زندگی مدرن امروزی بسیار شلوغ و پرفشار است. برای دستیابی به اهداف باید بیش از قبل تلاش کرد؛ زیرا فضای رقابتی بسیار بیشتر از گذشته شده است. تمام چالش‌های یک زندگی مدرن در کلان‌شهرها فشار مضاعفی به افراد وارد می‌کند؛ با این حال، خواب یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانیم برای حفظ انرژی، بهره‌وری و رفاه خود انجام دهیم. در این میان از دست دادن خواب ۷-۹ ساعته در شبانه روز می‌تواند خطر بزرگی برای ما ایجاد کند. در اینجا قصد داریم به اثرات مهم یک خواب کوتاه در طول روز برای تقویت انرژی بپردازیم؛ تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

کمبود خواب می‌تواند تاثرات منفی زیادی بر روی فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی هرکدام از ما داشته باشد؛ زیرا استراحت و داشتن ذهنی آگاه دو مورد از اساسی‌ترین نیازهای بشر در زندگی مدرن امروزی است. دکتر تارا سوارت عصب‌شناس، پزشک و مدرس ارشد در MIT Sloan در رابطه با تأثیر خواب در زندگی می‌گوید:‌

زمانی که به خواب خود اهمیت نمی‌دادم، تغییرات در خلق و خوی و عدم تمرکز کافی در کارهایی که توانایی انجام آنها را داشتم را مشاهده کردم؛ زیرا به اندازه کافی از خود و مغزم مراقبت نمی‌کردم، به همین دلیل اکنون دیگر از مراقب نسبت به خود و مغزم غافل نخواهم شد و به خواب کافی اهمیت می‌دهم.

در ادامه نظرات و تجربیات دکتر تارا سوارت در رابطه با تاثیرات خواب سالم بر زندگی روزانه راه خواهیم شنید.

بلوک‌های سازنده سلامت مغز

من در نقش‌های مختلف شغلی خود که بعنوان یک متخصص مغز و اعصاب، استاد و همچنین نویسنده و سخنران فعالیت می‌کنم، همواره معتقدم درصورتی که می‌خواهید انجام کارها برایتان دشوار نباشد، نباید از نیازهای اولیه مغز خود غافل شویم. اگر بخواهم یک دارو با قابلیت افزایش بهره‌وری به میزان ۵۰ درصد درایجاد تغییرات مثبت در خلق و خو که با یک داروی ضد افسردگی مطابقت دارد و شرایط مطلوبی برای مغز فراهم می‌کند نام ببرم، بنظر شما نام آن دارو چه خواهد بود‌؟ شاید بتوان نام ساده آن را مراقبت از مغز درنظر گرفت.

به گزارش ۷۲۴پرس، مغز ما بر انرژی، خواب، تمرکز، سیستم ایمنی و خیلی موارد دیگر تأثیر مستقیم می‌گذارد. ممکن است با خود فکر کنید، مراقبت از مغز چیزی نیست که نیاز به انجام در سال‌های جوانی داشته باشد. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد زوال عقل از سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی شروع می‌شود و علائم آلزایمر اغلب ۲۵ سال قبل از بروز علائم قابل مشاهده است. به همین دلیل، هر چه زودتر بتوانید اولویت‌بندی کاملی برای مراقبت از مغز خود داشته باشید، بهتر خواهد بود. لیست اولویت‌های ضروری برای عملکرد مطلوب مغز عبارت‌ است از:

  • استراحت
  • تغذیه
  • ورزش
  • ذهن آگاهی
  • هیدراتاسیون ( آب‌رسانی)

همانطور که مشاهده می‌کنید، استراحت در بالای این لیست قرار داد و همه ما برای داشتن عملکرد بهتر هنگام انجام کارهای مختلف به آن نیاز داریم. اکنون بهتر است بیشتر از قبل روی خواب تمرکز کنیم.

مطلب مرتبط: آشنایی با ۸ ویتامین ضروری و مواد معدنی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

چرا خواب بسیار مهم است؟

خواب آرام-724press.com

در طول شب، ممکن است احساس کنید که هیچ کاری انجام نمی‌دهید؛ اما در پشت صحنه آن اتفاقات زیادی در جریان است. به گزارش ۷۲۴پرس، سیستمی به نام گلیمپاتیک وجود دارد که هنگام خواب مایع مغزی نخاعی را تمیز می‌کند. این موضوع به حذف نوروتوکسین‌های موجود در مغز کمک می‌کند؛ نوروتوکسین‌ها عواملی هستند که می‌توانند منجر به بیماری‌هایی همانند زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون شود. خواب کم همچنین می‌تواند منجر به خستگی شود و مدیریت احساسات را دشوار خواهد کرد. نکته دیگری که باید در باره داشتن خواب کافی بدانید این است که کیفیت و کمیت خواب می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر بگذارد. خواب این کار را از طریق تنظیم ایمونولوژیکی و سلول‌های آن انجام می‌دهد و تأثیر مستقیمی بر حفظ ایمنی دارد. برای مثال، تغییرات ریتم فعالیت شبانه‌روزی، همراه با استرس می تواند کیفیت خواب و به واسطه آن سیستم ایمنی بدن را به خطر اندازد. همچنین در زمان خواب چیزهایی که آموخته‌ایم به حافظه ما منتقل خواهند شد؛‌ این موارد می‌تواند شامل آیتم‌های بصری و شنوایی باشد.

مطلب مرتبط: علم چگونه مشکلات خواب شما را حل می‌‌کند؟

روزانه به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

همه ما روزانه به ۷ الی ۹ ساعت خواب عمیق نیاز داریم؛ این یک نیاز شبانه برای ۹۸ درصد مغز انسان است. شاید شما هم صحبت‌های برخی از سیاستمداران و کارآفرینان برتر در مورد خواب کم در طول شبانه‌روز را شنیده باشید. اما به اعتقاد دکتر تارا سوارت،  این موضوع کاملاً غلط است و برای ما حس بدی به همرا خواهد داشت. همانطور که گفتیم، کم بودن ساعت خواب و کافی نبودن آن می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری به مغز وارد کند. به احتمال زیاد، شما نیز جزو آن ۱ یا نهایت ۲ درصد از افراد گفته شده نیستید؛ پس زمان آن فرا رسیده تا ایده‌های اشتباه درمورد موفقیت و رابطه مستقیم آن با کم خوابی را رها کرده و برای داشتن خواب کافی برنامه‌ریزی کنید.

داشتن خواب کافی به سلامت جسمی و روحی ما کمک می‌کند و بخصوص در کیفیت زندگی و ایمنی بدن ما تأثیر مثبت دارد. مطالعات اخیر پژوهشگران نشان می‌دهد، حتی کم خوابی جزئی در دراز مدت می‌تواند تأثیرات منفی زیادی در عملکردهای شناختی، میزان هوشیاری و روحیه ما داشته باشد.

برخورداری از خواب مناسب

مرد در خواب-724press.com

همانطور که بارها به نقش خواب در سلامت جسم و روح اشاره کردیم، می‌دانیم که عوامل مختلفی همچون فرزندان، حیوانات خانگی، خروپف اعضای خانواده و... می‌توانند خواب عمیق را در طول شب مختل کنند؛ بنابراین چرت زدن یا داشتن خواب کوتاه در طول روز می‌تواند نیاز شما برای شارژ مجدد را تأمین کند.

نکات مهم برای داشتن خواب روتین

اگر در خوابیدن دچار مشکل هستید، یا اینکه قصد داریم کمبود خواب خود را با داشتن چرت روزانه جبران کنید، سعی کنید عادت‌های سالم را برای یک خواب کافی در خود ایجاد نمایید. در ادامه این مقاله از ۷۲۴پرس راهکارهایی ساده در این زمینه را مرور خواهیم کرد.

برای بیدار شدن از خواب یا چرت فعالیت‌های زیر را دنبال کنید:

  • از زنگ هشدار تلفن همراه یا ساعت رومیزی برای بیدار شدن استفاده کنید.
  • از قابلیت Snooze برای بیشتر خوابیدن استفاده نکنید (هرچند که بسیار وسوسه کننده است).
  • بلافاصله پس از بیداری مقداری آب بنوشید تا عمل هیدراته شدن اتفاق بیفتد.
  • پرده‌ها اتاق را کنار بزنید تا نور طبیعی وارد فضای اتاق شود.
  • حرکات کششی انجام دهید.

قبل از خوابیدن یا چرت زدن فعالیت‌های زیر را دنبال کنید:

  • مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مواد مغذی ضروری برای خواب است.
  • از نمایشگرها (صفحه نمایش تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون) دور بمانید.
  • یوگا و مدیتیشن انجام دهید.
  • کمی مشغول نوشتن و فکر کردن شوید.
  • تصویرسازی کنید.
  • محیط مناسبی برای خوابیدن فراهم کنید

تمام مواردی که برای داشتن خواب یا چرت مناسب و کافی گفته شد، تنها در شرایطی به شما کمک خواهند کرد که در یک محیط مناسب برای خوابیدن اقدام کنید. موارد زیر می‌تواند به ایجاد یک محیط مناسب برای خواب کمک کنند:

  • دمای محیط خواب باید خنک و پایدار باشد
  • اعلانات تلفن همراه را بی‌صدا کنید
  • فضای آرام و امن ابجاد کنید
  • از وسایلی همچون ماسک خواب استفاده کنید.
  • همچنین حتماً یک برنامه خواب ثابت در خود ایجاد کنید؛ برای مثال هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل این عادت را ترک نکنید. ضمناً حتما حداقل ۷ ساعت بخوابید.

مطلب مرتبط: راهکارهایی خلاقانه برای جذاب کردن هرچه بیشتر اتاق خواب

مزایای چرت زدن یا خواب کوتاه در طول روز

استفاده از ماسک خواب - 724press.com

الکس سوجونگ-کیم در کتاب خود درباره استراحت اینگونه صحبت می کند:

اگر می‌خواهید استراحت کنید، باید در برابر وسوسه کارهای جذاب و هیجان‌انگیز مقاومت کنید. برای استراحت کردن وقت بگذارید و آن را جدی بگیرید و از آن در برابر دنیایی که قصد سرقت استراحت را از شما دارد، محافظت کنید.

چرت زدن یا همان خواب‌های کوتاه، گاهی اوقات یک کار استراتژیک خواهد بود. براساس تجربه من، افراد در دو حالت متضرر خواهند بود: افرادی که هرگز در طور روز چرت نمی‌زنند و افرادی که تمام طول روز مشغول چرت زدن هستند. ازجمله مزایای خواب‌های کوتاه در طول روز می‌توان به افزایش هوشیاری و بهره‌وری اشاره کرد. همچنین چرت زدن در طول روز سبب افزایش خلاقیت می‌شود؛ بگونه‌ای که بزرگترین شرکت‌های دنیا ازجمله گوگل و اوبر، فضاهایی در دفاتر اداری خود را برای چرت زدن اختصاص داده‌اند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که چرت زدن عملکرد مغز را در تشخیص نمادها، استدلال‌های منطقی و زمان واکنش بهبود می‌بخشد؛ همچنین این خواب کوتاه می‌تواند به مغز در کنترل احساسات و تحمل ناامیدی کمک کند و از توانایی شما در یادگیری و حفظ کردن اطلاعات پشتیبانی کند.

بهترین میزان چرت زدن چقدر است؟

بسته به آنچه نیاز دارید و البته اینکه چقدر زمان در اختیار دارید، می‌توانید مدت زمان چرت خود را تنظیم کنید. این زمان براساس موارد گفته شده، می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:

۲۰ دقیقه چرت زدن:‌ افزایش توانمندی

۳۰ دقیقه چرت زدن: افزایش یادگیری و حفظ کردن مطالب

۶۰ دقیقه چرت زدن: بهبود حافظه، خلاقیت و ارتباطات

درصورتی که چرت زدن کاری نیست که شما بطور معمول انجام دهید، می‌توانید آن را با پیاده‌روی عصرانه عوض کنید؛ این کار سبب می‌شود انرژی و عملکرد خود را در بعد از ظهر افزایش دهید.

مطلب مرتبط: درمان بیخوابی با حمام آب گرم

یک برنامه خواب منظم بسازید

تا جایی که امکان داشت، از محاسن برخورداری از یک خواب کافی و مضرات نداشتن آن صحبت کردم؛ پس نیازی نیست تا این موضوع همچنان تکرار شود. اما من برای خود یک برنامه خواب ایجاد کرده‌ام؛ زیرا بدون روال یک سلسله مراتب نمی‌توانم خواب کافی داشته باشم. نکته‌ای باید بدانید این است که هر فرد یک روال خاص برای برنامه خواب خود دارد، اما من برنامه‌ای را برای شما معرفی می‌کنم که شاید بتوانید با کمی تغییر در آن برنامه‌ای مناسب با شرایط خود ایجاد کنید.

  • انجام چند حرکت کششی
  • چند نفس عمیق
  • انتخاب لباس‌ها و تکمیل وسایل موردنیاز روز بعد
  • مدیتیشن
  • دوش گرفتن
  • مطالعه
  • مرور اتفاقات روز و بررسی اهداف
  • استفاده از اسپری یا عودهای خوش‌بو در محیط خواب

هر برنامه‌ای که برای خواب خود انتخاب می‌کنید، باید شامل اتفاقاتی شود که به شما احساس خوشبختی و موفقیت بدهد، تا بتوانید برای یک خواب آرام و عمیق آماده شوید. داشتن یک برنامه خواب می‌تواند برای بیدار شدن و به خواب رفتن در ساعات مشخصی کمک کند؛ به این ترتیب در روزهای آینده تأثیر بیشتری از چنین اتفاقی در زندگی خود احساس خواهید کرد.

مطلب مرتبط: کدام اسانس های گیاهی به خواب بهتر کمک می‌کنند؟

سخن پایانی

خوابیدن به مقدار کافی نقش مهمی در سلامت جسمی و روحی افراد دارد؛ شاید در این میان باشند افرادی که مدعی هستند با کم‌خوابی مشکلی برایشان ایجاد نمی‌شود، اما چیزی که پرژوهشگران می‌گویند این است که نداشتن خواب کافی و عمیق می‌تواند منجر به بیماری‌های زیادی بخصوص بیماری‌های مغزی و عصبی شود. در شرایطی که بنا به هر دلیلی نمی‌توانید شب‌ها به مقدار کافی بخوابید، بهتر است در طول روز یک چرت کوتاه را در برنامه خود قرار دهید؛‌ با این کار به مغز خود استراحت خواهید داد.