چگونه با بی خوابی ناشی از استرس کرونا مقابله کنیم؟

یک خواب خوب شبانه یکی از فاکتورهای مهم برای داشتن مغز و جسمی سالم است. هرچند پاندمی کووید 19 همچنان گسترش یافته و اسباب نگرانی و تشویش ذهنی بسیاری از افراد را فراهم آورده است. استرسی که فکر کردن به این بیماری و ابعاد آن ایجاد می‌کند، به اندازه‌ای است که ناخواسته بسیاری را از داشتن خوابی با کیفیت محروم کرده است. این روزها دغدغه و نگرانی از آینده‌ی پیش رو به اندازه‌ای است که خواب را از چشمان گروهی از مردم گرفته است. به همین خاطر به نظر می‌رسد در این ایام برای حفظ سلامت ذهنی و حتی جسمانی مردم، برخورداری از نعمت خواب باکیفیت از هرزمان دیگری بااهمیت‌تر شده است. 

مطالعات انجام شده نشان داده است که خواب به شکل مستقیم با وضعیت سیستم ایمنی بدن در ارتباط است. اگر خواب ما ناکافی باشد، ناخودآگاه سیستم ایمنی بدن نیز ضعیف‌تر می‌شود. ای امر درنهایت با کاهش دیوار دفاعی بدن ما در مقابله با انواع عفونت و عوامل خارجی موجب ابتلای فرد به انواع بیماری‌ها شده و از سوی دیگر احتباس و تورم را در بدن افزایش می‌دهد.

مطلب مرتبط: درمان بی خوابی شبانه با روش های ساده

دکتر بریتانی لی‌موندا، عصب شناس شاغل در بیمارستان لنوکس هیل در شهر نیویورک در این زمینه می‌گوید:

به بیان دیگر، کیفیت خواب نقشی مستقیم روی توانایی بدن برای محافظت از شما دربرابر کروناویروس دارد. بنابراین مهم است که درکنار توجه به نکات بهداشتی توصیه شده توسط سازمان‌های بهداشتی بین‌المللی مهم است که به سلامت و کیفیت خواب خود نیز بیندیشید. یعنی درکنار شستن دست‌ها یا حفظ فاصله گذاری اجتماعی، داشتن خواب مناسب و باکیفیت را نیز مورد توجه قرار دهید

 اما برای محافظت از خود در برابر این بیماری خطرناک و مسری، چگونه می‌توان کیفیت خواب را بهبود بخشید؟ درادامه با ۷۲۴پرس همراه باشید تا مهم‌ترین نکات در این زمینه را به اختصار مرور کنیم.

استفاده از یک برنامه روتین و مشخص

اپیدمی کرونا به شکلی بی‌سابقه زندگی فردی و اجتماعی ما را تحت تأثیر خود قرار داده است. این روزها بسیاری از مردم خواسته یا ناخواسته ناگزیر از تغییر شکل زندگی خود و تطابق آن با شرایط ناشی از پاندمی کرونا شده‌اند. تعدادی کار و حرفه خود را از دست داده، گروهی درحال تجربه کار در منزل و دورکاری هستند و عده‌ای هم به هر طریق روزگار را می‌گذرانند. از طرف دیگر اوضاع خانواده‌ها هم مثل قبل نیست.

اکنون والدین باید از کودکان خود مراقبت کنند که به خاطر بسته شدن مدارس از رفتن به مدارس بازمانده‌اند. درنهایت مهم نیست کرونا چطور اوضاع زندگی شما را تغییر داده است؛ مهم این است که بتوانید راهی برای هماهنگ کردن خود با این شرایط تازه پیدا کرده و با حفظ یک برنامه روتین و مشخص خوابی راحت داشته باشید.

اکنون زمان آن است که زندگی گذشته و متفاوت خود را در ذهن داشته و درعین حال سعی کنیم برای این شرایط جدید هم تاحدامکان یک برنامه ریزی دقیق و مشخص داشته باشیم. دکتر ناویا سینگ، روانشناس و محقق دپارتمان طب روحی دانشگاه کلمبیا در این‌باره می‌گوید:

اگر دورکار هستید و کارهای‌تان را در منزل انجام می‌دهید، بهتر است همان زمانی از خواب بیدار شوید که در ایام گذشته بیدار شده و سرکار می‌رفتید. شما ممکن است تنها از این اتاق به اتاق بعدی رفته و کار خود را شروع کنید، اما مهم این است که آن احساس مسئولیت و نظم روزانه را به صورت معمول حفظ کنید. این کار به شما کمک می‌کند که کمتر احساس بیهودگی و از هم گسیختگی داشته باشید.

بیش از اندازه چرت نزنید

انجام دادن تمرینات ورزشی مفید است (البته نه درست قبل از رفتن به رختخواب)

بله، این روزها شیوع گسترده ویروس کرونا باعث شده است که سالن‌های ورزشی بسته شوند، اما فراموش نکنید که ورزش کردن را باید به عنوان جزئی لاینفک از زندگی روزمره خود دانسته و حتی روزانه زمانی را به تمرین و ورزش اختصاص دهید. ورزش مرتب و روتین هنوز هم بخشی مهم از زندگی ما است، به ویژه اگر به دنبال خوابی آرام و لذت بخش هستیم.

فاصله گذاری اجتماعی و ماندن در خانه ممکن است باعث شود مردم احساس کنند که فرصت انتخاب گسترده و متنوع را از دست داده و به نوعی محدود شده‌اند. اما فراموش نکنید که همچنان راه‌های متعددی باقی است که شما می‌توانید به صورت کارآمد و کاملا مناسب به انجام حرکات ورزشی بپردازید، بی‌آنکه مجبور به ترک منزل باشید.

مطلب مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

به گفته لی‌موندا ارتباطی تنگاتنگ بین وضعیت جسمانی و بهبود کیفیت خواب وجود دارد و به همین خاطر مهم است که افراد حتما در طول روز زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهند. به چالش کشیدن خودمان شاید باعث ایجاد کمی احساس خستگی شود، اما فراموش نکنید این حس به خواب بهتر شما کمک می‌کند، از سوی دیگر وقتی شما به صورت مرتب برنامه ورزشی مشخص خود را دنبال کنید، حسی خوبی پیدا می‌کنید که ناشی از محقق شدن اهدافی است که برای خود در نظر گرفته بودید. این دو احساس به ویژه قبل از رفتن به تخت، باعث تسکین و آرامش شما می‌شوند.

با‌این حال بهتر است دست کم چند ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه حرکات روزشی پرهیز شود، چون این امر باعث تحریک فعالیت‌های فیزیکی بدن شده و درنهایت ممکن است منجر به سخت‌تر خوابیدن شما شود.

ورودی‌های خبری خود را کنترل کنید

این روزها تقریبا غیرممکن است که بتوان از سیل اخبار ناراحت‌کننده پیرامون ویروس کووید 19 درامان ماند؛ اطلاعاتی که ممکن است همین حالا هم راه خودشان را به سمت شما باز کرده باشند. و کاملا مشخص است که دریافت بیست و چهار ساعته این اخبار در طول هفت روز هفته چرخه زندگی ما را تحت‌الشعاع  خود قرار داشته و نگرانی و استرس حاصل از شنیدن و دنبال کردن آنها، لذت یک خواب آرام و بی‌دغدغه را از چشمان ما می‌گیرد.

بی‌تردید شما هم این وضعیت را تجربه کردید، اینکه وارد هر کانال خبری یا شبکه اجتماعی می‌شوید با انبوهی داستان در مورد ویروس کرونا مواجه می‌شود که به درستی اسباب خستگی روحی و نگرانی انسان را فراهم می‌آورد. این بخشی جدایی ناپذیر از زندگی این روزهای بسیاری از ساکنان این سیاره است که به طرق مختلف با پیامدهای اپیدمی کرونا دست و پنجه نرم می‌کنند. با‌این حال نمی‌توان این وواقعیت را انکار کرد که هر خبر مثل باری سنگین ذهن و روان ما را دچار تشویش و نگرانی می‌کند، اما چه باید کرد تا کمتر از این وضعیت صدمه ببینیم؟ ساده‌ترین راه مدیریت اصولی ورودی‌هایی است که اخبار روز را به اطلاع ما می‌رسانند.

به گزارش ۷۲۴پرس (724Press.com)، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای این کار مدیریت تعداد دفعاتی است که سری به گوشی همراه خود زده و تازه‌ترین خبرها را در شبکه‌های اجتماعی یا وبسایت‌های گوناگون مرور می‌کنید. بهتر است محدودیت مشخصی برای خود قرار داده و بیش از حد به دنبال اطلاع از اخبار تلخ و ناراحت‌کننده نباشید. بدنیست بدانید دنبال کردن اخبار ممکن است حالتی درست شبیه به کافئین داشته باشد، یعنی بهتر است قبل از خواب از مرور آنها اجتناب کنید تا خواب آسوده‌ای را تجربه کنید.

قبل از رفتن به رختخواب تاحدامکان از درمعرض نور آبی قرار نگیرید

حالا که بسیاری از مردم برای پرهیز از ابتلا به بیماری کرونا به قرنطینه خانگی خودخواسته یا حتی اجباری روی آورده‌اند، طبیعی است که اینترنت و فضای مجازی در زندگی ما حضوری پررنگ‌تر از قبل داشته و ارزش خود را در ایجاد و حفظ ارتباط ما با جهان پیرامون به رخ بکشند.

مطلب مرتبط: چرا نیمه شب از خواب بیدار می‌شویم؟

بااین‌حال بهتر است بدانید زل زدن مداوم به صفحه گوشی، لپ‌تاب یا مونیتور کار چندان خوبی نیست؛ به ویژه اگر از مشکلات خواب رنج می‌برید. توصیه می‌شود که دست‌کم چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی که از صفحه گوشی یا مونیتور می‌تابد، پرهیز کنید. مشخص شده است افرادی که کمتر به تماشای تلویزیون نشسته و زیاد به گوشی خود خیره نمی‌شوند، خواب راحت‌تری داشته و کمتر با تحریک استرس و نگرانی مواجه می‌شوند. درمقابل بهتر است افراد قبل از خواب به فعالیت‌هایی همچون خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی بپردازند. همچنین استفاده از نوشیدنی‌های مضر نیز قبل از خواب توصیه نمی‌شود.

از خوردن نوشیدنی‌های مضر به ویژه نوشیدنی حاول الکل خودداری کنید

به نظر می‌رسد گاهی استفاده از انواع نوشیدنی‌های نشاط آور می‌تواند باعث ایجاد حس سرخوشی و شادی شود، به همین خاطر عده‌ای به اشتباه تصور می‌کنند استفاده از این نوع نوشیدنی‌ها به آنها در پشت سرگذاشتن شرایط سخت کنونی کمک می‌کند. تصوری که اتفاقا اشتباه است، چون نوشیدن آنها تنها خواب آرامش شما را برهم زده و اوضاع را برای‌تان سخت‌تر می‌کند. از طرف دیگر اگر به خواب هم بروید، صبح درحالی از جا برمی‌خیزید که به جای آرامش، حس خستگی شدیدتری را تجربه می‌کنید؛ گویی تمام طول روز درحال انجام کارهای سخت بودید.

از سوی دیگر الکل با عواملی همچون نگرانی و استرس در ارتباط است که خود مشکلات بیشتری را برای فرد استفاده کننده به همراه دارد. مصرف این نوشیدنی‌ها به همراه خواب ناکافی می‌تواند تأثیری مخرب روی سیستم ایمنی بدن داشته و از این طریق حتی شما را در مقابل بیماری کرونا آسیب پذیرتر کند.

به پایان این مطلب رسیدیم، نظر ما در مورد مشکلات خواب ناشی از کرونا چیست؟ آیا شما هم با مشکلات این چنینی مواجه شده‌اید؟ شگرد شما برای غلبه براین وضعیت چیست؟ فراموش نکنید نظرات و دیدگاه‌های خود را با ما در ۷۲۴پرس دات کام نیز درمیان بگذارید.