یازده گام مؤثر برای افزایش تراکم استخوان

استخوان سخت‌ترین بافت موجود در بدن بوده و حفظ تراکم و بافت مستحکم آن برای سلامت کلی بدن‌مان واجب و ضروری است. اگر به هر دلیلی استخوان‌ها در معرض کاهش تراکم و تخریب قرار بگیرند ممکن است به راحتی شکسته و فرد را با مخاطرات جدی روبه‌رو کنند. در طی مراحل زندگی و گذر عمر، تراکم استخوانی هم با تغییراتی همراه است.

در طی دوران کودکی، بلوغ و اوایل بزرگسالی استخوان‌ها مواد مغذی و معدنی را در بیشترین میزان ممکن جذب کرده و قوی و مستحکم می‌شوند. در اواخر سومین دهه از عمرمان استخوان‌ها بیشترین جرم را کسب کرده‌اند؛ به این معنی که اسکلت استخوانی تراکمی بیش از این پیدا نخواهد کرد.

متأسفانه همانطوری که سن فرد افزایش پیدا می‌کند تراکم استخوانی رو به افول می‌گذارد. زنان به خصوص بعد از یائسگی مستعد ابتلا به بیماری پوکی استخوان خواهند بود؛ بیماری مشکل‌سازی که باعث می‌شود استخوان‌ها به راحتی بشکنند.

مطلب مرتبط: معرفی غذاهایی که منجر به پوکی استخوان می شود

راه‌های بسیاری وجود دارد که بشود تراکم استخوان و بافت متخلخل آن را بیشتر کرده و آن‌ را تا جای ممکن تقویت کرد. در ادامه این مقاله از ۷۲۴پرس (724Press.com) به یازده راهکار مفید برای این منظور اشاره شده است که جدی گرفتن و انجام آن‌ها گامی مؤثر برای حفظ سلامتی خواهد بود.

۱. انجام تمرین‌های قدرتی، بدنسازی با وزنه، حرکات همراه با تحمل وزن بدن

تمرین‌های قدرتی ممکن است باعث افزایش تراکم استخوانی و کاهش التهاب شوند. مطالعات نشان می‌دهد که هم تمرینات قدرتی، هم تمرینات با وزنه و حرکاتی که از وزن بدن برای قوی‌تر شدن آن استفاده می‌کنند، نه تنها بافت فعلی استخوان را حفظ می‌کنند، بلکه کمک‌رسان رشد و بازسازی استخوان نیز هستند.

به عنوان مثال، تحقیقی که بر روی گروهی از کودکان مبتلا به دیابت نوع یک انجام گرفت نشان داد که شرکت در فعالیت‌های ورزشی همراه با حرکات تحمل وزن در سنینی که رشد استخوانی به حداکثر میزان خود می‌رسد، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. این نتیجه در بررسی دیگری نیز حاصل شده و اهمیت ورزش‌های قدرتی را نشان می‌دهد.

از جمله مزایای حرکات ورزشی قدرتی و تحمل وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش تراکم و ذخیره‌ی مواد معدنی در استخوان
• افزایش اندازه‌ی استخوان
• کاهش التهاب
• محافظت از تخریب ساختار استخوانی
• افزایش حجم عضله

۲. مصرف سبزیجات بیشتر

سبزیجات مختلف کالری کمی داشته و ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. مطالعه‌ای که در این حوزه انجام گرفته نشان داده است که ویتامین سی می‌تواند مانع از آسیب‌دیدگی استخوان‌ها بشود.

مصرف سبزیجات سبز و زرد رنگ می‌تواند منافع بی‌شماری برای اغلب افراد داشته باشد. این سبزیجات خاص در کودکان باعث بهبود رشد استخوان و در بزرگسالان مسبب افزایش تراکم و قدرت استخوانی می‌شوند. تحقیقی در این زمینه نشان داده که کودکانی که سبزیجات سبز و زرد رنگ مصرف کرده‌ و خوراکی‌های سرخ شده‌ی کمتری خورده‌اند، چربی‌های سالم بیشتری دریافت کرده و تراکم استخوانی‌شان افزایش پیدا کرده است.

در پژوهش دیگری که بر روی زنان در زمان یائسگی‌شان انجام گرفته مشاهده شده داوطلبینی که روزانه نُه وعده کلم، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات و گیاهان خوراکی را برای مدت سه ماه مصرف کرده‌اند، بافت استخوانی و ذخیره‌ی کلسیمی‌شان کمتر از بین رفته و به عبارتی روند تخریب ساختار استخوانی‌شان کاهش پیدا کرده است. پژوهشگران، این نتیجه را به وجود پتاسیم و پلی‌فنول‌های موجود در این سبزیجات ربط داده‌اند.  

۳. دریافت میزان کافی کلسیم به صورت روزانه

کلسیم جزو مواد ضروری برای حفظ سلامت استخوان‌ها است. همانطوری که روزانه استخوان‌ها در معرض تخریب قرار می‌گیرند واجب است که هر فردی این ماده‌ی غذایی مهم را از مواد غذایی دریافتی روزانه‌اش جبران کند.

مطلب مرتبط: چگونه از کمبود کلسیم در بدن خود با خبر شویم؟

بهترین راه برای جذب کلسیم این است که به جای دریافت یک دوز بالای کلسیم در یک وعده، آن را در واحدهای کوچک در طی روز مصرف کرد. این بهترین راهی است که هر فردی برای حفظ سلامتی استخوان‌هایش باید در پیش بگیرد مگر اینکه تجویز پزشک برای او غیر از این باشد.

مواد غذایی غنی از کلسیم عبارتند از:

• شیر
• پنیر
• ماست
• بعضی از سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کِیل«kale»
• حبوبات
• ماهی ساردین

۴. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین دی و کِی

غذاهایی که دارای مقادیر بالای ویتامین K-۲ هستند نقش مهمی در سلامت استخوان به عهده دارند به این ترتیب که روند از بین رفتن و دفع کلسیم از بدن را کاهش داده و به جذب بیشتر مواد معدنی توسط استخوان‌ها کمک می‌کنند.

از جمله مواد غذایی غنی از ویتامین کِی می‌توان موارد زیر را نام برد:

• کلم تخمیر شده
• پنیر
• یک غذای ژاپنی تهیه شده از دانه‌های سویا به نام«Natto »

مصرف کلم تخمیر شده در بسیاری از کشورهای اروپایی، چین و کره معمول است و به این شکل آماده می‌شود که برگ کلم سفید را به صورت رشته‌های بسیار ریز خرد می‌کنند، در ظرفی لایه لایه ریخته و در بین آن نمک می‌پاشند، ظرف را در دمای ۱۵ درجه سلسیوس برای چند ماه نگه داری می‌کنند تا روند تخمیر انجام گرفته و باکتری‌های مفید در آن شروع به رشد کنند. در کره این کار را با کاهوی چینی و تحت عنوان کیمچی انجام می‌دهند؛ در بعضی کشورها علاوه بر کلم از هویج رنده شده نیز استفاده می‌کنند.

دیگر ماده‌ی مهم که برای سلامت استخوان‌های بدن‌مان واجب است ویتامین دی است. این ماده‌ی مهم کمک می‌کند تا کلسیم جذب بدن شود. افرادی که به اندازه‌ی کافی از این ویتامین مهم دریافت می‌کنند ریسک کمتری برای کاهش جرم و حجم استخوان دارند. به طور قطع می‌دانید که این ماده‌ی مؤثر با کمک نور خورشید در بدن ساخته می‌شود. بدون ویتامین دی، خطر پیشرفت بیماری‌های استخوانی نظیر پوکی استخوان بیشتر خواهد بود. بنابراین توصیه‌ی مهم این است که روزانه به اندازه کافی در زیر تابش نور خورشید قرار بگیرید.

مطلب مرتبط: ۱۰ ماده‌ی غذایی که بالاترین مقدار ویتامین D را دارند

۵. حفظ وزن بدن در محدوده‌ی مناسب و سالم

برای تراکم استخوان، داشتن وزن مناسب امری ضروری است. افرادی که وزن پائین‌تر از حد سلامت‌شان دارند در معرض خطر پیشرفت بیماری‌های استخوانی‌اند و افرادی که مبتلا به چاقی و وزن بالا باشند فشار بیشتری را روی استخوان‌های‌شان متحمل می‌شوند.

بنابراین باید از کاهش وزن‌های سریع به هر نحو اجتناب کرده و بین روند افزایش و کاهش وزن یک تعادل برقرار کرد. اشخاصی که به سرعت وزن کم می‌کنند سلامت ساختار استخوانی‌شان را به خطر می‌اندازند؛ چرا که استخوان تراکمش را از دست می‌دهد. در حالی که اگر این فرد دوباره چاق شود تراکم استخوانی‌اش جبران نشده و بیشتر نمی‌شود. همین امر باعث می‌شود که استخوان‌ها ضعیفتر شوند.

۶. پرهیز از رژیم‌های غذایی کم کالری

یکی از مشکلاتی که رژیم‌های غذایی کم کالری برای سلامت بدن ایجاد می‌کنند کاهش تراکم استخوان است. قبل از اینکه رژیم غذایی خاصی را شروع کنید بهتر است که با یک متخصص تغذیه در مورد میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان صحبت کنید. هر برنامه‌ی غذایی باید دارای میزان کافی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

۷. مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین‌ها نقش مهمی در سلامت سیستم اسکلت استخوانی و تراکم آن به عهده دارند و هر فرد باید روزانه به حد کافی پروتئین دریافت کند. از پژوهشی که بر روی یکصد و چهل و چهار هزار داوطلب زن در سنین یائسگی انجام گرفته است چنین نتیجه شد که داوطلبینی که میزان پروتئین مصرفی‌شان را افزایش دادند، تراکم استخوانی بهتری پیدا کردند. به علاوه این افراد کمتر در معرض شکستگی استخوان ساعد قرار گرفتند. بنابراین بهتر است که قبل از تغییر میزان پروتئین موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان با یک پزشک صحبت داشته باشید.

مطلب مرتبط: ۶ علامتی که نشان از کمبود پروتئین در بدن شما می ‌دهد

۸. مصرف خوراکی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3

پژوهش‌های متعددی که پیش‌تر انجام گرفته مشخص کرده‌اند اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در میزان تراکم استخوان دارند. این اسیدهای چرب در طیف گسترده‌ای از مواد غذای نظیر ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی، آجیل و دانه‌های خوراکی وجود دارد؛ بنابراین می‌شود نیاز بدن را از مواد خوراکی و یا مکمل‌های دارویی تأمین کرد.

۹. مصرف مواد خوراکی غنی از منیزیم و روی

مصرف آجیل و مغزها به دلیل مقادیر بالای منیزیم موجود در آن‌ها می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان و تراکمش داشته باشد. همانند کلسیم، مواد معدنی  منیزیم و روی هم در حفظ سلامت سیستم اسکلت استخوانی نقش حائز اهمیتی دارند.

منیزیم به فعال شدن ویتامین دی در بدن و در نتیجه جذب کلسیم توسط استخوان کمک می‌کند. عنصر روی نیز در استخوان‌ها وجود داشته، به رشد استخوان کمک می‌کند و به این ترتیب مانع از تخریب آن می‌شود.

خوراکی‌هایی که غنی از منیزیم و روی هستند شامل موارد زیر است:

• آجیل‌ها
• حبوبات
• دانه‌های خوراکی
• غلات کامل

۱۰. سیگار کشیدن ممنوع

کشیدن سیگار به عنوان یک خطر شناخته شده برای سلامت هر فرد است. افراد زیادی به دلیل استعمال سیگار در معرض سرطان ریه و مشکلات تنفسی قرار گرفته‌اند و خطر دیگری که این افراد را تهدید می‌کند انواع بیماری‌های استخوانی نظیر پوکی استخوان و افزایش ریسک شکستگی استخوان‌ها است.

به همین دلیل باید از استعمال سیگار به خصوص در زمان نوجوانی، بلوغ و اوایل بزرگسالی به شدت پرهیز کرد.

۱۱.  پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های مضر

زیاده روی در مصرف نوشیدنی‌های مضر باعث کاهش چشمگیر میزان جذب کلسیم در بدن و به دنبال آن کاهش تراکم استخوان و در نهایت پیشرفت روند پوکی استخوان در زندگی فرد می‌شود. زنان جوانی که در دوران نوجوانی و اولین سال‌های بزرگسالی‌شان از این نوع نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض کاهش تراکم بافت استخوانی‌ هستند.

کلام آخر

تراکم بافت استخوان در اوایل بلوغ و سال‌های نخست بزرگسالی‌ به حداکثر مقدار خود می‌رسد و با توجه به اهمیت این دوره باید عوامل تهدید کننده‌ی سلامت استخوان‌های بدن را به حداقل ممکن رساند.

مطلب مرتبط: نرمی استخوان چیست و چه کسانی را تهدید می‌کند؟

به علاوه هر فرد در هر سنی که باشد باید مواد مغذی مورد نیاز برای سیستم اسکلتی‌اش را تأمین کرده، با حفظ تناسب اندام و توجه به مواد غذایی سالم و غنی از مواد ارزشمند و در کنار آن حذف مواد و رفتارهای مضر ، سلامت خود را برای باقی عمر ارزشمندش حفظ کند.