گرسنگی یکی از احساسات طبیعی است که ممکن است هرکدام از ما در طول روز تجربه کنیم. اما گاهی این گرسنگی به احساسی مداوم و آزار دهنده تبدیل شده و فرد را دچار مشکل می‌کند. اگر بدن شما قادر نباشد چند ساعت گرسنگی را تحمل کند، پس شما باید به صورت مداوم غذا بخورید که این کار هم تأثیر مطلوبی روی سلامت عمومی بدن شما نخواهد گذاشت. پس راه حل چیست و چگونه باید این مشکل را برطرف کرد تا سلامتی فرد در معرض خطر قرار نگیرد؟ دراین مجال با ۷۲۴پرس در بررسی این مشکل و راهکارهای رفع آن همراه باشید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

گرسنگی نشانه‌ای طبیعی است که نشان می‌دهد بدن شما برای تأمین انرژی و سوخت و ساز خود به مقدار غذای بیشتری احتیاج دارد. وقتی گرسنه می‌شوید ممکن است احساساتی همچون سردرد یا بالا رفتن تحریک پذیری و افزایش واکشن به محرک‌های بیرونی را از خود بروز داده، توان تمرکز کردن را از دست بدهید یا حتی خیلی ساده احساس تهی بودن کنید.

غذاخوردن، اشتها- 724press.com

بساری از مردم می‌توانند چندین ساعت گرسنگی بین وعده‌های غذایی روزانه را تحمل کنند، پیش از آنکه علائم بالا را از خود نشان دهند. بااین حال این مسئله در مورد همه مردم صادق نیست. چند توضیح برای این مسئله وجود دارد که باعث می‌شود برخی از مردم در طول روز به دفعات احساس گرسنگی کرده و نیاز داشته باشند که با خوردن مواد غذایی، این حس آزاردهنده را فرو بنشانند.

مطلب مرتبط: ۱۰ دلیل پزشکی برای احساس گرسنگی دائمی

درادامه این مطلب با ما در ۷۲۴پرس همراه باشید تا به دلایل گرسنگی بیش از اندازه بپردازیم و ببینیم چگونه می‌توان با این مشکل کنار آمد.

بدن شما به میزان کافی پروتئین دریافت نمی‌کند

مواد پروتئنی مثل گوشت سفید و قرمز- 724press.com

این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که بدن شما برای کنترل اشتها و احساس گرسنگی نیازمند مصرف پروتئین است. پروتئین هم دارای خواص کاهنده حس گرسنگی است و هم می‌تواند از این طریق روی میزان کالری دریافتی بدن شما در طول روز اثرگذار باشد.

پروتئین این کار را به سادگی و با بالا بردن میزان ترشح هورمون‌های سیری و درمقابل کاهش سطح هورمون‌های تحریک‌کننده گرسنگی انجام می‌دهد. اما زمانی که بدن به میزان کافی از این ماده مغذی دریافت نکند، مشکلات آغاز می‌شود. یک بررسی روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف پروتئین به میزان کافی در طول دوازده هفته، روی میل آنها به خوردن غذا یا میان وعده در هنگام شب اثر گذار است. ازطرف دیگر مشخص شده است افرادی که پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند، درطول روز بیشتر احساس سیر بودن داشته و همچنین وسواس فکری خاصی در مورد غذاخوردن ندارند.

مطلب مرتبط: ۹ عادت غذایی برای سریع‌تر کردن روند کاهش وزن

خوشبختانه بسیاری از مواد خوراکی سرشار از پروتئین هستند، پس دریافت آن از طریق رژیم غذایی کار سختی نیست. محصولات حیوانی همچون گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ مقدار زیادی پروتئین دارند. همچنین این ماده مغذی در محصولات لبنی مثل ماست و شیر و مواد غذایی گیاهی همچون انواع حبوبات، خشکبار، دانه و غلات کامل هم وجود دارد.

نداشتن خواب کافی

بی خوابی- 724press.com

خواب کافی تأثیر عمیقی روی سلامت عمومی بدن دارد. خواب برای بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری است؛ همچنین خواب کافی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی همچون بیماری قلبی عروقی و سرطان در ارتباط مستقیم است.

اما بدنیست بدانید خواب روی اشتهای شما هم تأثیر دارد؛ چراکه خواب کافی می‌تواند باعث تنظیم هورمون محرک اشتها موسوم به گرلین شود. درحالی که کمبود خواب سطح این هورمون را افزایش داده و درنتیجه باعث ایجاد احساس گرسنگی و میل به غذاخوردن می‌شود. دریک بررسی مشخص شد افرادی که تنها یک شب از خواب کافی محروم بودند، بیشتر احساس گرسنگی کرده و وعده‌های غذایی حجیم‌تری مصرف می‌کنند.

مطلب مرتبط: علم چگونه مشکلات خواب شما را حل می‌‌کند؟

خواب به میزان کافی همچنین باعث افزایش سطح لپتین می‌شود؛ هورمونی که احساس سیری را به وجود می‌آورد. درنتیجه برای کنترل اشتها و سطح گرسنگی، خواب کافی را در اولویت قرار دهید. به صورت عمومی توصیه می‌شود که بهتر است هر فرد روزانه هشت ساعت بخوابد.

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مافین و کاپ کیک- 724press.com

کربوهیدرات‌های تصفیه شده به دلیل مراحل انجام شده، بخش قابل توجهی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. یکی از متداول‌ترین انواع کربوهیدرات‌های تصفیه شده، آرد سفید است که در تهیه انواع نان و ماکارونی کاربرد دارد. از سوی دیگر مواد قندی همچون نوشابه، آبنبات و انواع شیرینی هم از کربوهیدرات‌های تصفیه شده به حساب می‌آیند.

همانگونه که گفتیم این مواد فاقد فیبر هستند؛ پس بدن خیلی سریع آنها را هضم کرده و درنتیجه فرد خیلی سریع‌تر احساس گرسنگی می‌کند. از طرف دیگر مصرف این مواد می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن بالا رفتن سطح انسولین در خون می‌شود. انسولین در مقادیر بالا خیلی سریع قند را از خون جمع می‌کند که این امر باعث افت میزان قند خون می‌شود؛ وضعیتی که از آن با عنوان هیپوگلیسمی یاد می‌شود.

وقتی قند پایین باشد، بدن شما به مصرف غذای بیشتری نیاز دارد و همین امر پرخوری را به دنبال دارد. درمجموع بهتر است به جای مصرف این مواد بی‌کیفیت آنها را با مواد مغذی‌تری همچون انواع میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید که سرشار از فیبر بوده و حس گرسنگی را به خوبی کنترل می‌کنند.

فقر چربی در رژیم غذایی

چربی های مفید مثل ماهی، آووکادو، روغن زیتون- 724press.com

چربی نقشی کلیدی در کنترل احساس گرسنگی و سیر نگه داشتن شما ایفا می‌کند. این امر به میزان قابل توجهی به دلیل کند بودن فرآیند هضم این ماده در دستگاه گوارش است. درنتیجه چربی مدت طولانی‌تری در معده شما مانده و باعث افزایش ترشح هورمون‌های مختلفی می‌شود که در ایجاد حس سیری تأثیرگذار هستند.

بنابراین اگر برنامه غذایی شما فاقد چربی به میزان کافی باشد، احساس گرسنگی مداوم امری طبیعی خواهد بود. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، در یک بررسی روی گروهی از بزرگسالان مبتلا به چاقی مشخص شد گروهی که رژیم غذایی کم چربی داشتند در مقایسه با گروهی که کمتر کربوهیدرات می‌خوردند، بیشتر به مصرف مواد غذایی شیرین تمایل نشان می‌دادند.

مواد غذایی غنی از چربی‌های مفید وجود دارد که شما می‌توانید آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. دراین میان انواع خاصی از چربی همچون تری گلیسیرید‌های زنجیره متوسط و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر روی کنترل اشتها اثرگذار هستند. غنی‌ترین مواد غذایی حاوی مورد اول روغن نارگیل است؛ درحالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در انواع ماهی‌های چرب همچون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین به وفور یافت می‌شود. همچنین می توان امگا ۳ را از غذاهای گیاهی همچون گردو و دانه کتان هم دریافت کرد. از سایر منابع غذایی غنی از مواد مغذی و پرچرب می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب اشاره کرد.

نوشیدن آب به میزان کم

یک لیوان آب خنک- 724press.com

خیلی مهم است که بدن شما کاملا هیدراته باشد؛ چراکه این مسئله به شدت روی سلامت عمومی شما اثرگذار است. نوشیدن آب کافی چندین مزیت دارد که از آن جمله می‌توان به افزایش سطح سلامت مغز و قلب و بهینه کردن فعالیت‌های فیزیکی همچون ورزش اشاره کرد. آب کافی باعث تقویت سلامت پوست و سیستم گوارشی می‌شود و درعین حال بسیار سیرکننده است. شاید به همین خاطر است که از دیرباز توصیه شده است مدتی قبل از هر وعده غذایی مقداری آب بنوشید تا جلوی پرخوری گرفته شود.

مطلب مرتبط: بدن ما روزانه به چه مقدار آب نیاز دارد؟

با توجه به تأثیر آب در سیر نگه داشت فرد کاملا مشخص است که عدم نوشیدن آب هم می‌تواند باعث تشدید احساس گرسنگی شود. بنابراین شاید بد نباشد دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، مقداری آب بنوشید و ببینید آیا این امر تأثیری روی احساس گرسنگی دارد یا خیر. مهم است هرزمان که احساس تشنگی می‌کنید حتما به میزان کافی آب بنوشید. درعین‌حال مصرف مواد غذایی غنی از آب همچون انواع میوه و سبزیجات هم راه خوبی برای تأمین آب مورد نیاز بدن است.

داشتن رژیم غذایی با میزان فیبر پایین

خرید مواد خوراکی در فروشگاه- 724press.com

مواد غذایی سرشار از فیبر عملیات هضم و تخلیه معده را کند کرده و باعث می‌شوند گوارش مواد خوراکی مدت بیشتری طول بکشد. فیبر همچنین باعث ترشح هورمون کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌شود که این امر هم با افزایش احساس سیری در ارتباط است.

البته باید به این نکته توجه داشتید که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و دراین میان برخی در کنترل اشتها و حس گرسنگی اثرگذاری بهتری از خود نشان می‌دهند. درمطالعات انجام شده مشخص شده است فیبر محلول بیشتر از فیبر نامحلول احساس پر بودن و سیری را تداعی می‌کند. بنابراین مصرف مواد مغذایی همچون بلغور جو دوسر، تخم کتان، سیب زمینی شرین، پرتقال و کلم بروکس به دلیل داشتن این نوع فیبر بسیار توصیه می‌شود.

مطلب مرتبط: خوراکی هایی که میزان قابل توجهی فیبر دارند

رژیم غذایی سرشار از فیبر نه تنها به کاهش حس گرسنگی کمک می‌کند، بلکه فواید دیگری هم برای سلامت انسان دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت و چاقی اشاره کرد. بنابراین فراموش نکنید مواد غذایی غنی از فیبر همچون انواع میوه، سبزیجات، آجیل، دانه، حبوبات و غلات کامل را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

بدون تمرکز غذا می‌خورید

ساندویچ همبرگر- 724press.com

یکی دیگر از مشکلات مرتبط با حس گرسنگی، مصرف وعده‌های غذایی بدون تمرکز است. درواقع سبک زندگی مدرن باعث شده است بسیاری از ما با حواس پرتی غذا بخوریم. شاید عجله در صرف غذا باعث صرفه‌جویی در زمان شود، اما روی سلامت ما اثرات مخربی دارد؛ چرا که با افزایش اشتها کالری بیشتری دریافت کرده و درنتیجه به مشکلاتی همچون اضافه وزن و چاقی مبتلا می‌شویم.

حواس پرتی هنگام صرف غذا باعث کاهش آگاهی ما نسبت به حجم غذای مصرفی می‌شود. از طرف دیگر قادر به تشخصی سیگنال‌هایی نیستیم که به ما نشان می‌دهند که به اندازه کافی غذا خوردیم. بنابراین بهتر است دفعه بعدی که دور سفره یا سر میز نشستید، برای مدتی تلویزیون را خاموش کرده، گوشی موبایل را کنار گذاشته و با حوصله و صبر غذا بخوریم تا بهتر با سیگنال‌های ارسالی بدن‌مان آشنا شده و کالری کمتری مصرف کنیم.

ورزش بیش از اندازه

کفش ورزشی- 724press.com

وقتی فرد به صورت مرتب ورزش کند، کالری زیادی می‌سوزاند. از طرف دیگر اگر فرد به صورت مداوم در تمرینات شدید یا فعالیت‌های بدنی طولانی مدت همچون آماده شدن برای مسابقات دو همچون ماراتن شرکت کند، کالری سوزی هم به همین میزان بیشتر می‌شود.

به گزارش ۷۲۴پرس، تحقیقات نشان داده است کسانی که به صورت منظم ورزش می‌کنند، متابولیسم بالاتری دارند، به این معنی که حتی در زمان استراحت هم فرآیند کالری سوزی ادامه دارد؛ به طوری که در جریان یک مطالعه روی ده مرد که ۴۵ دقیقه به صورت مرتب ورزش کردند مشخص شد، متابولیسم کلی این افراد در مقایسه با افرادی که تحرک بدنی نداشتند به میزان ۳۷% افزایش داشته است.

مطلب مرتبط: چگونه کالری بدن را به صورت موثرتر بسوزانیم؟

اما چرا این مسئله روی کنترل اشتها اثر می‌گذارد؟ واقعیت این است که نتایج چندین بررسی و مطالعه نشان دادند ورزش برای کنترل اشتها مفید است؛ هرچند گاهی ورزش به مدت طولانی و باشدت زیاد اثرات معکوس دارد. وقتی شما فعالیت بدنی زیادی داشته و کالری بسوزانید، طبعا زودتر احساس گرسنگی کرده و میل بیشتری به مصرف غذا پیدا می‌کند. اما راه حل چیست؟

بهتر است ورزشکاران به جای مواد قندی یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده، برای رفع گرسنگی خود به سراغ مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید بروند. راه‌حل دیگر هم این است که به سادگی یا زمان ورزش روزانه خود را کاهش داده و یا از شدت آنها بکاهید. اما اگر سبک ورزش کردن شما ریتمی متوسط دارد، طبعا نیازی هم به دریافت کالری بیشتر از طریق خوردن ندارید.

عدم کنترل روی چیزهایی که می‎‌نوشید

نوشیدن آبمیوه تازه- 724press.com

شاید باورش کمی مشکل باشد اما مصرف مایعاتی همچون اسموتی یا شیک که آنها را جایگزین غذاهای جامد یا سوپ می‌کنید هم می‌تواند باعث تشدید احساس گرسنگی شود. یکی از دلایل اصلی این مسئله مدت زمان کوتاه توقف مایعات در معده است. به علاوه برخی مطالعات نشان دادند مایعات در مقایسه با غذاهای جامد، تأثیرگذاری کمتری روی ترشح هورمون تحریک‌کننده گرسنگی دارند.

از سوی دیگر خوردن مایعات هم به زمان کمتری احتیاج دارد؛ پس ممکن است فرد بی آنکه خود بداند مایعات بیشتری مصرف کند، چرا که مغز فرصت کافی برای پردازش سیگنال سیری را ندارد. پس بهتر است که روی مایعاتی که در طول روز می‌نوشید هم کنترل بیشتری داشته باشید.

رابطه استرس و افزایش اشتها

یک ظرف سبزیجات، میوه و کینوآ- 724press.com

استرس بالا باعث افزایش سطح کورتیزول در خون می‌شود، هورمونی که باعث ایجاد احساس گرسنگی و میل به خوردن غذا است. به همین دلیل افرادی که در معرض استرس شدید قرار دارند اغلب همیشه احساس گرسنگی می‌کنند. بنابراین بهتر است راه‌های کنترل استرس را امتحان کرده و سعی کنید سطح استرس روزانه خود را مدیریت کنید تا از احساس گرسنگی و به دنبال آن تجربه چاقی و اضافه وزن درامان بمانید.

مطلب مرتبط: ۸ راهکار طبیعی درمان استرس را بشناسید

ممکن است امتحان کردن گزینه‌هایی همچون ورزش یوگا، مراقبه و تمرینات تنفسی به شما در این امر کمک کند.

مصرف داروهای خاص

- 724press.com

گاهی داروها باعث افزایش اشتهای شما می‌شوند. رایج‌ترین داروهای تحریک‌کننده اشتها داروهایی همچون کلوزاپین، اولانزاپین و همچنین داروهای ضدافسردگی، تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است. 

به جز آنها برخی داروهای دیابت مانند انسولین تزریقی، داروهای کمکی برای ترشح انسولین و تیازولیدین هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و میل به خوردن شود. درکنار آنها شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد قرص‌های ضدبارداری هم تحریک‌کننده اشتها هستند؛ هرچند هنوز تحقیقات علمی درستی این ادعا را صددرصد تأیید نکرده‌اند.

به پایان این مطلب رسیدیم. آیا شما هم با مشکلات مرتبط با اشتها و کنترل میل به خوردن درگیر هستید؟ راهکار شما برای غلبه براین مشکل چیست؟ فراموش نکنید نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگر دوستان‌تان در ۷۲۴پرس درمیان بگذارید.