از آنجایی که استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره انسان‌های عصر مدرن است، طبیعی است که چه مردم عادی و چه کارشناسان و متخصصان حوزه روح و روان به دنبال راهی برای کم کردن فشار استرس و نگرانی و کسب آرامش باشند. یکی از شیوه‌های کهنی که اگرچه بار معنوی دارد اما به شکلی گسترده مورد توجه عموم قرار گرفته است، پناه بردن به مدیتیشن و انجام مراقبه است. از دید گروهی این کار بخشی از یوگا است اما مراقبه متنوع‌تر از چیزی است که تصور می‌کنید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

مراقبه یا مدیتیشن سنتی باستانی است که ریشه در تاریخ کهن دارد؛ بااین‌حال این روزها هنوز هم این روش مورد توجه قرار داشته و فرهنگ‌های مختلف در گوشه و کنار جهان همچنان برای ایجاد حس آرامش درونی و ایجاد هماهنگی و تعادل در زندگی روزمره از آن استفاده می‌کنند. 

مراقبه و مدیتیشن- 724PRESS.COM

اگه فلسفه وجودی مراقبه معمولا با آموزه‌های مختلف دینی در ارتباط است، اما این عمل بیش از آنکه کاری جنبه ایمانی داشته باشد، بیشتر با مسائلی همچون آگاهی و رسیدن به آرامش مرتبط است. این مسئله به ویژه این روزها که شلوغی جریان زندگی و سختی کنار آمدن با مصائب و مشکلات ناشی از زندگی شهرنشینی پررنگ‌تر از قبل به چشم می‌آید، اهمیتی خاص پیدا می‌کند. درواقع با حجم استرسی که انسان امروزی به صورت روزانه با آن مواجه می‌شود، منطقی است که از هر فرصتی برای رسیدن به اندکی آرامش استقبال کند.

مطلب مرتبط: نکاتی که هر مبتدی باید درباره یوگا و مدیتیشن بداند

نمی‌توان روش‌های درست و غلط خاصی برای انجام مراقبه معرفی کرد؛ به عبارتی مهم این است که شما روشی مطابق با نیازها و شرایط خود پیدا کنید تا این عمل نتایجی مثبت روی حال و احوال درونی‌تان داشته باشد و حتی به رشد شخصیت‌تان کمک کند. اما شاید با تمامی روش‌های مدیتیشن و مراقبه آشنایی نداشته باشید. به همین مناسبت از شما دعوت می‌کنیم در ادامه این مطلب با ۷۲۴پرس همراه باشید تا نگاهی به انواع این روش‌ها داشته باشیم و ببینیم هرکدام از آنها مناسب چه افراد با چه خلق و خوهایی هستند.

انواع مختلف مدیتیشن و مراقبه

مراقبه کردن- 724PRESS.COM

بدنیست بدانید ۹ نوع مختلف مدیتیشن وجود دارد که همگی محبوب و مورد توجه هستند:

  • مراقبه ذهن آگاهی (mindfulness meditation)
  • مراقبه معنوی (spiritual meditation)
  • مراقبه متمرکز (focused meditation)
  • مراقبه حرکتی (movement meditation)
  • مراقبه مانترا (mantra meditation)
  • مراقبه استعلایی (transcendental meditation)
  • آرامش تدریجی (progressive relaxation)
  • مراقبه عشق و مهربانی (loving-kindness meditation)
  • مراقبه تجسم (visualization meditation)

بهتر است همواره این نکته را گوشه ذهن خود نگه دارید که همه سبک‌های مختلف مراقبه مناسب همه افراد نیستند. هرکدام از آنها شیوه، مهارت و توانایی‌های ذهنی خاصی را می‌طلبند که شاید برای شما مناسب نباشند.

میرا دسی نویسنده کتاب مدیتیشن و متخصص تغذیه دراین رابطه می‌گوید:

«مراقبه در مورد ایجاد حس راحتی در شما است؛ چیزی که شما را تشویق می‌کند آن را بیشتر تمرین کنید».

بااین حساب هرکدام از انوع مراقبه فوق چه خصوصیاتی دارند و برای چه گروهی مناسب هستند؟

مراقبه ذهن و آگاهی

مراقبه با حالت پای گل نیلوفر- 724PRESS.COM

این نوع مراقبه از آموزه‌های مذهب بودایی نشأت گرفته است؛ همچنین این نوع از مراقبه محبوب‌ترین روش مدیتیشن در میان جوامع غربی است. در این نوع مراقبه فرد در نقش یک ناظر و تماشاگر بی‌طرف حاضر می‌شود. بدین ترتیب در هنگام مراقبه شما تنها تماشگر افکاری هستید که از ذهن‌تان عبور می‌کند. شما تنها آن افکار را تماشا می‌کند بی آنکه آنها را مورد قضاوت قرار دهید تا خودتان را درگیر چند و چون آنها کنید. درواقع شما الگوهای ذهنی خود را تماشا کرده و با آنها آشنا می‌شوید.

برای این نوع مراقبه فرد به ترکیبی زا احساس تمرکز و آگاهی نیاز دارد. وقتی شما احساسات یا افکار خود را تماشا می‌کنید، روی آنها متمرکز می‌شوید و این تمرکز برای نفس شما خوب است. این نوع مراقبه همچنین برای افرادی که استاد یا راهنمایی ندارند که گام‌های درست را به آنها نشان دهد، انتخابی ایده‌آل است؛ چرا که به راحتی و حتی به تنهایی قادر به تمرین کردن آن هستند.

مراقبه معنوی

این نوع مدیتیشن بیشتر در ادیان شرقی همچون هندوئیسم، دائوئیسم و آموزه‌های مسیحی مورد توجه قرار داشته است. در این نوع مراقبه فرد در سکوت به محیط اطراف خود توجه کرده و سعی می‌کند پیوندی عمیق‌تر با خالق جهانی هستی یا خود جهان پیرامونش برقرار کند. این نوع مراقبه تاحدی به عبادت کردن شباهت دارد.

درهنگام انجام این نوع مراقبه از روغن یا اسانس‌ها برای افزایش بار معنوی این تجربه بهره برده می‌شود. اگر علاقمند به تجربه این نوع مدیتیشن هستید گزینه‌های زیر می‌توانند انتخاب‌هایی ایده‌آل باشند:

  • روغن کندر
  • صمغ مرمکی
  • اسانس یا روغن مریم گلی
  • چوب سرو
  • چوب صندل
  • چوب پالو سانتو (palo santo)

این نوع مراقبه را می‌توان در خانه یا عبادتگاه انجام داد، این عمل مناسب کسانی است که به دنبال رشد معنوی بوده و دوست دارند از نظر شخصیتی در سکوت و بی جاروجنجال رشد کنند.

مراقبه متمرکز

مراقبه هنگام طلوع خورشید- 724PRESS.COM

دراین شیوه از مراقبه شما باید از تمام حواس پنجگانه خود استفاده کنید. به عنوان نمونه شما باید روی چیزی درونی تمرکز مثل دم و بازدم خود تنفس کنید، همچنین می‌توانید از تأثیرات محیطی و پیرامونی برای عمق بخشیدن به حالت تمرکز خود استفاده کنید.

فرد حین انجام این مراقبه می‌تواند به شعله شمع خیره شده، مهره‌های تسبیح را شمرده یا صدای گونگ (gong) گوش دهد. این عمل شاید از نظر تئوری کار چندان سختی به نظر نرسد، اما وقتی به صورت عملی به انجام آن می‌پردازید متوجه سختی‌های آن خواهید شد. درواقع شاید بتوان برای چند دقیقه تمرکز خود را روی یک چیز حفظ کرد ولی رفته رفته این کار مشکل‌تر شده و ذهن‌تان همچون توسنی چموش به این سو و آن سو پرواز خواهد کرد. به همین خاطر انجام این نوع مدیتیشن به ویژه برای افراد مبتدی کار چندان ساده‌ای نخواهد بود.

البته نگران نباشید، تمرکز خود را حفظ کنید و هر زمان ذهن‌تان مسیرش را گم کرده و درمیان افکار سرگردان شد دوباره به تمرین ادامه داده و از نو توجه خود را روی مورد مشخص شده متمرکز کنید. همانگونه که نام این مراقبه نشان می‌دهد، این شیوه برای کسانی که از کمبود تمرکز در زندگی رنج می‌برند ودوست دارند قدرت تمرکز خود را افزایش دهند، مناسب و ایده‌آل است.

مراقبه حرکتی

وقتی این دو یعنی مدیتیشن و حرکت را در کنار هم تجسم می‌کنیم، ناخودآگاه ذهن گروهی به سمت ورزش یوگا کشیده می‌شود. ولی باور کنید این نوع مراقبه را می‌توانید هرجایی حتی خارج از کلاس یوگا هم انجام دهید. مثلا حین قدم زدن در طبیعت، انجام باغبانی و هر نوع فعالیت آرام و بدون جنب و جوش می‌تواند انتخابی مناسب برای تجربه این نوع مدیتیشن باشد.

مطلب مرتبط: ۱۲ حرکت یوگا برای مبتدیان در منزل

از سوی دیگر مراقبه حرکتی را باید نوعی مدیتیشن فعال در نظر گرفت که طی آن حرکت کردن مرشد و راهنمای شما است. این شیوه برای افرادی که درعین فعالیت داشتن، به دنبال تجربه آرامش روحی و ذهنی هستند ایده‌آل است. افرادی که برخلاف مورد قبلی با به پرواز درآمدن ذهن و بهم خورد تمرکزشان مشکلی ندارند.

مراقبه مانترا

چاکراها و مراقبه- 724PRESS.COM

این نوع مراقبه در بسیاری از آموزه‌های کهن ادیان هندو و بودایی به شکی برجسته قابل مشاهده است. در این روش از مدیتیشن سعی می‌شود با تکرار یک صدا یا آوا ذهن را پاکسازی کرد. برای این کار می‌توانید از یک کلمه، یک عبارت یا تنها یک صدا استفاده کنید. یکی از رایج‌ترین آواهای مرسوم در این نوع مراقبه صدای اوم (Om) است.

فرقی نمی‌کند که شما حین ادای مانترا (ذکر یا ورد) صدای بلندی داشته باشید یا آن را با آرامش یا احیانا بی‌صدا بیان کنید، خودبخود بعد از مدتی تمرین و خواندن مانترا ذهن هشیار شده و با محیط اطراف هماهنگ خواهد شد و بدین شکل نحوه بیان مانترا از سوی فرد نظم بیشتری به خود خواهد گرفت. این مسئله همچنین به فرد امکان می‌دهد سطح آگاهی عمیق‌تری را تجربه کند.

 بعضی از افراد از مراقبه مانترا لذت می‌برند چون تمرکز کردن روی یک کلمه یا صدا خیلی راحت‌تر از حفظ تمرکز روی فعالیتی همچون نفس کشیدن است. این روش برای افرادی که از سکوت لذت چندانی نبرده اما در مقابل از تکرار کردن لذت می‌برند شیوه‌ای مطلوب است.

مراقبه استعلایی؛ مراقبه متعالی یا درون پویی متعالی

مراقبه استعلایی و متعالی، فرمی محبوب در میان انواع مختلف مدیتیشن است و به همین خاطر در میان جامعه علمی مورد مطالعه و بررسی فراوانی قرار گرفته است. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، این فرم از مراقبه در مقایسه با مراقبه مانترا بیشتر قابل تنظیم کردن است؛ هرچند که همچنان شما از یک مانترا یا مجموعه‎‌ای از کلمات استفاده می‌کنید. درعین حال شما باز هم باید همچون ناظری بی‌طرف تنها به تماشای افکاری بنشینید که از اعماق وجودتان به سطح می‌آیند، بی آنکه آنها را مورد قضاوت قرار دهید.

این شیوه مناسب کسانی است که از ساختاربندی کاری که انجام می‌دهند لذت برده و دوست دارند به صورت جدی روی انجام یک روش مراقبه تمرکز کنند.

آرامش تدریجی

مراقبه کنار دریاچه- 724PRESS.COM

آرامش تدریجی که به عنوان مراقبه و مدیتیشن اسکن کردن بدن هم شناخته می‌شود، عملی است که انجام آن برای کاهش تنش در بدن از یک سو و افزایش احساس آرامش از سوی دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. متداول‌ترین شیوه انجام این مراقبه سفت کردن و سپس رها کردن عضلات برای ایجاد احساس آرامش در بدن است.

دربرخی از موارد ممکن است از شما خواسته شود تا موجی ملایم را در ذهن‌تان تصویر سازی کنید که آرام آرام از بدن‌تان عبور می‌کند و درخلال این عبور هر تنش و گرفتگی را برطرف می‌کند.

از این شکل از مراقبه معمولا برای تسکین احساس استرس و اضطراب و همچنین آرام شدن قبل از خواب استفاده می‌شود؛ انجام آن حتی می‌تواند به فرد کمک کند که راحت‌تر به خواب رفته و آرامش بیشتری داشته باشد.

مطلب مرتبط: تکنیک های آرام کردن ذهن و افزایش تمرکز هنگام استرس

مراقبه عشق و مهربانی

این نوع مراقبه باعث تقویت احساساتی همچون شفقت، مهربانی و پذیرش دیگران و حتی پذیرش خود می‌شود. درجریان این نوع مدیتیشن شما باید به صورت ذهنی راهی در وجودتان باز کنید تا عشق را از دیگران دریافت کرده و سپس آن عشق را به همراه آرزوی خیر و برکت نثار عزیزان، دوست، آشنا و حتی تمام مخلوقات این سیاره کنید.

از آنجایی که شما با انجام این نوع مدیتیشن راه را برای بروز عواطف و احساسات و حس مهربانی در وجودتان هموار می‌کنید پس این نوع مراقبه مناسب افرادی است که نسبت به خود، دیگران یا محیط اطراف‌شان احساس خشم یا کینه دارند.

مراقبه تجسم

این نوع مراقبه روشی عالی برای افزایش احساساتی همچون آرامش است؛ درواقع شما با انجام این مدیتیشن با تجسم صحنه یا تصاویری خاص سعی می‌کنید روی نکات مثبت متمرکز شده و از این رهگذر حس آرامش را دروجودتان بالا ببرید. برای بهره بردن هرچه بیشتر از این تکنیک مهم است که شما بتوانید تصویر مدنظر را به روشن‌ترین شکل ممکن تجسم کرده و برای این کار از تمام حواس خود استفاده کنید و کوچک‌ترین جزئیات را هم مدنظر قرار دهید.

شکل دیگر این نوع مراقبه تجسم کردن موفقیت در زمینه اهدافی خاص است؛ با این کار شما تمرکز خود را معطوف هدفی خاص کرده و انگیزه خود برای به سرانجام رساندن آن را افزایش می‌دهید. بسیاری از افراد از این نوع مدیتیشن برای تقویت روحیه خود، کاهش سطح استرس در بدن و به وجود آوردن آرامش درونی استفاده می‌کنند.

برای شروع چه کاری انجام دهیم؟

مدیتیشن کردن- 724PRESS.COM

دوست دارید به ساده‌ترین شکل ممکن مراقبه و مدیتیشن را تجربه کنید؟ خب برای این کار تنها کافی است جایی مناسب را پیدا کرده و در سکوت نشسته و روی دم و بازدم خود متمرکز شوید. گفته می‌شود که بهتر است هر فرد روزانه بیست دقیقه از وقت خود را به انجام مراقبه اختصاص دهد، البته اگر سرش خیلی شلوغ باشد، وگرنه بنابر توصیه‌های قدیمی اساتید این حوزه روزی یک ساعت مراقبه ایده‌آل است.

البته درابتدا به خودتان سخت نگیرید؛ حتی پنج یا ده دقیقه زمان هم کافی است تا با انجام یک مدیتیشن کوتاه کمی آرامش را به زندگی بازگردانیم. به گفته شهرام شجاعی نویسنده کتاب راهب شهری و بنیان‌گذار "Well.org"  بهتر است روزانه بیست دقیقه مراقبه کنید و این کار را به مدت صد روز به صورت پیوسته و مرتب تکرار کنید. این کار باعث از بین بردن هرج و مرج زندگی شده و به تدریج مزایای آن را در زندگی و خلق و خوی خود مشاهده خواهید کرد.

فواید مراقبه چیست؟

مدیتیشن- 724PRESS.COM

براساس شواهد موجود می‌توان گفت مدیتیشن فواید متعددی دارد که روی سلامت ذهنی و جسمی شما تأثیر می‌گذارند. از جمله آن‌‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چه این مزایا در حد صحبت باشد و چه صحت و سقم آنها از نظر علمی اثبات شده باشد، کسانی که به انجام این شیوه در زندگی روزمره خود عادت کرده‌اند، قطعا از مزایای فوق العاده آن هم مطلع هستند.

سخن پایانی

فواید مراقبه- 724PRESS.COM

چه به دنبال کاهش استرس در زندگی روزمره هستید، چه به دنبال بهره بردن از اثرات معنوی باشید، چه از سکوت لذت ببرید و چه از همراه شدن با جریان زندگی لذت ببرید، همیشه روشی برای مدیتیشن و مراقبه وجود دارد که قادر است نیاز و خواست شما را مرتفع کند. نگران خارج شدن از منطقه امن خود نباشید؛ حتی اگر لازم است همه شیوه‌ها را امتحان کنید. از آزمون و خطا نهراسید و به تلاش ادامه دهید تا مراقبه مناسب خود را پیدا کنید.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین یوگای صبحگاهی برای تازه‌کارها

به گفته میرا دسی قرار نیست مراقبه کاری اجباری باشد. درواقع اگر ما آن را به صورت چیزی اجباری تصور کنیم پس انجام آن را هم طاقت فرسا خواهیم یافت؛ درحالی که تمرینی ملایم اما منظم و پایدار اثرات مطلوب‌تری به همراه خواهد داشت. پس خودتان را محدود نکنید، راه امتحان کردن شیوه‌های جدید را باز بگذارید و با مأیوس شدن از یکی، موردی جدید را امتحان کنید.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از این مرور کوتاه برانواع مراقبه لذت برده باشید. شما تاچه اندازه به مدیتیشن و پاکسازی ذهن از افکار ناخوشایند و ناراحت‌کننده اهمیت می‌دهید؟ اگر اهل مراقبه هستید کدام شیوه را بیشتر می‌پسندید؟ فراموش نکنید نظرات و دیدگاه‌های خود را با ما و دیگر دوستان‌تان در ۷۲۴ پرس دات کام هم درمیان بگذارید.