چگونه مصرف پروتئین روزانه را افزایش دهیم؟

افزایش دریافت پروتئین با کمک این روش ها

پروتئین‌ یکی از فاکتورهای مهم در فرآیندهای حیاتی همچون رشد و ترمیم بافت‌های بدن انسان بازی می‌کنند. آنها همچنین نقش مهمی در تولید انواع هورمون، آنزیم و گلبول‌های قرمز خون بازی می‌کنند. هر پروتئین از یک سری اجزای کوچک‌تر تشکیل شده است که از آنها با عنوان اسیدهای آمینه یاد می‌شود. از آنجایی که بدن انسان قادر به ذخیره آمینو اسیدها نیست، در نتیجه ما باید به صورت مرتب و روزانه نیاز بدن به پروتئین را از طریق مواد غذایی تأمین کنیم.

در ایالات متحده، مردم بیشتر پروتئین روزانه و مورد نیاز خود را از منابع حیوانی تأمین می‌کنند؛ یعنی خوراکی‌هایی همچون گوشت، ماهی و تخم مرغ؛ البته این مسئله در مورد کسانی است که از رژیم گوشتخواری تبعیت می‌کنند. اما آن دسته از مردم که رژیم گیاهخواری را ترجیح می‌دهند هم نیازمند پروتئین کافی در برنامه غذایی روزانه خود هستند که ترجیحاً آن را از منابع گیاهی به دست می‌آورند.

مطلب مرتبط: ۱۰ غذای سرشار از پروتئین برای ساخت عضله

دپارتمان کشاورزی ایالات متحده یک محاسبه‌گر آنلاین ارائه داده است که می‌تواند میزان پروتئین و دیگر مواد مغذی مورد نیاز او را مشخص کند. 

اما با توجه به اهمیتی که این ماده در سلامت بدن انسان دارد، بد نیست از نو مروری کوتاه بر بهترین روش‌هایی داشته باشیم که به شما کمک می‌کنند روزانه پروتئین بیشتری به بدن خود برسانید. پس در ادامه با ۷۲۴پرس (724press.com) همراه باشید تا ببینیم متخصصان تغذیه چه توصیه‌هایی در این زمینه ارائه کرده و هر کدام از این روش‌ها چه مزایایی برای سلامت افراد دارند.

استفاده از طیف وسیع پروتئین‌های گیاهی

خب برای شروع بد نیست نگاهی به پروتئین با منبع گیاهی داشته باشیم که به ویژه برای وگان یا همان گیاهخواران اهمیت بسزایی دارد. در ابتدا بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که مواد غذایی مختلف حاوی ترکیبات متفاوت و مقادیر متغیری از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن هستند. 

در مقایسه با پروتئین با منشأ حیوانی، پروتئین گیاهی از نظر برخوردای از طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه ضروری دچار کمبودهایی است. بنابراین آندسته از افرادی که به صورت سفت و سخت از رژیم غذایی گیاهخواری تبعیت می‌کند باید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غذایی گوناگون تأمین کنند و از این طریق آنها می‌توانند اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز  را به صورت مداوم به بدن رسانده و سلامت خود را حفظ کنند.

اما بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام مواد غذایی را شامل می‌شود؟

حبوبات

حبوبات یکی از منابع مناسب تأمین پروتئین است. آنها در اصل دانه یا حتی میوه گیاهانی خانواده «باقلاییان» یا «فاباسه» (Fabaceae) هستند. در این میان لوبیا و نخود از جمله حبوبات شناخته شده و متداول به شمار می‌روند.

حبوبات منبع خوبی از پروتئین برای وگان و گیاهخواران است؛ اما حبوبات حاوی چه میزان پروتئین هستند؟

• هر پیمانه نخود پخته حاوی ۵.۲۳ گرم پروتئین است
• هر پیمانه باقلای پخته حاوی ۱۲.۹ گرم پروتئین است
• هر پیمانه لوبیا سفید یا ناوی (navy beans) پخته حاوی ۱۵ گرم پروتئین است
• هر پیمانه لوبیا پینتو (pinto beans) یا لوبیا چیتی حاوی ۱۵.۴ گرم پروتئین است
• هر پیمانه لوبیا قرمز (kidney beans) پخته حاوی ۱۶.۲ گرم پروتئین است
• هر پیمانه لوبیا سبز خام حاوی ۱۳.۲ گرم پروتئین است
• هر پیمانه عدس پخته حاوی ۱۷.۹ گرم پروتئین است.
• دانه سویا پخته حاوی ۳۱.۳ گرم پروتئین است

نخود و هوموس

نخود (garbanzo beans) یکی از حبوبات پرمصرفی است که به اشکال مختلف به مصرف کنندگان عرضه می‎‌شود. مردم می‌توانند آن را به صورت خشک شده، نیم پز، کنسروی یا حتی آرد نخود خریداری کنند. آرد نخود یکی از منابع غنی پروتئین است؛ به طوری که یک فنجان از آن حاوی ۲۰.۶ گرم پروتئین است. این درحالی است که یک فنجان نخود پخته تنها ۱۴.۵ گرم پروتئین دارد.

از سوی دیگر نخود یکی از مواد مهم و پایه‌ای در تهیه هوموس است و هر قاشق هوموس حدود ۱.۱۷ گرم پروتئین دارد. استفاده از هوموس به عنوان دیپ یا مزه در کنار سبزیجاتی همچون هویج، کرفس یا برش‌های خیار می‌تواند یک میان وعده سریع، سالم و در عین حال خوشمزه باشد که در عین مناسب بودن برای افراد گیاهخوار، نیاز پروتئینی آنها را نیز تأمین کند.

 آجیل و خشکبار

آجیل و مغزها نیز منبع خوبی از پروتئین بوده و در عین حال دیگر مواد مغذی و مورد نیاز بدن را به بهترین شکل ممکن تأمین می‌کنند. از جمله مواد مغذی موجود در آجیل می‌توان به اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چربی و ضروری امگا ۶، منیزیم و ویتامین E اشاره کرد.

اما هر صد گرم مغزهای مختلف حاوی چه میزان پروتئین است؟

• گردوی آمریکای مرکزی: ۹.۱۷ گرم
• فندق: ۹۵.۱۴ گرم
• بادام هندی: ۱۸.۲۲ گرم
• پسته: ۲۰.۱۶ گرم
• بادام: ۲۱.۱۵ گرم
• بادام زمینی: ۲۵.۸ گرم

انواع کره تهیه شده از مغزها هم انتخابی خوب برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شما از منابع گیاهی است. برای تهیه یک اسنک و میان وعده فوری اما سالم و مغذی می‌توانید مقداری از آنها را روی برش‌هایی از سیب تازه امتحان کنید.

اما در هر قاشق غذاخوری از کره آجیل چه میزان پروتئین وجود دارد؟

• کره بادام: ۳.۳۵ گرم
• کره بادام هندی: ۲.۸۱ گرم
• کره بادام زمینی: ۳.۸۵ گرم

مطلب مرتبط: ۶ علامتی که نشان از کمبود پروتئین در بدن شما می ‌دهد

دانه چیا (Chia seeds)

دانه یا تخم چیا در واقع دانه‌های ریز و سیاه رنگ گیاه «Salvia hispanica» است که بومی آمریکای جنوبی و مرکزی است. هر اونس (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۴.۶۹ گرم پروتئین است. اما بهترین روش برای استفاده از دانه چیا در برنامه غذایی روزانه ریختن آن روی غلات صبحانه یا اضافه کردنش به اسموتی‌ها است.

جو 

در میان غلات، جو حاوی بیشترین میزان پروتئین است؛ به طوری که یک پیمانه از آن حاوی ۱۰.۷ گرم پروتئین است. به جز شوربای آرد جو دو سر، یک فرد می‌تواند با استفاده از جو، انواع خوراکی‌های خوشمزه را تهیه کند. برای دریافت پروتئین اضافی، بهتر است دیگر منابع غنی از پروتئین همچون آجیل و دیگر مغزها را نیز به آن اضافه کرده و این مخلوط را با شیر یا ماست روزانه مصرف کنید.

کینوآ (Quinoa)

کینوآ دانه برداشت شده از گیاه «Goosefoot» است. کینوآ به صورت تکنیکی جزو غلات به حساب نمی‌آید و بیشتر مناسب افرادی است که باید از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی کنند.

یک فنجان کوئینوآ پخته شده حاوی ۸.۱۴ گرم پروتئین است. این دانه همچنین منبع خوبی از مواد مغذی دیگری همچون پتاسیم، آهن و ویتامین B است. برخی از مردم ترجیح می‌دهند از کینوآ در تهیه حریره، شوربا یا فرنی استفاده کنند؛ درحالی که گروهی دیگر آن را پخته و در تهیه سالاد یا انواع مختلف سوپ استفاده می‌کنند.

استفاده از محصولات لبنی بیشتر

به عنوان یک منبع عالی دیگر از پروتئین، لبنیات نیز حاوی سطوح بالایی از مواد مغذی ارزشمند و مهم دیگری همچون آهن، کلسیم و ویتامین D هستند. 

برمبنای بررسی‌ انجام شده در سال ۲۰۱۵، مصرف شیر و ماست می‌تواند جلوی پرخوری افراد را گرفته و از این طریق به آنها در کاهش وزن و خلاصی از دست چاقی کمک کند. این محصولات باعث افزایش غلظت هورمون‌های شبه گلوکاگون (glucagon) همچون «پپتید-۱» (peptide-1) و «پپتید YY» می‌شوند؛ هورمون‌هایی که با ارسال سیگنال‌هایی به مغز مبنی بر پر شدن معده، جلوی پرخوری و در نتیجه اضافه وزن را می‌گیرند.

البته در این میان این نکته را نیز باید مدنظر قرار داد که بودجه انجام برخی از این بررسی‌ها توسط شرکت‌های لبنیاتی پرداخت می‌شود و شاید این اطلاعات کاملاً بی‌نقص نباشند.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان از شماری از محصولات لبنی به شرح زیر است:

• شیر کامل: ۷.۶۹ گرم
• شیر خامه گرفته و رقیق: ۸.۲۶ گرم
• ماست ساده تهیه شده از شیر کامل: ۸.۵ گرم
• ماست ساده با درصد چربی کم: ۱۲.۹ گرم
• ماست تهیه شده از شیر خامه گرفته: ۱۴ گرم

اما پنیر دیگر لبنیات مفیدی است که منبعی خوب و غنی از پروتئین را در اختیار انسان قرار می‌دهد:

• حدود ۳۰ گرم پنیر فتا حاوی ۴.۰۳ گرم پروتئین است
• پنیر موزارلا تهیه شده از شیر کامل: ۶.۲۸ گرم
• یک اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار حاوی ۶.۷۹ گرم پروتئین است
• پنیر بز: ۸.۶۵ گرم

منابع پروتئین حیوانی

در حدود ۴۶% از مجموع پروتئین مصرفی در ایالات متحده از منابع حیوانی همچون گوشت، ماهی و تخم مرغ تأمین می‌شود. هرچند گوشت منبع خوبی از پروتئین است، اما در عین حال حاوی سطوح بالایی از چربی‌های اشباع شده است. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول بدن خون شده و از این طریق فرد را در معرض ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دهد. 

ماکیان

گوشت پرندگانی همچون مرغ، بوقلمون، اردک و... حاوی سطوح مناسبی از کلسترول خوب است که باعث می‌شود مصرف این نوع گوشت بر گوشت قرمز برتری داشته باشد. به عنوان نمونه صد گرم گوشت سینه مرغ کبابی حاوی ۶.۶۳ گرم چربی و ۲۵.۰۱ گرم پروتئین است. این میزان برای گوشت سینه بوقلمون کبابی بدون پوست در حدود ۳.۸۴ گرم چربی و ۲۹.۶ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی یکی از منابع غذایی مغذی و منبعی غنی از پروتئین است. ماهی حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب مفید است که دارای خواص ضد احتباس آب در بدن و تورم ناشی از آن بوده و در عین حال به افزایش سطح کلسترول خوب در خون کمک می‌کند. ماهی تن به ویژه منبع بسیار خوبی از پروتئین است؛ به طوری که خوردن یک تکه فیله ماهی تن در اندازه استاندارد می‌تواند ۴۳.۶ گرم پروتئین به بدن برساند.

تخم مرغ

همچون ماهی، تخم مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چربی است؛ به طوری که یک عدد تخم مرغ متوسط حاوی ۵.۵۳ گرم پروتئین است.

مطلب مرتبط: طرز تهیه ساندویچ سالاد تخم مرغ

استفاده از مکمل‌های پروتئینی

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، استفاده از انواع مکمل و پودرهای پروتئینی به ویژه در میان ورزشکاران و علاقمندان به پرورش اندام و عضله سازی بسیار مرسوم و متداول است. برطبق اطلاعات ارائه شده از سوی آکادمی تغذیه، اغلب مردم از جمله ورزشکاران می‌توانند با مصرف تنها یک نوع ماده غذایی پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنند. هرچند مکمل‌های پروتئینی همچنین می‌توانند انتخاب ایده‌آل برای افرادی باشند که در تأمین میزان کافی پروتئین روزانه بدن خود با مشکل مواجه هستند.

اما هنگام انتخاب کردن پودرهای پروتئینی لازم است نکاتی را مد نظر قرار دهید که یکی از مهمترین آنها بررسی ارزش زیستی یا بیولوژیکی (BV) است. امتیاز ارزش زیستی نشان می‌دهد که بدن چگونه می‌تواند از پروتئین دریافتی استفاده کند. بنابراین امتیاز صد نشان دهنده این نکته است که بدن می‌تواند از تمام پروتئین موجود در این محصول استفاده کند.

اما آیا می‌دانید از چه نوع پروتئین‌هایی در پودرها و مکمل‌ها استفاده شده است؟

•  کشک: آب پنیر یا کشک یکی از محصولات پروتئینی مشتق شده از شیر است. کشک هم حاوی اسید آمینه‌های ضروری و مورد نیاز بدن است و هم درصد بالایی ارزش بیولوژیکی دارد که باعث شده از آن به عنوان یکی از منابع خوب پروتئین استفاده شود.
• کازئین (Casein): پروتئین با میزان هضم پایین و از مشتقات شیر است. این ماده نیز همچون کشک حاوی اسیدهای آمینه ضروری است، اما ارزش بیولوژیکی آن کمتر و در حدود ۷۷ است.
• سویا: یک جایگزین مناسب برای گیاهخواران که معادل پروتئین کازئین و کشک است. ارزش زیستی این پروتئین ۷۴ است که کمتر از دو پروتئین دیگر است، اما در مقابل همه اسیدهای آمینه ضروری را در خود جای داده است.

انواع شیک‌های پروتئینی را امتحان کنید

نوشیدن انواع شیک و نوشیدنی‌های پروتئین یک راه سریع و قابل اطمینان برای دریافت پروتئین بیشتر در برنامه غذایی روزانه است. برای درست کردن آنها کافی است انواع میوه، آبمیوه ۱۰۰% خالص، شیر یا آب و مقداری پودر پروتئین را با یکدیگر مخلوط کرده و آن را بنوشید.

به عنوان یک جایگزین مناسب برای پودر پروتئین در صورت علاقه می‌توانید از منابع غذایی غنی از پروتئین همچون کره بادام زمینی، دانه چیا یا ماست یونانی در تهیه شیک استفاده کنید.

از سوی دیگر مصرف شیک پروتئین برای صبحانه می‌تواند جلوی گرسنگی کاذب را گرفته و افراد را از خوردن اسنک و مواد غذایی اضافی نجات دهد. این نوع شیک همچنین یک نوشیدنی عالی برای استفاده در باشگاه است؛ به طوری که کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بعد از انجام ورزش‌های سنگین و به منظور عضله سازی و نیز بهبود و رفع مشکلات عضلانی، به سرعت بین ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنند.

تحقیقات دیگر بر این نکته صحه گذاشتند که مصرف ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین در هر سه الی چهار ساعت در طول روز، می‌تواند باعث سرعت گرفتن فرآیند عضله سازی و نیز ترمیم بافت ماهیچه‌ای شود. در نهایت اما مهمترین نکته تأمین نیاز روزانه بدن به پروتئین است.

مطلب مرتبط: معرفی چند اسموتی پرخاصیت مخصوص ورزشکاران

پیش از مصرف کربوهیدرات، پروتئین مصرف کنید

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، یافته‌های یک بررسی مختصر در سال ۲۰۱۵، نشان داد که مصرف پروتئین قبل از مصرف کربوهیدرات می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. در این مطالعه دو وعده غذایی اصلی را در طول دو روز مورد بررسی قرار داده و هر بار یکی از این مواد را بردیگری ارجحیت دادند. محققان دریافتند در افرادی که پروتئین را قبل از خوردن کربوهیدرات مصرف کردند، میزان گلوکز و نیز سطح انسولین بعد از غذا کمتر از گروه دیگری بود که بعد از مصرف کربوهیدارت از مواد پروتئینی استفاده کردند. 

در هر وعده غذایی از منابع غنی پروتئین استفاده کنید

تحقیقات نشان داده است که پروتئین تأثیری جالب توجه روی اشتهای افراد داشته و به آنها کمک می‌کند زودتر احساس سیری کرده و از خوردن دست بکشند. این مسئله به دلیل سطوح بالایی هورمون «گرلین» (ghrelin) موسوم به «هورمون اشتها» در مواد پروتئینی است.

یافته‌های یک بررسی نشان داد که مصرف ۲۵ الی ۳۰ گرم پروتئین با هر وعده غذا باعث تنظیم میزان اشتهای افراد شده و در ادامه روند کاهش وزن یا حفظ و مدیریت وزن ایده‌آل را بهبود می‌بخشد. این مسئله همچنین می‌تواند روی بیماری‌های «کاردیومتابولیک» (cardiometabolic) همچون دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته اثرگذار باشد.

سخن آخر

پروتئین یکی از منابع ارزشمند و مغذی غذایی است که نقش‌های مهم و کلیدی در حفظ سلامت انسان بازی می‌کند. به همین خاطر مردم باید حتماً پروتئین مورد نیاز بدن خود را از طریق منابع مختلف تامین کرد و تعادل اسید آمینه‌های ضروری و مهم را حفظ کنند. در نهایت میزان پروتئین مصرفی فرد فاکتور مهمی است که می‌تواند روی وضعیت جسمانی او تأثیرگذار باشد.

بنابراین حتی اگر در دریافت پروتئین از منابع غذایی خاص محدودیت دارید، حتماً از طرق مختلف و منابع دردسترس‌تر این کمبود را جبران کنید. در نهایت مصرف مکمل‌های پروتئینی هم می‌تواند کمک کننده باشد.

درپایان این مطلب، امیدوارم مرور این نکات برای شما خوانندگان عزیز ۷۲۴پرس مثمرثمر بوده باشد. خوشحال می‌شویم شنونده‌ی نظرات شما در این زمینه باشیم.