از خواص شلغم چه می‌دانید؟

شلغم یکی از انواع سبزیجات مغذی است. شلغم سفید رنگ است؛ درحالی که بخش‌های فوقانی آن معمولا بنفش رنگ هستند. بسیاری از مردم در اروپا از این سبزیجات با عنوان سبزیجات ریشه‌ای یاد می‌کنند که از آن جمله می‌توان به سیب زمینی و لبو یا چغندر هم اشاره کرد. هرچد شلغم دراصل عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که از دیگر اعضای آن می‌توان کلم بروکلی، کلم بروکسل، آراگولا و گل کلم را نام برد. 

همچون دیگر سبزیجات چلیپایی، شلغم حاوی مواد مغذیی متعدد اما کالری پایین است؛ درنتیجه می‌تواند انتخابی ایده‌آل برای آن دسته از افرادی باشد که به دنبال راهی برای خلاصی از چربی‌های انباشته شده در بدن و رسیدن به تناسب اندام هستند. همچنین هم شلغم و هم دیگر سبزیجات با برگ‌های تیره هم خوشمزه و هم مفید و دارای ارزش غذایی فراوانی هستند.

مطلب مرتبط: میوه و سبزیجات پرخاصیت مناسب فصل پاییز

در ادامه با ۷۲۴پرس همراه باشید تا نگاهی به فواید متعدد این سبزی داشته باشیم. همچنین در کنار معرفی خواص و تأثیرات مثبت مصرف شلغم روی سلامت عمومی، به نکاتی در مورد خرید، نگهداری و شیوه‌های مصرف شلغم هم اشاره خواهیم کرد. 

فواید شلغم

بسیاری از محققان متخصصان علم سلامت و تغذیه باور دارند که موارد مغذی موجود در شلغم می‌تواند به شکلی گسترده روی سلامت عمومی انسان اثرگذار باشد. از جمله اثرات مثبت مصرف شلغم روی بهبود کیفیت سلامت انسان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تسکین مشکلات روده و دستگاه گوارش

یک فنجان شلغم خام به وزن حدودی ۱۳۰ گرم بیش از دو گرم فیبر دارد. همانگونه که شاید مطلع باشید فیبر از جمله مواد مغذی است که در کاهش میزان فشار و تورم روده تأثیرگذار است. هرچه میزان فیبر مصرفی شما بیشتر باشد، ریسک مشکلات دستگاه گوارش به ویژه روده‌ها در شما کمتر خواهد بود که از آن جمله می‌توان به دیورتیکولیت (diverticulitis) اشاره کرد. این بیماری به التهاب دیورتیکول‌های جدار روده اطلاق می‌شود که به ویژه در روده بزرگ ایجاد می‌شود.

شلغم و دیگر مواد غذایی غنی از فیبر می‌توانند به کاهش بروز این مشکل کمک کند، اما به چه صورت؟ درواقع مصرف فیبر باعث جذب بیشتر آب در روده بزرگ شده و از این طریق اجازه می‌دهد مواد دفعی راحت‌تر در مسیر روده به سمت جلو حرکت کنند. هرچند پزشکان همیشه مصرف فیبر زیاد را برای افراد مبتلا به این بیماری توصیه نمی‌کنند. بنابراین قبل از گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی روزانه خود، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، در سال ۲۰۱۴، یک مطالعه جامع و گسترده نشان داد که انواع مختلف فیبر تأثیرات متفاوتی روی افراد دارای ریسک ابتلا به این بیماری دارند. اما صرف‌نظر از این تفاوت، بهتر است بدانید مصرف فیبر در کاهش ریسک بروز این مشکل مفید است. از سوی دیگر در سال ۲۰۱۲ هم بررسی دیگری نشان داد در صورت بدون علامت بدون، مصرف بیشتر فیبر لزوما تأثیری روی کاهش بروز این مشکل در افراد مختلف ندارد.

بنابراین لازم است مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود تا نقش و تأثیر فیبر روی جلوگیری از دیورتیکولیت را به شکل شفاف‌تری مشخص کند. بنابراین همچنان بهترین راهکار استفاده از توصیه‌های پزشک و درمانگرتان است.

کاهش فشار خون

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام و نتایج آن در مجله‌ی «داروسازی بالینی انگلیس» (British Clinical Pharmacology) منتشر شد، مواد خوراکی حاوی نیترات رژیمی همچون شلغم و کلم سبز یا برگ کولارد، ممکن است دارای فواید متعددی برای حفظ سلامت عروق خونی باشند. مصرف این سبزیجات باعث کاهش فشار خون شده و از طرف دیگر مانع از چسبیدن پلاکت‌ها به هم و درنتیجه ایجاد لخته در رگ‌های خونی می‌شود.

بااین‌حال بهتر است این نکته را هم مد نظر داشته باشید که هنوز اطلاعات چندانی در مورد خطرات استفاده طولانی مدت از رژیم‌های غذایی حاوی نیترات بالا و اثرات آن روی سلامت قلب و عروق در دست نیست.

به طور کلی ، یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات تأثیرات مثبتی بر فشار خون دارد. استفاده از آنها به خصوص در رژیم غذایی استفاده شده در انجمن ملی خون، ریه و قلب بسیار بااهمیت است، جایی که کارشناسان به دنبال طراحی روش‌هایی برای کاهش فشار خون هستند. شلغم همچنین حاوی پتاسیم است که می‌تواند از طریق آزاد کردن سدیم از بدن، به پایین نگاه داشتن میزان فشار خون و گشاد شدن عروق خونی کمک کند.

کاهش ریسک ابتلا به سرطان

یکی از ارزشمندترین خواص مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله شلغم، گل کلم و کمل، نقش مؤثر آنها در کاهش ریسک ابتلای افراد به انواع مختلف سرطان است. این سبزیجات حاوی ترکیبات متعددی است که ممکن است تأثیرات محافظتی خوبی در مقابل انواع خاصی از سرطان از خود نشان دهد. یکی از این ترکیبات «دیندولیمتان» (3,3′-diindolylmethane) است که در مورد تأثیرات آن در گزارشی در سال ۲۰۱۶ صحبت شده است.

مواد خوراکی حاوی یک ترکیب دیگر به نام سولفورافان (sulforaphane) هم هستند که از پتانسیل خوب برای ایفای نقش در درمان سرطان برخوردار است. دراین میان سبزیجات چلیبایی حاوی سطوح بالایی سولفورافان هستند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مشخص شد که سولفورافان ممکن است در عملکرد «هسیتون د‌استیلاز» (histone deacetylase) تداخل ایجاد کند؛ آنزیمی که در گسترش سلول‌های سرطانی نقش مهم ایفا می‌کند.

کمک به کاهش وزن 

شلغم و دیگر اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی دارای فیبر مناسبی هستند که در کنار تأثیرات مثبت روی سلامت دستگاه گوارش باعث می‌شود که شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه با ریزه خواری و مصرف وعده‌های غذایی متعدد مقابله کرده و کالری مصرفی شما را در حد مطلوبی پایین نگاه می‌دارد. مصرف زیاد فیبر با هر وعده غذایی همچنین باعث می‌شود سطح قند خون حالتی پایدارتر داشته باشد که برای بیماران مبتلا به دیابت حائز اهمیت است.

مطلب مرتبط: معرفی ۵۰ خوراکی فوق‌العاده سالم

فیبر موجود در شلغم باعث ارتقای سطح کیفی دستگاه گوارش و کمک به دفع منظم فضولات از بدن ‌می‌شود. این کار هم جلوی بروز یبوست را می‌گیرد و هم باعث دفع مواد سمی از طریق صفرا و مدفوع می‌شود.

ارزش غذایی شلغم

براساس اطلاعات منتشر شده از سوی مرکز اطلاعات کشاورزی و غذایی ایالات متحده، یک فنجان شلغم خام نگینی خرد شده شامل ویتامین، مواد معدنی و دیگر ریزمغذی‌های زیر است:

• ۳۶.۴ کالری
• ۱.۱۷ گرم پروتئین
• ۰ درصد چربی
• ۸.۳۶ گرم کربوهیدرات از جمله ۴.۶۶ قند
• ۲.۳۴ گرم فیبر
• ۳۹ میلی‌گرم کلسیم
• ۰.۳۹ میلی‌گرم آهن
• ۱۴.۳ میلی‌گرم منیزیم
• ۳۵.۱ میلی‌گرم فسفر
• ۰.۱۳ میکروگرم ویتامین K
• ۸۷.۱ میلی‌گرم سدیم
• ۰.۳۵۱ میلی‌گرم روی
• ۲۷.۳ میلی‌گرم ویتامین C
• ۱۹.۵ میکروگرم فولات

نکات مهم در انتخاب و نگهداری شلغم

یکی از نکاتی که شاید به درد خیلی از ما بخورد، نحوه‌ی انتخاب شلغم مناسب و خوشمزه است. به همین دلیل فراموش نکنید بهتر است به جای انتخاب شلغم‌های بزرگ، به سراغ شلغم‌های کوچکی بروید که در مقایسه با حجم‌شان وزن بیشتری دارند. برداشت شلغم زمانی که آنها هنوز کوچک و جوان هستند باعث می‌شود که طعمی شیرین و ملایم داشته باشند. به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، هراندازه برداشت شلغم دیرتر انجام شده و به اصطلاح سن آنها بالا برود، طعم آنها تندتر می‌شود و البته بافت آنها هم حالتی چوبی مانند و سفت پیدا می‌کند.

همچنین شلغم‌هایی که برگ‌هایی بالایی آنها سبز رنگ است و رنگ شفاف‌تری دارند، تازه‌تر هستند. افراد می‌توانند حتی از ساقه و برگ شلغم برای پخت و پز و تهیه سالاد هم استفاده کنند. همیشه شلغم را در جایی که خنک و کم نور نگهداری کنید؛ همچنین پیش از مصرف آنها را به خوبی شستشو داده، اضافات‌شان را جدا کرده و پوست آنها را بکنید.

چند ایده و نکته جالب برای مصرف شلغم

شلغم به صورت خام معمولا بافتی کریسپی و ترد دارد، گوشت داخلی آن سفید رنگ است و طعم آن گاهی شیرین و خوشمزه و گاهی هم کمی تند و تیز است. در صورت تمایل می‌توانید از شلغم به صورت خام یا پخته در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. هرچند پختن و کباب کردن آن باعث می‌شود که طعم شلغم بهتره شده و کیفیت بهتری داشته باشد.

دراینجا به چند راه ساده برای افزودن شلغم به رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:

• اگر اهل درست کردن پوره سیب زمینی هستید، گاهی بد نیست کمی شلغم را هم پخته و پوره کنید و به سیب زمینی اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.
• می‌توانید شلغم خام را بعد از پوست گرفتن به صورت خلال‌های باریک درآورده و روی سالاد بریزید.
• شلغم می‌تواند گزینه‌ای عالی برای اضافه شدن به انواع سوپ و خورش باشد؛ اگر قصد چنین کاری را دارید حتما شلغم را همزمان با سیب زمینی اضافه کنید.
• شلغم را به صورت نگینی خرد کرده و اجازه دهید به آرامی کباب یا برشته شود.
• از شلغم خام برای طعم بخشیدن به سالاد کلم استفاده کنید.

اما چند روش دیگر هم وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید طعم و کیفیت شلغم را هنگام پخت و آماده شدن بهبود ببخشید. به عنوان نمونه می‌توانید روی شلغم مقداری آویشن باغی یا آویشن آلمانی بپاشید و بعد آن را برشته کنید. استفاده از چیپس شلغم هم راهکار خوبی است. اگر اهل انواع ترشیجات هستید، فراموش نکنید گاهی شلغم را هم به دیگر مواد ترشی اضافه کنید.

شلغم می‌تواند یک ماده اضافی اما مفید در هر رژیم متعادل و سالم باشد. فراموش نکنید یک رژیم متنوع و لبریز از انواع مواد غذایی سالم و مغذی بسیار بهتر از تکیه کردن به یک رژیم غذایی محدود و خاص است. پس حتی اگر شده به صورت دورچین در کنار انواع بشقاب‌های غذای خود سبزیجات مفیدی مثل کلم، بروکلی، ذرت، شلغم، لبو و.. را هم اضافه کنید؛ باور کنید از این انتخاب متضرر نخواهید شد.

مطلب مرتبط: آشنایی با ۲۱ خاصیت لبو یا چغندر قرمز

به پایان این مطلب رسیدیم، امیدوارم از مرور آن و همراهی با ما لذت برده باشید. این روزها شلغم در دسترس است، فراموش نکنید تا فرصت باقی است از خواص مفید آن روی سلامت خود و عزیزان‌تان بهره‌مند شوید. درخاتمه فراموش نکنید ما در ۷۲۴پرس دات کام همچنان مشتاق شنیدن نظرات و تجربیات شما عزیزان هستیم.