مواد غذایی غنی از امگا ۶ کدامند؟

وجود و مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ یکی از بخش‌های مهم و کلیدی یک رژیم غذایی سالم و ارزشمند هستند. آنها در بسیاری از مواد غذایی همچون انواع آجیل، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. خواص بی‌نظیر آنها  توجه متخصصان علم تغذیه را برانگیخت؛ به طوری که براساس یافته‌های موجود به نظر می‌رسد دریافت مقادیر متنوعی از این اسیدهای چرب، باعث حفظ تعادل و بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود. اما از اسیدهای چرب امگا ۶ چه می‌دانیم؟

امگا ۶ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۶ جزو «اسیدهای پلی غیراشباع» (polyunsaturated fats) هستند که در اشکال گوناگون و در مواد غذایی متنوعی یافت می‌شوند. یکی از اشکال متداول این نوع اسید چرب، «اسید لینولئیک» است که فرمی بسیار شناخته شده است. اما به جز آن دیگر اشکال موجود شامل «اسید آراشیدونیک» (arachidonic acid) و «اسید گاما- لینولنیک» (gamma-linolenic acid) است.

اما چرا از این اسیدهای چرب با عنوان اسیدهای چرب ضروری یاد می‌شود؟ بدن ما برای حفظ سلامت و بهبود عملکردهای خود به این اسیدهای ارشمند نیازمند است؛ اما در عین حال خود قادر به تولید کردن‌شان نیست. بدین ترتیب ما باید حتماً این اسیدها را از منابع غذایی مصرفی و موجود در برنامه غذایی روزانه خود به دست بیاوریم. اما مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ به چه صورتی است؟

بد نیست بدانید مصرف نسبت بالاتری از اسید امگا ۶ در مقایسه با اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است باعث افزایش شانس ابتلای افراد به  بیماری‌های عروقی و التهابی شود. نتایج تعدادی از تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان دادند که رژیم غذایی اجداد ما حاوی نسبتی مساوی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ بوده است. این درحالی است که این روزها رژیم غذایی غربی در مقایسه با اسیدهای چرب امگا ۳، حاوی میزان اسیدهای چرب امگا 6 بیشتری است.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام برطبق یافته‌های ارائه شده از سوی آکادمی تغذیه و رژیم، زنان و مردان سنین بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه تقریباً نیازمند مصرف ۱۲ الی ۱۷ گرم اسید چرب امگا ۶ هستند. با این حال برای تعیین و اندازه‌گیری صحیح نسبت این اسید، بهتر است از مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ به صورت متعادل استفاده شده و در کنار آنها مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراموش نکنید که در مواد غذایی همچون ماهی‌های چرب، آجیل، خشکبار و دانه‌ها یافت می‌شود.

امگا ۶ در چه غذاهایی است؟

در ادامه از شما دعوت می‌کنم با ۷۲۴پرس دات کام همراه شوید تا ببینیم کدام مواد غذایی از نظر میزان اسیدهای چرب امگا ۶ غنی بوده و نیاز روزانه بدن را از این نظر تأمین می‌کنند. همچنین توجه داشته باشید که فرم اسید‌های چرب امگا ۶ موجود در این مواد غذایی عمدتاً از نوع اسید لینولئیک (linoleic acid) است.

گردو

گردو یکی از انواع معروف آجیل‌های درختی است که حاوی حجم قابل توجهی از مواد مغذی مهم و ارزشمندی همچون فیبر و مواد معدنی است. از جمله این مواد معدنی می‌توان به منگنز، مس، فسفر و منیزیم اشاره کرد که همگی دارای اثرات ارزشمند غذایی بوده و به سلامت انسان کمک شایانی می‌کنند.

گردو به دلیل بافت و تردی خاص خود به تنهایی یک میان وعده لذت بخش و دوست‌داشتنی است. اما در عین حال شما می‌توانید بسته به ذائقه‌ی خود و اعضای خانواده آنها را به صورت بو داده و خرد شده روی انواع سالاد، ماست، غلات صبحانه و در کنار جو دو سر ریخته و میل کنید. بدین ترتیب شانس استفاده از خواص بی‌نظیر آن به همراه هر وعده‌ی غذایی مهیا است.

روغن گلرنگ یا کاجیره

یکی از روغن‌های گیاهی مغذی و مفید روغن گلرنگ یا کاجیره است که به ویژه مناسب پخت و پز است. این روغن از دانه‌های گیاه گلرنگ استخراج شده و همچون دیگر روغن‌های گیاهی در شمار روغن‌های اشباع نشده قرار دارد. نوعی از اسیدهای چرب که به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. روغن گلرنگ دارای طعمی طبیعی و خوشایند است که باعث می‌شود انتخابی ‌ایده‌آل برای استفاده در طبخ انواع غذاهای سرخ شده، خوراک‌های پختنی، ریختن روی سالاد و ترکیب با انواع سس‌ها باشد.

توفو

اگر از علاقمندان غذاهای خوش رنگ و لعاب کره‌ای باشید، حتماً با نام توفو آشنایی دارید. توفو ماده پنیر مانند است که از دلمه‌های شیر سویا تهیه شده و در فرم مکعب‌های نرم و خوشمزه مشاهده می‌شود.

توفو یک ماده غذایی سالم است که منبعی خوب از مواد مغذی و متنوعی همچون پروتئین، آهن، کلسیم و منگنز به شمار می‌رود. با توجه به این مسئله بسیار خوب است اگر آن را به برنامه غذایی روزانه و هفتگی خود اضافه کنید. می‌تواند آن را در املت ریخته، روی سالاد پاشیده و حتی در وعده‌های غذایی اصلی به جای گوشت مورد استفاده قرار دهید. همچنین برخی توفو را کبابی یا سرخ کرده و در کنار انواع غذاها مورد استفاده قرار می‌دهند.

دانه گیاه شاهدانه

شاهدانه، دانه‌های به دست آمده از گیاهی به همین نام هستند که همچنین با عنوان «کانابیس ساتیوا» (Cannabis sativa) نیز شناخته می‌شود. این دانه علاوه بر برخورداری از اسیدهای چرب ارزشمند، ماده غذایی سالم بری حفظ سلامت قلب به شمار می‌رود. دانه‌های این گیاه همچنین حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، ویتامین E، فسفر و پتاسیم هستند.

شاهدانه را می‌توانید به صورت بو داده مصرف کرده و آن را به انواع نوشیدنی و اسموتی‌های خوشمزه اضافه کنید. از آن در کنار غلات صبحانه، روی سالاد و حتی مخلوط با ماست استفاده کنید و از خواص و حجم قابل توجه مواد مغذی موجود در آن نهایت استفاده را ببرید.

تخم آفتابگردان

تخم یا تخمه آفتابگردان دانه‌ای بسیار مغذی است که از بخش مرکزی گل آفتابگردان به دست می‌آید. این دانه‌های غنی از انواع ویتامین و مواد معدنی ضروری و مهمی همچون ویتامین E و سلنیوم هستند که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان‌های مفید و مؤثر شناخته شده و از بدن در برابر آسیب‌های سلولی ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد، احتباس آب در بدن و نیز بیماری‌های عروقی محافظت می‌کنند.

مطلب مرتبط: طرز تهیه کره تخم آفتاب گردان

دانه آفتابگردان با طعم آجیلی و دلپذیر و نیز بافت ترد یک میان وعده عالی و یک ماده غذایی مناسب برای اضافه شدن به انواع غذاهای پخته همچون کاسرول و حتی شیرینی‌ و انواع نان‌ها است. در صورت تمایل حتی می‌توانید از آن به صورت کره برای صرف صبحانه استفاده کنید.

کره بادام زمینی

یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های کره بادام زمینی بافت خامه‌ای و جذاب آن است که طرفداران بسیاری دارد. این کره از دانه‌های بادام زمینی بود داده و برشته شده تهیه می‌شود و نه فقط حاوی چربی‌های مفید و پروتئین کافی است، بلکه یک ماده غذایی ارزشمند و مغذی است که با وجود موادی همچون نیاسین، منگنز، ویتامین E و منیزیم ارزش غذایی قابل توجهی را به خود اختصاص داده است.

راه‌های متعددی برای لذت بردن از طعم کره بادام زمینی وجود دارد، شما می‌توانید از آن به عنوان دیپ در کنار میوه و سبزیجات استفاده کرده، آن را اسموتی دلخواه خود ترکیب یا به انواع دسرهای روزانه و محبوب‌تان اضافه کنید. شاید یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مصرف کره بادام زمینی، مالیدن چند قاشق از آن روی نان تست است که می‌تواند حتی نیاز روزانه شما به پروتئین را هم تاحدی برطرف کند. 

روغن آووکادو

روغن آووکادو یکی از روغن‌های بسیار مناسب برای پخت و پز است. این روغن از مغز میوه آووکادو گرفته می‌شود و حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است که در ساده‌ترین از شما در برابر ابتلا به بیماری سرطان محافظت می‌کند. مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان داد که روغن آووکادو می‌تواند از طریق کاهش میزان کلسترول بد خون و نیز پایین آوردن سطح تری‌گلیسرید، باعث بهبود سلامت قلب شود

مطلب مرتبط: طرز تهیه ساندویچ انرژی بخش با آووکادو

اما دیگر خاصیت ارزشمند این روغن بالا بودن نقطه دود آن است، به این معنی که این روغن در دماهای بالا اکسیده یا تخریب نشده و سلامت ما را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. بدین ترتیب این روغن می‌تواند گزینه‌ای عالی برای استفاده در روش‌های آشپزی با دمای بالا همچون برشته کردن، تست و سرخ کردن است.

تخم مرغ

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، تخم مرغ یکی از گزینه‌های مطلوبی است که بسیاری هر روز به طرق مختلف از آن در برنامه‌ی غذایی روزانه خود استفاده می‌کنند. یک خوراکی خوشمزه، مغذی و مقوی که حاوی مواد ارزشمندی همچون پروتئین، سلنیوم و ریبوفلاوین است. خوشبختانه می‌توان از تخم مرغ به صورت‌های مخلتف استفاده کرد؛ آن را نیمرو کنید، به شکل املت میل کنید، بپزید یا در تهیه اسموتی‌های انرژی بخش و خوشمزه استفاده کنید. به هرحال همیشه راهی هست که از خواص تخم مرغ در کنار سالاد، ساندویچ یا هر وعده‌ی غذایی دیگر بهره‌مند شوید.

بادام

بادام یک گونه مرسوم از آجیل درختی و بومی منطقه خاورمیانه است، هرچند اکنون شاهد کشت و پرورش آن در اقصی نقاط جهان هستیم. بادام یک منبع عالی از پروتئین و فیبر است؛ همچنین حاوی مواد مغذی دیگری همچون ویتامین E، منگنز و منیزیم نیز هست. بادام اگرچه یک میان‌وعده راضی‌کننده و دلپذیر است، اما در عین حال شما می‌توانید از آن به شکل بو داده یا شیر بادام نیز استفاده کنید.

شما می‌توانید بادام را بعد از بو دادن داخل مخلوط کن یا غذا ساز ریخته و از آن کره‌ی بادام خوشمزه با بافت خامه‌ای بگیرید.

بادام هندی

بادام هندی یکی از خوشمزه و پرطرفدارترین انواع آجیل است که به خاطر بافت و طعم کره‌ای مانند و البته ظاهر خاص و منحصربفردش بسیار محبوب است. بادام هندی منبعی غنی از انواع میکرو مغذی‌ها همچون مس، منیزیم و فسفر است.

یکی از متداول‌ترین روش‌های مصرف بادام هندی استفاده از فرم خامه‌ مانند آن است. برای این کار کافی است بادام را در طول شب خیسانده و صبح روز بعد آن را در غذاساز ریخته و مخلوط کنید. از این مخلوط لطیف و لذیذ می‌توان برای طعم بخشیدن به انواع سس سالاد استفاده کرده و حتی آن را به سوپ اضافه کرد.

جمع‌بندی و سخن پایانی

اسیدهای چرب امگا ۶ نوعی از اسیدهای چرب ضروری و مه هستند که نقشی قابل توجه در سلامت عمومی بدن انسان بازی می‌کنند. از آنجایی که بدن ما قادر به تولید این اسیدهای چرب نیست، ما باید نیاز روزانه خود را از منابع غذایی در دسترس همچون  آجیل و خشکبار، دانه‌ها، تخم مرغ و روغن‌های گیاهی تأمین کنیم که همگی منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ هستند. در نهایت همیشه این نکته را مدنظر داشته باشید که باید نسبت میان مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ را در مقابل امگا ۳ رعایت کنید تا از خود در برابر بروز بیماری‌های التهابی محافظت کنید. فراموش نکنید که تعادل همیشه بهترین راهکار است.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از مرور این مطلب و همراهی با ۷۲۴پرس لذت برده باشید. آیا شما هم به مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ در برنامه غذایی روزانه خود اهمیت می‌دهید؟ فراموش نکنید نظرات خود را ما نیز در میان بگذارید.