چه غذاهایی برای کاهش کلسترول خون بخوریم؟

کارشناسان معتقد هستند که مصرف غذاهای پر کلسترول خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش داده و مشکلات دیگری برای سلامت بدن ایجاد می‌کند. با این حال ، یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که ارتباط بین سطح کلسترول و مواد غذایی پیچیده‌تر است.

دستورالعمل‌های کاهش مصرف کلسترول

بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، افراد می‌بایست در کنترل مصرف کلسترول روزانه‌ی خود این موارد را لحاظ کنند:

• سهم چربی‌های اشباع در رژیم غذایی روزانه کم‌تر از ۱۰ درصد باشد.
• از مصرف چربی‌های ترانس خودداری شود.
• تا آنجا که ممکن است، چربی‌های غیراشباع، جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده‌ی مومی‌ چربی‌مانند است که در کبد تولید می‌شود. بدن افراد از پروتئین، چربی و قند دریافتی کلسترول بیش از حد نیاز تولید می‌کند. در واقع، تمام سلول‌های بدن به خودی خود حاوی کلسترول هستند. کلسترول اضافی فقط از خوردن محصولات حیوانی ناشی می‌شود؛ زیرا در سبزیجات و میوه‌ها هیچ کلسترولی وجود ندارد. به کل کلسترولی که فرد در غذای خود مصرف می‌کند، کلسترول رژیم غذایی می‌گویند.

مطلب مرتبط: چگونه کلسترول خون را به شکل طبیعی پایین بیاوریم؟

پیش از این، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان کلسترول پیشنهادی را حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز اعلام کرده بود. این در حالی است که دستورالعمل‌های جدید، دیگر چنین توصیه‌ای نمی‌کنند. با توجه به همین بررسی، هیچ مدرکی مبنی بر این که کلسترول رژیم غذایی ارتباطی با بیماری‌های قلبی عروقی دارد، وجود ندارد.

در واقع، مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و قند، سطح کلسترول بالاتری نسبت به دیگر غذاها دارند. بر خلاف کلسترول، این ترکیبات نقش بیشتری در ابتلای به بیماری‌های قلبی و عروقی دارند.

از این رو، افرادی که روی کاهش چربی اشباع، چربی ترانس و قند اضافه شده تمرکز دارند، به طور طبیعی کلسترول کم‌تری دریافت می‌کنند و سلامت خود را با این شیوه بهبود می‌بخشند.

وقتی فرد بیش از حد غذاهای حاوی چربی‌های اشباع یا ترانس مصرف می‌کند، کبد شروع به تولید کلسترول LDL می‌کند. اغلب افراد، LDL را به عنوان کلسترول بد می‌شناسند؛ زیرا این نوع کلسترول می‌تواند باعث انسداد عروقی شود. به همین دلیل، دستورالعمل‌های جدید توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های ترانس و اشباع در رژیم غذایی روزانه، کم‌تر از ۱۰ درصد باشد. در این میان، انجمن قلب آمریکا هم میزان مصرف مجاز این ترکیبات را بین ۵ تا ۶ درصد اعلام کرده است.

غذاهای پرکلسترول

پیش از این هم گفتیم که فقط محصولات حیوانی حاوی کلسترول هستند. این مواد غذایی شامل گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، شیر، پنیر، کره و زرده‌ی تخم‌مرغ می‌باشند. با این وجود، تمام غذاهایی که دارای کلسترول هستند، به همان نسبت چربی‌های اشباع بالا ندارند و لزومی به خودداری از مصرف آن‌ها وجود ندارد.

در مقابل، غذاهایی مانند مواد گوشتی فرآوری شده، پیتزا، بستنی، کیک و شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، گوشت قرمز و پنیر دارای حد بالایی از چربی‌های اشباع هستند که برای کنترل کلسترول خون باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد.

غذاهای بدون کلسترول

در این میان، غذاهای متنوع دیگری در فهرست غذاهای بدون کلسترول وجود دارد که فاقد هر گونه چربی اشباع، قند افزوده یا چربی ترانس هستند؛ میوه‌‌ها و سبزی‌جات، غلات کامل مانند جو، کوئینوا، برنج قهوه‌ای و آجیل‌ها از جمله مواد غذایی بدون کلسترول به حساب می‌آیند.

در واقع، گیاهخواری تنها رژیم غذایی بدون کلسترول شناخته شده است. البته بدن وگان‌ها هم کلسترولی که توسط کبد ساخته می‌شود را تولید می‌کند، اما در رژیم غذایی آن ها هیچ کلسترولی وجود ندارد.

مطلب مرتبط: خواص درمانی تخم شربتی: از مبارزه با بیماری‌های قلبی تا جلوگیری از دیابت

علائم کلسترول بالا

کلسترول بالا به خودی خود علائمی ایجاد نمی‌کند، اما می‌تواند به مرور شریان را مسدود کرده و منجر به بروز سکته‌ی قلبی یا مغزی شود. اغلب اوقات چنین مواردی، اولین علامت مربوط به گرفتگی شریان است؛ بنابراین، حتی اگر هیچ علایمی هم مشاهده نشد، افراد بایستی وضعیت کلسترول خون خود را به طور منظم بررسی کنند.

معمولا پزشکان، پیشنهاد می‌دهد که در بازه ی زمانی ۴ تا ۶ سال، وضعیت کلسترول خون مشخص شود. آزمایش خون تنها راهی است که می‌توان سطح کلسترول را اندازه‌گیری کرد. البته افرادی که بیش از سایرین در معرض ابتلای به بیماری‌های قلبی هستند، باید کلسترول خون خود را در بازه‌های زمانی کوتاه‌تری بررسی کنند. مبتلایان به دیابت، اشخاص بسیار چاق، افراد سیگاری، مبتلایان به فشار خون بالا، افرادی که در خانواده‌ی آن‌ها سابقه‌ی کلسترول بالا وجود دارد، بیش از دیگران در خطر کلسترول بالای خون هستند.

خلاصه و جمع‌بندی

تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که کلسترول رژیم غذایی تأثیر عمده‌ای بر سلامت بدن ندارد. در مقابل، افراد باید تمرکز خود را بر کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و قندهای اضافی معطوف کنند.

سازمان کشاورزی ایالات متحده، حد مجاز چربی‌های اشباع را کم‌تر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه اعلام کرده است. برای اجرای این هدف، لازم است از انواع میوه‌ها و سبزیجات، آجیل‌ها و غلات کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

بهتر است از مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز و برخی مواد لبنی اجتناب کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید؛ زیرا این مواد حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول هستند.