روش‌های مبارزه با عوارض استرس

ساختار بدن انسان متأسفانه به صورتی طراحی نشده است که بتواند دوره‌های استرس رو به صورت مداوم تحمل کند. به عنوان نمونه اگر دوست دارید تأثیر استرس را روی فردی که طی یک دوره زمانی خاص دچار تنش و فشارهای عصبی قرار دارد بررسی کنید، پیشنهاد می‌کنیم نخست وزیر یا رئیس‌جمهور یک کشور را هنگام قبول این مسئولیت و نیز پس از پایان دوره کاری مشاهده کنید. به ساده‌ترین روش ممکن می‌توانید ببینید که چهره شاداب روزهای اول آنها رفته رفته شکسته می‌شود، موهای سر خاکستری یا سفید شده و رد چین و چروک آرام آرام روی صورت آنها قابل مشاهده می‌شود. البته این فرآیند همان چیزی است که ما تحت عنوان عوارض پیری و بالا رفتن سن نیز با آن مواجه هستیم؛ اما در عین حال می‌بینیم که این شرایط تنها طی یک مدت کوتاه برای فردی که تحت تأثیر استرس مداوم قرار دارد، رخ می‌دهد.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، زندگی این روزها، سخت و پراسترس است و ما همگی به اشکال مختلف دوره‌های تنش و استرس را در طول زندگی خود تجربه می‌کنیم. بیشتر مردم تحت تأثیر فشارهای اقتصادی هستند، از سویی برای شماری از مردم چیزی به نام امنیت شغلی وجود ندارد و تعداد دیگری نیز بیکار بوده و تحت فشار بیشتری قرار دارند. از سوی دیگر اقسام مختلف فشارها و مسائل گوناگون زندگی اجتماعی ما را آماج حملات قرار داده و این مسئله می‌تواند در درازمدت سلامت ذهنی افراد را تحت‌تأثیر خود قرار داده و استرس زیادی به آنها وارد کند. مثلاً حوادثی سال‌های اخیر همچون آتش گرفتن جنگل‌های آمازون، مسئله خروج بریتانیا از اتحادیه اروپا موسوم به برگزیت و تغییرات اقلیمی و آب و هوایی را در نظر بگیرید؛ مشکلی مثل بی آبی و تهدید خشکسالی یا قحطی زندگی میلیون‌ها نفر را تحت الشعاع خود قرار می‌دهد و این استرس چیزی نیست که آنها بتوانند به سادگی از ذهن خود بیرون کنند.

مطلب مرتبط: ۸ راهکار طبیعی درمان استرس را بشناسید

این مسائل در کنار هزاران مشکل ریز و درشت دیگر باعث شده که سلامت روانی جامعه به شدت مورد تهدید واقع شود؛ به طوری که امروزه شاهد نسل جوانی هستیم که در جستجوی راهی برای مقابله با نگرانی و استرس خود بوده و خدمات درمان روانی بیش از گذشته مورد توجه قرار گرفته‌اند. برطبق بررسی که سال گذشته میلادی انجام شد، دست کم ۷۵% بریتانیایی‌ها در طول سال با دوره‌هایی از استرس دست و پنجه نرم کرده و راهی برای خلاصی از آن متصور نبوده‌اند.

واقعیت این است، استرس یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها و یکی از دلایل مرگ و میر انسان‌ها است. استرس می‌تواد باعث بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی شود. اما برای خلاصی از آن چه راهکاری داریم؟ استرس یکی از اجزاء لاینفک زندگی مدرن امروزی است، پس نمی‌توان پاک شدن صورت مسئله را متصور بود، پس پاسخ این پرسش چیست؟

در ادامه با ۷۲۴پرس (724press.com) همراه باشید تا نظرات کارشناسان متخصص در این زمینه را با هم مرور کنیم.

استفاده از غذاهای سالم

انواع مزه‌های شور و شیرن و اسنک‌ها یکی از انتخاب‌های رایج بسیاری از افراد در هنگام مواجه با هرگونه تنش یا استرس است. اما بهتر است بدانید مصرف این فرآورده‌ها درست مانند تنفس رایحه‌های مسموم است. شاید خیلی سریع باعث آسیب دیدن شما نشوند، اما در دراز مدت اثرات مخربی روی سلامت شما برجای گذاشته و باعث ابتلای شما به انواع بیماری‌ها می‌شوند.

«آزمینا گوویندجی» (Azmina Govindji) یکی از متخصصان تغذیه و عضو انجمن غذایی بریتانیا می‌گوید وقتی ما تحت فشار هستیم، ساده‌ترین راه حل و بهترین درمان برای خلاصی از آن استفاده از مواد یا نوشیدنی‌های قندی است. چون آنها باعث ترشح هورمون سوتونین یا شادی شده و به شما حس خوبی می‌بخشند. در وهله‌ی نخست بدن شما پاسخ خوبی به این مواد نشان می‌دهد، پاسخی که متأسفانه دیرپا نیست. مصرف مواد قندی باعث بالارفتن سطح گلوگلز خون شما می‌شوند؛ امری که در نهایت باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. اما در مقابل بهتر است به جای مصرف مواد قندی صف از مخلوطی از انواع کربوهیدارت‌ها مثل نان گندم کامل یا فرنی استفاده کنید؛ این مواد خوراکی باعث افزایش انرژی شما شده و به بدن‌تان کمک می‌کنند تا با مشکلات یک روز سخت و پرتنش روبرو شود.

مطلب مرتبط: معرفی ۵۰ خوراکی فوق‌العاده سالم

اگر مشغول کار در فضای اداری هستید، بهتر است دست کم ده دقیقه برای صرف ناهار از میز و از کار خود فاصله بگیرید؛ این مسئله نیز روی استرس شما اثر گذاشته و همچنین باعث می‌شود از مصرف فرآورده‌های غذایی ناسالم منصرف شوید. به گفته این متخصص تغذیه بهتر است غذای خود را آرام آرام جویده و به طعم و مزه آن توجه کنید. اجازه دهید حواس‌تان از مشکلات روزانه منحرف شده و ذهن‌تان درگیر ادراک‌تان از محیط پیرامون‌تان شود.

برطبق داده‌های به دست آمده از یک تحقیق که توسط انجمن روانشناسی آمریکا صورت گرفته، مشخص شد که یک سوم از مردم این کشور در هنگام مواجه با استرس از غذاهای پرکالری استفاده کرده و در نتیجه دچار چاقی شده‌اند. برای پرهیز از این مشکل بهتر است برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کرده و حجم و نوع آن را کنترل کنید. البته مسلماً این خواسته‌ای غیرمنطقی است که از مردم توقع داشته باشیم در هنگام مواجه با استرس، روی تهیه یا مصرف وعده‌های غذایی خود تمرکز کنند؛ اما دست کم همه می‌توانند غذاهای سالم را در اولویت قرار دهند. مثلاً مقداری از انواع مختلف توت یا فرنی را در وعده صبحانه مصرف کرده، ساندویچ ناهارشان را با نان تهیه شده از غلات کامل میل کنند و در کنار پاستا، انواع خوراک‌های گوشتی یا ماهی یک ظرف سالاد، مقداری سیب زمینی پخته یا سبزیجات بخورند. سبزیجاتی همچون کلم بروکلی را در اولویت قرار دهید که هم در دسترس بوده و هم یک خورکی سالم و بسیار مفید است.

تمرینات مستمر ورزشی

بسیاری از ما اگرچه از فواید ورزش کردن آگاهی داریم، اما آنگونه که باید و شاید به آن نمی‌پردازیم. به عنوان نمونه به باشگاه‌های ورزش مراجعه کرده و برای یک بازه زمانی با شدت و علاقه فراوان مشغول ورزش می‌شویم. اما زمانی که مشکلات ما را از نظر روانی تحت فشار قرار می‌دهد، یکی از نخستین چیزهایی که از آن غفلت می‌ورزیم ورزش کردن است. اما بهتر است بدانید تمرینات ورزشی تنها باعث تقویت عضلات و بافت ماهیچه‌ای بدن نمی‌شود؛ ورزش در حقیقت یک تسکین دهنده طبیعی در برابر تنش و استرس‌های زندگی امروزی است و این کار را از طریق به جریان انداختن اندورفین در بدن انجام می‌دهد.

مربی ورزشی «میکین اسکویی براستاد» (Maiken Skoie Brustad) پیشنهاد می‌دهد که برای انگیزه دادن به خودتان، همیشه احساس خوبی که بعد از انجام حرکات ورزشی تجربه می‌کنید را با خود مرور کنید. چون این یک واقعیت غیرقابل انکار است که ما همیشه بعد از ورزش حس خوبی داریم که ارزش کمی خستگی عضلانی را دارد.

مطلب مرتبط: ۱۳ فایده دویدن در طبیعت و کوه

اگر شما وقت کافی برای مراجعه به باشگاه‌های ورزشی را ندارید یا مسئولیت‌های‌تان به شما اجازه ترک منزل را نمی‌دهد، جای نگرانی نیست. این روزها حرکات ورزشی متنوعی توسط مربیان آموزش داده می‌شوند که مناسب انجام در منزل بوده و وقت چندانی از شما نمی‌گیرند. چند ورزش پرجنب و جوش مثل دویدن یا پریدن را انتخاب کنید، از حرکاتی همچون پلانک یا کرانچ غفلت نکنید. حرکات را در تعداد مناسب با توان بدنی خود و حداقل دو بار تکرار کنید.

در این میان ممکن است گاهی برنامه ریزی برای انجام حرکات ورزشی غیرممکن شده و نتوانید تمرینات خود را سروقت انجام دهید؛ در این گونه موارد احساس گناه دردی را از شما دوا نمی‌کند. به جای آن با خود صادق بوده و به برنامه‌ریزی انجام شده تا حد ممکن پایبند باشید. مثلاً به خود بگویید که حتماً روز پنج شنبه یک ساعت از وقت‌تان را به ورزش اختصاص خواهید داد و فارغ از هر اتفاقی، تمرینات‌ را نجام دهید. هنگام ورزش کردن روی کار خود تمرکز کرده و از خود بپرسید چرا اینکار را انجام می‌دهید؟ اگر بدانید که انجام این حرکات برای سلامتی شما تا چه حد حائز اهمیت است، نیازی به بهانه تراشی برای انجام آنها ندارید و خودبخود با تمرکز و توجه بیشتری ورزش می‌کنید.

مطلب مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

از درخواست کمک حرفه‌ای نترسید

توجه داشته باشد که خلاصی از استرس مداوم به سادگی امکان پذیر نیست. بنابراین اگر احساس می‌کند که از شدت تنش و فشارهای موجود به تنگ آمده و به اصطلاح به مرز انفجار رسیده‌اید، حتما به عنوان یک انتخاب منطقی از افراد متخصص کمک بگیرید. درهمین رابطه دکتر «زوئه نوریس» (Zoe Norris) معتقد است که زندگی همه انسان‌ها این روزها با استرس و نگرانی می‌گذرد؛ اما باید این نکته را نیز مدنظر قرار دهید که بین نگرانی در فرم بیمارگونه آن با استرس تفاوت‌هایی وجود دارد. به همین جهت وقتی بیماری به پزشک متخصص مراجعه کرده و از استرس شکایت دارد، لازم است سوالات بیشتری مطرح شود تا بین استرس‌های معمول و بیماری تفاوت قائل شد. سؤالاتی مثل اینکه آیا بیمار تا بحال دچار حملات ترس و نگرانی شده است؟ آیا بیمار به صورت طولانی مدت با مشکل بی‌خوابی مواجه بوده و اینکه تاکنون تپش قب را تجربه کرده است؟ پاسخ به این سؤالات مشخص می‌کند که آیا فرد از استرس رنج می‌برد یا نه، او دچار اختلال اضطراب و ترس شده است.

با این حال فراموش نکنید که حتی اگر استرسی که شما تحمل می‌کنید هنوز به نوع بیمارگونه و اختلالات جدی‌تر تبدیل نشده، اما لازم است به آن رسیدگی کرده و دست کم سطح آن را مشخص کنید. دکتر نوریس در همین زمینه هشدار داده و معتقد است که تقریباً هر بخشی از بدن ما تحت تأثیر تجربه استرس و تنش‌ها به نوعی آسیب می‌بیند، چون اصولاً نوع بشر برای تحمل استرس آنگونه که باید و شاید آمادگی کسب نکرده است.

مطلب مرتبط: با استرس های خود چگونه روبرو شویم؟

اما در نهایت برای مقابله با استرس چه توصیه‌هایی وجود دارد؟ به باور دکتر نوریس بهتر است هنگام استرس و فشارهای زندگی به مکانی پناه ببرید که فاکتورهای لازم برای آرام کردن شما و کاهش جنبه‌های استرس را دارد. تمرینات ورزشی، مطالعه کردن و حتی بسط روابط اجتماعی با دوستان و اعضای خانواده برای تمامی سطوح استرس مناسب هستند. اما در فقدان چنین مکانسیم حمایتی، ممکن است فرد برای فرار از مشکلات یا به سراغ عادت‌های ناسالمی همچون افراط در نوشیدن قهوه برود تا از خوابیدن فرار کند یا بالعکس، از نوشیدنی‌های مضر دیگری استفاده کند که بتواند بخوابد.

باید بپذیریم که استرس گاهی غیرقابل اجتناب است؛ مثلاً مرگ عزیزان می‌تواند انسان را از پای درآورد. ولی گاهی اوقات اوضاع فرق می‌کند، مثلاً ممکن است تحت تأثیر فشارهای کاری دچار مشکل شده باشد. توصیه دکتر نوریس در چنین مواقعی این است که فرد فرصتی ایجاد کرده و با رئیس خود در این مورد صحبت کند. اما اگر این صحبت نتیجه بخش نبود، شاید فرد باید فکر تغییر شکل یا انتقال به بخش یا واحد دیگری را مدنظر قرار دهد.

مطلب مرتبط: روش‌های رفع استرس و نگرانی در محل کار

استرس در بسیاری از موارد همچون ماشه باعث بروز سلسله رفتارهای خودویرانگری در افراد می‌شود که از آن جمله می‌توان به استعمال دخانیات یا افراط در مصرف نوشیدنی‌های مضر اشاره کرد. تعداد زیادی از بیماران ممکن است در کوتاه مدت رفتارهای ناخوشایندی از خود بروز دهند؛ اما اگر سبک زندگی آنها دارای تعادل و استحکام لازم باشد، به مرور زمان اوضاع بهتر می‌شود.

خواب کافی

 وقتی تحت تأثیر استرس قرار دارید، الگوی خواب و استراحت‌تان دستخوش تغییر شده و احتمالاً شما را با مشکلاتی مواجه می‌کند. اگر در این زمان از مشکلات بدخوابی یا کمبود خواب رنج می‌برید، مشخص است که سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنید. دکتر «گای لیشزاینر» (Guy Leschziner) که متخصص اعصاب و مؤلف کتاب «مغز شب‌ زنده‌دار» (The Nocturnal Brain) معتقد است که داشتن یک الگوی خواب منظم به فرد در مدیریت بهتر استرس کمک شایانی می‌کند.

اما آیا قرص‌های خواب در این زمینه مثمرثمر هستند؟ به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، واقعیت این است که داروهای خواب آور اغلب همچون شمشیر دولبه عمل می‌کنند. به گفته دکتر لشزاینر این قرص‌ها در کوتاه مدت کمک‌کننده بوده و راه حلی مناسب هستند. به خصوص اگر فرد در شرایط بحرانی قرار دارد. در این حالت دوره کوتاه مصرف قرص‌های خواب‌آور مفید است؛ به شرط آنکه حداکثر به مدت دو هفته مصرف شوند. افراد ممکن است تحت تأثیر حملات عصبی یا موقعیت‌های تنش زا قادر به خوابیدن نباشند؛ در این حالت داروهای خواب‌آور اثر خوبی دارند، اما هیچگاه نمی‌توان از آنها به عنوان یک راه حل درمانی درازمدت برای رفع مشکل استرس استفاده کرد.

در این حالت حتی امکان دارد فرد به مصرف این قرص‌ها اعتیاد پیدا کند؛ به همین خاطر به جای یک راه حل نصفه نیمه، از اساس با منبع اصلی استرس خود روبرو شده و در رفع آن بکوشید. درمان‌های رفتاری و تشخیصی هم  می‌توانند در شناخت بهتر منشأ نگرانی و اضطراب شما مفید بوده و کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشند.

راه‌های غلبه بر استرس را بشناسید

به گفته «اندرو کیندر» (Andrew Kinder) روانشناس و عضور انجم مشاوه و روان درمانی انگلستان، اگر فردی احساس درهم شکستگی و فشار روحی می‌کند، این مسئله اغلب ترکیبی از مسائلی است که در خانه یا محیط کاری خود با آن مواجه است. به همین خاطر بهتر است فرد روی مهارت‌های خود تمرکز کرده و ساختارهای حمایتی را تقویت کند.

مثلاً روی روابط خانوادگی خود دقت بیشتری داشته باشد، اینکه چه کسانی پتانسیل حمایت از او را دارند. این فرد ممکن است یکی از اعضای خانواده یا دوستان باشد. بدین ترتیب بار بعدی که در یک موقعیت استرس زا قرار گرفتید، با افراد مورد اعتماد خود صحبت کرده یا در مورد دلایل نگرانی‌های خود با آنها مشورت کنید. حضور یک عامل دلگرم کننده در لحظات سخت، می‌تواند فشار عصبی و تنش را کاهش دهد.

فراموش نکنید شغل شما، معرف شخصیت شما نیست

ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که بسیاری دیوانه‌وار عاشق کار بیش از اندازه هستند و این ممکن است تعادل زندگی آنها را در درازمدت بهم بزند. مردم برای نشان دادن توانایی‌ها یا حتی جلب رضایت و تحسین رؤسای خود ممکن است بیش از اندازه درگیر تنش و استرس شوند. بنابراین همیشه این پرسش کلیدی را گوشه ذهن نگه دارید: واقعاً نگران چه چیزی هستید؟ و در گام بعدی از خود بپرسید چرا در این زمان باید این روشی را که در پیش گرفته‌اید، متوقف کنید؟

مطلب مرتبط: کمال‌گرایی چطور می‌تواند ما را نابود کند؟

کار بیش از اندازه و سخت خود یکی از منابع اصلی استرس است. بسیاری از افراد بیش از تحمل خود مسئولیت قبول کرده و برای جلب نظر همکاران، همکلاسی‌های سابق و رئیس‌شان به آب و آتش می‌زنند. بنابراین گاهی خود و شرایط‌تان را همانگونه که هست، ببینید، گاهی لازم است خودمان را با تمام محدودیت‌ها و کمبودهای‌مان بپذیریم. کاهش بار اضافی محیط کار می‌تواند سطح استرس شما را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

برای جلوگیری از ایجاد چنین وضعیتی همواره به خاطر داشته باشید که قرار نیست در هر ساعت کارایی و توانایی‌های خود را به اثبات برسانید. گاهی اوقات خوب است که حتی دست از کار کشیده و کمی به خودتان استراحت بدهید. در نهایت زندگی ما تنها در کار کردن خلاصه نشده است، گاهی برای شناخت خودتان وقت بگذارید. 

در پایان این مطلب، نظر شما در مورد این روش‌ها چیست؟ شما برای کاهش استرس خود چه می‌کنید؟ نظرات خود را با ما نیز در میان بگذارید.