۱۸ خوراکی عالی برای کاهش استرس

معرفی مواد خوراکی و نوشیدنی هایی که استرس را تسکین می‌دهند

اگر احساس اضطراب و نگرانی دارید، طبیعی است که در مقابل حسی از راحتی و آرامش را در وجودتان تجربه نکنید. البته که دوری کردن از استرس و نگرانی کار چندان ساده‌ای نیست و خواهی نخواهی بخشی از زندگی روزمره ما محسوب می‌شود، اما زمانی که استرس شکل مزمن به خود بگیرد قطعا آسیب‌های جدی را به سلامت روح و روان انسان وارد می‌کند.

براساس نتایج بسیاری از بررسی‌ها و مطالعات انجام شده دست کم ما به خوبی از این حقیقت آگاهی داریم که بین ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری قلبی و افسردگی و استرس مداوم و مزمن رابطه‌ای منطقی وجود دارد. اما درعین‌حال شاید دانستن این نکته برای‌تان جالب باشد که برخی از مواد خوراکی و نوشیدنی‌ها می‌تواند استرس را تسکین دهند.

مطلب مرتبط: تکنیک های آرام کردن ذهن و افزایش تمرکز هنگام استرس

در ادامه با ما در ۷۲۴پرس همراه باشید تا به مرور منتخبی از این مواد پرداخته و ببینیم چگونه این اثر آرامش بخش را اعمال می‌کنند.

پودر ماتچا یا چای سبز

پودر چای سبز در میان علاقمندان به حفظ سلامت بد بسیار محبوب و معروف است؛ چراکه غنی از ترکیبی موسوم به «L-theanine» است. این ماده یک آمینو اسید غیر پروتئینی است که اثرات آرامش‌بخش و تسکین دهنده‌ای از خود نشان می‌دهد که به ویژه هنگام تحت فشار قرار گرفتن بسیار مفید هستند.

ماتچا در مقایسه با دیگر انواع چای سبز، بهترین منبع تأمین‌کننده این اسید آمینه است؛ چرا که از برگ‌های چای سبزی که در سیاه رشد کرده‌اند، تهیه می‌شود. این مسئله باعث می‌شود میزان ال تانئین موجود در آن افزایش پیدا کند. مطالعات انجام شده روی حیوانات و انسان نشان داده‌اند که اگر میزان این ماده زیاد اما مقدار کافئین موجود در نوشیدنی کم باشد، ماتچا می‌تواند به بهترین شکل استرس را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: راز سلامتی چای سبز و سیاه چیست؟

به عنوان نمونه در جریان یک مطالعه دو هفته‌ای، ۳۶ نفر هر روز کلوچه‌هایی حاوی ۴.۵ گرم پودر ماتچا می‌خوردند، درحالی که گروهی تنها دارونما مصرف می‌کردند. درنهایت بررسی فعالیت آلفا آمیلاز بزاقی، نشان داد میزان نشانگر استرسی در مصرف کنندگان ماتچا کاهش داشته است.

سوئیس چارد

سوئیس چارد نوعی سبزی با برگ‌های سبز که حاوی مواد مغذی و ضد استرس است. بررسی‌ها نشان داده‌اند یک فنجان معادل ۱۷۵ گرم از این سبزی ۳۶% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برطرف می‌کند. این مسئله از آن جهت حائز اهمیت است که منیزیم نقشی مهم در پاسخ دهی بدن شما به شرایط استرسی دارد.

مقادیر کم این ماده معدنی در بدن ممکن است با مسائلی همچون اضطراب و حملات پنیک یا ترس همراه باشد. از سوی دیگر تحمل استرس مزمن هم می‌تواند باعث کاهش ذخیره منیزیم بدن باشد؛ بنابراین مهم است که میزان این ماده معدنی همیشه در حدی مطلوب باقی ماند تا شما بهتر با شرایط نگران‌کننده و پراسترس روبرو شوید.

سیب زمینی شیرین

خوردن منابع غنی از کربوهیدرات همچون سیب زمینی شیرین هم می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون استرس موسوم به کورتیزول شود. اگرچه درحالت عادی بدن خود قادر به تنظیم سطح کورتیزول است، اما وجود استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد این هورمون شده و درادامه باعث بروز مشکلاتی همچون التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه هشت هفته‌ای روی زنانی که اضافه وزن داشتند نشان داد در کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدارت‌های مغذی دارند، میزان کورتیزول بزاقی به طرز توجهی پایین‌تر از آن‌دسته از افرادی است که از یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدارت‌های تصفیه شده و ناسالم پیروی می‌کنند. از آنجایی که سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی کامل و حاوی کربوهیدرات‌های مفید و مغذی است و درعین حال موادی همچون پتاسیم و ویتامین C هم دارد، پس قطعا انتخابی عالی برای مواجه با شرایط استرس‌زا است.

کیمچی

کیمچی یکی از محبوب‌ترین خوارکی‌های کره‌ای است که تقریبا درکنار همه چیز سرو می‌شود. کیمچی در اصل نوعی غذای گیاهی تخمیر شده است که در تهیه آن از کلم ناپا یا دایکون و نوعی تربچه استفاده می‌شود. غذاهای تخمیر شده همچون کیمچی غنی از نوعی باکتری مفید موسوم به پروبیوتیک بوده و در کنار آن حاوی انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ارزشمند است.

مطلب مرتبط: تفاوت پروبیوتیک و پریبیوتیک در چیست؟

بررسی‌های انجام شده نشان داده‌اند مواد غذایی تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب در افراد کمک کنند. به عنوان نمونه در بررسی انجام شده روی ۷۱۰ بزرگسال که روزانه مقادیر بالای غذاهای تخمیر شده مصرف می‌کردند، مشخص شد این افراد علائم اضطراب اجتماعی کمتری از خود نشان می‌دهند. درواقع در بسیاری از مطالعات انجام شده در این زمینه معلوم شده مکمل‌های پربیوتیک یا غذاهای غنی از این ماده همچون کیمچی، اثرات مفیدی روی سلامت روانی انسان دارند. این مسئله احتمالا به دلیل فعل و انفعالات آنها با باکتری‌های موجود در روده انسان است که به صورت مستقیم روی خلق و خوی ما اثر می‌گذارد.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی دیگر منبع غنی از فیبر و مملو از پربیوتیک است و البته که فیبر برای تغذیه باکتری‌های مفید موجود در روده لازم است. بررسی‌های آزمایشگاهی نشان داده‌اند پروبیوتیک‌هایی همچون فروکتولیگوساکاریدها که میزان آن در کنگر فرنگی بالا است، ممکن است به کاهش سطح استرس فرد کمک کنند.

مطلب مرتبط: بهترین میوه ها و سبزیجات فصل بهار

از سوی دیگر یک بررسی نشان داد افرادی که در طول روز حدود پنج گرم یا بیشتر پروبیوتیک مصرف می‌کنند، علائم اضطراب و افسردگی کمتری نشان می‌دهند. همین مسئله در مورد پری بیوتیک هم صدق می‌کند و مصرف مواد غذایی مملو از آن می‌تواند خطر بروز استرس را کاهش دهد. از طرف دیگر کنگر فرنگی غنی از پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌ها C و K است که وجودشان برای نشان دادن واکنشی سالم و ایمن به استرس ضروری هستند.

گوشت برخی از اندام‌های حیوانات

این مسئله شاید برای گیاهخواران چندان جذاب نباشد، اما مصرف گوشت برخی از اندام‌های حیوانات (مرغ و گاو) همچون قلب، جگر و حتی کلیه می‌تواند منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B همچون B6 و B12 در کنار ریبوفلاوین و فولات باشد که حضور همگی‌شان برای کنترل استرس ضروری است.

بدنیست بدانید وجود ویتامین‌های خانواده B برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی همچون دوپامین و سروتونین ضروری است که هردو به تنظیم خلق و خوی انسان کمک می‌کنند. البته مصرف مکمل‌های ویتامین‌ B هم می‌تواند همانند خوردن غذاهای گوشتی باعث کاهش استرس شود که راه حلی عالی برای کسانی است که از رژیم‌های گیاهخواری تبعیت می‌کنند.

در یک بررسی کلی از مجموع ۱۸ مطالعه که روی افراد بزرگسال انجام شده بود نشان داد وجود این مکمل‌ها می‌تواند سطح استرس را کاهش داده و باعث بهبود وضعیت روحی آنها شود. یک تکه گوشت جگر گاو معادل ۸۵ گرم می‌تواند بیش از پنجاه درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین B6 و فولات، بیش از دویست درصد از نیاز بدن‌تان به ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰ واحد از نیاز بدن به ویتامین B12 را برطرف کند.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل وجود مواد مغذی متعدد و قابل توجه اغلب به عنوان یک مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شود. تخم مرغ کامل مملو از انواع ویتامین، مواد معدنی، اسید آمینه‌های ضروری و آنتی اکسیدان‌های مغذی است که وجود همگی آنها برای پاسخ دهی ایمن بدن به شرایط اضطرابی اهمیت دارند.

مطلب مرتبط: با ۵ فایده مصرف تخم ‌مرغ آشنا شوید

تخم مرغ کامل غنی از کولین (choline) است، ماده‌ای مغذی که تنها در چند ماده غذایی وجود دارد. کولین نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ما به ویژه هنگام مواجه شدن با استرس بازی می‌کند. مطالعات انجام شده نشان دادند مکمل‌های حاوی کولیت هم می‌توانند تاحدی به پاسخ استرس کمک کرده و روحیه فرد را تقویت کنند.

صدف خوراکی

انواع صدف خوراکی و اویستر همگی دارای اسید آمینه‌های متنوعی همچون تائورین (taurine) هستند که به دلیل پتانسیل عالی برای بهبود خلق و خو و روحیه مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. تائورین و سایر اسید آمینه‌ها برای تولید انواع انتقال دهنده‌های پیام‌های عصبی همچون دوپامین مهم هستند و وجود دوپامین هم برای تنظیم پاسخ بدن به استرس حائز اهمیت است. از سوی دیگری برخی از مطالعات انجام شدهه نشان داده‌اند این اسید آمینه دارای اثرات ضد افسردگی است.

صدف خوراکی همچنین حاوی ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که همگی به بهبود وضعیت روحی انسان کمک می‌کنند. مطالعه‌ای روز بیش از دو هزار فرد بزرگسال در ژاپن انجام شده و نشان داد مصرف این مواد با بروز یا عدم بروز علائم افسردگی و اضطراب در ارتباط است.

پودر گیلاس آکرولا (نوعی گیلاس)

گیلاس آکرولا یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است؛ به طوری که میزان این ویتامین در این نوع گیلاس به مراتب بیشتر از مرکباتی همچون پرتقال و لیمو است. از سوی دیگر مشخص است که این ویتامین نقشی مهم در نحوه پاسخ بدن به استرس دارد؛ علاوه برآنکه حضور آن با افزایش روحیه و کاهش سطح افسردگی و خشم در فرد رابطه دارد. خوردن مواد غذایی مملو از این ویتامین در حالت کلی باعث بهبود وضعیت خلق و خوی انسان می‌شود.

از آنجایی که گیلاس آکرولا هم مثل دیگر انواع میوه و سبزی زود پژمرده و فاسد می‌شوند و همیشه هم در دسترس نیستند پس این میوه مغذی را به صورت پودر شده هم ارائه می‌کنند که می‌توان آن را به انواع غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کرده و از خواص آن بهره برد.

ماهی چرب

انواع ماهی‌های چرب همچون ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی آزاد و ساردین همگی منابعی فوق‌العاده و غنی از انواع چربی‌های امگا ۳ و ویتامین D هستند که به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی فرد کمک می‌کنند.

امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و  دستگاه عصبی ضروری است، بلکه می‌تواند به بدن شما در کنترل شرایط استرسی هم کمک کند. درحقیقت مصرف این اسید آمینه در مقادیر کم باعث افزایش احساس اضطراب و افسردگی به ویژه در میان جوامع غربی است. ویتامین D هم نقش مهمی در کنترل سلامت روانی و استرس دارد و سطح پایین آن با افسردگی در ارتباط است.

جعفری

جعفری گیاهی مغذی و مملو از آنتی اکسیدان است که مصرف آن می‌تواند اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن را خنثی و از بروز استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. این نوع استرس با بسیاری از بیماری‌ها همچون اختلالات مرتبط با سلامت روانی فرد مثل افسردگی و اضطراب در ارتباط است.

مطالعات نشان داده است برنامه غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به جلوگیری از بروز این مشکلات کمک کند. آنتی اکسیدان‌ها همچنین از بروز التهاب در بدن هم جلوگیری می‌کنند، مشکلی که در افراد مبتلا به افسردگی مزمن به وفور مشاهده می‌شود. جعفری همچنی غنی از روغن‌های فرار، انواع کاروتنوئید و فلاوونوئیدها است که همگی جزو آنتی اکسیدان‌های قدرتمند هستند.

سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که افزایش میزان ترکیب پروتئینی گلوتاتیون (glutathione) در بدن کمک می‌کنند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خطوط دفاعی بدن شما در هنگام مواجهه با استرس است. از طرف دیگر مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان داد سیر می‌تواند به مبارزه با شرایط استرس‌زا کمک کرده  علائم نگرانی و افسردگی را کاهش  دهد.

مطلب مرتبط: با خوردن این مواد غذایی به جنگ سرطان بروید

البته هنوز نیازمند تحقیقات بیشتری در مورد خواص سیر و نقش آن در مقابله با استرس در انسان هستیم تا به جواب‌های بهتری دست پیدا کنیم.

ارده

ارده نوعی ماده خوراکی به دست آمده از دانه کنجد است که منبعی غنی از اسید آمینه ال تریپتوفان است. این اسید آمینه پیش ماده انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو همچون دوپامین و سروتونین است. تبعیت از یک برنامه غذایی از این ماده ممکن است باعث تقویت خلق و خو و کاهش علائم مرتبط با افسردگی و نگرانی شود.

در یک بررسی چهار روزه روی ۲۵ بزرگسال جوان مشخص شد رژیم غذایی مملو از تریتوفان باعث بهبود عمومی سلامت روحی فرد و کاهش استرس و نگرانی می‌شود.

تخمه آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند، ویتامین محلول درچربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده و برای سلامت روانی ضروری است. مصرف پایین این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی در ارتباط است.

مطلب مرتبط: فواید تخمه آفتابگردان برای بدن انسان چیست؟

به جز این ویتامین، تخمه آفتابگردان حاوی مواد مغذی و مفید دیگر کاهش دهنده استرس همچون منیزیم، منگنز، روی، مس و ویتامین‌های گروه B است.

کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکلی به دلیل خواص ارزشمند فراوان‌شان در بهبود سلامت عمومی انسان بسیار معروف هستند. یک رژیم غذایی مملو از این نوع سبزیجات می‌تواند منجر به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های خطرناکی همچون انواع سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات روانی همچون افسردگی شود.

از طرف دیگر سبزیجات چلیپایی منبع بسیار متمرکزی از برخی مواد مغذی همچون ویتامین C، فولات و منیزیم هستند که خواص ضد افسردگی‌شان ثابت شده است. کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورفان است، ترکیبی گوگردی که از نورون‌های محافظت کرده و دارای اثرات تسکین دهنده و ضد افسردگی است.

مطلب مرتبط: کلم بروکلی؛ یک سلاح مخفی در برابر دیابت!

مصرف یک فنجان کلم بروکلی پخته شده معادل ۱۸۴ گرم، بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را برطرف می‌کند، ویتامینی که مصرف هرچه بیشتر آن منجر به کاهش خطر بروز افسردگی در زنان می‌شود.

نخود

نخود مملو از انواع ویتامین و مواد معدنی ضد استرسی همچون منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. ابن حبوبات خوشمزه همچنین حاوی ال تریپتوفان است که در تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو نقش دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند رژیم غذایی غنی از انواع پروتئین‌های گیاهی همچون نخود باعث تقویت مغز و بهبود علمکرد‌های ذهنی فرد می‌شود. همچنین در یک مطالعه دیگر مشخص شد در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی غربی دارند، کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای  مملو از غذاهای گیاهی مانند حبوبات تبعیت می‌کنند، روحیه بهتری داشته و استرس کمتری را تجربه می‌کنند.

چای بابونه

بابونه گیاهی دارویی است که به دلیل خواص فراوانش از زمان‌های قدیم مورد توجه قرار داشته است. یکی از این ویژگی‌ها هم کمک به کاهش استرس به شکل طبیعی است. معمولا درگذشته به افراد توصیه می‌شد برای داشتن خوابی آرام از چای و عصاره بابونه استفاده کنند، ضمن آنکه این نوشیدنی می‌تواند علائم اضطراب را هم کاهش داده و از افسردگی جلوگیری کند.

مطالعه هشت هفته‌ای روی ۴۵ فرد مبتلا به اضطراب نشان داد مصرف ۱.۵ گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب ‌می‌شود.

بلوبری

بلوبری یا زغال اخته آبی خاص متعددی دارد که باعث شده است نام آن را تقریبا همه جا بشنویم، یکی از این خواص بهبود خلق و خوی فرد است. این میوه از خانواده توت سرشار از نوعی آنتی اکسیدان موسوم به فلوونوئید است که دارای اثرات ضد التهابی و محافظتی دستگاه عصبی است. مصرف این میوه می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از استرس و محافظت بدن در مقابل آسیب‌های سلولی کمک کند.

مطلب مرتبط: طرز تهیه یک اسموتی تابستانی سرشار از آنتی اکسیدان

مطالعات انجام شده نشان داده‌اند مصرف مواد خوراکی مملو از فلوونوئید می‌تواند از بروز افسردگی در افراد جلوگیری و به بهبود روحیه آنها کمک کند.

سخن پایانی

با یک نگاه اجمالی به مطالب فوق این نکته به خوبی روشن است که مواد خوراکی متعددی وجود دارند که به دلیل وجود مواد مغذی می‌توانند به افراد در کنترل استرس و کنار آمدن با عوارض آن کمک کنند. موادی همچون ماهی چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه و پودر چای سبز تنها بخشی از این گروه هستند که علاوه بر خواص فوق، به اشکال دیگری هم روی بهبود سلامت کلی بدن انسان تأثیرگذار هستند.

بنابراین بهتر است این نوع مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید تا به صورت طبیعی استرس روزمره را مدیریت کرده و از تأثیرات منفی آن روی سلامت بدن، اجتناب کنید.

مطلب مرتبط: ۸ راهکار طبیعی درمان استرس را بشناسید

به پایان این مطلب رسیدیم، امیدوارم از این مرور کوتاه لذت برده باشید. نظر شما در مورد تأثیر مواد غذایی روی کنترل استرس چیست؟ آیا به نظر شما این مواد می‌توانند به واقع تسیکن دهنده باشند؟ فراموش نکنید نظرات و دیدگاه‌های خود را با ما در ۷۲۴پرس دات کام هم درمیان بگذارید.