خشم یکی از حالات روانی است که کمتر کسی می‌تواند ادعا کند هرگز در زندگی با آن مواجه نشده است. هر فردی ممکن است هر لحظه دچار خشم و عصبانیت شود، اما این خشم و عصبانیت می‌تواند تأثیراتی مخرب روی سلامت روانی و حتی جسمانی ما داشته باشد. پس بهتر است یاد بگیریم چگونه با خشم خود مواجه شده و آن را کنترل کنیم. تکنیک‌های متنوع و مؤثری برای کنترل عصبانیت و خشم وجود دارد که آگاهی از آنها می‌تواند بسیاری کمک‌کننده باشد. در مرور این روش‌ها با ۷۲۴پرس همراه باشید.

رانندگی خسته‌کننده و تحمل ترافیکی سنگین که بی‌انتها به نظر می‌رسد، تحمل رفتارهای زننده یا شوخی‌های آزار دهنده‌ی همکاران، انتظار در صفوف طولانی و هزاران مشکل کوچک و بزرگی که در طول روز با آنها مواجه می‌شویم، ممکن است هرلحظه منجر به خشم و عصبانیتی شدید شود. اما شاید بد نباشد بدانید احساس خشمی که به دلیل این عوامل آزاردهنده تجربه می‌کنید، در واقع پاسخی متداول به استرسی است که در این موقعیت‌ها با آن مواجه شده‌اید. شاید عصبانیت‌های کوتاه مدت چندان آزار دهنده نباشند، اما اگر تمام وقت از احساس خشم و ناراحتی در رنج باشید اوضاع بسیار ناخوشایند می‌شود. 

کنترل خشم- (724press.com)

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، هیچ شک و تردیدی وجود دارد که عصبانیت و جوشش خشم و انزجار می‌تواند به شکلی عمیق روابط شخصی و مناسبات حرفه‌ای شما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد. اما این تمام ماجرا نیست؛ چرا که این خشم می‌تواند وضعیت جسمانی شما را هم درگیر خود کند. یکی از پیامدهای خشم و عصبانیت ایجاد حس ناامیدی در افراد است، امری که در نهایت باعث واکنش‌های عاطفی و جسمی شده و در نهایت امکان بروز مشکلاتی همچون فشار خون بالا و اختلال اضطراب را بالا می‌برد. به همین خاطر مهم است که بدانیم چگونه با این وضعیت روانی مواجه شده و آن را تحت کنترل بگیریم.

مطلب مرتبط: روش‌های مبارزه با عوارض استرس

خبر خوب این است که شما می‌توانید به تدریج با اصول مدیریت خشم‌ آشنا شده و از آنها به صورت کاربردی و سازنده در بهبود واکنش‌های ارادی و غیرارادی خود کمک بگیرید. شاید بد نباشد بدانید در جریان یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، محققان پی بردند افرادی که با روش‌ها درست به بیان دلایل خشم خود می‌پردازند، کمتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

انجام تنفس عمیق‌

تنفس عمیق- (724press.com)

در میانه‌ی یک لحظه خاص و سرنوشت ساز، نگاهی به وضعیت تنفس و دم و بازدم‌های خود داشته باشید. وقتی خشمگین هستید یا از استرس و نگرانی رنج می‌برید معمولاً تنفس‌ها کوتاه بوده و عمق چندانی ندارد؛ به طوری که به اصطلاح نفس نفس می‌زنید. برای مبارزه با این وضعیت، سعی کنید تنفس خود را آرام کرده و بر هر دم و بازدم کنترل داشته باشید. همچنین بهتر است در اینگونه مواقع تنفس شکمی را امتحان کنید، یعنی بیش از آنکه قفسه سینه را درگیر کند با حرکات شکمی هماهنگ شود.

شما می‌توانید با انجام تمرینات تنفسی زیر، کنترل بیشتری روی عمق و سرعت تنفس خود داشته باشید:

  • یک صندلی راحت یا فضایی که در آن احساس آرامش می‌کنید را انتخاب کنید. حالا به وضعیت گردن و شانه‌های خود توجه کرده و آنها را رها و آرام کنید.
  • حالا با بینی نفسی عمیق کشید و سپس تمرکزتان را معطوف حرکات عضلات شکمی خود کنید.
  • حالا بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
  • این تمرین را سه مرتبه در روز و هر بار به مدت پنج الی ده دقیقه یا تا هر زمانی که نیاز است تکرار کنید. 

یک ذکر (مانترا) خوب و آرامش‌بخش را از بر بخوانید

مانترا- (724press.com)

تکرار کردن یک عبارت یا ذکر تسکین دهنده میتواند به بیان و ابراز کردن احساسات و عواطفی همچون خشم و ناامیدی کمک کند. به عنوان نمونه بد نیست این روش را امتحان کنید:

دفعه بعدی که در یک موقعیت سخت یا ناراحت‌کننده قرار گرفتید، به آهستگی عباراتی همچون «سخت نگیر» یا  «همه چیز خوب پیش می‌ره» را با خود تکرار کنید. شما می‌توانید در صورت تمایل این عبارات را به صورت زمزمه یا حتی با صدای بلند تکرار کنید؛ هرچند می‌توانید آنها را در قالب دم و بازدم یا حتی بدون برزبان آوردن و تنها در ذهن خود مرور کنید.

روش دیگر این است که فهرستی از عبارات تسکین‌دهنده و مورد نظر خود را روی گوشی تلفن ذخیره کرده یا جایی یادداشت کنید؛ بدین صورت در موارد ضروری به سرعت به آنها دسترس خواهید داشت. دفعه بعد که منتظر یک قرار ملاقات سرنوشت‌ساز  یا در تب و تاب ارائه یک پروژه کاری هستید، این روش را امتحان کنید. باور کنید ضرر نمی‌کنید.

هنر تصویر سازی را امتحان کنید

تصویر سازی ذهنی- (724press.com)

اگر بار دیگر مجبور شدید به خاطر تأخیر در پرواز چند ساعتی را در فرودگاه سپری کنید یا زمانی که درگیر یک پروژه خسته‌کننده هستید، هنر تصویرسازی را امتحان کنید. برای این کار تنها کافی است مکانی که شادی و آرامش را در آن پیدا کرده‌اید را در ذهن خود مجسم کنید. آنگاه خواهید دید که چگونه این کار به ظاهر ساده، خیلی زود باعث تسکین و آرامش خاطر شما می‌شود.

وقتی با تنش‌های زندگی روزمره در کشمکش هستید، در ذهن خود تصویری ذهنی را نقاشی کنید و بعد از آرامشی که مغز و بدن شما را در برمی‌گیرد لذت ببرید. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد که در ادامه به مرور تعدادی از آنها می‌پردازیم:

  • به یک مکان واقعی یا حتی تخیلی فکر کنید. این کار باعث آرامش، شادی و حتی ایجاد احساس امنیت در شما می‌شود. مثلاً می‌توانید به سفر تفریحی سال گذشته، چادر زدن در کوهستان و تماشای آسمان پرستاره یا حتی استراحت در ساحل زیبای ماسه‌ای فکر کنید که دوست دارید روزی از آن دیدن کنید.
  • روی جزئیات تمرکز کنید، به ویژه اگر به دنیای تخیلی خود فکر می‌کنید. بوها، نشانه‌ها و صداها را به خوبی درک کرده و آنها را احساس کنید.
  • در حین انجام این کار از جریان تنفس خود نیز آگاه باشید. توجه به هر دم و بازدم می‌تواند ذهن را آزاد کرده و به شما آرامش ببخشد. با انجام این کار به تدریج می‌بینید که چگونه استرس و تنش از شما دور می‌شود.

مطلب مرتبط: با استرس های خود چگونه روبرو شویم؟

حرکت دادن بدن به صورت هشیارانه

یوگا- (724press.com)

گاهی اوقات نشستن به تنهایی می‌تواند باعث ایجاد حس نگرانی و حتی خشم شما شود. دراینگونه موارد بد نیست به صورت هشیارانه بدن خود را حرکت داده و از حالت یکنواخت خارج کنید. مثلاً بد نیست از یوگا و دیگر تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید که به شما در رها کردن عضلات بدن و آرام کردن تنش‌های فیزیکی انباشته شده در بدن کمک می‌کنند.

بنابراین دفعه‌ی بعدی وقتی با یک موقعیت استرس‌زا مواجه شدید، سعی کنید کمی راه رفته یا حتی با انجام یک رقص سبک و ساده، ذهن‌تان را از استرس رهایی ببخشید.

استرس شدید و خشم ناگهانی گاهی ممکن است برای دقایق حس واقع بینی را از شما بگیرند؛ طوری که احساس کنید جهان رو در روی‌تان قرار گرفته و قصد آزرده کردن‌تان را دارد. دفعه بعد که دچار فوران خشم شدید، نگاهی دقیق به خودتان انداخته و حال و هوای ذهنی‌تان را بسنجید.

همه ما اوقات بدی را در طول زندگی خود تجربه کرده و می‌کنیم، اما فراموش نکنید که فردا می‌تواند شروعی تازه و سرشار از اتفاقات مثبت باشد.

ناامیدی خود را تشریح کنید

کنترل خشم- (724press.com)

قدر مسلم فوران خشم و عصبانیت اتفاق لذت بخشی نیست؛ اما این مسئله به این معنی نیست که شما نمی‌توانید گاهی خشم و ناامیدی خود را با عضوی از خانواده یا دوستی قابل اطمینان درمیان بگذارید. همه‌ی ما روزهای سخت و مملو از اتفاقات ناخوشایند را تجربه کردیم، بسیاری از ما خشمگین و عصبانی شدیم و این احساسات تلخ و آزاردهنده را در وجود خود انباشته کردیم. در حالی که اوضاع می‌تواند خیلی بهتر شود اگر فرصتی به خود داده و با صحبت کردن در مورد این اتفاقات، خشم و ناامیدی خود را بی‌پرده با افراد مورد اعتماد خود در میان بگذاریم.

این کار به تدریج باعث آرامش ما شده و اجازه نمی‌دهد این خشم فرو خورده و متراکم، حوادث تلخ‌تری را رقم بزند.

مطلب مرتبط: چگونه نگرانی از آینده را کنار بگذاریم؟

با شوخ طبعی، خشم خود را به چالش بکشید

 شوخ طبعی- (724press.com)

پیدا کردن یک نکته‌ی خنده‌دار یا بامزه در میانه یک موقعیت تنش‌زا و ناخوشایند می‌تواند بسیار مفید بوده و تعادل بهتری به فضا ببخشد. اشتباه نکنید، منظور این نیست که به مشکلات و دردسرهای روزمره خود با صدای بلند بخندید، بلکه تنها کافی است با کمی شادی و نشاط به آنها نگاه کنید.

دفعه بعد که احساس کردید از شدت خشم و ناراحتی در حال منفجر شدن هستید، سعی کنید از یک زاویه دیگر به ماجرا نگاه کنید. مثلاً چه نکات جالبی در مورد این ماجرا وجود دارد؟ باور کنید لازم نیست همیشه خیلی جدی و خشک با مسائل و مشکلات‌تان مواجه شوید. با کمی آرامش به آنها بنگرید و ببینید گاهی چگونه چیزهای بسیار کم اهمیت، اسباب ناراحتی و آزردگی خاصر شما را فراهم کرده‌اند.

تغییر محیط گاهی کمک‌کننده است

روش های کنترل خشم- (724press.com)

گاهی اوقات بدون آنکه متوجه شویم، تحت تأثیر شرایط محیطی دچار خشم و عصبانیت می‌شویم. به عنوان نمونه اگر خانه شلوغ و بهم ریخته است و این مسئله به استرس و نگرانی‌تان دامن می‌زند، بد نیست از خانه بیرون زده و حال و هوای‌تان را تغییر دهید. مثلاً به یک پیاده‌روی طولانی بروید یا کمی رانندگی کرده و از محل زندگی‌تان فاصله بگیرید.

شاید باورتان نشود، اما خیلی وقت‌ها بعد از بازگشت به خانه می‌بینید که اوضاع آنقدرها هم سخت و نگران کننده نبوده و اکنون می‌توانید با آرامش خاطر با مشکلات مواجه شوید.

عوامل محرک را شناسایی کرده و به راه‌حل‌های جایگزین فکر کنید

خشم- (724press.com)

اگر رفت و آمد روزانه به محل کار یا تحصیل به شکلی باعث خشم و ناامیدی روزانه شما می‌شود، به دنبال راه‌حلی برای رفع این مشکل باشید. به عنوان مثال می‌توانید کمی زودتر از منزل خارج شده یا از وسیله نقلیه دیگری برای رسیدن به مقصد استفاده کنید. با این کار استرس مربوط به تأخیر کردن را مدیریت کرده و با آرامش خاطر بیشتری روز را سپری خواهید کرد. با اگر همکارتان با ایجاد سروصداهای ناخوشایند باعث عصبانیت‌ شما می‌شود، به سادگی با یک هدفون خود را از شر سروصداهای مزاحم نجات دهید.

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، توجه دقیق به این عوامل به شما کمک می‌کند که درک کنید گاهی چه نکات و مسائل کوچکی باعث شعله‌ور شدن خشم‌تان می‌شود. این کلید موفقیت شما است؛ چراکه اکنون با عوامل اصلی و تحریک‌کننده خشم‌تان آشنا شده‌اید و در ادامه این آگاهی به شما کمک می‌کند که با برداشتن گام‌هایی ساده از افتادن دوباره به دام آنها پرهیز کنید.

اما اگر در مورد دلایل عصبانیت و نگرانی خود اطمینان کافی ندارید، یادآوری کردن را فراموش نکنید. مثلاً بار دیگر که خشمگین شدید به خودتان یادآوی کنید که با نگاهی دقیق به این موقعیت، دلیل خشم خود را شناسایی و درک کنید. اینکه در آن لحظه چه اتفاقی رخ داد که خشم‌تان را برانگیخت؟ آیا یک شخص به خصوص عامل این عصبانیت ناگهانی بود؟ آیا انجام کاری خاص شما را خشمگین کرد؟  همچنین بد نیست سعی کنید حالات و احساسات خود در زمان خشمگین بودن را ارزیابی و مرور کنید.

مطلب مرتبط: با همسر خشمگین خود چگونه زندگی کنم؟

روی شیوه ارزیابی خود تمرکز کنید

کنترل خشم- (724press.com)

گاهی اوقات فکر کردن در مورد بدشانسی‌های روزانه یا کارهایی که با موفقیت به اتمام نرسیدند، امری عادی و طبیعی به نظر می‌رسد؛ اما باید بدانید که این کار چه در کوتاه مدت و چه در پروسه زمانی طولانی هیچ منفعتی به شما نمی‌رساند.

پس این نگاه بدبینانه را کنار گذاشته و در شیوه تفکر و تمرکز خود تغییراتی اساسی ایجاد کنید. این بار به جای تمرکز کردن روی بدشانسی‌ها، به موفقیت‌هایی که به دست آوردید فکر کنید؛ به اموری که به خوبی از عهده‌ی انجام آنها برآمده‌اید. با این‌حال اگر در طول روز چیز مثبتی برای تمرکز کردن پیدا نکردید، باز هم ناامید نشوید. به جای آن فکر کنید که چگونه کارها می‌توانست بدتر شود، اینکه تا همینجا هم شما خوش شانس و موفق بوده‌اید.

از کمک‌های حرفه‌ای استفاده کنید

خدمات مشاوره- (724press.com)

این کاملاً طبیعی است که گاهی در طول روز احساساتی همچون خشم و نگرانی را تجربه کنیم، اما اوضاع زمانی رو به وخامت می‌گذارد که این احساس عصبانیت لحظه‌ای شما را به حال خود رها نکرده و به صورت مداوم شما را درگیر خود کرده باشد. اگر در چنین وضعیتی قرار دارید، لحظه‌ای در پیدا کردن و دریافت کمک‌های حرفه‌ای و تخصصی درنگ نکنید.

اگر این خشم و ناراحتی روی روابط خانوادگی یا کاری‌تان سایه انداخته و اوضاع را از کنترل خارج کرده است، حتماً با یک درمان‌گر یا مشاور خبره مشورت کنید. متخصصان علوم رفتاری می‌توانند به شما در درک ماهیت و علت اصلی خشم کمک کرده و در ادامه با دراختیار نهادن ابزارهای لازم به شما در روبرو شدن با عوامل اصلی خشم و غلبه برآنها کمک کنند.

مطلب مرتبط: خشونت های کلامی که باعث آزار زنان می‌شود

به پایان این مطلب رسیدیم. نظر شما در مورد راهکارهای مؤثر در کنترل خشم چیست؟ آیا شما قادر به مواجه با خشم و کنترل علائم و نشانه‌های آن هستید؟ ۷۲۴پرس دات کام همچنان مشتاق شنیدن دیدگاه و پیشنهادات شما خوانندگان گرامی است.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما