هفت خوراکی مفید برای سلامت چشم و بینایی

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، سالم و غنی از مواد مفید کلید داشتن چشمانی سالم و بالطبع کمک به کاهش ریسک ابتلا به مشکلات و آسیب‌های چشمی و پیشرفت آنها به شمار می‌آید. اگر برنامه‌ی غذایی مصرفی‌تان مملو از خوراکی‌های پرخاصیتی باشد که تأمین کننده‌ی انواع مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته شده و برای بدن ضروریند، پس خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی را تا حد زیادی برای خودتان کاهش داده‌اید.

اما حال باید بپرسیم که با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سلامت بخش از چه بیماری‌های چشمی و قوه‌ی بینایی می‌توانیم جلوگیری کنیم:

• آب مروارید، که باعث تار شدن دید چشم می‌شود
• دژنراسیون ماکولا وابسته به سن- macular degeneration یا تباهی لکه‌ی زرد در داخل چشم- که بینایی را محدود می‌کند
• آب سیاه یا گلوکوم
• خشکی چشم
• شب کوری یا دید ضعیف در شب

مطلب مرتبط: ۱۰ رازی که چشم‌ها درباره سلامت شما می‌گویند

پس اثر بخشی این رژیم غذایی سالم زمانی بر ما ثابت می‌شود که بدانیم همین آنتی اکسیدان‌هایی که از طریق مصرف مواد غذایی مفید کسب می‌کنیم اکسیدان‌ها یا رادیکال‌های آزادی را که روی سلامت چشم و بینایی اثر منفی دارند از بدن دفع می‌کنند. چشم‌های ما برای حفظ قوا و سلامتش به آنتی اکسیدن‌های زیادی نیاز دارد.

این آنتی اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:

• لوتئین
• زیکزانتین« zeaxanthin»
• ویتامین‌های آ A، سی Cو ای E
• بتا کاروتن
• اسیدهای چرب امگا ۳   
• روی

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، یک رژیم غذایی متعادل، رژیمی باید باشد که به مقدار لازم پروتئین، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات در آن گنجانده شده باشد. بنابراین برای حفظ سلامت بدن‌تان باید از طیف متنوعی از محصولات خوراکی با رنگ‌های مختلف- یا به عبارتی از رنگین کمانی از مواد غذایی- استفاده کنید. به علاوه پرهیز از مصرف خوراکی‌های ناسالم و خوراکی‌ها و غذاهای فرآوری شده که شامل چربی‌های اشباع یا نمک و شکر زیاد هستند هم لازم و ضروری است.

در ادامه به هفت مورد از بهترین خوراکی‌هایی که برای حفظ بینایی و سلامت چشم‌ها مفیدند می‌پردازیم. اغلب موارد بیان شده در این لیست در تمام طول سال در دسترس هستند و می‌توانید آن‌ها را به تنهایی یا در ترکیبی با سایر خوراکی‌ها در وعده‌های غذایی روزانه میل کنید:

۱. ماهی

ماهی، به خصوص ماهی سالمون غذای ایده‌آلی برای تأمین سلامت چشم به حساب می‌آید. سالمون و دیگر ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این‌ اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های سالم و مفیدی هستند که به تقویت بینایی و سلامت شبکیه‌ی چشم- لایه‌داخلی در قسمت پشت چشم- کمک می‌کنند. به علاوه نقش دیگری که این چربی‌های مفید بر عهده می‌گیرند ممانعت از خشک شدن چشم است.

اگرچه قیمت بالای ماهی آن را تا حد زیادی از دسترس خارج کرده است اما سعی کنید تا جای ممکن در برنامه‌ی هفتگی از انواع ماهی تازه و سالم استفاده کنید. انواع وحشی و آزاد ماهی نسبت به ماهی‌های پرورشی ارجحیت دارند؛ چرا که ماهی‌های پرورشی چربی‌های اشباع بیشتر و امگا ۳ کمتری نسبت به نوع آزاد خود دارند.

مطلب مرتبط: طرز تهیه فیله ماهی با پوست برشته و برگ اسکارول

سالمون و دیگر ماهی‌ها را می‌توانید بصورت پخته یا برشته شده همراه با لیمو، فلفل و سبزیجات مختلف میل کنید و از فواید آن‌ها بهره ببرید.

۲. تخم مرغ یا تخم دیگر پرندگان

تخم مرغ غذای مطلوبی برای حفظ سلامت چشم است. زرده دارای ویتامین A ، لوتئین، زیکزانتین و روی است که همگی آن‌ها برای سلامت چشم ضروری هستند. ویتامین A از قرنیه‌ی چشم -سطح روی چشم- محافظت می‌کند. لوتئین و زیکزانتین میزان ریسک ابتلا به بیماری‌های چشمی جدی مثل دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید را کاهش می‌د‌هند. ماده‌ی معدنی روی هم برای سلامت شبکیه‌ی چشم و بهبود وضعیت بینایی در شب لازم و کمک رسان است.

ظاهر زیبا و اشتها آور تخم مرغ سرخ شده آن را برای هر سه وعده‌ی غذایی روزانه قابل استفاده می‌کند. به علاوه تخم مرغ پخته شده را در انواع سالاد و ساندویچ می‌شود استفاده کرد.

مطلب مرتبط: طرز تهیه ساندویچ سالاد تخم مرغ

۳. بادام

همانند دیگر آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی، بادام‌ها هم به طور کلی برای سلامت چشم گزینه‌ی خوبی هستند. بادام‌ها دارای ویتامین E می‌باشند. این ویتامین مانع از فعالیت سلول‌های ناپایداری که بافت‌ سالم را مورد هدف قرار می‌دهند می‌شود. مصرف منظم ویتامین ای به همان کارآمدی‌ای که از بیماری آب مروارید پیشگیری می‌کند در مقابل دژنراسیون ماکولای وابسته به سن هم مؤثر است. باید برنامه‌ای برای مصرف روزانه‌ی ۲۲ واحد بین المللی یا ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E داشته باشید. یک وعده بادام که تقریباً ۲۳ عدد یا ۱/۴ پیمانه بادام می‌شود ۱۱ واحد ویتامین ای دارد. از مغزها و دانه‌های دیگری که حاوی این ویتامین هستند می‌شود به تخم آفتاب گردان، فندق و بادام زمینی اشاره کرد.

مطلب مرتبط: خوردن ۴ عدد بادام در روز چه معجزه‌هایی می‌کند؟

بادام را به طور تفریحی یا همراه با غلات صبحانه میل کنید، اما دقت کنید که به دلیل کالری بالای آن مصرف خود را به حداکثر یک یا دو وعده در طول روز محدود کنید.

۴. لبنیات

از مواد غذایی مفید و در دسترس برای تقویت قوای بینایی فرآورده‌های لبنی مانند شیر و ماست است. این ترکیبات دارای ویتامین اِی A و ماده‌ی معدنی کاربردی روی هستند. ویتامین اِی از سلامت قرنیه محافظت می‌کند و روی کمک می‌کند ویتامین A جذب شده از کبد به سمت چشم برود. روی در ساختار تمام قسمت‌های چشم به خصوص شبکیه و مشیمیه- لایه‌ی میانی دیواره‌ی چشم- وجود دارد. این ماده‌ی معدنی مهم برای تقویت دید در شب هم لازم بوده و محافظ خوبی در مقابل ابتلا به آب مروارید است. محصولات لبنی به دست آمده از گاوی که از گیاهان سبز تغذیه کرده منافع زیادی به همراه دارد. فرآورده‌های لبنی را در تمام طول روز می‌توانید مصرف کنید و به همین راحتی از فواید بیشمار آن‌ها استفاده کنید.

مطلب مرتبط: معرفی خوراکی هایی که زندگیتان را نجات می دهند

۵. هویج

هویج و انواع مختلف آن محصولات خوش‌نام و شناخته شده‌ای برای حفظ سلامت چشم و تقویت بینایی هستند. مثل زرده‌ی تخم مرغ، هویج هم ویتامین A دارد به انضمام ماده‌ی ارزشمند بتا کاروتن. این دو ماده به سلامت لایه‌ی بیرونی چشم کمک کرده و از چشم در برابر عفونت‌های چشمی و دیگر مشکلات چشمی محافظت می‌کنند.

مصرف هویج کار سختی نیست و بهتر است به عنوان یک میان وعده به صورت تازه میل شود. سالادها، سوپ‌ها و حتی کیک و مافین انتخاب خوبی برای به کار بردن هویج هستند.

۶. برگ کلم

کلم پیچ به خاطر ویتامین‌ها، مواد ارزشمند غذایی و مواد معدنی مهمی که دارد جزو خوراکی‌های چند منظوره‌ی ویژه شناخته می‌شود. به گزارش ۷۲۴پرس (724Press.com)، مواد مغذی خاصی که در کلم پیچ موجود است آن را برای حفظ سلامت چشم عالی کرده است. کلم آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زیکزانتین که همینطور در تخم مرغ و دیگر غذاها یافت می‌شوند، را هم دارد. این دو ترکیب در برابر آسیب‌های چشمی خطرناک مثل دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید نقش پیشگیرانه دارند.

از آنجا که لوتئین و زیکزانتین در بدن ساخته نمی‌شوند به همین خاطر باید به کمک مواد غذایی مصرفی نیاز بدن به آن‌ها را تأمین کرد. ۱۰۰ گرم کلم که معادل با ۱ و ۲/۱ پیمانه کلم خرد شده است ۱۱.۴ میلی گرم لوتئین دارد. توصیه شده مصرف روزانه لوتئین ۱۰میلی گرم در روز باشد. از دیگر سبزیجات با اندوخته‌ی بالای لوتئین فلفل قرمز واسفناج هستند.

برای مصرف کلم پیچ برگ‌های آن را به خوبی بشوئید و بعد آن را مصرف کنید. اگر بخواهید آن را به صورت چیپسی مصرف کنید، برگ‌ها را به قطعات درشت برش زده با روغن زیتون چرب کنید و برای ۲۰ دقیقه یا بیشتر در فر بگذارید تا خشک و تُرد شوند. سالاد، مورد مصرف دیگری برای کلم است که با برش های نازک کلم ترکیبی زیبا و خوش طعم و البته سودمند خواهید داشت.

مطلب مرتبط: طرز تهیه سالاد کلم پیچ و گل کلم برشته شده

۷. مرکبات

پرتقال و دیگر مرکبات حاوی ویتامین سی هستند ویتامینی که فاکتور مهمی برای سلامت بینایی است. این ویتامین به طور خاص در میوه‌ها و سبزیجات تازه یافت می‌شود. با مصرف مرکبات ویتامین سی جذب بدن شده و به کمک جریان خون به سمت چشم‌ها می‌رود. یکی از نقش‌های کلیدی ویتامین سی در مورد سلامت چشم این است که جلوی پیشرفت بیماری آب مروارید را می‌گیرد و اگر با سایر ویتامین‌ها و مواد مغذی مصرف بشود می‌تواند با دژنراسیون ماکولای وابسته به سن هم مقابله کند.

مطلب مرتبط: ۱۲ هشداری که چشم‌ها در مورد سلامت بدن می‌دهند

مرکبات را هر زمانی می‌توانید مصرف کنید. میوه‌ی سالم، خشک شده یا آبمیوه فرقی ندارد و به هر شکلی آن را در میان وعده‌های خودتان مصرف کنید.

سخن آخر

پیروی از یک برنامه‌ی تغذیه‌ای کامل که انواع مختلف مواد غذایی را در برگرفته باشد برای حفظ سلامت جسمانی و سلامت تک تک اعضای بدن هدف و تلاشی با ارزش است. در مورد چشم‌های‌تان اگر از مواد غذایی مفید استفاده کنید، اگر مراقب چشمان‌تان باشید و فشار مضاعف بر آن‌ها اعمال نکنید، اگر تمرین‌های ورزشی لازم برای رفع خستگی عضلات چشم انجام بدهید و در نهایت اگر معاینه‌ی سالیانه داشته باشید و به موقع به پزشک مراجعه کنید تا قبل از ابتلا به بیماری‌های چشمی و پیشرفت آن‌ها به فکر پیشگیری باشید؛ کمک مؤثری به خود کرده‌اید.

اقدامات مفیدی که‌ در کنار مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌توانید انجام بدهید شامل چندگام زیر است:

• هر یک یا دو سال یکبار به چشم پزشک مراجعه کنید
• وقتی از فضای بسته خارج می‌شوید و زیر نور آفتاب قرار می‌گیرید حتماً از عینک آفتابی استفاده کنید
• از سیگار کشیدن بپرهیزید
• سعی کنید وزن ایده‌آل و مناسب خودتان را داشته باشید
• وقتی کارهای فنی، ورزش‌های خاص یا هر فعالیتی که احتمال آسیب رسیدن به چشم در آن وجود دارد را انجام می‌دهید، از عینک‌های محافظ چشم استفاده کنید
• قند خون خودتان را کنترل کنید