از دیرباز ماساژ از سوی متخصصان حوزه بهداشت و سلامت عمومی به عنوان راهی برای آرام کردن گرفتگی‌های بدن معرفی شده است. البته همیشه نیاز نیست سری به مراکز ماساژ درمانی بزنید، بلکه می‌توانید با یاد گرفتن چند حرکت ساده روش‌هایی برای ماساژ درمانی ساده و شخصی در خانه آموخته و خودتان به رفع درد و گرفتگی عضلانی کمک کنید. پس در ادامه این مطلب با ما در ۷۲۴پرس همراه باشید تا این ماساژهای راحت اما مفید را مرور کنیم.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

آیا از شدت استرس یا تنش‌های روزمره احساس درد و گرفتگی عضلانی دارید؟ پس وقت آن رسیده است که چند حرکت فوری بیاموزید که می‌توانند به رفع خستگی و تنش عضلانی کمک کنند. با چند لمس ملایم و دانستن اصول اولیه ماساژ درمانی می‌توانید به سادگی این استرس و تنش‌ها را برطرف کنید. فراموش نکنید که استرس خود به تنهایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون چاقی، بیماری قلبی و عروقی، دیابت، افسردگی و مشکلات گوارشی را افزایش داده و حتی درمواردی باعث وخیم‌تر شدن وضعیت بیمار شود.

ماساژ تسکین دهنده و آرامش بخش-724press.com

ماهیچه‌های کشیده شده ممکن است یکی از اولین نقاطی باشند که توجه شما را به خود جلب می‌کنند، اما ماساژ منطم می‌تواند به رفع تنش در این عضلات کمک کرده و باعث افزایش جریان خون به عضلات شده و درنتیجه فرآیندهایی همچون اکسیژن رسانی و تغذیه بافت را تسریع کند و از این طریق درد و گرفتگی را برطرف کند؛ پس واقعا چرا نباید این تکنیک‌های ماساژ شخصی را یاد گرفت تا از آنها برای بهبود خود استفاده کرد؟

نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که حتما لازم نیست برای ماساژ از دستان خود استفاده کنید؛ گاهی وسایل ساده می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند. مثلا می‌توانید از توپ‌های تنیس یا غلطک‌های ساخته شده از فوم استفاده کنید که هم ارزان قیمت هستند و هم ابزاری همه کاره برای ماساژ دادن هستند. مثلا از توپ تنیس می‌توان برای آزاد کردن نقاط تنشی، گره یا نقاط ماشه‌ای استفاده کرد. توپ را روی نقطه درد بگذارید و باحرکت دادن آن روی زیرانداز مخصوص یوگا، کف زمین یا حتی دیوار آن منطقه خاص را به آرامی ورز دهید تا تنش ایجاد شده آرام آرام رفع شود.

فوم رولر-724press.com

رول فوم هم بسیار مفید است؛ ضمن آنکه می‌تواند منطقه‌ی وسیع‌تری را پوشش دهد و به ویژه برای ماساژ دادن کل نواحی پشت مفید است. استفاده از آن باعث به جریان انداختن خون در منطقه دارای گرفتی می‌شود که خود این مسئله هم یک ماساژ عالی برای بافت‌های عمقی بدن است. می‌توانید روی زمین یا مت یوگا بنشینید و غلتک را زیر خود قرار دهید و با حرکت دادن آن به عقب و جلو، نقاط دردناک را ماساژ دهید. تمرین‌های مفید متعددی وجود دارد که بسته به منطقه درد و وسیله‌ای که استفاده می‌کنید، به شما در رفع گرفتگی و استرس عضلانی کمک می‌کنند. البته همیشه ماساژ را با یک شیب آرامش بخش شروع کنید و در همان گام اول خیلی به عضلات فشار وارد نکنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

مطلب مرتبط: چطور قبل و بعد از ورزش از فوم رولر استفاده کنید

در ادامه این مطلب از ۷۲۴پرس (724press.com)، چند ماساژ ساده و مفید را مرور می‌کنیم که خودتان می‌توانید به سادگی در منزل آنها را انجام دهید.

ماساژ مناسب برای زمانی که درد کف پا امان‌تان را بریده است

ماساژ کف پا-724press.com

خیلی وقت‌ها بعد از ساعت‌ها سرپا ایستادن یا پیاده روی طولانی با خستگی شدید پا مواجه شدیم که به ویژه در کف پا به اوج خود رسیده است، این حرکت دقیقا مناسب رفع خستگی پا در چنین موقعیت‌هایی است. همچنین بهترین بخش انجام این حرکت این است که می‌توانید حتی پشت میز و حین کار کردن هم آن را انجام دهید، بی‌آنکه در فعالیت‌های روزانه‌تان وقفه‌ای ایجاد کند.

برای این کار هم می‌توانید از یک توپ معمولی مثل توپ تنیس استفاده کنید. البته استفاده از انواع توپ خاردار که زائده‌هایی روی سطح آنها وجود دارد هم انتخاب خوبی است؛ چون باعث می‌شود پس از ماساژ احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

برای انجام این ماساژ مراحل زیر را انجام دهید:

  • در ابتدا در محلی که احساس راحتی می‌کنید بنشینید؛ مثلا پشت میز آشپزخانه یا حتی مبلمانی که حین نشستن روی آن بتوانید پای خود را به سادگی جلو و عقب ببرید. همچنین می‌توانید این کار را با بدون جوراب یا درحالی که جوراب پوشیده‌اید انجام دهید. حالا توپ را جلوی خودتان روی زمین گذاشته و کف پای‌تان را روی آن قرار دهید و سپس به کمک فشار دادن توپ را از قسمت پاشنه تا جلوی پا و برعکس حرکت دهید. توجه کنید که اصراری برای حرکت دادن توپ در مسیر مستقیم وجود ندارد.
  • اگر در نقطه خاصی احساس درد شدید یا حساسیت داشتنید هم می‌تواند با انجام حرکات چرخشی به صورت دوایر کوچک این گره‌ها را برطرف کنید.
  • اگر حس می‌کنید به فشار بیشتری احتیاج است تا نقاط درد آرام شوند، می‌توانید همین کار را به صورت ایستاده انجام دهید.

ماساژی برای آرام کردن سردرد ناشی از تنش و استرس

ماساژ برای سردردهای ناشی از تنش-724press.com

گاهی خستگی و فشارهای روزانه باعث بروز سردرد در افراد می‌شود که اغلب آزار دهنده است؛ اما با ماساژی ساده می‌توان تاحدی از این درد خلاصی پیدا کرد. کافی است مراحل زیر را انجام دهید:

  • آرام به پشت دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید.
  • حالا به دو عدد توپ تنیس احتیاج دارید. هر توپ را با یک دست بگیرید؛ به طوری که توپ بین انگشت شست و سبابه قرار بگیرد. حالا دستان خود را پشت سر بگذارید؛ طوری که توپ‌های تنیس در دو طرف قاعده جمجمه قرار بگیرند.
  • حالا به آرامی سر خود را به چپ و راست حرکت دهید. این کار را چندین مرتبه انجام دهید
  • درادامه و درحالی که توپ‌ها هنوز در همان جای قبل هستند، این بار چانه‌ خود را به سمت پایین و بعد  به سمت بالا حرکت دهید.

این کار باعث ماساژ آرام نواحی  اطراف جمجمه و گردن شده و درد و خستگی احتمالی عضلات این ناحیه را برطرف می‌کند.

مطلب مرتبط: درمان‌های طبیعی برای کمک به رفع دردهای رایج در بدن

ماساژی برای برطرف کردن خشکی و گرفتگی آرواره و فک

ماساژ برای رفع خشکی و گرفتگی فک و آرواره-724press.com

گاهی وقتی صبح‌ از خواب بیدار می‌شود، حس می‌کنید فک‌تان گرفته و حالت سفتی و خشک شدن دارد. ۷۲۴پرس توصیه می‌کند برای نرم کردن ناحیه آرواره از روش ماساژ ساده بهره ببرید:

  • دست‌های خود را روی گونه قرار دهید و درحالی که آنها را به آرامی به استخوان گونه فشار می‌دهید، دهان خود را باز و بسته کنید.
  • درهمان حین که مشغول انجام این کار هستید، دستان خود را روی گونه حرکت دهید؛ گویی درحال دنبال کردن یک خط ریش خیالی هستید.
  • چندبار این کار را انجام دهید تا حس سوزش در دو طرف گونه را حس کنید. حالا انگشت شست خود را زیر استخوان فک قرار داده و کمی فشار دهید و درهمان حال نوک انگشتان خود را به سمت پایین صورت خود بکشید.
  • این حرکت را درامتداد فک تکرار کرده و این بار انگشتان را به سمت چانه حرکت دهید.
  • درنهایت چانه  را گرفته و پوست و گوشت این ناحیه را بین انگشت شست و انگشتن دیگر بگیرید و به آرامی انگشتان را به سمت پایین بکشید.

ماساژ برای رفع درد زانو و باسن به دلیل نشستن به مدت طولانی

ماساژ ساق و زانو-724press.com

بسیاری از ما به واسطه کار روزانه ناگزیریم ساعت‌ها پشت میز بی‌حرکت بنشینیم. همین مسئله ممکن است باعث ایجاد گرفتگی و درد درناحیه پا شود که با ماساژ زیر می‌توانید از درد این نقطه تاحدی بکاهید:

  • درحالی که نشسته‌اید پای خود را کمی  کشیده و زانو را از حالت خم بیرون بیاورد. کمی صبر کنید و به پا استراحت دهید تا عضلات آن از حالت فشردگی خارج شوند.
  • با نوک انگشتان به محل درد کمی فشار آورده و به  مدت ده ثانیه نقطه درد را به شکل ستاره ماساژ دهید.
  • حالا زانو را خم و راست کنید و برای هرجایی که احساس درد می‌کنید ماساژ فوق را تکرار کنید.

ماساژ برای سیاتیک و خشکی عضلات باسن-724press.com

اما نشستن تنها باعث ایجاد درد و گرفتگی در ناحیه زانو و ساق پا نمی‌شود. گاهی باسن را هم درگیر می‌کند که برای رفع گرفتگی و درد باسن  می‌توانید از ماساژ زیر بهره ببرید:

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید. دستتان را پشت سرتان روی زمین قرار دهید تا حالت تکیه گاه داشته باشد. حالا دوباره از یک توپ تنیس استفاده کنید و آن را زیر باسن خود قرار دهید.
  • حالا درحالی که یک پای‌تان خم است، پای دیگر را بکشید و کمی از روی زمین بلند کنید و به کمک دستان‌تان به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت کنید. می‌توانید توپ را درست روی نقطه‌ای که احساس درد و گرفتگی دارد گذاشته و با جلو و عقب رفتن توپ را دراین ناحیه حرکت دهید تا عضلات را به صورت عمقی ماساژ دهد.
  • درصورت نیاز این کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۱ راه برای درمان درد کمر بدون عمل جراحی

ماساژ برای رفع مشکل درد در ناحیه آرنج

ماساژ برای رفع مشکل آرنج-724press.com

اگر در طول روز زیاد از دستان خود کار می‌کشید، مدت طولانی در حال کار با کامپیوتر یا تایپ کردن هستید و یا مشغول کارهای دیگری هستید که به دستان‌تان فشار وارد می‌کنند، انجام این ماساژ می‌تواند کمک‌کننده باشد. با ۷۲۴پرس دات کام همراه باشید:

  • درحالت مناسبی ایستاده یا بنشینید. حالا دست خود را به سمت جلو دراز کنید درحالی که کف دست رو به سمت بالا باشد. حالا ساق دست را با دست دیگر بگیرد تا حرکت نکرده یا در طول ماساژ نچرخد.
  • حالا کف دست خود را بچرخانید؛ طوری که این بار کف دست رو به سمت پایین قرار بگیرد. دست دیگر باید در تمام طول مراحل ماساژ ساق دست را گرفته و از چرخیدن آن جلوگیری کند چون دراینجا هدف ما چرخش کف دست است.

فقط مراقب باشید که برای انجام این حرکت نیازی به فشار زیاد نیست. دست‌تان را به آرامی بگیرید و کف دست را به سمت بالا و پایین بچرخانید، همین. به دست دیگر تنها به شکل تکیه گاهی نگاه کنید که وزن و سنگینی دست دیگر را گرفته و به آن اجازه می‌دهد بدون چرخیدن یا سنگین شدن چرخش کف دست را انجام دهد.

ماساژ برای برطرف کردن درد در ناحیه زانو و پا بعد از پیاده روی، دویدن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها

ماساژ برای رفع زانو درد-724press.com

اگر آدم پرجنب و جوشی هستید، صبح‌ها وقتی را برای پیاده روی یا دویدن اختصاص می‌دهید تا مجبورید در محل کار یا زندگی به کرات از پله‌ها بالا و پایین بروید، حتما با درد آزاردهنده‌ای که گاهی پا به خصوص نواحی زانو و ران را درگیر می‌کند اشنا هستید. دردی که از کناره لگن شروع و تا بالای زانو کشیده می‌شود  و به همراه خشکی و گرفتگی احساس می‌شود. برای رفع این مشکل ماساژ زیر را امتحان کنید که برای انجام آن به فوم رولر نیاز دارید.

  • به پهلو دراز کشیده و فوم رولر خود را زیر لگن قرار دهید.
  • به آرامی و با کمک دستان‌تان از سمت لگن به سمت زانو بغلطید و درحین حرکت بدن خود را هم به سمت زمین بچرخانید.
  • حالا دوباره به حالت اولیه برگردید.

مطلب مرتبط: ۶ راه حال اورژانسی برای درمان گرفتگی عضلات پا

ماساژ تسکین دهنده گردن و شانه

ماساژ با توپ تنیس برای رفع درد شانه-724press.com

گاهی احساس درد در شانه و گردن باعث می‌شود که خودمان دست به کار شده و این نواحی را با دست کمی شار دهیم که متأسفانه این کار باعث بروز گرفتگی و تنش بیشتر می‌شود؛ حتی اگر درهمان زمان حس خوبی به ما بدهد. به همین خاطر بهتر است به جای این کار و فشار آوردن به خود از روش ساده‌تر زیر استفاده کنیم:

  • پشت به دیوار بایستید. فاصله‌تان با دیوار تاحدامکان کم باشد. حالا یک عدد توپ تنیس را بین دیوار و شانه خود قرار دهید. حالا بازوی‌تان را به سمت بالای سر خود برده و همزمان سر را به سمت دیگر بچرخانید.
  • این کار را در موقعیت‌های مختلف در امتداد گردن و شانه و به خصوص درنواحی که درآنها احساس خستگی و گرفتگی می‌کنید، تکرار کنید.

ماساژ برای رفع گرفتگی عضلات پشت به دلیل قوز کردن پشت میز کامپیوتر

ماساژ رفع خشکی عضلات پشت-724press.com

به گزارش ۷۲۴پرس، یکی دیگر از مشکلات یک جا نشستن‌های طولانی، قوز کردن حین انجام کار است که باعث می‌شود در قسمت میانی پشت خود احساس درد و خستگی داشته باشیم؛ جایی که ماهیچه‌ها سفت شده و هنگام خم شدن درد بگیرند. برای رفع این درد مراحل زیر را امتحان کنید:

  • روی زمین دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به صورت خمیده روی زمین قرار دهید.
  • حالا فوم رولر را در قسمت میانی پشت خود روی زمین بگذارید؛ طوری که  تیغه شانه روی آن قرار بگیرد.
  • حالا به کمک پاهایتان بدن را به سمت پاها نزدیک کرده و از آنها دور کنید؛ طوری که فوم رولر زیر بدن شما حرکت کرده و یک بار از سمت بالا به پایین و یک بار از پایین به بالا حرکت کرده و عضلات پشت‌تان را به خوبی ماساژ دهد.

مطلب مرتبط:  با این راهکارهای خانگی کمر درد خود را درمان کنید

یک ماساژ تسکین دهنده دلچسب برای رفع سردرد

ماساژ رفع سردرد-724press.com

این ماساژ علاوه براینکه باعث تسکین سردرد می‌شود، حس خوبی هم به شما می‌دهد. یک ماساژ خوب برای پوست سر که بسیار لذت‌بخش است. روش انجام آن هم بسیار ساده است.

  • با نوک انگشتن خود شقیقه را به صورت دورانی ماساژ داده و همین حرکت را به سمت پوست سر ادامه دهید و رفته رفته اندازه دایره و همینطور فشار دستان خود را افزایش دهید، همین. بعد از احساس  خوبی که تجربه می‌کنید، لذت ببرید.

درپایان پیشنهاد می‌کنم اگر برای درک توضیحات هرکدام از ماساژهای فوق به مشکل برخورد کردید، حتما سری به این صفحه بزنید که به صورت تصویری به شما نشان می‌دهد روش انجام درست هرکدام از این ماساژها چگونه است. هرچند اطمینان دارم همین حالا هم با بعضی از آنها آشنایی دارید.

امیدوارم از این مرور کوتاه و همراهی با ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید. اگر از این روش‌ها برای تسکین درد و گرفتگی عضلات خود استفاده کرده و آنها را اثربخش دیدید، حتما تجربیات خود را با ما و دیگر دوستان‌تان هم درمیان بگذارید.