نکات کلیدی برای مراقبت شخصی در زمان پاندمی کرونا

درحالی که به دلیل واکسیناسیون گسترده برخی از کشورها آرام آرام محدودیت‌های دوران پاندمی کرونا را لغو می‌کنند، برخی دیگر از کشورها به دلیل شیوع سویه‌های جدید ویروس کووید 19 ناگزیر از اعمال محدودیت‌های جدید اجتماعی هستند. واقعیت این است از زمانی که آوازه این ویروس در جهان طنین‌انداز شد، بشریت روزهای سخت، متشنج و گیج‌کننده‌ای به سر می‌برد. این روزها مهم است که به هرشکل ممکن از سلامتی خود و عزیزان‌مان محافظت کنیم. 

اگرچه هنوز پاندمی کرونا برای دومین سال متوالی ادامه دارد، برخی از کشورها همچون انگلستان و ایالات متحده در تلاش برای تقویت وضعیت شکننده کسب و کارهای محلی و تقویت روحیه شهروندان خسته از محدودیت و قرنطینه، تاحدی محدودیت‌های اعمال شده را کاهش داده‌اند. بااین‌حال کشورهای دیگر مانند استرالیا و سنگاپور به دلیل افزایش موارد جدید ویروس کرونا، به اعمال محدودیت‌های جدید روی آورده‌اند. تردیدی نیست که مردم در گوشه و کنار جهان به دلیل شرایط موجود کم کم به این نتیجه رسیده‌اند که ما مجبور به کنار آمدن و زندگی کردن با این ویروس شوم هستیم.

چیزی که ما می‌دانیم، دست کم در شرایط کنونی، این است که برای رفاه فردی و به دلیل حفظ سلامت اجتماعی، بیش از هر زمان دیگری لازم است برای سلامت خود هزینه کنیم. اما چه کارهایی لازم است یا درواقع چه کارهای باید انجام شود تا اطمینان حاصل کنیم که این مهم را به انجام رسانده و از سلامت خود محافظت کرده‌ایم؟ اینکه چه کارهایی را در اولویت قرار دهیم تا سلامت‌مان در امان بماند؟ درادامه با ۷۲۴پرس همراه باشید تا نگاهی به آخرین جزئیات ارائه شده از سوی کارشناسان این حوزه داشته باشیم.

مرز مشخصی بین کار و زندگی شخصی قرار داده و به آن پایبند باشید

همانگونه که پیش‌تر اشاره کردیم، اگرچه برخی از کشورها محدودیت‌های درنظر گرفته شده برای ایام کرونا را تاحدی تعدیل کرده‌اند، اما همچنان تعدادی از مردم ترجیح می‌دهند به دلیل حفظ امنیت و ایمن نگه داشتن خود و دیگران به جای حضور در محل کار، در منزل به امور کاری خود بپردازند. از طرف دیگر برخی از افراد اصولا دورکاری را ترجیح داده یه به دلایلی همچون مراقبت از اعضای خانواده مجبورند کارهای خود را در منزل ادامه دهند.

درنگاه اول این مسئله شاید آنقدرها هم بد نباشد؛ به‌هرحال این مسئله این فرصت را دراختیار افراد قرار می‌دهد تا بدون دغدغه‌های مثل رفت و آمد یا حضور در کنار دیگران و با انعطاف پذیری بالاتری به کارها و برنامه ریزی برای انجام وظایف خود بپردازد، اما از طرف دیگر این مسئله ممکن است روی مرز بین زمان کار و زندگی شخصی سایه انداخته و فرد را در موقعیتی سخت و بغرنج قرار دهد.

خیلی خوب است که دست ما برای انتخاب زمان کار یا استراحت باز باشد؛ اما اگر حواس‌مان به مدیریت درست امکانات و شرایط موجود نباشد ممکن است خیلی راحت درگیر مشکلاتی همچون فرسودگی شغلی، استرس مزمن و خستگی شویم که در درازمدت اثراتی مخربی روی رفاه، آرامش و بهره وری ما خواهند داشت. ازطرف دیگر این مسئله ممکن است منجر به پدیده‌ای شود که از آن با عنوان «انتقام از زمان خواب» نام برده می‌شود.

حالتی که فرد حتی در هنگام خستگی مفرط هم نیاز به استراحت کردن را نادیده می‌گیرد تا فرصت بیشتری برای لذت بردن از اوقات فراغت شخصی خود داشته باشد. به عبارتی فرد به دلیل این حس که در طول روز وقت کمی برای خود دارد، شب‌ها دیرتر به رختخواب می‌رود تا به کارهای مورد علاقه‌اش بپردازد. این دیرخوابیدن در کنار زود بیدار شدن بعدی باعث می‌شود کم‌کم چرخه خواب فرد از تعادل خارج شده و دچار مشکلاتی همچون بی‌خوابی یا کم خوابی شود.

خب برای غلبه بر این مشکل چه راهکاری مناسب است؟ شاید بهترین کار این است که بین محل کار و محل زندگی خود تفکیک قائل شوید. بنابراین در پایان روز کاری، وقتی کارها و وظایف روزانه را به اتمام رساندید کافی است از فضای کاری خود خارج شده و اصطلاحا «حالت کار» را خاموش کرده و به زندگی شخصی‌تان برسید. از طرف دیگر حتی زمانی که در اداره مشغول کار هستید هم شما وقفه‌هایی برای خوردن وعده‌های غذایی یا استرس دارید؛ پس همین زمان‌های استراحت را هنگام کار در منزل نیز در پیش بگیرید تا استرس‌تان کاهش پیدا کرده و احساس بهتری داشته باشید.

مطلب مرتبط: آشنایی با انواع مدیتیشن و مراقبه

همچنین بد نیست هرروز چند دقیقه قبل از شروع کار یا چند دقیقه بعد از پایان روز کاری را به انجام کاری متفاوت مثل پیاده روی یا دویدن اختصاص دهید تا حالتی شبیه رفت و آمد به محیط کار برای‌تان تداعی شود. این مسئله می‌تواند به شما برای تفکیک زمان کار و زمان حضور در خانه کمک کند.

برای روز پیش رو از پیش آماده شده و ذهنیتی درست داشته باشید

به گفته تانیا دیگوری یکی از متخصصان این حوزه، یکی از راه‌ها اولویت بندی راهکارهای مراقبت از خود رد این دوران سخت و پرتنش، تعیین هدف و قدم‌های مرتبط برای انجام کارها است. طوری که در آغاز هر روز بدانیم قرار است چه کارهای انجام داده و چگونه برنامه‌ریزی خود را پیش ببریم. به نظر این متخصص بهتر است روزتان را با انجام کارهایی شروع کنید که از انجام دادن آنها لذت می‌برید. به عبارتی مراقبت از خود تفاسیر و اشکال مختلفی دارد. یعنی فقط محدود به انجام کارهای روزمره و وقت گذاشتن برای آنها خلاصه نمی‌شود و ما باید درتمام امور روزمره حتی کارهایی مثل خواندن کتاب، پخت و پز، مدیتیشن یا ورزش کردن هم به این مسئله توجه داشته باشیم.

اینکه چطور روز خود را شروع می‌کنیم می‌تواند تأثیری معنادار روی احساسات ما داشته باشد. به همین خاطر مهم است که برای هر روزمان برنامه داشته باشیم، از آن برنامه پیروی کنیم و همیشه این سوال را از خودمان بپرسیم که امروز چطور و چگونه می‌توانم مراقبت از خود را در اولویت قرار دهم؟

به گفته تانیا دیگوری مطالعات معتبر انجام شده نشان می‌دهند داشتن استراحت‌های کوچک در طول روز و اندیشیدن به خود می‌تواند استرس و افسردگی را کاهش داده و  درعین حال تمرکز و توجه ما را افزایش دهد. دو ویژگی مهم که برای حفظ سلامت و شادابی در این دوران سخت بسیار مهم هستند.

به گزارش ۷۲۴پرس، بعضی از محققان حتی پیشنهاد می‌دهند که برای زمان کار لباس مناسب به تن کنیم تا ذهن‌مان آماده انجام کارهای روزمره باشد. این مسئله نشأت گرفته از مفهومی است که از آن به عنوان «شناخت محصور» (enclothed cognition) یاد می‌شود. به این معنی که ما از لباس به عنوان ابزاری خاص استفاده می‌کنیم تا بتوانیم ذهنیت خود را در مورد تجربه‌ای که پیش رو داریم، به درستی مدیریت کنیم. این حالت به ما کمک می‌کند که از نظر ذهنی هم برای انجام کار آماده باشیم.

محدود کردن مرور اخبار و حضور در شبکه‌های اجتماعی

شاید همه ما ناخودآگاه در اعماق ذهن‌مان به خوبی از این مسئله آگاهیم که بمباران شدن مداوم با انواع اخبار به ویژه اخبار ناخوشایند و نگران‌کننده، تاچه حد می‌تواند روی سلامت روانی، روابط و جنبه‌های مثبت زندگی‌مان اثرات نامطلوب داشته باشد. وقتی شما پیرامون یک موضوع مشخص درگیر شما زیادی اخبار و اطلاعات اضافه می‌شود، ممکن است شاهد بروز استرس و نگرانی در زندگی خود باشید. مثلا این روزها اگر بیش از اندازه به دنبال اخبار کرونا همچون میزان مبتلایان، آمار مرگ و میر و وضعیت واکسیناسیون باشید، نگرانی را با بند بند وجودتان حس خواهید کرد.

برای جلوگیری از بروز این مشکل بهتر است پرداختن به اخبار و حضور در شبکه‌های اجتماعی را شبیه دیگر فعالیت‌ها همچون خوردن، خوابیدن یا ورزش در نظر گرفته و برای آن حد و حدودی مشخص کنید. از طرف دیگر می‌توانید به جای اختصاص دادن زمان زیادی برای مرور صفحات اجتماعی، وقتی خود را صرف کارهای دیگری کنید. مطالعه کنید، به موسیقی گوش دهید، پیاده‌روی کنید و درمجموع با انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده جانبی جلوی اعتیاد شدید خود را به مرور اخبار و شبکه‌های اجتماعی بگیرید.

مطلب مرتبط: تکنیک های آرام کردن ذهن و افزایش تمرکز هنگام استرس

در مورد توانایی‌های فردی خود فکر کنید، اینکه به عنوان یک انسان چگونه می‌توانید به بهتر شدن اوضاع کمک کنید. این مسئله می‌تواند به رفع احساس اضطراب ناشی از مرور اخبار بد کمک کند. براساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است انجام کارهای نوع دوستانه می‌تواند ذهن ما را از نظر عاطفی ترمیم کرده، به زندگی‌مان معنا بخشیده و هویت فردی ما را در جامعه تثبیت کند. همچنین از دنبال کردن اخبار مثبت و دلگرم‌کننده غافل نمانید؛ چون این کار هم می‌تواند جلوی چرخه استرس را گرفته و فضا را مثبت کند.

برخورداری از خواب خوب شبانه، کلید سلامت و شادابی

همانگونه که مطالعات متعدد به روشنی نشان داده‌اند، خواب خوب، آرام و عمیق شبانه می‌تواند ضامن سلامت جسمی و روانی شما باشد. هر بزرگسال دست کم باید در طول روز هفت ساعت خواب بدون وقفه داشته باشد تا از تجربه مشکلاتی همچون خستگی، نوسانات خلق و خو و کاهش تمرکز درامان بماند.

دنیای امروز، جهانی پویا و بدون توقف است؛ زندگی مدرن امروز شاید رفاهی به مراتب بیشتر از گذشته را دراختیار بشر امروزی قرار داده باشد، اما در کنار آن منبع بروز مشکلاتی همچون اضطراب، هیجان، عدم تعادل عاطفی و روانی و استرس است. بنابراین مهم است که بتوانیم براین مسائل غلبه کرده و با انعطاف پذیری شناختی، حس خوش‌بینی نسبت به آینده را دروجودمان نهادینه کرده و از بروز مشکلاتی همچون بی‌ثباتی و عدم اطمینان به وجود چشم‌اندازی روشن، جلوگیری کنیم و تمام اینها بدون تعادل امکان پذیر نیست.

واضح است که داشتن چرخه خواب سالم همان کلید رسیدن به حالت تعادل است؛ برای همین مهم است که به اندازه کافی استراحت کرده و در طول شب خواب کافی داشته باشیم. خواب قسمتی حیاتی از واقعیت تعادل عاطفی ما است و به همین خاطر محققان براین باور هستند که باید هرچه بیشتری روی بهینه‌سازی کمیت و کیفیت خواب تمرکز کنیم.

مطلب مرتبط: چگونه با بی خوابی ناشی از استرس کرونا مقابله کنیم؟

برای رسیدن به این مهم باید موارد گوناگونی را مد نظر قرار داد؛ از مطلوب بودن دمای محیط خواب گرفته تا جنس تشک، ملافه و حتی میزان نور محیط همه چیز باید مورد توجه قرار بگیرد. دراین میان استفاده از لوازم الکترونیکی همچون گوشی، تبلت یا تماشای تلویزیون به دلیل نور آبی و تأثیری که روی خواب ما می‌گذارد هم حائز اهمیت است؛ همچنین نوع تغذیه دیگر مسئله‌ای است که برای داشتن چرخه سالم خواب باید به آن توجه داشت.

اما با کمک چند روش می‌توانید خواب شبانه خوب و لذت‌بخشی را تجربه کنید. مهم است که روال خاصی برای زمان خواب و بیداری خود تعیین کنید؛ یعنی رأس یک ساعت مشخص به رختخواب رفته و سر زمان مشخص دیگری از خواب بیدار شوید. قبل از خواب کمی مراقبه کنید و از مناسب بودن دمای اتاق هم اطمینان حاصل کنید. درنهایت بهتر است از چند ساعت قبل از زمان خواب استفاده از گوشی‌های همراه، تبلت یا کامپیوتر اجتناب کنید. ذکر این نکته خالی از لطف نیست که براساس اعلام بنیاد ملی خواب، بهترین دما برای اتاق خواب ۱۶ الی ۱۹ درجه سانتیگراد است.

از انجام کارهای مورد علاقه‌تان لذت برده و از محدودیت‌های خود آگاه باشید

یکی دیگر از چیزهایی که می‌تواند تحمل این روزهای سخت را کمی آسان‌تر کند، یادآوری کارهایی است که قبل از شروع پاندمی کرونا از پرداختن به آنها لذت می‌بردیم. محققان توصیه می‌کنند افراد به ویژه در کشورهایی که به دلیل شرایط فعلی آرام آرام محدودیت‌ها را کنار گذاشته یا سطح آنها را کاهش می‌دهند، شروع به تجربه فعالیت مفرح قبلی کنند.

نوشتن خاطرات یا ساخت ژورنال هم می‌تواند به ما در بهبود وضعیت روحی و روانی کمک کند. این روزها اسامی همچون بولت ژورنال چندان برای گوش ما ناشناس نیست. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، این کار روشی قدرتمند برای برنامه ریزی برای زندگی روزمره، هدف گذاری دقیق، پردازش افکار و مرتب کردن گفتگوهای ذهنی و درونی ما است. درواقع تحقیقات انجام شده نشان دادند که روایت ما از حوادث و رویدادهای زندگی و نحوه بازگو کردن آنها می‌تواند به ما در مدیریت و حتی پردازش افکار و احساسات منفی کمک کند.

گشت وگذار در طبیعت دیگر روش عالی برای یافتن آرامش و بازپروری ذهنی است. کاری که باعث می‌شود سطح کلافگی و استرس افراد به شکلی مثبت کاهش پیدا کرده و جسم و روح توأما به سکون و آرامش برسد. پیاده روی و لذت بردن از وقت گذرانی در دامان طبیعت، همچنان راهی عالی برای بهره‌مندی از آرامش ذهنی و جسمی است. اما دیگر نکته مهم این است که ما باید حد و مرز و محدودیت‌های خود را بپذیریم و باتوجه به آنها از خود توقع داشته باشیم.

مطلب مرتبط: با صداهای منفی درون ذهنمان چکار کنیم؟

این یک مسابقه نیست که برای زودتر رسیدن خودمان را تحت فشار بگذاریم. هرکس باید با توجه به قدرت، توان و سرعت خود در این مسیر حرکت کند. داشتن پشتیبان هم مهم است؛ یعنی افرادی که به آنها اعتماد داشته باشیم، بتوانیم با آنها بی پرده صحبت کرده و باهم به درکی درست از تجربیات مشترک انسانی که همه این روزها درگیرشان هستیم، کمک کنند. اینکه بتوانیم دلواپسی و دل نگرانی‌هایمان را با دیگری به اشتراک بگذاریم باعث ایجاد حس امنیت و آرامش در فرد می‌شود که خود روشی عالی برای خود مراقبتی است. این کار همچنین باعث تجربه احساساتی همچون مهربانی به همنوع، دلسوزی و همدردی می‌شود که در جهانی که همه چیز آن مدام درحال تغییر و تحول است، جواهری گرانبها و ارزشمد به حساب می‌آید.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم هرچه سریع‌تر آرامش بر سرزمین ما هم سایه افکنده و با واکسیناسیون گسترده و سریع موارد ابتلای عزیزان‌مان را به این ویروس مهلک کاهش دهیم. به امید پایان این روزهای سخت و تاریک و بازگشت آرامش و شادی به زندگی تک تک شما عزیزان. درخاتمه فراموش نکنید نظرات و تجربیات خود را با ما در ۷۲۴پرس دات کام درمیان بگذارید.