شاید تنها وقتی چند کیلو اضافه وزن داریم به فکر گرفتن رژیم غذایی بیفتیم، اما باور کنید با پیروی از برخی از رژیم‌هایی غذایی محبوب و جهانی نه تنها از شر چاقی رها می‌شوید، بلکه شاهد بهبود چشمگیر سلامت عمومی خود خواهید بود. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از این رژیم‌ها است که ارزش امتحان کردن را دارد. درمرور نکات مهم و فواید آن با ۷۲۴پرس همراه باشید.
اگر دوست دارید سبزیجات و میوه‌های تازه بخش بیشتری از برنامه غذایی روزانه‌تان را به خود اختصاص دهند، اگر می‌خواهد تاحد ممکن مصرف غذاهای فست فودی و ناسالم را کم کنید یا اگر دوست دارید کمی بیشتر به سلامت قلب و عروق‌تان کمک کرده و مغز جوان و فعالی داشته باشید، کافی است برای مدتی برنامه غذایی به سبک مدیترانه‌ای را امتحان کنید.
یک رژیم غذایی مملو از انواع میوه و سبزیجات مغذی و تازه در کنار چربی‌های سالم که به اشکال مختلف روی سلامت عمومی شما اثر می‌گذارد. اما از این رژیم چه میدانید؟ آیا با فواید آن آشنایی دارید؟ آیا از بایدها و نبایدهای پیروی از آن مطلع هستید؟ چه موادی در این رژیم پرکاربرد هستند و اصلا چرا این رژیم اینقدر معروف است؟
اینها پرسش‌هایی هستند که احتمالا ذهن شما را درگیر خود کرده‌اند. اما نگران نباشید، در این مجال با ما در ۷۲۴پرس همراه باشید تا یک به یک به این سؤالات پاسخ داده و رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به شکل کامل به شما معرفی کنیم.
میزان کالری پایین
اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، حتما همیشه به دنبال حساب کردن تک به تک کالری‌های مصرفی روزانه خود بوده و مدام آنها را شمارش می‌کند. اما با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای دیگر نیازی به این همه نگرانی و محاسبه نیست.
در این رژیم غذایی شما به سادگی چربی‌هی مفید را با چربی‌های مضر جایگزین کرده و به جای کره از روغن زیتون استفاده می‌کنید. از طرف دیگر این رژیم بیشتر به دنبال استفاده از گوشت سفید همچون گوشت مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز است.
مطلب مرتبط: ۱۵ توصیه متخصصان تغذیه برای کاهش وزن
رژیم غذایی مملو از میوه‌های تازه که جایگزینی مناسب برای دسرهای چرب و شیرین هستند. سبزیجات و حبوبات هم جایی خاص در این رژیم دارند؛ ضمن آنکه استفاده از انواع مغز و آجیل هم می‌تواند میزان چربی مفید خون را افزایش دهد. استفاده از نان سبوس‌دار و نوشیدنی‌های سالم دیگر بخش جذاب پیروی از این رژیم است.
تازگی مواد غذایی، رکن اصلی رژیم غذای مدیترانه‌ای است
اگر به دنبال تجربه رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستید، باید قید پرسه زدن در راهروی مواد فست فودی، غذاهای کنسروی و آماده را بزنید؛ درواقع شما باید حین خرید بیشتر وقت‌تان را در غرفه مواد خوراکی تازه و فصلی سپری کنید.
تهیه یک سالاد خوشمزه از اسفناج، خیار و گوجه فرنگی تازه در کنار مواد اولیه و کلاسیک یونانی مثل پنیر فتا و زیتون سیاه کار چندان سختی نیست. به‌هرحال مهم است که به جای خوردن غذاهای مضر و آماده، خوراکی‌های تهیه شده از مواد تازه و ترجیحا ارگانیک زینت بخش میز غذا باشند.
منعی برای مصرف نان وجود ندارد
شاید این نگرانی در میان برخی از کسانی که دوست دارند این رژیم غذایی را امتحان کنند وجود داشته باشد که مصرف نان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممنوع است! درحالی که اینطور نیست. شما می‌توانید از انواع نان تهیه شده از غلات کامل در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید، چراکه این نوع نان حاوی پروتئین و مواد معدنی بیشتری است. درمجموع استفاده از آرد تهیه شده از غلات کامل سالم و مفیدتر از آرد سفید است.
مطلب مرتبط: طرز تهیه نان پیتا یا نان مدیترانه ای
نان پیتای تهیه شده با غلات کامل و آغشته به روغن زیتون فرابکر، همیشه می‌تواند در کنار هوموس خوشمزه سرو شود. این نان همچنین در کنار تاهینی (ارده یا خوراکی خمیر مانند تهیه شده از پروتئین دانه‌های کنجد آسیاب شده) هم گزینه مطلوبی است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای عاری از وجود چربی‌های مضر است
البته این مسئله به این معنی نیست که شما منعی در مصرف چربی دارید، نه اینطور نیست؛ فقط شما باید به دنبال مصرف انواع چربی‌های مفیدی باشید که در انواع آجیل و مغزها، زیتون و روغن زیتون فرابکر به میزان کافی وجود دارد.
مطلب مرتبط: رژیم بودویگ چیست و آیا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان می‌شود؟
این نوع چربی‌ها درست در نقطه مقابل چربی‌های ترانس و اشباعی قرار دارند که در انواع غذاهای فرآوری شده و فست فودی یافت می‌شوند. به این معنی که نه تنها باعث بیمار شدن نمی‌شوند، بلکه از شما در برابر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی همچون دیابت و سرطان محافظت می‌کنند. آنها طعمی لذیذ به غذا اضافه می‌کنند، اگر شک دارید یک سس پستوی لذیذ از ریحان و روغن زیتون درست کنید تا درستی این ادعا به شما ثابت شود.
تنوع قابل قبول
وقتی اسم رژیم غذایی مدیترانه‌ای به میان می‌آید، شاید برخی تنها به غذاهای یونانی و ایتالیایی فکر کنند، ولی اینگونه نیست. دستورالعمل و فرهنگ غذایی کشورهای دیگری همچون ترکیه، اسپانیا، مراکش و سایر کشورها هم مشخصه‌هایی مشابه دارد.
پس دست شما برای انتخاب باز است، اما غذاهایی را انتخاب کنید ک به اصول اولیه این نوع برنامه غذایی پایبند هستند. یعنی خبری از مصرف گوشت قرمز و لبنیات پرچرب نبوده و در عوض مقدار زیادی میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و روغن زیتون مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به عنوان نمونه نوعی خوراک مراکشی تهیه شده از نخود، بامیه و ادویه جات متعدد وجود دارد که کاملا متناسب با یک غذای مدیترانه‌ای سالم است.
ادویه‌ها خوشمزه هستند
برگ خشک شده انواع سبزیجات همچون گشنیز و رزماری در کنار پودر فلفل و سیر و دارچین به اندازه‌ای طعم و مزه به شما می‌دهند که دیگر نیازی به افزودنی‌های ناسالم دیگر ندارید. ادویه‌هایی که مملو از انواع مختلف مواد مغذی بوده و برای بهبود سلامت عمومی انسان مفید هستند.
مطلب مرتبط: آیا ادویه ها هم تاریخ مصرف دارند؟
به عنوان نمونه گشنیز و رزماری مملو از آنتی اکسیدان و مواد مغذی و ضد بیماری متعدد هستند. مثلا در آشپزی به سبک یونانی معمولا به میزان کافی از برگ گشنیز در کنار لیمو ترش استفاده می‌شود که هردو تأثیرات خوبی روی سلامت انسان دارند.
سادگی پخت
وعده‌های غذایی یونانی معمولا کوچک و جمع و جور هستند. شما می‌توانید بشقاب پنیر، زیتون و انواع مغزها را روی میز بگذارید. اگر دستورالعمل غذاهای یونانی را بررسی کنید، خودتان متوجه این مسئله می‌شوید که بخش اعظم میز غذا را مواد ساده همچون انواع دیپ و ترکیباتی پر کرده که برای سلامت قلب مفید هستند که از این میان می‌توان به روغن زیتون، لوبیا، غلات کامل و البته انواع ادویه جات اشاره کرد. لایه یونانی را بررسی کنید. هر دو دارای ترکیبات دوستدار قلب از جمله روغن زیتون ، لوبیا ، غلات کامل و ادویه جات هستند.
ایجاد احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی کاذب
رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی مواد خوراکی سیر کننده، خوشمزه و البته سالمی همچون سیب زمینی کبابی، هوموس و حتی خوراک لوبیا است. موادی که به دلیل برخورداری از فیبر، سیر کننده هستند. از آنجایی که این مواد به آرامی هضم می‌شوند، فرد برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کند.
از طرف دیگر استفاده از انواع آجیل و خشکبار، زیتون و مقادیری پنیر کم چرب هم برای بدن مفید است. پنیر فتا همچنین چربی کمتری نسبت به پنیر چدار داشته، مغذی و البته خوش طعم است.
رژیمی مناسب برای کاهش وزن
شاید باورش سخت باشد که با خوردن موادی همچون آجیل، پنیر و روغن وزن کم کرد؛ ولی باور کنید که این مسئله اثبات شده است. سبک آشپزی مدیترانه‌ای که استفاده از مواد خوراکی سبک و کم کالری اما مملو از فیبر است، شما را مدت بیشتری سیر نگاه داشته و از ریزه خواری جلوگیری می‌کند.
مطلب مرتبط: مشکل چاقی را با مصرف این ۱۱ میوه مفید حل کنید
حال اگر درکنار پیروی از این رژیم غذایی، به صورت منظم ورزش کرده و سبک زندگی خود را متحول کنید، در مدت کوتاه‌تری به نتایج دلخواه خود رسیده و از شر چاقی و اضافه وزن خلاص خواهید شد.
کمک به بهبود سلامت قلب
تقریبا تمام مواد خوراکی و سبک آشپزی استفاده شده در این رژیم غذایی، ضامن سلامت قلب شما است.
مصرف روغن زیتون فرابکر و خشکبار باعث کاهش میزان کلسترول بد خون می‌شود. میوه، سبزیجات تازه و لوبیا عروق خونی را پاک و سالم نگه می‌داد، مصرف ماهی باعث کاهش تری گلیسرید و فشار خون می‌شود. حتی نوشیدنی‌های روزانه هم اگر به مقدار کم استفاده شوند برای قلب شما مفید هستند.
اگر ماهی دوست ندارید شاید باید یک خوراک لذیذ مدیترانه‌ای تهیه شده از ماهی قزل‌آلا، ترخون و لیمو ترش را امتحان کنید، شاید نظرتان تغییر کرد.
رژیم غذایی عالی برای حفظ کارایی مغز
این برنامه غذایی به همان خوبی که از سلامت قلب شما محافظت می‌کند، برای مغزتان هم مفید است. از آنجایی که افراد در این روش غذاهای فرآوری شده و چربی‌های مضری که باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شوند را کنار می‌گذارند، مغز وضعیت بهتری پیدا می‌کند. همچنین استفاده از انواع مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان در این سبک غذایی هم باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.
مطلب مرتبط: آیا با ورزش می‌توانیم مغزی جوان و فعال داشته باشیم؟
با این تفاسیر پربیراه نیست اگر بگوییم رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی سالم است که می‌تواند به طرق مختلف روی سلامت عمومی ما اثر گذار باشد.
به پایان این مطلب رسیدیم، امیدوارم از مرور فواید مصرف این نوع رژیم لذت برده باشید. نظر شما در مورد رژیم‌های غذایی برپایه مواد خوراکی سالم و غذاهای ارگانیک چیست؟ نظرات و تجربیات خود را با ما در ۷۲۴پرس دات کام هم درمیان بگذارید.
انیمه
#سریال خاندان اژدها
#آشپزی
#خراسان جنوبی