمایید.
۱۱. بعد از ساعت ۱ ظهر از خوردن کافئین خودداری کنید
انجمن جهانی خواب توصیه می‌کند که حداقل شش ساعت قبل از خوابیدن از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین مصرف شده ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند بر مقدار خواب شما تا بیش از یک ساعت تأثیر بگذارد. بنابراین بین لذت نوشیدن قهوه عصرگاهی همراه با دوستان و داشتن چرخه کامل خواب باید یکی را انتخاب کنید.
مطلب مرتبط: درمان بی خوابی شبانه با روش های ساده
۱۲. برای خودتان روال خواب منظم ایجاد کنید
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای اطمینان از اینکه هر شب ۸ ساعت خواب داشته باشید، داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن است. البته توجه داشته باشید که خواب ۸ ساعته یک حالت ایده‌آل است که مشخصاً دستیابی به آن بصورت دائمی امکان‌پذیر نیست؛ زیرا تعهدات کاری، خانوادگی و... می‌تواند این برنامه را نامنظم کند. به همین جهت همواره باید سعی کنید که زمان مناسبی را برای خوابیدن خود تنظیم کنید. برای مثال، اگر هر روز صبح باید ساعت ۵ از خواب بیدار شوید، باید بدانید بهترین حالت خوابیدن در ساعت ۹ یا ۱۰ است. اگر یک برنامه منظم را بتوانید تا ۱۴ روز تکرار کنید، سازگاری بهتری با آن خواهید داشت و تأثیر مثبت آن را در زندگی خود خواهید دید.
۱۳. وضعیت خواب خود را بررسی کنید
عملکرد خواب خود را تجزیه و تحلیل کنید. برای این کار می‌توانید از یک دفترچه خواب استفاده کنید و اطلاعات مربوط به خواب خود را در آن یادداشت نمایید. مواردی که باید در این لیست یادداشت کنید می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- چه زمانی به رخت‌خواب می‌روید؟
- چه کارهایی قبل از خواب انجام داده‌اید؟
- چه زمانی از خواب بیدار شدید؟
- زمانی که از خواب بیدار شدید، چه احساسی داشتید؟
- چند بار در طول شب از خواب بیدار شده‌اید؟
- چه مواد غذایی قبل از خوابیدن مصرف کرده‌اید؟
- چند بار در طول روز چرت زده‌اید؟
این وضعیت را در یک بازه ۷ الی ۱۴ روزه بررسی کنید؛ متوجه خواهید شد که الگوهایی ظاهر می‌شوند که می‌توانند به شما برای حذف و اضافه کردن مواردی جهت داشتن چرخه کامل خواب کمک کنند.
۱۴. خواب چند فازی را امتحان کنید
احتمالاً در مورد خواب چند فازی مطالب مختلفی شنیده باشید؛ در این حالت، نیازی به داشتن روش سنتی خواب که همان یک دوره خواب در شبانه‌روز است، خواب خود را به دو یا چند بخش تقسیم می‌کنیم. به این ترتیب ممکن است در طول شب ۲ تا ۴ ساعت بخوابید اما با چرت‌های ۱۵ الی ۹۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌توانید مقدار خواب ۸ ساعته لازم را تکمیل کنید. در طول روز، هر چهار ساعت ۲۰ دقیقه چرت بزنید و درمجموع ۲ ساعت در روز بخوابید. البته توجه داشته باشید این روش برای زمان‌هایی است که نیازمند فعالیت بیشتر در طول شب هستید و نباید به مدت طولانی از این روش استفاده کنید.
۱۵. دغدغه‌های روزانه را کاهش دهید
وقتی ذهنتان در طول روز بسیار شلوغ باشد یا سطح انرژی‌تان بعد از انجام فعالیت‌های روزانه همچنان در سطح بالایی قرار دارد، ممکن است در چرخه خواب کامل با مشکل مواجه شوید. برای مقابله با چنین مواردی، بهتر است ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از خوابیدن را صرف آرام کردن ذهنتان کنید. برای کمک به کاهش فشار، نوشیدن چای داغ همراه با عسل، یادداشت برداری و همچنین مدیتیشن را امتحان کنید. در صورتی که این ترفندها به شما کمک نکرد، یک کتاب را برای مدت ۱۵ دقیقه مطالعه کنید.
مطلب مرتبط: سه نوشیدنی آرامش بخش برای رفع مشکل بی خوابی
قبل از خواب به شکرگزاری بپردازید
۵ دقیقه قبل از خوابیدن را به خود فرصت دهید تا بخاطر اتفاقات طول روز از خداوند تشکر کنید. این کار می‌تواند سبب آرام شدن روح و ذهنتان شود و احساس مثبتی در شما ایجاد خواهد کرد. تشکر کردن باعث می‌شود دیگر با نگرانی و فکرهای منفی به خواب نروید. برای برداشتن یک قدم به جلو، ذهن خود را روی چیزی که می‌خواهید بدست آورید متمرکز کنید و اجازه دهید ضمیر ناخودآگاه شما هنگام خواب روی آن کار کند.
سخن پایانی
برای خواب کافی وقت بگذارید؛ زیرا خواب مناسب و کافی به شما کمک می‌کند تا یک روز پر انرژی و با راندمان بالایی را تجربه کنید. به چرخه کامل خواب اهمیت دهید، زیرا درصورتی که در هنگام خواب عمیق مجبور به بیدار شدن باشید، گیجی و ناتوانی خود را در کل روز احساس خواهید کرد. تکنیک‌های متفاوتی برای تجربه یک چرخه خواب کامل و همچنین برخورداری از ساعات کافی خواب وجود دارد که می‌بایست از آنها استفاده کنید.
شب یلدا
#کریسمس
#آشپزی
#خراسان جنوبی