تکنیک های آرام کردن ذهن و افزایش تمرکز هنگام استرس

آیا گاهی اوقات احساس می‌کنید شرایط زندگی آنچنان شما را محکم تحت فشار گذاشته‌اند که برای‌تان توانی برای نفس کشیدن و آرام کردن ذهن‌تان باقی نگذاشته است؟ اینکه فهرست مشکلاتی که با آنها مواجه هستید همچون علف‌های خود رو آنچنان سریع رشد کرده و گسترش پیدا می‌کنند که همواره تعداد کارهای به اتمام رسیده بیشتر از مسائلی است که هنوز به سرانجام دلخواه نرسیده‌اند؟

اگر از چنین وضعیتی در زندگی خود رنج می‌برید قطعا از این نکته هم آگاهی دارید که موارد فوق به سادگی می‌توانند باعث ایجاد موجی از تنش و نگرانی شده و زندگی را آنچنان برای‌تان سخت کنند که توانایی تمرکز و آرام بودن نیاز به مبارزه‌ای نفس‌گیر دارد. بسیاری از مردم درگیر این مشکل یا کسانی که از زبان دیگران در مورد این مسائل می‌شنوند شاید به سادگی شانه بالا انداخته و بگویند این زندگی است و چاره‌ای غیر از پذیرفتن آن وجود ندارد؛ این که هیچ راهی دیگری برای مواجهه با تنش و استرس وجود ندارد و باید آن را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از جریان زندگی بپذیریم!

مطلب مرتبط: روش‌های مبارزه با عوارض استرس

البته بخشی از صحبت و عقیده آنها صحت دارد و نمی‌توان درستی آن را نادیده گرفت اما واقعیت این است که راه حل‌ها و رویکردهای مؤثری هم وجود دارند که به شما امکان می‌دهند با شدیدترین فشارهای روانی کنار آمده و شرایط را مدیریت کنید. شما تنها باید با آنها آشنا شده و این تکنیک‌ها را بیاموزید و سپس با انجام تمرین‌های مکرر می‌توانید برخی از این مهارت‌های اساسی را در وجود خود نهادینه کرده و در هنگام نیاز از آنها استفاده کنید.

شاید بدنیست بدانید مهارت‌هایی که در ادامه به مرور برخی از آنها خواهیم پرداخت همان راهکارهایی هستند که در بخش PJs نیروی هوایی مورد استفاده قرار گرفته و از آنها برای کمک به حفظ آرامش استفاده می‌شود. راهکارهایی که بی‌شک برای ما هم مثمرثمر خواهند بود. اگر با این بخش آشنا نیستید باید اشاره کنیم که این بخش وظیفه نجات سایر اعضای ارتش که در پشت خطوط دشمن گرفتار شده‌اند را برعهده دارند؛ کسانی که در معرض خطر کشته یا اسیر شدن قرار داشته و امکان درخواست پشتیبانی را ندارند معمولا نیازمند دخالت PJs هستند.

همین مسئله به سادگی نشان می‌دهد که حفظ آرامش و کنترل استرسی که این افراد با آن درگیر هستند تاچه حد حائز اهمیت است و به همین دلیل آنها باید توانایی مدیریت ذهن خود و آرام کردن آن را داشته باشند. روشی که برای آموزش این افراد استفاده می‌شود آموزش تلقیح استرس یا SIT نام دارد که در ادامه بیشتر با این روش آشنا خواهیم شد.

حفظ آرامش هنگامی که تحت فشار هستید

آموزش تلقیح استرس عبارتی است که به نوعی خود را توضیح می‌دهد، دقیقا شبیه به تلقیح پزشکی که برای جلوگیری از تهدیدات سلامتی همچون مالاریا، آنفولانزا یا هپاتیت مورد استفاده قرار می‌گیرد. تلقیح استرس هم راهی برای جلوگیری از تأثیر فشارهای روانی شدید یا طولانی مدت است.

اجزای اصلی SIT شامل موارد زیر است:

1. در ابتدا فرد باید شرایط که تحت تأثیر آنها دچار استرس و پریشانی روحی می‌شود را شناسایی کرده و در ادامه واکنشی که معمولا در آن شرایط از خود بروز می‌دهد را مشخص کند.
2. حال باید با تکنیک‌های ویژه آرام کردن ذهن آشنا شده و بعد از یادگیری آنها توان کنترل ذهن و آرام کردن آن را به دست بیاورد.
3. در گام بعدی بهتر است فهرستی مختصر و مفید از جملاتی که خواندن آنها باعث ایجاد حس آرامش در فرد می‌شود را تهیه کند.
4. حال نوبت بررسی اثربخشی این تکنیک است. به همین منظور فرد باید در شرایط مواجهه با استرس و تنش‌ها فزاینده قرار گرفته و روش‌هایی که آموخته است را به کار بگیرد تا بتواند تحت استرس هم آرامش خود را حفظ کند.

باقی کار ساده است، شما باید به صورت مرتب خود را در این شرایط قرار داده و تکنیک‌های آموزش داده شده را تمرین کنید تا درنهایت به نقطه‌ای برسید که بدون تأمل کردن توانایی کنترل شرایط استرس‌زا را داشته باشید. حال بیایید موارد ذکر شده فوق را یک به یک بررسی کنیم.

خود را بهتر بشناسید

بهترین مکانیک اتومبیل کسی است که هر سیستم و بخش اتومبیل چه درونی و چه خارجی را به خوبی بشناسد. با چنین تسلطی فرد به راحتی قادر به تشخیص مشکلات موجود و تعمیر ماشین با تکیه بر دانش و مهارت‌های تخصصی خود خواهد بود. همین مسئله در مورد بهترین پزشکان یا جراحان هم وجود دارد، افرادی که به خوبی با مکانیسم و اندام‌های بدن و ساز و کار هرکدام از آنها آشنا بوده و به واسطه این بینش می‌توانند سخت‌ترین مشکلات رخ داده در سلامت فرد را هم درک کرده و برای بهبود و درمان آن اقدام کنند.

بنابراین این مسئله هم چندان دور از ذهن نیست که اگر بخواهید تحت استرس ذهن خود را آرام نگه دارید پس درگام نخست مهم است که دانش کاملی در مورد استرس داشته باشید. راه به دست آوردن این بینش هم این است که شرایطی که مواجه شدن با آنها شما را درگیر تنش و استرس می‌کند را به خوبی درک کرده و بشناسید. همچنین باید واکنش خود در این شرایط را هم بهتر درک کنید. اینکه آیا در هنگام قرار گرفتن در این شرایط بلافاصله شروع به تصویرسازی منفی ذهنی می‌کنید؟ پیشاپیش به استقبال پایان‌های فاجعه بار رفته و خود را تحقیر شده احساس می‌کنید؟ آیا تصور می‌کنید این شکست‌های موقت درنهایت به تجربه شکست دائمی منجر خواهند شد؟

در شروع کار بهتر است پنج عامل استرس‌زایی که شما را در برابر پرسش‌های فوق قرار می‌دهند شناسایی کرده و آنها را یادداشت کنید. همچنین افکاری را که در این شرایط به ذهن‌تان خطور می‌کند یا واکنش‌هایی را که از خود بروز می‌دهید مشخص کنید. این روش متداول است اما اگر تمایل دارید این گام نخست را به اصطلاح محکم‌تر بردارید بدنیست به روش‌هایی فکر کنید که در گذشته به کمک شما آمده و با توسل به آنها تاحدی با موقعیت‌های استرس‌زای فوق کنار آمده‌اید.

حتما در گذشته اوقاتی بوده است که این موفقیت را به دست آورده‌اید. ببینید چه چیز شما را آرام کرده است؟ آیا در شرایط فوق قدمی به عقب گذاشته و چشم‌انداز پیش رو را با دقت بیشتری بررسی کرده‌اید؟ شاید وقت گذاشته و در مورد شرایط با دوست یا همکار خود مشورت کرده‌اید؟ یا شاید تنها چند نفس عمیق آرامش را به شما بازگردانده باشد.

آموزش تکنیک‌هایی برای آرام کردن ذهن

روش‌های متنوع و مفید بسیاری برای آرام کردن ذهن وجود دارند که برحسب سلیقه و توانایی خود می‌توانید یکی از آنها را انتخاب کنید. در این بخش با 724پرس در مرور سه تکنیک همراه باشید که باتوجه به شرایط فعلی به نظر می‌رسد اکثر افراد در به کارگیری آن موفق بوده و از آنها نتیجه گرفته‌اند.

تنفس شکمی یا تنفس از ناحیه دیافراگم

برای شروع بهتر است تنفس از دیافراگم یا تنفس شکمی را امتحان کنید. یعنی طوری نفس بکشید که گویی تمرکز شما روی ناحیه دیافراگم یا همان عضله زیر ریه‌ها باشد. از این نوع تنفس گاهی با عنوان تنفس شکمی هم یاد می‌شود که به نوعی نقطه مقابل تنفس از طریق قفسه سینه قرار دارد. اگر اهل تمرین‌های یوگا باشید حتما با این نوع تنفس آشنایی دارید.

درخلال انجام تنفس شکمی شما به جای قفسه سینه روی دیافراگم تمرکز کرده و با منقبض کردن آن باعث اینجا فضای بیشتری برای ریه‌ها می‌شوید. از سوی دیگر این نوع تنفس باعث می‌شود معده شما کمی به سمت خارج کشیده شود و برای همین حین این نوع تنفس شکم حالت گنبدی به خود می‌گیرد. اما دلیل اصلی اهمیت این نوع تنفس تأثیری است که روی عصب واگ یا واگوس (طولانی‌ترین عصب مغز) داشته و اصطلاحا آن را تحریک می‌کند. تحریک این عصب هم به نوبه‌ی خود باعث ارسال سیگنال‌هایی به مغز می‌شود که باعث ایجاد احساس آرامش می‌شوند.

عصب واگ در سیستم عصبی عملکردی شبیه به پدال ترمز دارد. یعنی هنگامی که این عصب تحریک می‌شود به مغز پیام کاهش سرعت را می‌فرستد و درنتیجه جریان اضطراب، تنش و استرسی که رفته رفته روند افزایش به خود گرفته است را کاهش می‌دهد. روش‌های متنوعی برای تحریک عصب واگ وجود دارد، به عنوان نمونه برخی از روش‌های مراقبه همچون خواندن مانترا استفاده می‌کنند که حالتی شبیه به زمزمه کردن دارد. این روش باعث تحریک عصب واگ و افزایش پاسخ آرامش بخش مغز به شرایط موجود می‌شود.

مطلب مرتبط: ۸ راهکار طبیعی درمان استرس را بشناسید

اتصال انرژیکی به زمین یا Grounding

تمرکز اصلی این روش روی بازگشت فرد به زمان حال یعنی «اینجا و اکنون» دارد" مثل زمانی که فرد تحت تأثیر تنش و اضطراب زمان و مکان را گم کرده و و در هزارتوی استرس و نگرانی گم شده است و نیاز دارد که از آن فضا دور شده و به زمان حال بازگردد. بدین ترتیب با تغییر تمرکز فرد از استرس به سمت شرایط حال استرس و درادامه تهدیدهای ناشی از خیالات کاهش پیدا کرده و درادامه تنش‌ها از بین می‌روند. 

این شیوه به صورت مکرر برای کمک به افراد درگیر با پدیده استرس به ویژه مشکلاتی از جمله پنیک یا حملات استرسی، ضربه، فشارهای کاری و موارد دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. ده‌ها تکنیک برای ایجاد این اتصال وجود دارد که برحسب اولویت و شرایط فرد قابل بررسی هستند. دراین مجال ۷۲۴پرس به بررسی یکی از این روش‌ها می‌پردازد که استفاده از آن به صورت لحظه‌ای برای اکثر افراد مفید بوده و انجام آن هم ساده است.

برای بهره برداری حداکثری از این روش باید به صورت لحظه‌ای روی ورودی‌های احساسی خود از محیط اطراف‌تان متمرکز شوید. به رنگ، رایحه، صداها و بافت اشیای اطراف‌تان توجه کنید. مثلا اگر در یک جلسه کاری هستید و احساس خستگی می‌کنید تمرکزتان را معطوف یادداشت‌هایی کنید که احتمال مقابل‌تان قرار دارد. به صدای همهمه‌ی افراد یا حتی بویی که از فنجان قهوه‌تان بلند می‌شود یا بافت پارچه صندلی که روی آن نشسته‌اید توجه کنید. همین چند ثانیه توجه به محیط اطراف توجه شما را از استرس دور کرده و کمک می‌کند تا ذهن آرام گرفته و دوباره روی اتفاقات زمان حال متمرکز شود. در کنار آن کشیدن چند نفس عمیق را از یاد نبرید که کمک کننده است.

تصاویر هدایت شده

اگر تابه حال تمرکز خود را حین یک خیال بافی از دست داده‌اید، پس حتما با نحوه عملکرد تصاویر هدایت شده آشنایی دارید. ذهن شما به شکلی خودآگاه روی تصاویری زنده تمرکز می‌کند که درادامه باعث ایجاد احساسی از آرامش در فرد شده و حتی به او اعتماد به نفس می‌دهد.

برای تسلط بر این مهارت تنها باید تمرین‌های بیشتری انجام دهید. برای شروع به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش کرده و حس می‌کنید روی ذهن خود کنترل دارید. برای هرکسی این موقعیت تفاوت دارد، یک نفر هنگام تماشای طبیعت به آرامش می‌رسد و دیگر با خواندن کتاب ذهنش را آرام می‌کند.

درگام بعدی چشمان خود را بسته و شروع به تصویرسازی آن محیط کنید. جزئیات بیشتری را به تصویر ذهنی‌تان اضافه کنید و دراین راه باید از ورودی‌های حسی بیشتری کمک بگیرید. اگر طبیعت عامل آرامش شما است به بوی درختان کاج، نوازش نسیمی ملایم روی پوست صورت، صدای پرندگان یا حتی عبور باد از میان شاخ و برگ درختان و سایه روشن‌های محیط توجه کنید تا تصویر ذهنی‌تان عمق بیشتری پیدا کند. هرچقدر مکان مورد نظر را با جزئیات بیشتری به خاطر بیاورید، در وجودتان شاهد کاهش استرس بیشتری خواهید بود.

انتخاب عبارات آرامش بخش

خب به مرحله سوم رسیدیم. دراین مرحله باید به عواملی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند، توجه بیشتری داشته باشید. فراموش نکنید استرس عملکردی شبیه به گلوله برفی دارد، اگر جلویش را نگیرید لحظه لحظه هم سرعت بیشتری به خود می‌گیرد و هم بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود تا جایی که اختیار ذهن شما را به طور کامل به دست خواهد گرفت. پس تا نگرانی‌های‌تان کوچک است به آنها توجه کنید و قبل از رسیدن به نقطه خطرناک، کنترل ذهن را به دست بگیرید.

برای این کار می‌توانید برخی از جملات آرامش بخش را به صورت مرتب با خود تکرار کنید که باعث ایجاد آرامش و شفافیت در ذهن شما می‌شوند. به عنوان نمونه به این عبارات توجه کنید:

• قبلا شرایطی به همین سختی را پشت سر گذاشته‌ام، حالا هم می‌توانم همان کار را انجام دهم
• آیا واقعا قرار است اتفاق بدتری بیفتید؟ 
• شاید استرس داشته باشم، اما هنوز قوی هستم. من مهارت کافی برای مدیریت این وضعیت را دارم.
• فقط باید استراحت کنم، یک دقیقه به عقب برگردم و بعد از تجدید قوا برای حل کردن این مشکل بازخواهم گشت
• باید کارها را اولویت بندی کنم تا انجام دادن‌شان ساده‌تر شود.
• شاید زمین بخورم، اما دوباره بلند می‌شود و با قدرت به کارم ادامه خواهم داد
• من می‌توانم

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، این جملات ساده به شکلی ابتدایی مسیر پیش روی‌تان را مشخص کرده و به شما یادآوری می‌کنند که از توانایی غلبه برمشکلات بهره‌مند هستید. درکنار آنها می‌توانید از تنفس عمیق و تصاویر ذهنی هم کمک بگیرید تا تأثیرشان چندبرابر شود.

شاید درلحظه توانایی به خاطر آوردن این جملات را نداشته باشید، پس بهتر است از قبل آنها را جایی یادداشت کنید. شاید در ابتدا فهرست‌تان کمی بلند باشد اما بعدا آنها رامرور کرده و مواردی که به نظرتان تأثیرگذاری کمتری دارند را کنار بگذارید. حتی می‌توانید پنج جمله با تأثیرگذاری بیشتر را روی گوشی خود ذخیره کنید تا در هنگام استرس به سادگی به آنها دسترسی داشته و ذهن‌تان را آرام کنید.

انجام کارهای سخت

خب به مرحله آخر و البته سخت ماجرا رسیدیم. جایی که باید از تمام مهارت‌های فوق استفاده کرده و با تمرین آنها را در وجودتان نهادینه کنید. هرچقدر این چالش سخت را با کوشش بیشتری انجام دهید مهارت‌های ذهنی خود را گسترش داده و در مواجه به موقعیت‌های استرس‌زا بهتر و بهتر عمل خواهید کرد.

مطلب مرتبط: چگونه خود را به مجبور به انجام کارهای غیر دل خواه اما ضروری کنیم؟

به عنوان نمونه اگر باید کاری را در مهلت مقرر انجام بدهید اما در میانه را احساس سردرگمی کرده و بابت تأخیر احتمالی دچار استرس شده‌اید به خود یادآوری کنید که این شاید یک دوی ماراتن باشد اما شما حداقل نیمی از آن را پشت سرگذاشته‌اید. شاید حس کنید پاهای‌تان از سنگ ساخته شده و توان قدم برداشتن ندارید اما به خود یادآوری کنید که از توانایی لازم برای عبور از خط پایان برخوردارید. به احساسات خوبی بیندیشید که هنگام انجام دادن آن کار به دست خواهید آورد؛ احساساتی که درصورت تسلیم شدن از تجربه آنها محروم خواهید ماند.

شاید درابتدا این تحت فشار قرار دادن خود دردناک و خسته‌کننده باشد، اما اگر پرچم سفید را بالا نبرید، به مبارزه ادامه داده و قابلیت‌های خود را در برابر هرچالش و مشکل تازه در زندگی گسترش دهید در نهایت به مرد یا زنی تبدیل خواهید شد که توان استقامت در برابر هر مشکل و نگرانی را دارد و از پس انجام هر کاری بر می‌آید.

انجام کارهای سخت این ذهنیت را در شما به وجود می‌آورد که توان انجام هرکاری را دارید، این حس اعتماد به نفس باعث می‌شود حواس شما حتی هنگام استرس هم آرام باقی بماند. اگر دوست دارید در این بخش مهارت بیشتری پیدا کنید خود را به چالش بکشید. شاید ورزش کردن سخت باشد، اما خود را مقید به انجام آن یا رفتن به باشگاه کنید. اضافه وزن دارید؟ بارها تصمیم گرفتید از رژیم غذایی استفاده کنید اما ساده انگارانه ازکنارش عبور کردید؟ حالا آن را انجام دهید، در مقابل وسوسه‌ها بایستید و به برنامه غذایی پایبند باشید. به مکان‌هایی سفر کنید که از رفتن به آنها واهمه دارید، به مهمانی‌هایی بروید که شما را به چالش می‌کشند، با افرادی روبرو شوید که حضورشان شما را دچار استرس می‌کنند.

مطلب مرتبط: با استرس های خود چگونه روبرو شویم؟

نکته اصلی این است که خودتان را مجبور به انجام کارهای دشوار کنید، اگر در انجام وظیفه‌تان موفق شوید که چه بهتر اما اگر شکست خوردید هم نگران نشوید. چون دست کم میاموزید که حتی با وجود شکست هم می‌توانید تلاش کرده و دوباره خود را گامی به جلو بکشید. وقتی از توانایی خود در پایداری در مقابل مشکلات اطمینان حاصل کنید، استرس رفته رفته محو شده و حفظ آرامش ذهن راحت و راحت‌تر خواهد شد. موفقیت در این زمینه باعث افزایش اعتماد به نفس شما شده و حس آزادی به شما می‌بخشد. حالا دیگری چیزی باعث استرس شما نمی‌شود و هرموقعیت تنها چالشی ساده است که قادر هستید به سادگی آنها را از سر راه بردارید.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از این همراهی لذت برده باشید. شما برای غلبه براسترس از چه روش‌هایی استفاده می‌کنید؟ فراموش نکنید دیدگاه‌های خود را با ما در ۷۲۴پرس دات کام هم درمیان بگذارید.