چه غذاهایی غنی از پتاسیم هستند؟

متأسفانه این روزها به دلیل فرهنگ غذایی حاکم بر جامعه مدرن، بسیاری از مردم در طول روز به اندازه کافی از رژیم غذایی خود پتاسیم دریافت نمی‌کنند.

درحالی که وجود این ماده معدنی همچون سدیم و کلسیم ضروری است و مهم است که انسان به صورت روزانه مقدار پتاسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کند. جذب پتاسیم می‌تواند نقشی مهم در بهبود سلامت عمومی شما داشته باشد؛ به همین خاطر مصرف مواد خوراکی غنی از پتاسیم برای حفظ سلامت بدن ما ضروری است.

اما شاید این سؤال ذهن شما را هم درگیر خود کرده باشد که کدام مواد غذایی حاوی پتاسیم است و چگونه می‌توانیم پتاسیم مورد نیاز خود را از طریق خوردن جذب کنیم؟ اگر به هردلیلی باید میزان پتاسیم موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید، باید غذاهای سالمی را انتخاب کنید که سرشار از این ماده معدنی مغذی هستند. در ادامه با ۷۲۴پرس همراه باشید تا ببینیم کدام مواد غذایی پتاسیم بیشتری داشته و منبعی خوب از این ماده مغذی هستند.

مطلب مرتبط: ۴ روش ساده برای تامین منیزیم بدن

منابع غذایی حاوی پتاسیم

طیف گسترده‌ای از منابع غذایی گوناگون در بخش‌ها مختلف هرم غذایی، حاوی مقادیر مناسبی از این ماده معدنی هستند که درادامه به اختصار به هرکدام از آنها نگاهی خواهیم داشت. البته شایان ذکر است بسیاری از مواد غذایی که همین حالا مصرف می‌کنید هم حاوی پتاسیم هستند، اما اگر به هردلیلی نیاز دارید میزان پتاسیم دریافتی خود را افزایش دهید، فهرست مواد خوراکی زیر به کارتان می‌آید.

میوه و سبزیجات

بسیاری از انواع میوه و سبزیجات تازه درکنار دیگر مواد مغذی همچون ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان، سرشار از پتاسیم هستند. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آووکادو، موز، پرتقال، طالبی، عسل، زردآلو، گریپ فروت و برخی میوه‌های خشک مثل آلو، کشمش و خرما
• اسفناج پخته شده
• بروکلی پخته شده
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• قارچ
• نخود فرنگی
• خیار
• کدو سبز
• کدو تنبل
• سبزیجات

همچنین انواع آب میوه‌ تهیه شده از میوه‌های غنی از پتاسیم هم انتخاب خوبی هستند. موارد همچون:

• آب پرتقال
• آب گوجه
• آب آلو
• آب زردآلو
• آب گریپ فروت

لبنیات

برخی از محصولات لبنی همچون شیر و ماست پتاسیم بالایی دارند. البته اگر می‌خواهید از انواع سالم‌تر آنها بهره ببرید، بهتر است در مجموع به سراغ لبنیات کم چرب یا انواعی که فاقد چربی هستند بروید.

ماهی‌‎

ماهی یکی دیگر از مواد خوراکی بسیار مغذی است که مصرف آن توسط بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان به همه توصیه می‌شود. همه می‌دانیم که ماهی حاوی انواع چربی‌های مفید همچون اسیدهای چرب امگا ۳ است، اما درکنار آن برخی از انواع ماهی غنی از پتاسیم هستند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی تن
• نوعی ماهی پهن بزرگ به نام ماهی هالیبوت
• ماهی کاد
• ماهی قزل آلا
• ماهی صخره‌ای

حبوبات

حبوبات یکی از دسته‌های مواد خوراکی است که بسیاری مغذی بوده و مصرف آن به همگان توصیه می‌شود. شماری از انواع لوبیا و دیگر حبوبات همچنین غنی از پتاسیم هستند. مواردی همچون:

• لوبیا لیما یا لوبیا سفید
• لوبیا قرمز
• لوبیا چیتی
• دانه سویا
• عدس

از دیگر مواد خوراکی غنی از پتاسیم می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

• آجیل، خشکبار، مغزها
• ملاس
• گوشت قرمز و گوشت ماکیان
• برنج قهوه‌ای
• غلات سبوس‌دار
• نان، پاستا و ماکارونی سبوس دار

مطلب مرتبط: برنج قهوه ای یا سفید؟ کدام برنج برای سلامتی مفیدتر است؟

بدن انسان روزانه به چه میزان پتاسیم احتیاج دارد؟

پرسش دیگری که باید به آن توجه کرد، میزان نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم است. به گزارش ۷۲۴پرس، به صورت معمول هر فرد باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کند که متأسفانه بسیاری از مردم از جذب این میزان پتاسیم محروم هستند.

نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که پتاسیم اگرچه برای عموم مردم مفید است، اما گاهی افراد به واسطه مشکلات زمینه‌ای و بیماری‌های جانبی باید میزان کمتری پتاسیم دریافت کنند. به عنوان نمونه اگر فردی به بیماری کلیوی مبتلا است، نیاز بدنش به پتاسیم در مقایسه با یک فرد عادی تفاوت دارد. برخی از افراد متبلا به نارسایی کلیوی باید پتاسیم کمتری دریافت کنند. اگر کلیه به درستی کار نکند، میزان اضافی پتاسیم در بدن مانده و باعث بروز مشکلات عصبی و ماهیچه‌ای می‌شود.

بنابراین اگر از مشکلات کلیوی رنج می‌برید و پزشک معالج‌تان تا به حال در مورد نیاز پتاسیم روزانه‌تان به نکته‌ای اشاره نکرده است، حتما دراولین فرصت با او مشورت کرده و سپس براساس توصیه پزشک پتاسیم مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.

توجه به لیبل و برچسب مواد خوراکی آماده و تجاری

برای مدتی طولانی، پتاسیم جزو مواد معدنی یا مغذی که نام‌شان روی برچسب مواد غذایی درج می‌شد، قرار نداشت. اما از ماه می سال ۲۰۱۶ این وضعیت تغییر کرده و اکنون شرکت‌ها و تولید کنندگان مواد غذایی موظف هستند میزان پتاسیم موجود در محصولات خود را روی لیبل درج کنند. همچنین این شرکت‌ها باید در بازه‌های زمانی این اطلاعات ارائه شده روی برچسب را به روز کنند.

مطلب مرتبط:  رابطه تنگاتنگ مصرف سدیم با میزان پیشرفت و گسترش دیابت

این مسئله به مصرف کنندگان امکان می‌دهد براساس نیاز خود، محصولات مناسب‌تری را انتخاب کنند که تأثیرات بیشتری روی سلامت آنها داشته باشد.

علائم و عوارض کمبود پتاسیم

پتاسیم هم مثل هر ماده مغذی و مفید دیگر، در اندازه متعادل مفید و با مصرف بیش از اندازه مضر است و چه بسی جان فرد را در معرض خطر قرار دهد. اما اگر بدن ما به میزان کافی پتاسیم دریافت نکند دچار چه مشکلاتی می‌شود؟

کلیه‌ها با دفع مقادیر اضافی پتاسیم بدن از طریق ادرار، سطح این ماده معدنی را در بدن در اندازه طبیعی حفظ می‌کند. پتاسیم همچون از طریق دفع و عرق کردن هم از بدن خارج می‌شود. به صورت معمول حداقل دریافت پتاسیم در طول روز باید بین چهارصد تا هشتصد میلی‌گرم است که معمولا از طریق جذب مواد غذایی دریافت می‌شود. توجه کنید که این حداقل میزانی است که بدن باید در طول روز پتاسیم دریافت کند. حال هرگونه شرایطی که باعث شود میزان مایعات بدن فراتر از حد عادی خارج شود، مثل ابتلای فرد به مشکلاتی همچون اسهال و استفراغ یا مصرف داروهای خاص ادرار آور که می‌توانند منجر به کمبود هیپوکالمی (کاهش سطح یونی پتاسیم در خون) شوند، این نسبت را تغییر می‌دهد.

هیپوکالمی بیشتر در بیمارانی دیده می‌شود که به دلیل مصرف داروهای خاص، مقدار زیادی پتاسیم دفع می‌کنند. این مشکل همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده همچون بیماری کرون (التهاب دیواره روده) و کولیت (ورم روده بزرگ) هم مشاهده می‌شود و ممکن است باعث اسهال و سوء جذب مواد مغذی شود.

مطلب مرتبط: آنتی اکسیدان در چه مواد غذایی یافت می‌شود؟

در مواد انگشت شماری ممکن است کمبود کلسیم تنها به دلیل جذب کم آن از طریق مصرف مواد غذایی روی دهد، چون خوشبختانه پتاسیم در طیف وسیعی از مواد خوراکی وجود دارد و بدن می‌تواند به راحتی آن را جذب کند. اما گاهی سوء تغذیه در کنار تعرق زیاد، مصرف داروهای ادرار آور، سوء مصرف داروهای ملین و همینطور تهوع و استفارغ شدید هم می‌تواند به سرعت فرد را در معرض خطر هیپوکالمی قرار دهد. دلیل دیگر می‌تواند کمبود منیزیم در بدن باشد، چون کلیه‌ها برای کمک به جذب مجدد پتاسیم و حفظ آن در سطح طبیعی در سلول‌ها به منیزیم نیاز دارند. پس این دو با هم رابطه دارند و کمبود یکی لاجرم منجر به کمبود دیگری می‌شود.

اما از جمله عوارض شایع کمبود پتاسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی
• گرفتگی عضلات یا ضعف
• یبوست
• فلج عضلات و ضربان نامنظم قلب (به همراه هیپوکالمی شدید)

عوارض مصرف بیش از اندازه پتاسیم 

در مقابل هیپوکالمی، وضعیت دیگری وجود دارد که از آن با عنوان هایپرکالمی نام برده می‌شود. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، دراین حالت میزان پتاسیم در خون بیش از اندازه است. درحالت عادی کلیه افراد سالم پتاسیم اضافی را عمدتا از راه ادرار دفع می‌کند، اما گاهی شرایطی پیش می‌آمد که باعث افزایش سطح پتاسیم و درنتیجه بروز هایپرکالمی می‌شود که از آن جمله می‌توان به بیماری کلیوی پیشرفته، مصرف داروهایی که باعث حفظ میزان پتاسیم بدن می‌شوند و همچنین رژیم غذایی با میزان پتاسیم بالا یعنی بیش از ۴۷۰۰ میلی‌گرم توصیه شده اشاره کرد.

علائم عمده بروز وضعیت هایپرکالمی شامل موارد زیر است:

• ضعف و خستگی
• تهوع و استفراغ
• تنگی نفس
• وجود درد در قفسه سینه
• تپش قلب
• ضربان نامنظم قلب

نکته

• نماد شیمیای پتاسیم هم K است که نباید با ویتامین K اشتباه گرفته شود
• گاهی از پتاسیم در تهیه نمک جایگزین استفاده می‌شود که می‌توان از آن به صورت کامل یا جزئی به جای کلرید سدیم یا همان نمک طعام استفاده کرد. اگرچه این نمک از محدودیت کمتری نیست به سدیم برخوردار است، اما این نمک با گرم شدن طعمی تلخ مزه دارد که چندان دلچسب نیست. پس نمی‌توان از آن برای پخت و پز استفاده کرد.
• بهتر است قبل از مصرف نمک پتاسیم حتما با پزشک خود مشورت کنید. چون همانگونه که پیش‌تر اشاره شد، ممکن است دریافت بیش از اندازه پتاسیم برای برخی از افراد خطرناک باشد. همچنین ممکن است فرد از داروهایی استفاده  می‌کند که سطح پتاسیم خون را افزایش می‌دهد، درنتیجه استفاده از این نوع نمک سطح پتاسیم خون را هم بالاتر برده و ممکن است منجر به ایجاد وضعیت هایپرکالمی شود.

دراینجا به پایان این مطلب می‌رسیم. امیدوارم از همراهی با ۷۲۴پرس دات کام و مرور نکات مهم و کلیدی در مورد پتاسیم لذت برده باشید. اگرچه وجود پتاسیم در مقادیر توصیه شدن برای بدن ضروری است، اما همیشه باید مراقب کمبود یا افزایش سطح آن در خون بود. پس همواره تعادل در مصرف را مدنظر قرار دهید. ما همچنان مشتاق شنیدن نظرات و تجربیات شما عزیزان هستیم.