خوراکی هایی که میزان قابل توجهی فیبر دارند

فیبر ماده فوق‌العاده مهمی است. معده شما قادر به هضم فیبر نیست، درنتیجه فیبر به صورت هضم نشده به روده بزرگ منتقل می‌شود. جایی که باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش ما می‌توانند از آن تغذیه کنند و این امر باعث سلامت بدن به ویژه دستگاه گوارش ما می‌شود. 

از سوی دیگر انواع خاصی از فیبر وجود دارند که می‌توانند اثرات سلامت مهم‌تری از خود برجای گذاشته و به عنوان نمونه با مشکلاتی همچون چاقی و اضافه وزن، بالا رفتن قند خون و البته بروز یبوست مبارزه کنند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه کرده است که بهتر است هر فرد به ازای هر هزار کالری روزانه، هیجده گرم فیبر مصرف کند. هرچند متأسفانه بسیاری از مردم از این مهم غفلت کرده و فیبر چندانی مصرف نمی‌کنند؛ به طوری که میانگین مصرف فیبر روزانه در کشور آمریکا تقریبا معادل ۱۶.۲ گرم است. خوشبختانه مواد غذایی متعددی وجود دارند که مصرف آنها می‌تواند به سادگی این نیاز روزانه را برطرف کند که در ادامه این مطلب از ۷۲۴پرس دات کام به مرور آنها خواهیم پرداخت.

اما پیش از آن بیایید به این پرسش اساسی پاسخ دهیم که فیبر چیست و چه خواصی دارد؟

فیبر چیست؟

فیبر اصطلاحی است که برای پوشش دادن هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست، درنظر گرفته می‌شود. البته اینکه بدن شما قادر نیست از فیبر به عنوان منبعی برای تأمین انرژی استفاده کند به این معنی نیست که شما نیازی به این ماده ندارید یا ارزش فیبر در تأمین و بهبود سلامت عمومی شما ناچیز است.

مصرف فیبر می‌تواند به اشکال مختلف روی سلامت شما تأثیر گذار باشد، به عنوان نمونه به موارد زیر توجه کنید:

• کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می‌تواند روی کاهش جذب کلسترول تأثیر بگذارید. این مسئله به ویژه در مورد مصرف استاتین‌ها یعنی داروهایی که برای کاهش کلسترول تجویز می‌شوند اثر بگذارد. همچنین درصورت نیاز می‌توانید از انواع مکمل‌های فیبر همچون فیبر پسیلیوم استفاده کنید.
• برخورداری از وزن ایده‌آل: غذاهای حاوی فیبر به میزان بالا همچون میوه و سبزیجات حاوی کالری پایینی هستند. از طرف دیگر وجود فیبر روی هضم اثر گذاشته و به شما کمک می‌کند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و به نوعی اشتهای شما را کنترل می‌کند.
• بهبود وضعیت دستگاه گوارش: کسانی که با مشکلاتی همچون تنبلی دستگاه گوارش و یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند می‌توانند به تدریج با اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود می‌توانند این وضعیت را بهبود ببخشند. اضافه شدن فیبر به بدن به حجم مواد دفعی اضافه می‌کند و این مسئله باعث تحریک روده‌ها می‌شود.
• کنترل قند خون: هضم مواد غذایی با فیبر بالا فرآیندی زمان‌بر است؛ درنتیجه این هضم آهسته به بدن شما کمک می‌کند تا سطح قند خون را به شکلی ثابت حفظ کند که این مسئله برای مبتلایان به بیماری دیابت حائز اهمیت است.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری سرطان به ویژه سرطان دستگاه گوارش: مصرف فیبر به میزان کافی می‌تواند به جلوگیری از بروز انواع سرطان همچون سرطان روده کمک کند. دلایل زیادی برای این امر وجود دراد از جمله اینکه بعضی از انواع فیبر همچون پکتین موجود در سیب می‌تواند با اثرات آنتی اکسیدانی جلوی ابتلا به سرطان بگیرد.

مطلب مرتبط: مصرف فیبر بیشتر و تأثیر آن روی طول عمر انسان

فیبر مزایای متعددی برای سلامت ما دارد، اما نکته مهم این است که باید حتی در مصرف این ماده مفید هم جانب احتیاط را نگه داشته از مصرف مقدار زیادی فیبر در بازه زمانی کوتاه پرهیز کنید چون ممکن است دچار مشکلاتی همچون نفخ و تجمع گاز شوید. بهتر است هنگام مصرف فیبر میزان کافی آب بنوشید تاحدی این علائم را کاهش دهد.

درادامه با ۷۲۴پرس همراه باشید تا شما را با منتخبی از موااد غذایی مفید حاوی فیبر آشنا کنیم که حضورشان در برنامه غذایی روزانه می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تأمین کند.

گلابی

گلابی میوه‌ای بسیار محبوب، خوشمزه و مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

میزان فیبر موجود: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام متوسط یا ۳.۱ گرم در هر صد گرم.

توت فرنگی

توت فرنگی دیگر گزینه خوشمزه و سالم است که البته بهتر است به صورت تازه مصرف شود. این میوه در میان مغذی‌ترین میوه‌های جهان قرار داشته و حاوی مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف و قدرتمند است. می‌توانید از توت فرنگی در تهیه انواع اسموتی و نوشیدنی‌های خوشمزه استفاده کنید.

میزان فیبر موجود: ۳ گرم در ‍۱ فنجان توت فرنگی تازه  یا ۲ گرم در هر صد گرم.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای بی‌نظیر است که به جای آنکه مملو از کربوهیدرات باشد، غنی از چربی‌های سالم است. آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C  پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B است.این میوه فواید بی‌شماری برای سلامت بدن دارد.

میزان فیبر موجود: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادوی خام  یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم از این میوه.

سیب

سیب یکی از میوه‌های خوشمزه است که به دلیل فیبر موجودش می‌تواند به راحتی به فرد احساس سیری و پر بودن داده و جلوی ریزه خواری و اشتها را بگیرد.

میزان فیبر موجود: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط به صورت خام یا ۲.۴ گرم در هر صد گرم.

مطلب مرتبط:آیا خوردن یک عدد سیب در روز شما را از مراجعه به پزشک بی نیاز می‌کند؟

تمشک

تمشک میوه‌ای با عطر و طعم قوی که مملو از ویتامین C و منگنز است. از این میوه می‌توانید در تهیه اسموتی، انواع نوشیدنی و سس‌های خوشمزه استفاده کنید.

میزان فیبر موجود: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۵.۶ گرم در هر صد گرم است.

موز

موز منبع خوبی از انواع مواد مغذی همچون ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. بدنیست بدانید یک موز سبز یا نارس حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است که نوعی کربوهیدرات هضم نشده است که همانند فیبر عمل می‌کند.

میزان فیبر موجود: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم موز.

سایر میوه های دارای فیبر بالا

• بلوبری: ۲.۴ گرم در هر وعده صد گرمی
• توت سیاه: ۵.۳ گرم در هر وعده صد گرمی

 هویج

هویج سبزی ریشه‌ای، ترد، خوشمزه و بسیار مقوی است و شاید به همین خاطره که خرگوش باهوش اینقدر به خوردن آن علاقه دارد. اما صرف‌نظر از این مسئله هویچ به دلیل وجود مقادیر بالایی ویتامین K ، ویتامین B6 ، منیزیم و بتا کاروتن ارزشمند است؛ چرا که این آنتی اکسیدان در بدن به ویتامین A تبدیل می شود که وجودش برایس سلامت بدن به ویژه سلامت چشم‌ها حائز اهمیت است.

هویج را همیشه می‌توان در پخت انواع سوپ استفاده کرده یا پخته و بخارپز کنید و به عنوان گارنیش و تزئین در کنار انواع خوراک‌ها استفاده کنید.

میزان فیبر موجود: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام  یا ۲.۸ گرم در هر صد گرم.

مطلب مرتبط:طرز تهیه سوپ هویج خامه‌ ای

چغندر

چغندر سبزی از نوع ریشه‌ای است که دارای مواد مغذی گوناگونی همچون فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین حاوی انواع نیترات‌های غیر آلی است که مواد غذایی مغذی هستند که با تنظیم فشار خون و بهبود انجام حرکات ورزشی در ارتباط هستند. خوب است که در کنار چغندر از لیموی تازه هم استفاده کنید.

میزان فیبر موجود: ۳.۸ گرم در هر فنجان چغندر خام  یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

مطلب مرتبط:آشنایی با ۲۱ خاصیت لبو یا چغندر قرمز

کلم بروکلی

کلم بروکلی سبزی چلیپایی و مغذی است. این سبزی حاوی ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز بوده و در کنار آن از وجود انواع آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد سرطان بهره برده است.

بروکلی در مقایسه با دیگر سبزیجات حاوی پروتئین بالایی است که باعث می‌شود انتخابی ایده‌آل برای استفاده در انواع خوراک‌ها، سوپ و سالاد باشد.

میزان فیبر موجود: ۲.۴ گرم در هر فنجان یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

مطلب مرتبط: :کلم بروکلی؛ یک سلاح مخفی در برابر دیابت!

کنگر فرنگی یا آرتیشو

کنگر فرنگی جزو سبزیجاتی نیست که خیلی سروصدا به پا کند یا معروف باشد، بااین‌حال این سبزی بسیاری مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. بنابراین بهتر است جایی برای این سبزی محجوب اما مفید در رژیم غذایی روزانه خود باز کنید.

میزان فیبر موجود: ۶.۹ گرم در یک عدد کنگر فرنگی  یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

کلم بروکسل یا کلم غنچه‌ای

کلم بروکسل نوعی سبزی چلیپایی است که به نوعی به کلم بروکلی شبیه است. به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، این سبزیجات حاوی مقادیر بالایی ویتامین ، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌های قوی ضد سرطان هستند. کلم بروکسل را می‌توان به همراه سیب زمینی و بیکن سرخ شده یا همراه با سرکه بالزامیک سرو کرد.

میزان فیبر موجود: ۳.۳ گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام  یا ۳.۸ گرم در هر صد گرم.

سایر سبزیجات با فیبر بالا

می‌توان گفت که تقریبا تمام سبزیجات حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کلم پیچ: ۳.۶ گرم
• اسفناج: ۲.۲ گرم
• گوجه فرنگی: ۱.۳ گرم 

مقادیر فوق برای سبزیجات در شکل خام ارائه شده است.

عدس

عدس حبوباتی نسبتا ارزان و بسیار مقوی است؛ عدس به ویژه از نظر میزان پروتئین ماده غذایی بسیار مغذی به شمار می‌رود و البته که به جز پروتئین حاوی دیگر انواع مفید همچون ویتامین و مواد معدنی است. از عدس می‌توان به همراه زیره، گشنیزی، زردچوبه و دارچین در سوپ عدس استفاده کرد.

میزان فیبر موجود: ۱۳.۱ گرم در هر فنجان عدس پخته یا ۷.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از محبوب‌ترین انواع حبوبات بوده و مثل دیگر اعضای این خانواده غنی از پروتئین گیاهی و دیگر مواد مفید و مغذی است.

میزان فیبر موجود: ۱۲.۲ گرم در هر فنجان لوبیا قرمز پخته معادل ۶.۸ در هر ۱۰۰ گرم.

لپه

لپه یکی دیگر از خوشمزه‌های دوست داشتنی و مغذی است که از می‌توان از آن در تهیه انواع مواد غذایی، خورش و حتی سوپ استفاده کرد.

میزان فیبر موجود: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان لپه پخته شده یا ۸.۳ در هر ۱۰۰ گرم.

نخود

یکی از دیگر از انواع حبوب بسیار مفید و ارزشمند نخود است که با مجموعه‌ای قابل توجه از مواد مغذی همچون ویتامین و مواد پروتئینی و معدنی انباشته شده است. نخود همچنین در تهیه هوموس مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از ساده‌ترین و لذیذترین انواع پیش غذا یا دیپ است و می‌توانید آن را همراه سالاد، سبزیجات پخته شده، نان تست ساده یا سبوس‌دار و دیگر مواد خوراکی خوشمزه سرو کنید.

میزان فبیر موجود: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا۷.۶ در هر ۱۰۰ گرم نخود.

مطلب مرتبط: طرز تهیه هوموس به سبک لبنانی

سایر حبوبات دارای فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از انواع مفید همچون پروتئین، فیبر و دیگر مواد هستند. اگر به روش پخت صحیح آنها آشنایی داشته باشید، حبوبات درشمار ارزان‌ترین و دردسترس‌ترین منابع غذایی با کیفیت هستند.

سایر حبوبات دارای فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیای سیاه پخته شده: ۸.۷ گرم
• ادامامه یا لوبیا سبز پخته شده با غلاف: ۵.۲ گرم
• لوبیای لیما پخته شده: ۷ گرم
• لوبیای پخته: ۵.۵ گرم 

کینوا

کینوآ یا کوئینوآ شبه غله‌ای است که در طول سالیان اخیر به ویژه درمیان قشر آگاه که به سلامت فردی خود اهمیت می‌دهند، بسیار محبوب شده است.
این ماده خوراکی حاوی انواع مواد مغذی همچون پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان است و البته این تنها بخشی از مواد مغذی موجود در آن است.

میزان فیبر موجود: ۵.۲ گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا ۲.۸ در هر ۱۰۰ گرم کینوآ.

جو دو سر

جو دوسر یکی از سالم‌ترین مواد غذایی و مفیدترین انواع غلات دنیا است؛ چرا که از نظر وجود انواع ویتامین، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان‌ها بسیار مغذی است. جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول اما بسیار مغذی به نام بتاگلوکان است که به ویژه روی میزان قندن و سطح کلسترول خون بسیار اثرگذار است.

بنابراین استفاده از این غله به خصوص در تهیه انواع دستورهای ویژه تهیه صبحانه بسیار ایده‌آل است.

میزان فیبر موجود: ۱۶.۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام  یا ۱۰.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر.

ذرت بو داده

اگر هدف شما بهینه کردن مصرف فیبر و بالا بردن میزان آن در برنامه غذایی روزانه‌تان است، پس به شما توصیه می‌کنیم تا می‌توانید ذرت بوداده یا همان پاپ کورن مصرف کنید.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، ذرت بو داده یکی از خوراکی‌های بسیار غنی از فیبر و البته کالری است؛ به همین خاطر اگر می‌خواهید به شکلی سالم از خواص آن بهره ببرید بهتر است از اضافه کردن مقدار زیادی چربی مثل روغن یا کره به آن بپرهیزید تا میزان فیبر آن در مقایسه با کالری موجود در آن همچنان بالاتر باشد و ارزش غذایی آن هم حفظ شود.

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ، پاپ کورن بهترین میان وعده‌ای است که می‌توانید بخورید.

البته این نکته را هم به خاطر بسپارید که تقریبا بیشتر غلات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند که می‌توانید از انواع آنها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.

میزان فیبر موجود: ۱۵.۱ گرم به ازای هر فنجان پاپ کورن یا ۱۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت بو داده.

بادام

بادام یکی از آجیل‌های درختی محبوب است. این خوراکی لذیذ و مفید حاوی انواع مواد مغذی همچون چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم آن هم در مقادیر بالا است. درصورت تمایل حتی می‌توانید از آرد بادام در تهیه انواع شیرینی‌های خوشمزه استفاده کنید تا بیش از پیش از این مواد مغذی بهره برده باشید. 

میزان فیبر موجود: ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری بادام یا  ۱۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادام.

مطلب مرتبط: خوردن ۴ عدد بادام در روز چه معجزه‌هایی می‌کند؟

دانه های چیا

دانه چیا یکی از مغذی‌ترین دانه‌های موجود است، دانه‌ای ریز به رنگ سیاه که در میان جامعه علاقمندان به حفظ سلامت به شکل طبیعی بسیار محبوب و معروف است. دانه چیا بسیار مغذی و مقوی بوده و حاوی مقادیر زیادی از انواع مواد معدنی همچون منیزیم، کلسیم و فسفر است.

دانه چیا همچنین یکی از بهترین منابع فیبر طبیعی در کره زمین است؛ پس حتما راهی برای حضور این دانه مغذی در رژیم غذایی خود پیدا کنید. می‌توانید آن را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کرده یا به همراه دیگر گرانول‌های خوشمزه خانگی مخلوط و به عنوان غلات صبحانه مصرف کنید.

میزان فیبر موجود: ۹.۷۵ گرم در هر تقریبا ۳۱ گرم دانه چیای خشک یا ۳۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم دانه چیا

مطلب مرتبط: از خواص روغن چیا چه می‌ دانید؟

انواع مغزها، آجیل و دانه‌های دارای فیبر بالا

بیشتر مغزها و دانه‌های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. به عنوان نمونه به این موارد توجه کنید:

• نارگیل تازه: ۹ گرم
• پسته: ۱۰ گرم
• گردو: ۶.۷ گرم
• دانه آفتابگردان: ۱۱.۱ گرم
• دانه کدو تنبل: ۶.۵ گرم

میزان فیبر موجود: ارقام فوق میزان فیبر موجود در هر صد گرم از این خوردنی‌ها است.

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرینی یکی از انواع سبزیجات غده‌ای است که هم به خوبی میل به خوردن را در افراد کنترل می‌کند و هم به دلیل طعم شیرین خود برای بسیاری وعده‌ی غذایی مطلوبی است. از دیگر مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین می‌توان به ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی گوناگون اشاره کرد.

میزان فیبر موجود: یک سیب زمینی شیرین پخته با اندازه متوسط حاوی ۳.۸ گرم فیبر است، به عبارتی هر صدگرم سیب زمینی ۲.۵ گرم فیبر دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ شاید تنقلات مورد علاقه همه نباشد، اما از دید بسیاری از مردم یکی از خوشمزه‌ترین خوردنی‌های جهان است. از طرف دیگر شکلات تلخ از نظر وجود مواد ارزشمند و مغذی و وجود آنتی اکسیدان‌ها بسیار غنی بوده و از این نظر هم یک سروگردن بالاتر از بسیاری دیگر از مواد غذایی قرار دارد.

مطلب مرتبط: ۹ دلیلی که شکلات تلخ را به شما پیشنهاد می‌دهد

البته بهتر است برای بهره بردن هرچه بیشتر از این فواید در هنگام خرید شکلات نوعی را انتخاب کنید که حاوی هفتاد الی ۹۵ درصد کاکائو یا حتی بیشتر باشد. همچنین از مصرف انوع شکلاتی که برای شیرین کردن‌شان از شکر استفاده شده است پرهیز کنید.

میزان فیبر موجود: ۳.۱ گرم در یک تکه شکلات ۷۰ الی ۸۵% کاکائو یا ۱۰.۹ گرم در صد گرم شکلات.

سخن پایانی

با توجه به تمامی اطلاعات فوق و داده‌های حاصل از بسیاری از مطالعات و آزمایش‌های انجام شده این حقیقت کاملا روشن است که فیبر ماده‌ای مغذی با ارزش غذایی فراوان است که با مسائلی همچون کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش ریسک مواجه شدن با مشکلاتی همچون یبوست در ارتباط است.

متأسفانه باوجود این همه فواید و امتیازات مهم اکثر افراد آنگونه که باید و شاید از این ماده مغذی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمی‌کنند؛ به طوری که نه مردان ۳۸ گرم فیبر روزانه مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند و نه زنان مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر را رعایت می‌کنند. بنابراین مهم است که مواد غذایی حاوی فیبر را مشخص کرده و سعی کنید برخی از آنها را حتما در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید تا میزان فیبر دریافتی خود را به راحتی افزایش دهید.

درپایان امیدوارم این مطلب و همراهی با ما برای شما عزیزان سودمند بوده باشد. آیا شما به میزان فیبر دریافتی روزانه خود توجه می‌کنید؟ شما فیبر مورد نیاز خود را از چه راه‌هایی تأمین می‌کنید؟ ما در ۷۲۴پرس دات کام همچنان مشتاق شنیدن نظرات و پیشنهادات شما عزیزان هستیم.